Conselhos de nutrição e para uma alimentação saudável. Todas as semanas aqui na Rádio Observador com a nutricionista Mariana Chaves. Mariana, estamos em novembro, os dias são mais frios, são mais curtos, às vezes são mais tristes também por causa disso, mas vamos tentar contrariar. E parece que com isso também vem uma vontade maior de comer. No ano passado, até por esta altura, tivemos aqui um programa com o título "Fome física ou fome emocional". Podem voltar a ouvir. Mas hoje, Mariana, queres falar deste tema de um outro ponto de vista, certo?

É.

Qual é?

Exatamente. Queria falar de uma coisa que parece simples, mas que é muitas vezes confundida, que é a diferença entre ter fome e ter só vontade de comer.

E o problema é identificar o que é uma e o que é a outra, imagino.

Sem dúvida que sim. E atenção que é saudável nós sentirmos a fome e sentirmos também vontade de comer, faz parte da nossa maneira de ser. E ignorar esses sinais, a meu ver, não é saudável. Mas é isso que dizes. Temos que saber distinguir. E é tão importante este tema nos dias de hoje, que falamos muito sobre o que acontece com as injeções, os análogos do GLP1, que é um pouco do que se trata deste assunto, que as pessoas perdem a capacidade de sentir apetite da mesma forma, porque vão ter efeitos supressores do apetite, ou seja, perdem a capacidade de sentir estes dois sinais que eu falei há pouco. Da fome e da vontade de comer, apesar de ser reversível.

Mas o que são essas injeções?

São as famosas injeções que estão a aumentar em frequência em todo o mundo.

Aquelas que eram para diabéticos e que são usadas de alguma forma.

E também algumas são utilizadas para obesidade.

Já para obesidade mais direcionado.

Exatamente.

Era só para perceber isso. Estávamos a falar da mesma coisa.

Exatamente. Porque elas atacam exatamente nisto.

O apetite.

É isso mesmo. O apetite que nós podemos englobar como vontade de comer ou como fome fisiológica. Mas realmente eu quero falar para as pessoas, para elas aprenderem a conhecer melhor o seu apetite, porque faz parte de um trabalho interior que eu acredito mesmo. Ou seja, ajudar a perceber que o corpo está realmente a pedir, que há muita gente que diz que "eu tenho fome várias vezes ao dia, estou com fome". Mas na verdade, está com vontade de comer. E essa vontade pode ser devida a várias causas. E é isso que eu gostava de falar, porque pode ser emoções, estou mais irritado, pode ser estímulos visuais. Pode ser uma desorganização do que comemos durante o dia, que na verdade, se calhar comemos menos ou comemos mal, ou simplesmente sede.

Isso da sede é importante, porque tu já mais que uma vez falaste aqui do quão importante é a água para nos fazer sentir saciado. É verdade?

É. Para entendermos esta questão de saciedade, de se estamos com fome, se estamos só com vontade ou se na verdade até estamos com sede. Por isso, antes de qualquer estratégia, há sempre uma coisa simples para resolver este tema, que é, na dúvida, beber água. Portanto, a sede e a fome partilham sinais semelhantes. Ou seja, nós por vezes, tanto com falta de água como com falta de comida, ficamos com fraqueza, com desconforto no estômago, com dificuldade em concentrar-nos. E por vezes estamos apenas desidratados, que já falamos disto muito. Portanto, o nosso cérebro tem áreas que controlam tanto a fome como a sede, e essas áreas às vezes baralham-se e baralham os sinais. Isso significa que podemos pensar que estamos com fome, quando na verdade o nosso corpo está a precisar de água.

Isto acontece na mesma zona do cérebro também, não é?

É sim, isto acontece porque há zonas do cérebro que nos motivam a comer e outras a beber e recebem sinais parecidos, quer estejamos com sede ou com fome. Portanto, se estivermos com pouca energia, porque não comemos, ou desidratados porque não bebemos, esses sinais tornam-se ainda mais parecidos. E além disso, ao longo da vida, nós aprendemos a reagir a estes sinais comendo. Em vez de beber primeiro. É um pouco assim, quando estamos na dúvida. Portanto, o nosso cérebro pode reforçar este comportamento, que é confundir ainda mais estes dois sinais. Esta é a explicação um pouco mais intensa, mas mais verdadeira tecnicamente. Portanto, o que interessa para a nossa vida? Beber um copo de água e esperar uns minutos. Se o impulso passar, era sede. Se continuar, então vale a pena aproximar novas estratégias para tentar acautelar essa fome.

E há aqui três estratégias que tu traz esta semana precisamente para distinguir a fome da vontade de comer.

Sim.

Como é que fazemos isto?

A primeira estratégia de todas: fazer perguntas-chave a nós próprios. Ou seja, o que eu estou a sentir agora? Tenho sinais mesmo físicos de fome. Aquilo que falámos, acho que foi há um ano, que falámos disto, que é dor no estômago, borlinhos no estômago.

Um ratinho no estômago a fazer barulho.

Mas o ratinho a fazer barulho. Tu falaste uma coisa que era a fome, era de três dias, não é?

Sim.

