Andamos a seguir os horários errados no nosso quotidiano. É o que defende Paul Kelley, um especialista do sono da Universidade de Oxford que já tinha alertado vários empresas e escolas do perigo de contrariar os horários naturais do corpo humano.

As consequências são muitas: ficamos cansados mais cedo, o rendimento diminui e a saúde começa a deteriorar-se mais depressa. Mas afinal, para que horas devemos marcar os nossos despertadores? O Daily Mail fez esta pergunta a Paul Kelley e o cientista determinou as melhores agendas a seguir entre os 20 e os 70 anos. Ora veja.

Aos 20 anos

Esta é a hora a que deve tocar o despertador de um jovem aos 20 anos. Paul Kelley, o especialista de sono da Universidade de Oxford, explica que o cérebro segue dois processos corporais durante o sono: um deles alerta, o outro insiste no sono. Isto depende de duas hormonas: a melatonina (do sono) e a orexina (a que desperta). Aos 20 anos, a melatonina atua com maior insistência do que a orexina até ao meio-dia, por isso o jovem precisa de um período de habituação.

Quando o relógio marca as dez da manhã, chega a hora de tomar café. A esta hora, e até às 11h30, os jovens não costumam ter muita fome porque ainda estão no estado chamado de “inércia do sono”. Os processos metabólicos ainda estão diminuídos, por isso não sentem necessidade de obter energia. O café é um fiel amigo até à hora de chegar ao trabalho, porque acelera os processos do despertar.

Está na hora de começar a trabalhar. Só mesmo ao meio-dia é que o corpo de um jovem de 20 anos está operacional para ter alguma produtividade, segundo este especialista. O ideal é começar a esta hora e terminar oito horas depois, às 20h, quando a mente entra em saturação e pede descanso.

Ao final da tarde, a capacidade de trabalho já chegou ao pico e está na hora de descansar. Mas entretanto podem ser feitas pausas…

… sim, para fazer sexo! Na verdade, o corpo de um jovem de 20 anos não tem uma hora ideal para fazer amor. Diz Paul Kelley que a líbido nesta idade é capaz de sentir desejo a qualquer hora, mas às 15h00 o corpo acumulou o máximo de energia e o sexo torna-se mais agradável.

Meia hora depois, talvez para repor a energia, é tempo de almoçar. Às 15h30, é a única altura em que corpo realmente se queixa de fome. O especialista do sono sublinha que os hábitos de consumo europeus fazem mais sentido aos 20 anos porque são capazes de preencher as necessidades dos jovens.

Entre as 15h e as 18h (apesar do trabalho) entra-se no melhor período para praticar exercício físico, porque a performance física é mais alta. Quando o relógio marca as cinco da tarde, quem está na casa dos 20 está em melhores condições para o desporto.

Meia hora depois de abandonar o local de trabalho ainda não se perdeu o ritmo. E é por isso que as 20h30 são a melhor altura do dia para trabalhar no computador ou ver televisão. A capacidade de concentração ainda é notável e a criatividade está ainda em crescendo.

Quando é que ela atinge o seu pico? Às 22h00, as pessoas com 20 anos entram na melhor altura para estudar ou escrever, segundo o especialista do sono Paul Kelley. À noite, a criatividade é maior para uma mente jovem.

Sim, a primeira hora da madrugada é mesmo a melhor para um jovem de 20 anos se render às almofadas, até porque não terá de acordar cedo na manhã seguinte. Mas até lá, muita coisa pode acontecer.

Por exemplo: para aqueles que apreciam um bom copo de vinho, a melhor altura para degustá-lo é quando o relógio marca as 23h00. Aos 20 anos, a tolerância ao álcool tende a ser maior, enquanto alguém mais velho deve beber apenas quatro horas antes da hora de dormir.

Aos 30 anos

Já soprou 30 velas? Então os seus horários devem mudar de forma radical. Em vez de acordar quando o sol já vai alto, os trintões devem marcar o despertador para as 8h10: é que, conforme explica Paul Kelley, os músculos, pulmões e o cérebro já começaram a envelhecer e o corpo desperta mais cedo para “maximizar o seu estado de alerta”. E despache-se, porque espera-o uma manhã agitada.

Dez minutos depois de acordar entra na melhor hora para ter relações sexuais. O especialista do sono diz que a culpa é toda da luz solar, que aumenta a produção da testosterona quando estimula o hipotálamo, responsável pelo controlo hormonal. Às 8h20, o sexo será mais prazeroso para quem entrou na casa dos 30.

