Foi em 2018 que a Organização das Nações Unidas decidiu que 10 de fevereiro seria, oficialmente, o Dia Mundial das Leguminosas. A sua criação teve como objetivo dar a conhecer a importância deste grupo de alimentos. Afinal, as leguminosas têm um teor elevado de proteína e fibra, hidratos de carbono complexos e, de forma geral, um baixo teor de gordura, o que as torna nutricionalmente muito interessantes.
Mas não é só a nível nutricional que as leguminosas trazem grandes benefícios. Também ajudam a proteger o planeta, já que o seu cultivo potencia a fertilização dos solos levando, assim, à redução da utilização de fertilizantes químicos.
Neste artigo, e em jeito de celebração desta data, falamos de uma leguminosa muito especial: o grão-de-bico.
As origens do grão
O grão-de-bico foi uma das primeiras leguminosas a ser cultivada na Europa, Ásia e África. A sua história parece ter começado no Médio Oriente, mais concretamente no planalto da Anatólia (zona da Turquia). Daí, acredita-se que o grão-de-bico tenha chegado à Europa através dos povos migratórios e das suas trocas comerciais. Aqui à Península Ibérica não se sabe muito bem quando chegou, mas o nome em português e em espanhol (garbanzo) parecem indicar que a sua existência nesta área geográfica é anterior ao Império Romano, tendo sido trazido, muito provavelmente, pelos árabes. Esta é a segunda leguminosa mais consumida no nosso país, logo a seguir ao feijão, e a sua principal zona de cultivo é no Alentejo.
Um alimento rico em nutrientes
O grão-de-bico é considerado um superalimento porque contém uma grande variedade de nutrientes. Entre eles está a proteína, presente em elevadas quantidades, um nutriente que contribui para o crescimento e manutenção dos músculos e para a saúde dos ossos. As leguminosas de forma geral, e o mesmo se verifica para o grão-de-bico, são uma forma de incluir proteínas de origem vegetal na alimentação. Não só permitem reduzir um consumo de carne, que em Portugal é superior às recomendações, como são nutricionalmente ricas noutros nutrientes.
Para além da proteína, o grão-de-bico é também fonte de vários outros nutrientes e vitaminas importantes. Uma chávena de grão-de-bico cozido fornece cerca de 15 g de proteína, 12g de fibra e uma grande diversidade de minerais, como fósforo, magnésio, ferro, zinco, cálcio e cobre, em quantidades significativas relativamente às nossas necessidades diárias.
Grão-de-bico: os benefícios para a saúde
Os nutrientes presentes nas leguminosas trazem inúmeros benefícios para a nossa saúde:
- A quantidade significativa de fibra promove o controlo da saciedade;
- São particularmente ricas em substâncias bioativas, com ação antioxidante;
- Pela composição em minerais, como o cálcio e o ferro, são importantes em fases de grande desenvolvimento como a infância e a adolescência;
- O teor em ácido fólico dá-lhes destaque na gravidez.
Como incluir o grão-de-bico na alimentação
O grão-de-bico está bastante presente na alimentação dos portugueses, sendo consumido de norte a sul do país. Pode encontrá-lo seco (terá de o demolhar e cozer, como o feijão) ou enlatado, como o da Compal, que utiliza agora grão-de-bico de Alqueva. O grão pode ser utilizado como substituto da proteína, em saladas e sopas, para fazer húmus ou como um snack. A água da lata ou da cozedura do grão-de-bico, conhecida como aquafaba, pode ainda ser utilizada em doces, já que pode ser um substituto das claras em castelo, por exemplo, em receitas vegan.
Se está sem ideias para cozinhar, deixamos-lhe duas receitas saudáveis, que têm o grão-de-bico como protagonista.
Receita de Caril de grão-de-bico e legumes por Adriana Marques
(2 pessoas)
Ingredientes:
1 Cebola grande
1 Dente de alho
2 Colheres de sopa de azeite
1 Colher de café de gengibre
1 Colher de café de pimentão-doce
1 Colher de sopa de caril
Sal e pimenta a gosto
2 Courgettes pequenas
2 Cenouras de tamanho médio
1 Tomate grande
300g de grão-de-bico cozido
300ml de bebida vegetal
200ml de água
1 Colher de sopa rasa de farinha Maizena
Preparação:
Comece por lavar as courgettes, as cenouras e o tomate;
De seguida descasque a cebola, o alho e as cenouras e lave também;
Corte todos os legumes aos cubos e reserve;
Num tacho coloque a cebola, o alho, o azeite e todos os temperos. Mexa bem e deixe alourar em lume brando durante uns minutos;
Adicione os restantes legumes, mexa novamente e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos. Tape com um testo e vá mexendo de vez em quando;
Adicione a bebida de soja, a água e a farinha Maizena previamente dissolvida num pouco de bebida vegetal;
Envolva tudo, tape novamente e deixe apurar por alguns minutos;
Adicione o grão-de-bico e, caso necessário, adicione mais água;
Retifique os temperos e deixe cozinhar por mais 8 a 10 minutos. Está pronto a servir;
Acompanhe com arroz Basmati.
Receitas de Húmus de grão e beterraba por Inês Panão
Ingredientes:
1 lata de Compal Grão do Alqueva
1 dente de alho
Coentros picados q.b.
2 colheres de sopa de azeite
Sumo de 1/2 limão
Orégãos q.b.
Pimenta q.b.
Curcuma q.b
Para o húmus de beterraba: acrescentar 1/2 beterraba pequena cozida
Preparação:
Escorrer o grão e aproveitar a água.
Picar o alho.
Triturar todos os ingredientes, incluindo a água do grão.
Dividir a massa e em metade acrescentar a beterraba e triturar.
Servir um fio de azeite e ervas aromáticas picadas.
Acompanhar com tostas, palitos de pepino, beterraba ou gressinos.
