Por Bruna Reis, especialista em medicina do sono e coautora do projeto “o teu mal é sono”

Se há coisa que todos os especialistas do sono vos dirão é que uma boa parte dos problemas de sono dos portugueses se deve a uma coisa: o trabalho. Não é incomum, quem procura uma consulta ou exame do sono, entrar no laboratório e confessar que nas férias as dificuldades com o sono simplesmente se evaporaram: “Doutor, é que nas férias eu adormeço rápido e durmo bem!”. Como podem imaginar, por muita vontade que tenhamos, não podemos pura e simplesmente incentivar as pessoas a despedirem-se, ainda que isso nos poupasse muitas dores de cabeça.

A relação entre o sono e o trabalho pode ser tóxica: há o stresse e a carga mental que insistem em acompanhar-nos até à almofada, as deslocações que roubam tempo ao lazer, o lazer que acaba por subtrair tempo ao sono e uma cultura de produtividade que nos leva a sacrificar o descanso quando o dia não chega para tudo. E, claro, os horários matutinos e padronizados que raramente respeitam o relógio biológico de cada um.

Afinal, andamos a dormir ao nosso ritmo ou passamos o ano inteiro a nadar contra a maré dos horários fixos? Talvez o verão, com a liberdade das férias, nos permita perceber se o nosso corpo escolhe horas diferentes para dormir, acordar, pensar e mexer-se.

O verão é uma realidade bem diferente do resto do ano, em que vivemos ao comando do despertador, qual vilão da Marvel, que nos manda, contra a vontade, para as primeiras reuniões do dia, para as aulas às oito da manhã e para os transportes cheios. Com as rotinas tão condicionadas, deixámos de saber distinguir a “nossa hora” da hora que nos foi imposta. É precisamente por isso que as férias podem ser uma rara oportunidade para nos aproximarmos do nosso ritmo espontâneo, aquele que emergiria se ninguém nos dissesse a que horas temos de dormir ou acordar. Hoje, existem várias ferramentas que nos podem ajudar a observar o nosso ritmo: os wearables, cada vez mais democratizados, permitem monitorizar os nossos sinais vitais e padrões de sono… mas antes de partilhar alguns instrumentos úteis para esse efeito, quero fazer um pequeno enquadramento sobre o que é, afinal, o cronotipo.

Hoje, sabemos que a luz solar é o principal sinal que ajuda o nosso relógio biológico a saber que horas são. Através dos olhos, a informação luminosa chega ao relógio-mestre, uma pequena estrutura no cérebro que ajuda a sincronizar o organismo com o ciclo de aproximadamente 24 horas da Terra. É este sistema que participa na regulação de processos como a sonolência e o estado de alerta, com a ajuda de hormonas sinalizadoras da noite e do dia, a melatonina e o cortisol, respetivamente.

Uma forma simples de perceber o impacto da luz é pensar num longo dia de praia. Todos sabemos o que daí resulta: ainda o sol não se pôs e somos assolapados por um cansaço atroz, um peso e uma sonolência que nos faz quase desistir de chegar a casa. Claro que o cansaço vem das braçadas no mar, do calor intenso e de jogar raquetes para fazer o favor a quem está connosco. Mas sobretudo de termos passado muitas horas expostos à luz do sol, um estímulo a que tendemos a estar pouco expostos na rotina em que andamos de teto em teto, entre casa, carro, escritório e outros espaços fechados.

Mas então, se o sol nos dá a todos o mesmo sinal, porque é que há quem acorde às seis da manhã pronto para salvar o mundo e quem só comece a funcionar depois do segundo café? Porque os nossos relógios biológicos não são todos iguais. É a isto que chamamos cronotipo: a nossa tendência individual para sermos mais matutinos, noctívagos ou ficarmos algures no meio. No fundo, todos temos uma janela preferencial para dormir, acordar e estar mais alerta, e esta janela varia de pessoa para pessoa.

E não, não é simplesmente uma questão de personalidade. O cronotipo tem uma componente genética importante, mas é também influenciado pela idade, pela exposição à luz e por outros fatores ambientais e comportamentais. Não escolhemos deliberadamente ser “uma pessoa da manhã” ou “uma pessoa da noite”, ainda que isso nos desse muito jeito. Ainda assim, podemos conhecer melhor o nosso cronotipo e usá-lo a nosso favor. Estar atento às horas a que acordamos naturalmente e à hora a que temos sonolência (sem a mascararmos só com mais um reels ou mais um episódio) pode ser desafiante, mas atualmente, wearables como o Galaxy Watch9 podem complementar essa observação, ajudando-nos a acompanhar o sono ao longo do tempo e a compreender melhor esses ritmos.

E é aqui que o verão se torna particularmente interessante. Sem tantos horários impostos, podemos simplesmente observar o que acontece quando deixamos o nosso organismo ter uma palavra a dizer. Há quem perceba que acorda naturalmente mais tarde; há quem descubra que se sente melhor a jantar às 19h00 do que às 21h00; e há quem, mesmo sem despertador, acorde à mesma hora dos dias de trabalho e com energia para começar o dia. Ao acompanharmos estes períodos durante vários dias, podemos cruzar aquilo que sentimos com a informação registada durante o sono e construir uma visão mais consistente dos nossos hábitos.

Nos primeiros dias de férias, os horários podem ainda refletir o cansaço acumulado, viagens, noites mais longas ou simplesmente a mudança de rotina. Mas, ao longo de vários dias, algumas tendências tornam-se visíveis. Um wearable não determina sozinho o nosso cronotipo e está longe de substituir uma avaliação médica do sono. O seu valor está em complementar aquilo que sentimos com informação recolhida de forma consistente e em ajudar-nos a identificar tendências que, de outra forma, poderiam passar despercebidas. A utilidade está em olhar para os dados ao longo do tempo, não em ficar obcecado com uma noite específica e transformá-la numa folha de Excel — até porque, se há coisa que temos nas férias, são exceções.

Se naturalmente funcionamos melhor de manhã, podemos tirar partido desse período para tarefas que exigem mais concentração. Se a nossa energia física aparece mais tarde, podemos ajustar, quando possível, a hora do exercício. E, se percebemos que somos mais noctívagos, podemos reservar as horas do final do dia para as tarefas que exigem mais de nós.

Não podemos organizar a vida inteira à medida do nosso cronotipo. Temos empregos, escolas, famílias, transportes e compromissos que nos obrigam a negociar diariamente com o relógio. Mas conhecer melhor o nosso ritmo permite fazer essa negociação com mais conhecimento e escolher, quando há margem, as melhores horas para trabalhar, fazer exercício, descansar ou simplesmente estar.

Talvez esse seja um dos souvenirs mais úteis do verão: perceber qual é a nossa hora quando ninguém nos diz que horas são, e levar essa descoberta connosco quando o despertador voltar a tocar.