Vinte minutos mais tarde, convém alimentar-se: o pequeno-almoço deve ser tomado às 8h40, porque as exigências físicas assim o demandam. Evite o açúcar e o amido na primeira refeição da manhã, senão os seus níveis de açúcar no sangue vão variar de modo mais dramático.

Comece a trabalhar a meio da manhã. Quando se entra nos 30 anos, o cortisol atinge o seu pico a esta hora, o que facilita o estado de alerta.

Terá de trabalhar mais três horas e meia até à hora de almoço, às 14h10, quando o corpo já reclamará de fome. Quanto mais tarde almoçar, mais o corpo recorrerá às reservas de glucose, influenciado o bem-estar. Coma alimentos ricos em proteína nesta altura do dia.

E durma! O hábito espanhol de uma sesta a meio da tarde faz mesmo sentido, principalmente se estiver a construir uma família e o bebé não o deixou dormir. Tire vinte minutos às 15h40 para dormir um pouco e relaxar o corpo e a mente.

A esta hora já saiu do seu local de trabalho há vinte minutos. Convém fazê-lo às 18h40, porque nesta altura a concentração começa a diminuir e a energia do almoço já está mesmo a acabar. Mas o dia não acaba já: tem de reservar tempo para praticar exercício físico e aproveitar o aquecimento dos músculos, que estão numa melhor fase de atividade a esta hora.

Às 19h45, guarde o fato de treino e vá ter com os seus amigos. Na casa dos 30 anos, o início da noite representa a altura onde as capacidades comunicativas estão mais desenvolvidas e o pensamento entra num ritmo mais acelerado, indica o especialista do sono Paul Kelley. Aproveite e jante com os seus amigos, às 20h10, e pode à vontade beber um copo de vinho a acompanhar.

Pois é, um dia curto para os trintões. Tem de ser: a consolidação da memória e do estado de alerta depende de uma noite que comece cedo. Claro que antes tem tempo para se cansar: depois de praticar desporto e passar algum tempo com a família e amigos, ainda terá uns minutos para ver televisão e vaguear na internet, algo que deve ser feito por volta das 22h para não se expor demais às luzes azuis que reduzem o estado de alerta.

Aos 40 anos

Bom dia! A manhã dos quarentões começa mais cedo porque o estado de alerta do corpo sobrepõe-se às exigências dos ciclos do sono, algo principalmente mais visível aos 40, explica Paul Kelley. Tome o pequeno-almoço meia hora depois de acordar e prefira alimentos muito ricos em fibra que o façam sentir mais satisfeito e revigorado.

Depois, faça exercício. Ao contrário do que acontecia até agora, há que dar um passeio quando o relógio apontar as 8h45 para que a circulação sanguínea estimule os músculos. O exercício físico vai funcionar como segundo despertador do corpo humano, que ainda está entorpecido.

Está na hora de começar a trabalhar. A “inércia do sono” já desapareceu e agora há condições físicas e mentais para ter uma boa prestação. Mas não dispense um café às 10h45: até a esta hora, o corpo ainda tem cortisol em circulação, permitindo que haja ritmo. Quando o corpo começa a ceder está na hora de se render à cafeína.

Depois, espere até às 13h50 para almoçar: é cedo o suficiente para não se deixar quebrar pela fome de um pequeno-almoço madrugador, mas não permite que sinta vontade de comer durante a tarde.

Se tiver de se dedicar à casa, faça-o a partir 15h30. Paul Kelley explica que a partir de esta hora a coordenação das mãos e dos olhos é mais eficaz e as endorfinas em circulação diminuem a probabilidade de sofrer dores.

Arrume a secretária: está na hora de ir embora. Aos quarenta anos não se deve guiar pelos horários típicos entre as nove da manhã e as cinco da tarde. Deve jantar pouco antes das 19h00, para maximizar o tempo de digestão antes de ir para cama.

Não adormeça já: a melhor altura do dia para se fazer sexo aos quarenta anos é quando o relógio marca as 22h20. “Isto pode aumentar o relaxamento ao lançar oxitocina no organismo, que promove o descanso”, explica o especialista do sono Paul Kelley. Só depois, às 23h30, é que está na hora de adormecer.

