Leite, desporto e estrutura óssea. Uma tríada que não pode ser vista como variáveis isoladas, referiu Pedro Cunha, licenciado em ciências da nutrição e alimentação, no terceiro webinar promovido pela Associação Portuguesa de Osteoporose (APO), enquadrado no programa “Ama os teus Ossos”, que pretende alertar os portugueses para a saúde óssea.

O profissional, que falou sobre a relação do leite aliado ao exercício físico para uma saúde óssea de ferro, relembrou que a própria Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de leite e a prática regular de atividade física. “O leite é um dos alimentos com especial destaque e importância na nossa alimentação, sobretudo quando falamos num tema tão sensível como o osso, um tecido vivo onde se acumula 99% do nosso cálcio”.

Normalmente, associamos o osso a um tecido estático, um “mito” que Pedro Cunha refuta, já que tem uma diversidade enorme ao longo da vida. “É muito dinâmico, está constantemente a remodelar-se.”

Quanto à dose diária de leite que deve ser consumida, o profissional fala em duas a três porções por dia, ou seja, 250 mililitros de leite, “que na prática não é mais do que uma chávena almoçadeira. Ou de um iogurte e meio ou duas fatias de queijo até 40 gramas, ou meio queijo fresco”, isto associado a uma diversificação da alimentação.

A importância de uma boa matriz óssea

Em termos de composição, o leite é um alimento bastante complexo, mas Pedro Cunha ajuda a simplificá-lo. “Destaco a proteína, com alto valor biológico, assegurado assim todos os aminoácidos que necessitamos para o nosso metabolismo. O cálcio é igualmente destacável, a par das vitaminas, nomeadamente do complexo B, que são extremamente importantes para diversos processos fisiológicos do organismo”, sem esquecer, claro os hidratos de carbono presentes no leite.

A ingestão de leite deve ser feita durante toda a vida, até porque, demonstram estudos citados por Pedro Cunha, a densidade mineral óssea constrói-se até aos 30 anos, aproximadamente, havendo depois um inevitável processo de degradação da matriz óssea, o qual, no entanto, pode ser prevenido. E, mais do que prevenir, é possível tornar o processo tão lento ao ponto “de não trazer qualquer malefício para a saúde”. Para isso, os primeiros anos de vida, assim como a juventude, são fundamentais na construção de ossos saudáveis, que irão sustentar a vida adulta. “Quanto mais adequada for a nossa alimentação no que diz respeito à ingestão de cálcio, melhor.”

A osteoporose é um tema cada vez mais crítico na nossa sociedade que resulta em perda de anos e qualidade de vida, o que reforça a importância de um aporte de cálcio ao longo da vida para que seja construída uma boa matriz óssea. “O que os estudos nos indicam é que quando essa ingestão é correta, existe uma maior densidade mineral óssea, apesar de não podermos olhar para esta variável isolada. Não nos podemos esquecer da vitamina D”, alerta o especialista em nutrição.

Leite: vai sempre a tempo de o consumir

Mesmo se no período definido como o mais importante para a ingestão de leite e seus derivados — a infância e juventude — o consumo não tiver sido o adequado, nunca é tarde para começar, garante Pedro Cunha. “Quando somos idosos, uma correta ingestão de cálcio continua a ser fundamental para que não haja tanta degradação. Ou seja, nunca é tarde para tentarmos atrasar o desenvolvimento do problema. O ideal é assegurar o consumo de cálcio ao longo de toda a vida, independentemente de estarmos na fase de criar osso ou apenas de o proteger.”

A par de uma alimentação equilibrada, a Organização Mundial da Saúde aponta a prática de exercício como algo com evidência científica. “Não só por todas as vantagens que tem em termos de saúde, mas em termos da própria estimulação do osso e a sua segurança”, adianta Pedro Cunha. Nomeadamente, atividades de impacto. Aliás, o especialista refere que o leite associado à prática de atividade física é muito importante: primeiro, tão simplesmente por ser uma bebida, e desde logo fundamental na reidratação, mais rico do que a água devido à sua complexidade em termos minerais; depois, devido à proteína do leite, que ajuda à recuperação do músculo; e para finalizar, é uma bebida com hidratos de carbono, essenciais após o exercício físico, no qual gastamos as nossas reservas.

Resumindo: leite, desporto e sol são os ingredientes para uma boa construção e manutenção de estrutura óssea.

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