Seja bem-vindo ao "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Mariana, vamos já no terceiro programa em que falamos das 30 plantas por semana. Tem estado a fazer sucesso este tema. Mas há aqui uma dúvida que nos chegou e que eu próprio também já tinha tido, que é: comprar tanta variedade não é meio caminho andado para deitar metade fora? É que depois as plantas têm este problema. Ficam lá num saco, no frigorífico, lá pro fundo, se calhar mal acondicionados, e depois estragam-se e deitamos metade do saco fora.

Certo, é uma dúvida que faz todo sentido, porque o desperdício é um problema nosso, português. Segundo o INE, em Portugal deita-se fora cerca de 1,9 milhões de toneladas de alimentos por ano, mais de 180 quilos por pessoa, todos nós, e cerca de dois terços disto acontece em casa, não nos restaurantes como nós achamos. E os dados europeus do Eurostat mostram que as famílias portuguesas deitam fora 124 quilos de comida por pessoa, quase o dobro da média europeia. E, portanto, nas nossas casas, o que vai mais pro lixo são precisamente frutas e legumes. Por isso, o problema não é comprar a mais, eu acho que o problema é não ter estratégia para gerir aquilo que compramos. E por isso hoje quero falar aqui algumas dicas inspiradas no dito projeto Zoe, que vos falei e que te falei, que é divulgado no Reino Unido, que deu origem a esta questão das 30 plantas e que serve para duas coisas: serve para variarmos mais, mas também para estragarmos menos com esse cuidado.

Olha, e eu sou uma das pessoas a quem o desperdício alimentar muito custa. É verdade. Fico mesmo incomodado.

Pois, e acho que isso também se prende com quem varia mais, não é? E temos todos essa noção de que há quem adore experimentar, há quem prefira ter uma rotina certa, não é? Comer quase sempre o mesmo, esse conceito de seletividades alimentares. E é um bocadinho para as pessoas que gostam de variar ou que precisam de variar, que queremos falar hoje, com essa noção de que se comprarmos, por exemplo, uma couve roxa, o que fazer para que ela não apodreça no nosso frigorífico e não vá pro lixo.

E por onde é que começamos? Deve haver truques para isto. Aposto que tens alguns.

Olha, eu acho que temos que pensar aqui em vários pontos e eu queria começar com a questão da nossa despensa ter aqui algumas reservas, chamado backup. Porque claro que vamos comprar os legumes frescos, mas como dizias e bem, podem apodrecer. Portanto, para sermos consistentes, que a palavra é consistência, acho que devemos ter em casa conservas de leguminosas, devemos ter legumes e frutas congelados, que isto é um tema. Até já falámos aqui em tempos no Aprender a Comer, que há muitas pessoas que têm o preconceito de que o fato de comermos congelados é pior.

Eu tinha, já não tenho, graças ao Aprender a Comer.

Exatamente. E eu trago aqui mais um estudo para reiterar isso, que é o estudo da Universidade de Georgia, nos Estados Unidos, de 2017, numa revista científica chamada "Journal of Food Composition and Analysis", que comparou exatamente legumes e frutas congelados com o quê? Frescos guardados cinco dias no frigorífico. Porque acho que este que é o tema. Porque o ideal não existe no dia em que nós temos de trabalho e correria. Portanto, na maioria dos casos, não houve diferença nas vitaminas. E quando houve, o congelado ganhou muitas vezes. E, portanto, é o congelado que é apanhado normalmente no pico máximo de maturação, portanto, com mais nutrientes e congelado nessa altura, versus o quê? Aquele que está na nossa gaveta do frigorífico e vai ficando amarelo e vai ficando colado às paredes. Claro que os vegetais congelados não dão para tudo, porque dão especialmente para pratos cozinhados, como os espinafres cozinhados ou as nabiças ou as couves-de-Bruxelas, e não vamos comer nada disso em cru. Mas eu acho que é importante para variarmos, para que consigamos gerir melhor e não deitar fora tanto.

E falemos um bocadinho das ervas aromáticas. Eu compro aqui um molho de coentros ou uso o raminho e o resto depois costuma apodrecer muito facilmente.

Olha, então vamos lá a isso, porque é a ti, a mim e a toda a gente, se não tivermos aqui uma estratégia. Portanto, já fizemos aqui um programa até sobre arrumar o frigorífico.

Verdade.

Porque há uma técnica para guardar as ervas aromáticas no frigorífico mais tempo, vão lá ouvir, chama-se "Como ser um expert a arrumar o frigorífico", deixo aqui a dica, porque agora queria me focar numa dica muito prática, que é: chegas à casa com esse ramo, usas. Imagina, vou pensar aqui numa salsa para fazer uma salada de feijão-frade, couve-cuzida, tomate e salsa picada. O resto, o que é que devias fazer? Agarrar em azeite, picar o azeite com essa salsa e guardar, por exemplo, numa cuvete de gelo, que vai ao congelador e depois quando já tiver congelado, podes tirar e pôr num saquinho e deixar no congelador, para quando precisares utilizar novamente. Seja a salsa, seja os coentros, seja hortelã, seja manjericão, por exemplo.

Já faz um bocadinho o molho, não é? Pronto depois a pôr na tua receita.

Sim, que depois pode só descongelar. Exato. Imagina, nesta salada era só descongelar, não precisavas de cozinhar. Mas quando queres colocar só, imagina, eu gosto de fazer uma sopa que leva manjericão. Se eu congelar já o manjericão com o azeite, no final é só, quando a sopa está desligada, juntar isso e não se perde nada. Cada prato fica com sabor e com nutrientes diferentes.