Portanto, é mesmo fome e ficamos irritadíssimos, porque entretanto a glicemia baixou. Mas se me dessem agora uma sopa ou um pão de aveia ou um pão de muitas sementes que eu nem adoro, eu aceitaria? E se a resposta for não, só me apetecia era aquele pastel de nata ou açaí ou chocolate, então provavelmente não é fome real, é só vontade de comer. E está tudo bem com isso, mas começamos a aprender. Depois, se queremos responder a este estímulo ou não. Eu posso dar aqui um exemplo pessoal, que há poucos dias fui buscar o meu filho mais novo, que tinha acabado de jogar futebol, e eu levei um pão de aveia, que ele não adora, e ele disse que não queria, mas tinha-me acabado de dizer que estava cheio de fome. E eu disse-lhe que então não era fome, se ele não queria, não era fome. Ele respondeu-me logo: "É fome". E tínhamos que ir para uma consulta e eu, antes de ele entrar na consulta, perguntei novamente: "Certeza? Está aqui um pão de aveia". E aí ele já aceitou. Portanto, era mesmo fome verdadeira. Ele queria outra coisa, claro, ele queria talvez uma passagem numa pastelaria, mas, na verdade, a fome falou mais alto, ele precisava e ele aceitou. Portanto, isto também é uma dica para os pais. Que nem sempre temos que ceder quando eles dizem que têm mesmo fome, mas não querem aquilo que nós lhes estamos a dar.

Vamos lá a outra estratégia. Aqui entramos nas emoções.

Sim. Então a segunda estratégia é novamente uma pergunta a nós próprios, que é: será que estou a comer para lidar com algo que estou a sentir? Por quê? Porque entra aqui a fome emocional. Há momentos de ansiedade, de solidão, de estresse. Todos nós sentimos isto. Frustração, nos aborrecermos ou até um pico de adrenalina, um pico de felicidade. E que para algumas pessoas, isso leva a um impulso de: "Deixa-me ir lá comer qualquer coisa, porque estou com fome". Mas isso é fome emocional, isso não é mesmo fome, é vontade de comer emocional. Há uma ferramenta, para quem quiser, que se chama Emotional Eating Scale. Já com várias perguntas, para nós nos conhecermos, a nós próprios, mas sem ela, as várias perguntas que eu posso deixar é para as pessoas fazerem este treino: esta vontade aparece de repente? Sinto necessidade de conforto? Costumo comer mais quando estou embaixo? Ou seja, isto é um padrão que está a acontecer comigo. E se neste momento, em vez de ir comer, eu fosse dançar ou fosse dar uma caminhada, isso era uma hipótese? Ou seja, isso para mim era suficiente? E se a resposta for sim, quer dizer que é uma resposta emocional, quer dizer que não é fome física, é fome emocional. E há várias maneiras de trabalhar isto, normalmente com psicologia é o mais adequado. Portanto, comer para aliviar momentos não faz sentido. Até porque depois vêm sentimentos de culpa.

Terceira estratégia.

Perceber se foi o ambiente que ativou essa fome, que é chamada a fome sensorial ou a fome dos olhos. Eu falei disso.

Pode ser a publicidade, às vezes, não é?

É a publicidade, é os cartazes, mas não só. Imagina, entras no supermercado e acabaram de fazer uns croissants que puseram à tua frente. Eles cheiram e tu vês e parece uma coisa super apelativa. E dá logo vontade de comer. Mas atenção, nós vamos ficar sempre mais vulneráveis a esta fome sensorial que acabamos de ver, quando estamos mal alimentados. Aqui é um tema.

Se estivermos saciados, isso não acontece tanto.

Menos. E há pessoas mais sensíveis do que outras, obviamente. Mas se passarmos o dia a petiscar ou saltarmos refeições. Petiscar, de repente, o nosso cérebro está sempre a receber comida e está a interpretar isto como uma coisa possível. E isto baralha a nossa sensação de saciedade. É suposto termos uma rotina e darmos ao nosso cérebro exatamente o número de refeições iguais todos os dias, mais ou menos o mesmo número. Portanto, se umas vezes é três, outras vezes é quatro refeições, isto é diferente de a cada intervalo comer três ou quatro frutos secos ou bolachas e de repente fiz 10 refeições. Mas por isso, organizar o dia alimentar com boas refeições é a melhor forma de proteger aqui, para quem tem mais tendência para esta dita fome dos olhos ou fome sensorial. A velha máxima de não ir para o supermercado com fome.

Com fome, eu já não caio nesse erro, que é perigosíssimo. Muitas vezes pensamos que é uma fome emocional ou sensorial, mas também pode ter sido um mau planeamento ao longo do dia. Ou não fizemos bem as nossas refeições, ou andamos a petiscar e estamos um bocado desregulados a essa hora.

Exatamente. Muita gente descompensa ao final do dia, a chamada hora do lobo. E às vezes eu ouço pessoas a dizer que têm um problema com a comida.

É uma pulsão.

Sim, e uma pergunta que eu costumo fazer antes das minhas consultas é para as pessoas distinguirem se acham que têm compulsão alimentar, se têm muitas fomes no final do dia, porque é importante as pessoas refletirem sobre isso. E na verdade, muitas pessoas não têm um problema com a comida ao final do dia.

Não comeram, se calhar, foi bem durante o dia.

É isso. Ou seja, aqui a palavra correta foi desorganização. Se se organizarem melhor, porque o corpo entra em déficit. E qualquer coisa vai ativar o apetite, seja a emoção, seja o cansaço, seja a comida que estão a ver. Portanto, essa é a notícia que eu tenho para essas pessoas. Não é fome emocional nesses casos, é só desorganização.

Resumindo, antes de comer porque acha que tem fome, beber água. Mais? Aquelas perguntas?

Isso, perguntar se tem fome real ou só se me apetece um sabor qualquer. Observar as emoções, se estou calmo, se estou alterado e se alguma coisa poderia substituir o alimento. E quatro é reparo no ambiente. Acabei de ver, acabei de cheirar? Isso, obviamente, que é um trigger para nós termos a dita fome, que não é fome, vontade de comer.

Muito interessante este episódio do "Aprender a Comer", que vai ficar disponível já nas plataformas de podcast e no site do Observador. E de hoje a uma semana regressamos com mais conselhos de nutrição com a Mariana Chaves. Até lá, Mariana.

Até lá, Nelson.