Perder peso nem sempre é fácil, sobretudo quando não se dorme as horas necessárias por dia. É que o sono tem um forte impacto na nossa dieta alimentar e vice-versa. Por esse motivo, o espanhol El Confidencial reuniu um conjunto de dicas a incorporar na rotina para uma dieta mais frutífera. Vamos a elas?
Ao jantar opte por carne, peixe e ovos
O triptofano é um aminoácido presente em proteínas de origem animal — a sua principal fonte são os ovos e o leite, seguidos da carne e do peixe. E porque é que isto é importante? Porque a substância de nome estanho ajuda o organismo a produzir as suas próprias proteínas e promove a libertação de serotonina, o neurotransmissor que regula o sono. Posto isto, há estudos que mostram que adicionar triptofano ao jantar, sobretudo em pessoas com distúrbios de sono, ajuda a dormir mais e melhor.
Everything You've Wanted to Know About Fish Food#fish #fishfood #calories http://t.co/HMvcnEZQbn pic.twitter.com/Mt39auluka
— Dragana Dzajevic (@DraganaDzajevic) December 27, 2014
Diga adeus aos carboidratos após o entardecer
O senso comum diz-nos que não devemos comer carboidratos (arroz, pão, massas) à noite e não é muito difícil de perceber o porquê: a essa hora da noite é pouco provável que consigamos queimar as calorias ingeridas, até porque ficar sentado no sofá a ver televisão ou a ler um livro não são propriamente atividades que estimulem o corpo. Acrescente-se que há pesquisas que relacionam as refeições tardias com a obesidade, precisamente porque torna-se mais difícil queimar calorias, pelo que não é aconselhável comer três horas antes de ir dormir.
Ainda assim, e caso não consiga mesmo pô-los de lado, é preferível optar pelos carboidratos complexos, como vegetais e verduras, em vez da massa e do arroz. É que comer massa ou arroz pode significar a ingestão de muitas calorias porque, mesmo sendo alimentos rapidamente digeridos, é difícil contentar-mo-nos com doses pequenas.
Confused about the difference between complex and simple carbs? This should help http://t.co/zgysN98SGC pic.twitter.com/O2Vl2XWeK3
— NetDoctor (@NetDoctor) October 5, 2015
Não coma grandes quantidades à noite
Nem tanto ao mar, nem tanto à terra. Se não é boa ideia ir para a cama de estômago cheio, o mesmo se pode dizer em relação ao estômago vazio. Diz o El Confidencial que a maioria das nutricionistas aconselha que apenas 15 a 25% das calorias diárias sejam consumidas à hora do jantar. Todo o cuidado é pouco se não quisermos ceder ao círculo vicioso: ao não conseguirmos digerir a comida, o corpo fica a trabalhar durante a noite, o que poderá prejudicar o sono; e quanto mais tarde nos deitarmos, menos descansamos (o que pode aumentar o apetite durante o dia).
Our local just starting doing brunch. This is a sharing plate for two. I'm a big fan http://t.co/wf55L7bIoT pic.twitter.com/AkhycYDTG0
— Amy Jones (@jimsyjampots) October 3, 2015
Beba uma destas infusões
Há infusões que ajudam a relaxar e chamam pelo sono. É o caso da camomila, da hortelã, da menta e da lavanda, que têm propriedades sedativas. E se há bebidas que podem ajudar a dormir melhor, o mesmo se pode dizer de alguns alimentos. De acordo com a Fitness Magazine, as frutas, os vegetais, a água e as carnes magras podem ajudar a regular o sono.
Regule o ar condicionado
O segredo de uma boa noite de sono também pode estar na temperatura a que está o quarto. Acontece que a temperatura ambiente é um indicador da qualidade do sono, pelo que é aconselhável que a divisão onde se entrega ao universo dos sonhos esteja entre os 15 e os 18ºC (o espanhol El Confidencial também tem em conta os leitores que dormem nus ou sem lençóis e esclarece que, nesses casos, a temperatura ideal está entre os 30 e os 32). É que demasiado frio ou demasiado calor pode interromper a contagem dos carneirinhos fictícios e causar ansiedade.
Uma outra solução para atingir a temperatura corporal para uma boa noite de sono é tomar um duche quente antes de se meter entre lençóis e almofadas.
https://twitter.com/LoomAndLeaf/status/637343899116154880
Apague a luz…
A luz prejudica o sono no sentido em que interrompe a produção da melatonina, a hormona que permite que possamos relaxar e dormir. Evitar a exposição a fontes intensas de luz meia hora antes de ir dormir é uma boa dica para uma noite mais descansada — o conselho tem sobretudo em contas luzes emitidas pelos smartphones ou tablets que facilmente são levados para a cama.
O El Confidencial dá ainda como exemplo um estudo publicado no American Journal of Epidemiology, que refere que as pessoas que dormem em divisões escuras têm menos 21% de probabilidade de serem obesas, por oposição a quem prefere dormir em quartos onde entram muita luz. O que quer isto dizer? Que está na hora de fechar as persianas ao máximo.
… e a televisão também
Não é muito difícil de adivinhar o motivo. É que se comemos a ver televisão, o mais provável é estarmos distraídos e consumirmos mais calorias do que o necessário, além de que estamos menos conscientes dos alimentos que ingerimos.
Faça sexo
Este é outro círculo vicioso, mas dos bons. Um estudo publicado no The Journal of Sexual Medicine veio revelar que o desejo sexual aumenta quando dormimos o suficiente. A isso o jornal espanhol acrescenta que quanto mais fazemos o amor, melhor dormimos.