De certeza que toda a gente que procura informação sobre emagrecimento já viveu esta situação: num momento encontra um conjunto de conselhos, mas logo a seguir, noutro local, lê precisamente o oposto. Afinal, em que ficamos? Quem tem razão? Muitas vezes, o resultado é o pior possível: não se faz nada e o peso continua a aumentar. Ou, então, opta-se por uma das abordagens, mas sem ter a certeza se é a mais indicada. E muitas vezes não é. Foi precisamente para acabar com estas dúvidas que recorremos a Teresa Branco, especialista em gestão do peso e com uma vasta experiência a lidar com casos complexos de excesso de peso no Instituto Teresa Branco.

Depois de selecionarmos algumas das afirmações mais comuns sobre o que fazer, ou não, para conseguir emagrecer, pedimos-lhe para nos dizer se são verdade ou mito. Mais do que isso, quisemos ficar a conhecer os fundamentos científicos para cada conclusão. A especialista, que é presença assídua como oradora em congressos científicos sobre o tema, não se furtou ao desafio e partilhou tudo o que é necessário saber para se conseguir perder peso e – muito importante – mantê-lo ao longo do tempo.

1 – Se quero emagrecer tenho de fechar a boca e passar fome

Mito: Para se perder peso não temos de passar fome, embora seja necessário controlar a quantidade e a qualidade dos alimentos ingeridos. Como? Segundo Teresa Branco, “isto vai depender do metabolismo de cada pessoa, pois o número de calorias que cada um necessita diariamente para se manter vivo e realizar todas as atividades varia”. “Há pessoas que conseguem perder peso ingerindo mais calorias, porque o seu metabolismo o permite, mas outras necessitam de uma restrição calórica maior”, refere. Para fazer esta avaliação de forma fidedigna, o Instituto Teresa Branco recorre a tecnologia especializada, raramente utilizada para este fim (é sobretudo usado em investigação), e que, através dos gases expirados e inspirados, permite avaliar o metabolismo basal com grande precisão.

De acordo com a especialista, este método diferencia-se dos que existem habitualmente em clínicas e ginásios, porque indica o valor exato das calorias diárias necessárias para cada indivíduo em concreto, em vez de utilizar valores médios de referência para o mesmo indivíduo apenas de acordo com o sexo, idade e massa corporal. “Usualmente, as abordagens disponíveis para avaliar o metabolismo são pouco fidedignas e indicam um número de calorias gasto superior ao verdadeiro”, o que leva as pessoas a comer mais do que necessitam, ou seja, o objetivo de perda de peso fica comprometido logo de início.

É com base na avaliação feita que a abordagem alimentar deve ser proposta. Se esta inclui uma ingestão calórica frequente (a cada duas ou três horas, por exemplo) ou se propõe períodos mais longos sem comer nada, isso depende: “A ciência demonstra-nos que em ambas as abordagens existe uma perda de peso que pode ser eficaz, dependendo da pessoa, do seu metabolismo, estilo de vida e características emocionais e psicológicas, daí a necessidade de um bom diagnóstico.” Isto mesmo ficou provado num estudo publicado no British Journal of Nutrition, no qual os investigadores compararam os efeitos das duas dietas, chegando à conclusão que não há diferenças estatísticas significativas entre ambas, ou seja, as duas podem ser utilizadas para perder peso.

2 – Se passar a comer apenas alimentos light ou diet consigo emagrecer

Mito: Sabe-se hoje que as pessoas que consomem produtos deste tipo acabam por comer mais pelo facto de estarem a ingerir alimentos que, à partida, não as fariam engordar. Tendo isto em conta, Teresa Branco refere que “a melhor opção passa por praticar uma alimentação mais saudável e eficaz, incluindo alimentos naturais, pouco processados, com valor calórico controlado e adaptados a cada tipo de metabolismo”. O recurso a alimentos light ou diet pode não ser recomendável já que, por exemplo, nalguns casos o açúcar é substituído por adoçantes ou a redução calórica é compensada com açúcar. “Muitas vezes, estes produtos são processados e compostos por substâncias pouco naturais e que podem até causar perturbações no perfil hormonal da pessoa, levando a que, numa fase mais avançada, aumente a dificuldade em controlar o peso”, justifica.