Aos 50 anos

O despertador toca cada vez mais cedo porque o corpo precisa cada vez menos tempo de sono profundo. Meia hora depois, deve tomar um pequeno-almoço em conformidade com o ritmo do metabolismo de uma pessoa aos 50 anos: Paul Kelley afirma que ele diminui 5% por cada década depois dos 40, por isso é que tomar a primeira refeição da manhã à hora indicada pode ser tão importante para estimular o corpo, particularmente os músculos.

Aproveite as 8h00 da manhã para dar uma caminhada e apreciar a luz do dia. Isto vai ajudá-lo a “regular o relógio biológico” e melhorar os processos corporais, desde a digestão até à temperatura, alerta o especialista do sono de Oxford.

Quando os jovens na casa dos 20 ainda estão a acordar, já os cinquentões têm de estar no emprego. Às 9h30, a concentração e o estado de alerta estarão em níveis naturais, mesmo a postos para começar a trabalhar. Aqui reside a importância de um bom pequeno-almoço: a hora de almoço só chega às 13h, mas vai precisar de se alimentar bem. Quanto mais avança nos 50 anos, mais cedo deve almoçar, mas sempre de forma equilibrada.

Às 14h00, deve tirar uns minutos para dormir. Quando se chega aos 50 anos, os níveis de glucose no sangue baixam muito à conta da fadiga, enquanto a secreção de insulina aumenta. É a resposta do corpo ao consumo de glucose durante o almoço. Por isso deve descansar.

Às 17h30 é altura ideal para sair do trabalho. A partir dos 50 anos, os lapsos de memória e as falhas na concentração tornam-se mais comuns, algo que deixa as pessoas mais cansadas e impacientes. Antes que isto aconteça, saia e…

… vá beber um copo. À medida que a idade avança, vai precisar de mais tempo para processar o álcool.

Jante às 19h. É importante ter horários das refeições bem calculados para manter o costelerol baixo e reduzir os perigos de sofrer ataques cardíacos. Depois disso, só deve pegar no computador e ligar a televisão às 21h30. E apenas durante uma hora, senão pode arriscar-se a sofrer de artrites, alerta o especialista do sono.

Na hora de dormir, o quarto deve estar bem escuro e frio para garantir uma noite descansada, descreve Paul Kelley. Mas antes de adormecer, aproveite o tempo para fazer amor: a manhã é sempre demasiado agitada para isso.

Aos 60 anos

Há que aproveitar bem os benefícios dos primeiros raios de sol e o corpo humano está bem ciente disso quando entra nos 60 anos. Embora as 06h30 pareçam custar muito, vai reparar que acordar cedo vai ser uma tendência natural.

Meia hora depois, quem está na casa dos 60 anos deve tomar o pequeno-almoço. Beneficie da energia dos mirtilos, que vão ativar uma enzima chamada “enos” responsável pela otimização da circulação do sangue e do oxigénio do cérebro.

De manhã, por volta das 8h00, é também a melhor altura para praticar exercício físico. Aos 60 anos, Paul Kelley aconselha que o desporto seja praticado fora de portas para desfrutar do ar livre. O yoga e as aulas de pilates são sempre boa ideia porque aquecem bem os músculos.

Entre às 9h00 no seu trabalho para obedecer aos relógio biológico, que nesta altura coloca o cérebro com mais criatividade. Às 17h00 está na hora de ir embora, antes que a energia que lhe resta se esgote. Mas entretanto, há muito para fazer.

Às dez da manhã beba um café. Na verdade, Paul Kelley afirma que os 60 anos são a idade em que as pessoas estão mais habituadas a consumir esta bebida. Duas horas e meia depois vá almoçar, para poder desfrutar dos sabores da comida. É que é entre as 11h00 e as 13h00 que as papilas gustativas estão mais despertas para as sensações dos alimentos.

A hora de almoço já lá vai, por isso está na hora de se dedicar aos móveis e aos aspiradores. As 13h30 marcam a melhor hora para limpar, porque os níveis de energia estão repostos e a capacidade da visão está melhor.

Logo a seguir, por volta das 14h00, aproveite para dormir um pouco. Mas apenas se estiver mesmo cansado, alerta o especialista do sono da Universidade de Oxford. Caso esteja apenas sonolento, beba um café e mantenha-se desperto.

