O nosso cérebro nunca para e é responsável por inúmeras funções: pensamentos, movimento, respiração, batimentos cardíacos… Trabalha 24 horas, sete dias por semana, sem pausas, nem enquanto dormimos. Isto significa que, para funcionar bem, precisa de muito “combustível” e de boa qualidade. Esse combustível vem da nossa alimentação. Posto de uma forma simples, aquilo que comemos afeta diretamente a estrutura e funcionamento do nosso cérebro, assim como o nosso humor. É por isso que é tão importante adotar uma alimentação saudável, variada e equilibrada, que lhe forneça todos os nutrientes — aminoácidos, gorduras, vitaminas e minerais — de que precisa para funcionar bem e garantir uma saúde mental e cognitiva de ferro.

Em que consiste uma dieta amiga do cérebro?

A Dieta Mediterrânea tem provas dadas quanto aos seus benefícios para a saúde, e o nosso cérebro não escapa aos seus efeitos positivos. Alguns dos princípios em que assenta a Dieta Mediterrânea passam por:

• Uma ingestão generosa de fruta e legumes (pelo menos 9 porções diárias) e cereais integrais;
• Introduzir leguminosas no prato;
• Preferência por fontes de gordura saudáveis, como frutos secos (mais ou menos uma mão cheia por dia), sementes e azeite (duas a três colheres de sopa por dia, especialmente azeite virgem extra);
• Ingestão baixa a moderada de laticínios, peixe (duas a três vezes por semana) e carne de aves;
• Muito pouca carne vermelha;
• Ovos até 4 vezes por semana;
• Quantidades baixas a moderadas de vinho tinto (até um copo por dia para as mulheres, dois, para os homens).

Por outro lado, deve evitar uma alimentação rica em alimentos processados e açúcares adicionados, que aumenta o risco de se desenvolver ansiedade e depressão, entre outros problemas.

O que tem o cérebro a ganhar com uma alimentação saudável?

O ditado “somos o que comemos” faz cada vez mais sentido, à medida que vão sendo feitos mais estudos que comprovam os efeitos benéficos que a nossa alimentação pode ter na saúde mental e no normal funcionamento do cérebro. Indicamos-lhe alguns deles:

1. Deixa-nos de bom humor

O que comemos tem o “poder” de influenciar a forma como nos sentimos e pode mesmo melhorar o nosso humor e deixar-nos com mais energia. A frequência com que comemos também tem um papel importante. Isto porque se os nossos níveis de açúcar no sangue estiverem baixos, podemos sentir-nos cansados, irritados e deprimidos. Opte por comer várias vezes ao dia e preferira alimentos que libertam energia de forma mais gradual, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais estáveis, como cereais integrais, frutos secos e sementes.

2. Previne a ansiedade e depressão

São já vários os estudos que demonstraram haver uma ligação entre a nossa alimentação e a depressão. A Dieta Mediterrânea pode ajudar não só a prevenir como também a tratar este problema de saúde mental. Alimentos que fazem parte dela, como cereais integrais, leguminosas, frutos secos, sementes, fruta e vegetais são ricos em vitamina B (incluindo ácido fólico) e zinco que são importantes para lidar com a depressão. Ingerir fontes de proteína também pode ser útil, uma vez que contêm triptofano que pode ajudar no combate à depressão. Pode ir buscar este nutriente à carne, peixe (aposte nos gordos, ricos em ómega-3, como o salmão e a sardinha), leguminosas, laticínios. O próprio momento da refeição, em que interagimos uns com os outros, ajuda a minimizar sentimentos de solidão, isolamento e stress.

3. Melhora a concentração e raciocínio

A ingestão adequada de água também tem um papel importante na melhoria do nosso funcionamento cognitivo, aumentando a capacidade de atenção, memória e concentração. Significa isto que, caso não ingira a quantidade diária recomendada, poderá ter dificuldade em concentrar-se e em pensar de forma clara. A nossa capacidade de concentração depende também do adequado fornecimento de energia — isto é, dos níveis de açúcar no sangue — ao nosso cérebro, que consome 20% de toda a energia de que o nosso corpo necessita. O açúcar no sangue vem da ingestão de hidratos de carbono — um nutriente presente, por exemplo, na fruta, vegetais, cereais integrais, leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura.

4. Reduz o risco de AVC

A Dieta Mediterrânea pode ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral (AVC), especialmente nas mulheres, demonstrou um estudo publicado na revista científica Stroke. Por outro lado, uma alimentação pouco saudável pode aumentar o risco de ter este problema de saúde, pois pode levar ao aumento dos níveis de pressão arterial e de colesterol.

5. Ajuda o nosso cérebro a envelhecer bem

Segundo um estudo publicado na revista médica Neurology, da Academia Americana de Neurologia, seguir a Dieta Mediterrânea reduziu, nos participantes, o risco de ter problemas de raciocínio ou de memória em 19%. Este efeito protetor é especialmente importante se tivermos em consideração que existem poucos tratamentos eficazes para o declínio cognitivo, demência e doença de Alzheimer. A alimentação é, por isso, a melhor arma que temos para adiar todos estes problemas de saúde o mais que pudermos. Um outro estudo revelou que pessoas mais velhas que seguiam este tipo de alimentação tinham uma melhor função do cérebro. Além disso, a ingestão de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas também pode ser grande aliada na preservação da nossa memória. As gorduras insaturadas estão presentes, por exemplo, no azeite, de preferência virgem extra. Na verdade, acredita-se que muitos dos benefícios para a saúde atribuídos à Dieta Mediterrânea estão associados ao azeite, a gordura de eleição que marca presença em quase todos os pratos — seja para temperar saladas frias ou até para dar sabor às sopas. São inúmeros os estudos que têm demonstrado que o seu consumo está associado a uma maior longevidade, mas também à diminuição do declínio cognitivo, tão associado ao envelhecimento.

Adicionalmente, o azeite virgem extra aumenta o bom colesterol e por isso reduz as doenças cardiovasculares. Uma revisão de vários estudos publicada na revista científica Nutrition, demonstrou ainda que o azeite virgem extra tem na sua composição certos compostos (como os fenólicos e tocoferóis, ambos tipos de vitamina E) que têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Estes efeitos são importantes, na medida em que a inflamação crónica ou recorrente pode favorecer o desenvolvimento de doenças não transmissíveis (também conhecidas por doenças crónicas).

A escolha por produtos biológicos

Além dos consumidores que procuram ter uma alimentação saudável, existem também consumidores que procuram produtos não só saudáveis, como também mais sustentáveis. Ou seja, procuram produtos biológicos. Nos últimos tempos, os cuidados com a alimentação têm feito aumentar a procura deste tipo de produtos. Atenta às necessidades e opções dos consumidores, a Gallo lançou um novo azeite biológico, criando assim a gama Azeite Gallo Bio. Uma gama a pensar em todos os que procuram nas suas escolhas apoiar práticas de produção mais sustentáveis, que promovem o equilíbrio com a natureza e a proteção dos solos. Mas fez mais: quis dar resposta ao gosto de todos os consumidores de azeite e, por isso, da mesma forma que a marca já trabalhava diferentes sabores na sua gama “tradicional”, também quis dar opção de escolha aos consumidores que optam pelo seu azeite biológico. E assim, este ano, ao seu primeiro azeite 100% biológico, o Gallo Bio Sabor Frutado, juntou-se o Bio Sabor Suave. Ambos feitos a partir de azeites cuidadosamente selecionados, claro.

Saiba mais em https://observador.pt/seccao/gallo-bio/