Um dos estudos que traz luz a esta questão foi publicado no International Journal of Obesity com o título A Pavlovian approach to the problema of obesity.

3 – Deixando de comer hidratos de carbono é mais fácil atingir o peso pretendido

Depende: De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, as dietas pobres em hidratos de carbono podem, a curto prazo, proporcionar um pouco mais de perda de peso, porém, a longo prazo essa diferença atenua-se, podendo deixar de haver qualquer vantagem. Nas palavras de Teresa Branco, “mais uma vez, é importante perceber-se que existe variabilidade individual e compete aos profissionais fazer um bom diagnóstico”. Neste caso particular, é necessário avaliar – através de análises específicas – como é que as pessoas metabolizam os hidratos de carbono e como é que o corpo reage de cada vez que estes são ingeridos. “Só assim é possível prescrever a abordagem alimentar mais correta”, salienta a especialista. Para tal, são tidos também em conta aspetos como a atividade física praticada, os hábitos adquiridos e as características emocionais e psicológicas. “Isto é muito importante para a manutenção da perda de peso, porque um dos riscos das dietas baixas em hidratos de carbono é o facto de serem muito difíceis de manter a longo prazo, daí as conclusões do estudo”, sintetiza. “No nosso Instituto, existe a possibilidade de avaliar, através de tecnologia especifica que nos fornece informações sobre o metabolismo em repouso e em esforço, a taxa de utilização de hidratos de carbono, gordura ou proteína de cada organismo, possibilitando a adaptação constante da abordagem alimentar e de atividade física”, conclui.

4 – Sumos, batidos e sopas trituradas – esta é a melhor combinação para perder peso

Na maioria das vezes não: “Ainda que este tipo de dieta possa promover uma perda de peso grande e rápida, tem a desvantagem de nela faltar sempre algum componente, dependendo da composição dos batidos”, explica Teresa Branco, segundo a qual, “podem ser batidos extremamente proteicos mas com falta de hidratos de carbono e de gordura, ou podem ser muito naturais e pouco calóricos, mas também incluir pouca proteína”. Um dos grandes problemas desta abordagem, quando é exclusiva, é igualmente a dificuldade de manter a perda de peso ao longo do tempo: “Trata-se de uma alimentação muito restritiva, que pode dar origem a alterações hormonais responsáveis por um aumento de peso a longo prazo.” Para Teresa Branco, os sumos, os batidos e as sopas são, sim, um bom complemento para uma abordagem alimentar mais diversificada. A especialista aponta um estudo publicado no NeuroImage, segundo o qual a contínua privação calórica poderá, a longo prazo, ser contraproducente para a manutenção da perda de peso conseguida, devido à ativação de certas partes do cérebro relacionadas com a recompensa obtida com a ingestão de comida.

 5 – Beber água durante as refeições engorda

Mito: Pelo contrário, alguns estudos demonstram até que as dietas que incluem líquidos antes ou durante as refeições – como é o caso da água ou da sopa – levam a ingerir uma menor quantidade de alimentos sólidos, acabando por favorecer o objetivo da perda de peso. “É importante, durante o processo de perda de peso, avaliar a água que o organismo tem, quer seja dentro das células, quer fora delas, possibilitando um melhor controlo do metabolismo. Essa avaliação, para ser fiável, requer a utilização de equipamentos sofisticados que existem para avaliar este parâmetro e que temos disponíveis no nosso instituto”, explica Teresa Branco.

Teresa Branco, especialista em gestão do peso

6 – Comer fruta engorda

Depende da quantidade: “A fruta é essencialmente rica em açúcar. Ora, tendo em conta que as pessoas que têm tendência para engordar apresentam metabolismos mais lentos, isto é, têm maior dificuldade em gastar as calorias ingeridas, se comerem uma quantidade exagerada de fruta, é evidente que vão ter dificuldade em controlar o peso”, explica Teresa Branco. Ainda assim, de acordo com os resultados de um estudo de 2013, sabe-se que uma dieta com quantidades moderadas de frutose natural tem melhores resultados na perda de peso do que uma dieta pobre em frutose.

A quantidade de fruta adequada a cada pessoa está, claro, também relacionada com a variabilidade individual, isto é, com a forma como cada um metaboliza este açúcar. Mais uma vez, a especialista reforça a necessidade de um bom diagnóstico para que se chegue à quantidade e tipo de fruta que cada pessoa pode integrar na sua dieta de emagrecimento.