Não coma muito, porque a hora de jantar está quase a chegar. Se tiver 60 anos, o relógio deve marcar as 18h30 para se sentar à mesa. Desta forma vai poder evitar problemas de coração e situações de indigestão.

Agora pode tirar algum tempo para conviver com a sua família e amigos. Na verdade, deve dar uma grande importância a este tópico porque a socialização pode ter um efeito muito benéfico na saúde quando se chega aos 60 anos. “O início da noite permite um bom equilíbrio entre o estado de alerta e o baixo stress”, acrescenta Paul Kelley.

O sexo também é essencial na casa dos 60. O melhor é praticá-lo às 20h00, porque já passou tempo suficiente desde o jantar, o que facilita a circulação de oxitocina, uma hormona lançada logo a seguir ao orgasmo.

Tem uma hora para fazer amor, porque se quiser dar uma volta na Internet ou ligar a televisão o melhor é fazê-lo às 21h00. E não fique agarrado aos ecrãs mais do que uma hora antes de dormir, porque os olhos estão mais sensíveis nesta idade.

Às 21h30 desista das novas tecnologias e renda-se aos encantos de um bom livro. Também pode optar por comprar cadernos de palavras cruzadas ou sudoku. Estas atividades vão permitir aos sexagenários relaxar um pouco antes de dormir. Às 22h00, pode deitar-se.

Aos 70 anos

Quanto mais a idade avança, mais cedo os processos biológicos se iniciam. E é por isso que, ao chegar aos 70 anos, a tendência é acordar mais cedo. As 6h00 parecem ser a hora ideal para se pôr de pé, conta Paul Kelley. Às 6h30 já deve estar a tomar o pequeno-almoço para estimular um metabolismo tipicamente lento nesta idade.

Para “acordar” o corpo pratique exercício pela manhã, quando o despertador soar as 7h30. Caminhe um pouco para aquecer os músculos, algo que se torna mais eficaz se preferir exercícios de aeróbica. Além disso, vai estar a preparar a concentração para entrar no trabalho.

Diga “bom dia” aos seus colegas às 8h30, quando a capacidade de concentração está no auge. Este horário deve ser cumprido principalmente se tiver cargos de administração que exijam gestão de bens ou pessoas.

Às 10h00 já estará a precisar de repôr os níveis de energia porque as reservas são gastas muito mais rapidamente pelos septuagenários. As exigências mentais e físicas são maiores, por isso coma algo leve a meio da manhã. A seguir, quando o relógio marcar as 11h, leia um pouco ou complete palavras cruzadas. Porquê? “A esta hora, o poder do cérebro estará em alta”, diz o especialista do sono.

Doze badaladas: está na hora de almoçar. Aos 70 anos, as exigências energéticas são maiores e por isso os septuagenários devem comer mais cedo. Alimente-se bem e beba o último café do dia agora: a cafeína vai demorar três vezes mais a ser digerida pelo organismo.

Às 14h30 está na hora da sesta. Se dormir vinte minutos agora, às 21h30 – quando for para a cama – vai descansar melhor. Depois disso, tente sair do trabalho às quatro da tarde na altura em que a concentração começa a falhar. Se não puder abandonar o seu local de trabalho, pare pelo menos as tarefas que exigem muito raciocínio.

O exercício físico nunca é indispensável, por isso às cinco da tarde volte a passear ao ar livre. “Aproveitar um pouco da luz natural ao final da tarde pode dar a energia para o início da noite sem dificultar o sono precioso mais tarde”, assegura Paul Kelley.

Chegue a casa às 18h e jante a esta hora. É importante comer cedo para que o corpo tenha tempo de fazer uma digestão correta e diminuir a probabilidade de refluxo. Se quiser beber alguma coisa alcoólica, deve fazê-lo logo a seguir ao jantar enquanto o estômago ainda está cheio.

Mas espere! Se precisar de ir ao computador ou quiser ver algo na televisão, devo fazê-lo por volta das 19h00 de modo a não perturbar demais os seus olhos. Só então pode fazer sexo, numa altura do dia em que o corpo já pede para relaxar e diminuir o ritmo antes de ir dormir.

Tem uma hora e meia. Depois disso, por volta das 21h30, está na hora de fechar os olhos e dormir. Tão cedo? Sim, porque aos 70 anos há muita tendência para acordar várias vezes ao longo da noite. Quanto mais cedo adormecer, mais probabilidade tem de aumentar o tempo que passa a dormir.