“Bebe leite, que deixa os ossos mais fortes!” Este é um conselho que nos acompanha desde que somos pequenos e que ouvimos dos nossos pais, avós e não só. Não é por acaso que o leite é um dos alimentos mais consumidos no mundo por pessoas de todas as idades. Com uma elevada riqueza nutricional, benefícios para a saúde é o que não lhe falta. Contudo, são os nossos ossos que mais têm a ganhar com o seu consumo, já que é um alimento rico em cálcio e não só. Explicamos-lhe tudo.

O leite faz mesmo bem aos ossos?

Quando se fala de leite, o nutriente em que pensamos imediatamente é o cálcio. Este mineral — que é o mais predominante no nosso esqueleto — é essencial para que tenhamos ossos e dentes fortes, mas também para os nossos músculos e sistema nervoso. Além disso, é necessário para o bom funcionamento de todas as células do nosso corpo. Deste modo, consumir as doses diárias recomendadas de cálcio é muito importante para prevenir fraturas ósseas e osteoporose. A osteoporose é uma doença progressiva em que os ossos perdem massa e deterioram-se ao longo do tempo, podendo aumentar o risco de ossos partidos. Além do cálcio, o leite contém ainda elevados teores de proteína e de fósforo, muito importantes para a nossa saúde óssea.

Leite enriquecido em cálcio

O cálcio é um mineral essencial a várias funções do nosso organismo. Quando não o ingerimos em doses suficientes, o nosso organismo vai buscar a quantidade de que precisa aos ossos, onde está armazenado 99% do cálcio. O resultado pode ser a perda de massa óssea. Tendo em consideração a necessidade de prevenir este problema, o leite enriquecido em cálcio permite que a pessoa ingira uma maior dose deste mineral. Este tipo de leite pode ser especialmente vantajoso para pessoas que não têm por hábito consumir a quantidade ideal de laticínios ou de outros alimentos ricos em cálcio, ou em fases da vida em que as necessidades de cálcio são mais elevadas.

Outros benefícios do leite

As vantagens do consumo de leite não se limitam ao nosso esqueleto. A verdade é que os efeitos benéficos do leite e dos produtos lácteos na saúde têm vindo a ser cada vez mais estudados e reconhecidos pela ciência. É o conjunto de características destes alimentos, a combinação de nutrientes, de fatores bioativos e a forma como interagem entre si — a chamada “matriz láctea” — que contribuem para os seus benefícios, por exemplo, ao nível da saúde cardiovascular, diabetes e até no controlo de peso.

Qual é a quantidade ideal?

Diz a Roda dos Alimentos que o leite e os seus derivados — como iogurtes e queijo — devem constituir 18% da nossa alimentação diária. Em termos práticos, isto significa que devemos consumir diariamente duas a três porções. Uma porção equivale a, por exemplo, uma chávena almoçadeira de leite (250 ml), 1/2 requeijão (100 g), 1/4 de queijo fresco (50 g), duas fatias finas de queijo (40 g), um iogurte e meio sólido (200 g), e um iogurte líquido (200 ml). Apesar de o cálcio poder ser obtido através de suplementação, o ideal é que se obtenha as quantidades diárias recomendadas através da alimentação, sendo o consumo adequado de laticínios fundamental. Além de estes serem os alimentos mais ricos neste mineral, o cálcio presente no leite é mais facilmente absorvido pelo organismo do que quando é proveniente de outras fontes.

Da infância à adolescência

Ao longo da vida, do nascimento à terceira idade, as necessidades do nosso organismo são muito diferentes. Também o tipo de leite e o seu consumo deve ser adaptado para que consigamos tirar o máximo partido deste alimento. Durante os primeiros 12 meses de idade, o leite (sem ser o materno) não deve fazer parte da alimentação do bebé.

A partir dos 12 meses, pode optar-se por um leite de crescimento, com teor de proteína ajustado, enriquecido em vitaminas e minerais, como a vitamina D que contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário das crianças, e como o ferro que contribui para o desenvolvimento cognitivo normal das crianças. O leite meio-gordo ou magro é fonte natural de vários nutrientes essenciais, importantes para um crescimento saudável, como as proteínas de elevado valor biológico (o que significa que contêm um alto teor de todos os aminoácidos essenciais), o cálcio, o iodo, o potássio, o fósforo, a vitamina B12, entre outros.

Já na adolescência (entre os 10 e os 18 anos), tendo em conta que nesta idade se dá um crescimento abrupto e um aumento das necessidades nutricionais, um leite enriquecido em cálcio e vitamina D poderá ser uma boa opção.

O leite também deve entrar na dieta dos adultos

Muitas vezes, associamos o consumo de leite aos bebés e crianças, mas este alimento deve ter lugar na nossa alimentação ao longo de toda a vida. É por volta dos 30 anos que atingimos o pico de massa óssea, contudo, é importante que mesmo depois dessa idade o leite e os seus derivados continuem a fazer parte da nossa dieta, suprindo assim as necessidades de cálcio. Desta forma, previnem-se as perdas de massa óssea. Este aspeto é especialmente importante durante a menopausa, em que a mulher está mais vulnerável a este problema e, consequentemente, a doenças como a osteoporose. Mais tarde, durante o processo de envelhecimento ocorrem várias alterações fisiológicas, com maior necessidade de alguns nutrientes, como vitamina B6, vitamina B12, ácido fólico, cálcio, ferro e zinco. Além disso, há também uma diminuição da massa óssea e muscular e, por isso, o consumo de proteína de elevado valor biológico é fundamental. A intolerância à lactose é mais frequente em idosos e, por isso, o leite sem lactose poderá ser a opção mais indicada.

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