É uma boa ideia. E nas saladas, como é que eu posso variar sem complicar?

Gosto de pensar em duas coisas: algo crocante e algo aromático. Crocante, porque sabemos, também já falámos aqui no programa, que o crocante nos dá sensação de prazer e de satisfação. Por isso que tanta gente vai buscar o pão torrado e vai buscar as batatas fritas. É o crocante. Mas estamos a falar de crocante saudável, não é? Então, numa salada, por exemplo, pôr fruta picada, cortada aos quadradinhos ou às fatias fininhas, uma maçã, uma pêra, que estamos na altura da maçã e da pêra. Estamos na altura das couves, portanto, couve roxa em juliana, funcho, que é tão aromático, tem um sabor tão intenso e às vezes as pessoas têm o preconceito, acham que não gostam, simplesmente ainda não o experimentaram. Rabanete, que ainda estamos na altura dele, bem fininho, ou então ralá-lo como se fosse uma cenoura. Costumo fazer isso muitas vezes, no ralador automático, pôr a cenoura e os rabanetes juntos, eles vão-se misturando. Colocar um bocadinho de sementes. Se o crocante vier dos vegetais, quase não mexemos nas calorias. Se vier da fruta, obviamente, temos que ajustar um bocadinho para não pôr peças de fruta na salada, porque o que interessa são os vegetais. Mas há aqui uma coisa: as mulheres gostam muito de saladas com sabor a fruta e isso ajuda-as a comer mais. Portanto, acho que é uma forma perfeita de variar por aqui. Nos aromáticos, estamos a falar do que falávamos agora, coentros e salsa, cebolinho em tudo o que seja pratos que tenham peixe, uma salada a acompanhar que tenha um sabor a cebolinho também sabe bem, mas não se esqueçam dos secos. Os óregãos secos, o tomilho seco, o cebolinho seco, tudo isso entra para variar e não se estraga.

Exato, tem um prazo de validade maior, não é?

Sim.

Mais ideias?

Usar, em vez da massa típica branca, as leguminosas como eu falava, o grão-de-bico, as lentilhas. Uma coisa que já pratica para juntar. Nós sabemos que uma dieta com leguminosas tem muito mais valor nutricional do que ter só uma massa branca ou um arroz branco. Tem proteína, tem fibra e tem muitos minerais. O tofu também aos quadradinhos, como se fosse um queijo fresco, também é outra coisa que podemos pôr na nossa salada e com isto estamos a variar sem complicar.

Eu tenho aqui dois produtos que se estragam frequentemente no meu frigorífico, infelizmente. É a curgete e a abóbora. O que eu faço com estes dois?

Ainda para mais, estamos na época da abóbora.

É verdade, eu adoro abóbora.

Eu acho que aqui entram hipóteses de utilizarmos como se fossem vegetais escondidos e que são ótimos para salvar aquela curgete que já está um bocadinho mole. Porque a que estiver bem fresca, cortas aos quadradinhos, metes na frigideira, é ótimo. Imagina brownie de curgete. Se procurarem na internet encontram, dá uma textura muito úmida e funciona muito bem numa receita como esta do brownie. A abóbora, ter cozida ou assada, que é mais fácil, cortada aos quadrados ou aos quartos, assada, e depois conseguimos batê-la bem com a varinha mágica. Nas abóboras que têm uma casca mais fininha, até nem precisamos de descascar, nas outras devemos descascar. E se passarmos e guardarmos congelada, serve para juntar a caris, a ditos brownies e queques como eu falava. O ideal é ter esse purê, mesmo as panquecas funciona superbem, ou só o purê de abóbora acompanhar um feijão-preto fica muito bom. Eu também gosto de utilizar a abóbora passada, isso que eu digo. Assada e passada com a varinha com batata-doce e fazer um tipo de empadão. Com isto reduzes o conteúdo em batata, aumentas os vegetais e estás a disfarçar. Também tens aqui outros vegetais, que eu sei que não me falaste, mas vou falar da couve-flor, em que podes fazer um género de um molho branco, que é só cozer a couve-flor e depois triturá-la com um bocadinho de queijo derretido, porque ela está quente e ela faz como se fosse um molho branco.

E a couve-flor já é cremosa por natureza, mesmo quando vai para a sopa, nota-se que a sopa ganha uma cremosidade.

Sim, sem dúvida. Eu acho que esta questão dos vegetais tem que ser pensada um bocadinho em como acrescentarem valor na nossa receita. Imagina as tostas da moda, como eu costumo dizer, que agora de repente todos os cafés têm tosta com abacate e ovo. Se tiverem espinafres, se tiverem uns grelos, um tomate picado, já temos um prato completo e isso faz sentido replicar em casa assim.

Tinha aqui só uma dúvida, estamos a ficar sem tempo. Quando eu abro uma lata de grão e depois sobra metade, o que eu devo fazer nesses casos? Posso congelá-la, não?

Podes congelar, sem dúvida, mas pensa em duas coisas. Primeiro, podes sempre juntar, por exemplo, um grão de bico com feijão branco estufado, ou mesmo na salada, juntar diferentes tipos de leguminosas faz sentido. Ou não te esqueças também que o purê, ou seja, o húmus caseiro, faz todo o sentido, seja de grão-de-bico ou que também seja de feijão, fica ótimo.

Muitos conselhos, gosto muito de húmus também. Satisfaz-me muito. Trinta plantas sem encher o caixote do lixo é o desafio deixado aqui pela nutricionista Mariana Chaves para o "Aprender a Comer" desta semana. Mariana, até para a semana.

Até para a semana.