7 – Ementas essencialmente vegetarianas são a melhor forma de emagrecer

Mito: Não só é um mito como estão a aumentar o número de pessoas – sobretudo jovens – que pedem ajuda para perder peso no contexto de uma dieta vegetariana ou com pouca proteína de origem animal. Teresa Branco explica que “quem segue este tipo de alimentação quase sempre acaba por ingerir uma quantidade superior de gordura e de hidratos de carbono”. Isto é particularmente relevante no caso das pessoas com dificuldade em metabolizar os hidratos de carbono, já que, estando desprovidas de proteína de origem animal, comem-nos em maior quantidade, sendo depois mais difícil controlar o peso. Num estudo de 2018, publicado no Journal of the American Medical Association (JAMA), fica claro que tanto a dieta ovolactovegetariana como a mediterrânica são eficazes na redução de peso.

A avaliação do metabolismo é sobretudo importante em quem quer perder peso e segue este tipo de regime – seja por questões ecológicas, filosóficas, religiosas ou outras – “porque vamos ter de selecionar criteriosamente os vegetais com maior quantidade de proteína para conjugá-los de forma correta e ainda, nalguns casos, prescrever suplementos para que estas pessoas tenham todos os aminoácidos essenciais ao organismo”.

8 – Não posso comer nada com gordura se quero perder peso

Mito: De acordo com Teresa Branco, “hoje sabe-se que as dietas podem ser ricas em gordura e mesmo assim permitir perda de grandes quantidades de peso”. A explicação é simples: “As dietas mais ricas em gordura levam a uma saciedade maior e mais rápida, pelo que as pessoas ingerem menos calorias.” Todavia, mais uma vez, a especialista chama a atenção para a necessidade de se adequar a abordagem alimentar a cada pessoa: “No Instituto Teresa Branco não acreditamos num único tipo de dieta, mas sim numa dieta que seja específica para cada indivíduo, o que exige que se faça um bom diagnóstico.” Também esta informação é corroborada através das conclusões do estudo Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men.

9 – Só o exercício localizado faz perder a gordura localizada

Mito: Teresa Branco, que é fisiologista do exercício, explica que “a perda de peso consegue-se de forma generalizada, mediante um balanço energético negativo, ou seja, um dispêndio calórico superior à sua ingestão”. Com efeito, “quando fazemos exercícios localizados estamos apenas a tonificar, a aumentar a massa muscular nessa área, mas não estamos a eliminar os depósitos de gordura subjacentes”. Uma meta-análise publicada em julho de 2018, que compara os efeitos da dieta e do exercício físico na perda de peso revela precisamente que a combinação dos dois permite melhores resultados do que apenas a restrição alimentar.

A especialista realça que “o exercício é uma ótima forma de perder essencialmente massa gorda, o que não significa que se perca peso, pois em regra há aumento de massa muscular com a prática de exercício físico”.

10 – Para perder peso, quanto mais exercício fizer, melhor

Mito a partir de certo ponto: “Sabemos que as intervenções que incluem atividade física vão proporcionar melhor qualidade na perda de peso, isto é, redução de massa gorda com preservação da massa muscular. Porém, acontece que algumas pessoas, não muitas, acabam por fazer exercício em excesso, sem qualquer preparação, e isso não é benéfico para o seu metabolismo”, refere Teresa Branco. A fisiologista reforça que apenas uma minoria de pessoas faz isto – são as que correm mais de 50 quilómetros semanais, por exemplo – e é importante que tenham o organismo preparado para tal. Caso contrário, “podem provocar um envelhecimento precoce e défices no organismo, que originam alterações no metabolismo que depois tornam mais difícil o controlo do peso”. Um dos estudos que apresenta esta questão com pertinência foi publicado no Canadian Journal of Applied Physiology.

Como vimos, hoje não existem verdades absolutas e muito já se estudou cientificamente sobre todos estes temas. Com toda a informação disponível, não faz sentido padronizar tratamentos. Tal como refere Teresa Branco, “um bom diagnóstico e autoconhecimento do seu corpo e metabolismo é o ponto essencial para o sucesso na gestão do peso e da saúde”.