Dark Mode 168kWh poupados com o Asset 1
i

A opção Dark Mode permite-lhe poupar até 30% de bateria.

Reduza a sua pegada ecológica. Saiba mais

Logótipo da MEO Energia

Em tempos de pandemia, os ossos também são para cuidar

Exercício, alimentação equilibrada e microbiota intestinal saudável. Estes foram os temas abordados na conferência da APO sobre saúde óssea. E são também eles os responsáveis para uns ossos de ferro.

“A saúde óssea em tempos de pandemia” foi o tema escolhido para a conferência do 7.º Encontro Científico APO (Associação Portuguesa de Osteoporose), o qual pretende assinalar o Dia Mundial da Osteoporose, celebrado anualmente no dia de hoje, 20 de outubro. Numa altura em que fomos obrigados a um confinamento, o sedentarismo e a alimentação vividos durante esse tempo tiveram impacto na saúde óssea. Foi sobre como cuidar dos nossos ossos nestas alturas, e ao longo da vida, que se falou no evento, que contou com a moderação de Jaime Milheiro, especialista em medicina física e reabilitação, e medicina desportiva. Admitindo que vivemos tempos difíceis, de ansiedade e restrições, o especialista começou por alertar para a importância do cumprimento de algumas regras essenciais para manter não só a saúde física e mental, mas também a óssea. Da conferência, fizeram ainda parte especialista de diferentes áreas, abordando, assim, temas distintos, mas sempre com algo em comum: a saúde óssea. Carla Rêgo, médica pediátrica, falou sobre como podemos promover a saúde óssea desde a infância; Conceição Calhau, nutricionista, abordou o tema da saúde do intestino e a sua relação com a saúde global e do osso; enquanto a também nutricionista Fernanda Cruz sugeriu o que devemos ingerir para promover e manter a saúde óssea; já Pedro Asseiceira, especialista em desporto, falou da pertinência do exercício físico para os ossos. O objetivo: alertar para a osteoporose e demonstrar como através do estilo de vida podemos zelar pela saúde dos nossos ossos.

A massa óssea em idade pediátrica

Fatores genéticos, centrais (endócrinos) e ambientais são fatores que, segundo a médica pediatra Carla Rêgo, são determinantes para a formação da massa óssea em idade pediátrica. Nos ambientais, inserem-se os alimentares, com a dieta em geral e o cálcio em particular, e os fatores mecânicos, materializados na atividade física, com forças de tensão e força da gravidade. Ou seja, a nutrição é fundamental para os ossos das crianças, nomeadamente uma dieta equilibrada, com a ingestão regular de cálcio. “Podemos resumir dizendo que para formar uma boa massa óssea haverá com certeza os fatores não modificáveis, como a genética, o sexo, a raça ou a patologia, mas há depois fatores modificáveis, como a nutrição e o exercício físico”.

Carla Rego defende que a mulher, quando assume que vai engravidar, deve estar ainda mais atenta ao seu comportamento alimentar e atividade física. “Toda a idade pediátrica, mesmo antes do momento zero, é crucial para a construção de massa óssea, que se vai construindo desde o segundo trimestre da gravidez paulatinamente até à adolescência.” Segundo a médica pediátrica, dois terços da massa óssea são formados entre os 11 e os 18 anos. “O pico é atingido na segunda década de vida.”

"A quantidade e a biodisponibilidade do cálcio dos lácteos é sem dúvida o top de quando se pretende promover a saúde óssea”
Carla Rêgo, médica pediatra

A especialista falou na importância das necessidades de cálcio para a saúde óssea das crianças que maioritariamente é fornecido pelos produtos lácteos, embora o tofu, a linhaça, a aveia ou a chia e alguns vegetais também o contemplem. “Mas a quantidade e a biodisponibilidade do cálcio dos lácteos é sem dúvida o top de quando se pretende promover a saúde óssea”. A recomendação para uma criança e adolescente é a ingestão de um copo de 125 ml de leite duas a três vezes ao dia, produto que pode ser substituído por iogurte ou fatia de queijo.

O impacto do estilo de vida na massa óssea da criança

Quanto às bebidas vegetais, a médica pediátrica alertou que estão proscritas no primeiro ano de vida e que não devem ser usadas como substitutos do leite até aos 3 anos de idade. “Quando vemos a composição da maioria destas bebidas, verificamos um desequilíbrio dos seus macronutrientes, um elevado teor em açúcar e um baixo teor em proteína. As bebidas são adicionadas em cálcio, mas coloca-se a questão de saber qual a biodisponibilidade desse cálcio, de modo a garantir que a absorção seja eficaz para promover uma adequada formação de massa óssea.” A especialista falou ainda na importância da vitamina D, lembrando que há recetores desta vitamina em todos os órgãos e todos os sistemas, sendo uma vitamina que regula a expressão de mais 200 genes. Ou seja, não interfere apenas na formação da massa óssea, mas na saúde de uma forma geral.

O benefício do exercício foi outro dos temas abordados por Carla Rêgo, já que “inquestionavelmente incrementa a massa óssea, assim como o sedentarismo compromete a sua formação”. Torna-se, assim, fundamental que a criança tenha um estilo de vida fisicamente ativo, sobretudo se o exercício envolver grandes grupos musculares e implique impacto no solo. A médica pediatra relembrou ainda que a formação de massa óssea apresenta uma forte associação com o comportamento alimentar e a atividade física, e que a osteoporose, sendo uma doença com expressão na idade adulta, tem a sua génese em idade pediátrica. Ou seja, preveni-la começa desde cedo.

A microbiota intestinal

A nutricionista Conceição Calhau focou a sua apresentação na saúde do intestino e na sua relação com a saúde global e do osso. “Tudo está ligado”, disse a especialista. Centrando a sua intervenção na microbiota intestinal, Conceição Calhau alertou para o facto de se estar a consumir menos leite, sobretudo em criança, o que pode estar associado a uma deficiência de iodo, que por sua vez influencia a tiroide. Curiosamente, há a ideia de que a principal fonte de iodo é o pescado, mas Conceição Calhau revela que é o leite.

A microbiota intestinal, que tem funções em três áreas — metabólica, no sistema imunitário e na permeabilidade intestinal —, tem vindo a ser, nos últimos 15 anos, um tópico importante do ponto de vista científico e médico, sendo alvo de debate por toda a comunidade e revistas da especialidade. Conceição Calhau apelou que devemos passar a olhar para este conjunto de microrganismos com particular atenção, sobretudo pela perspetiva de alvo terapêutico, com o estilo de vida a ter aqui um impacto muitíssimo grande. “Somos mais bactérias do que humanos” disse na conferência. Os fatores que condicionam a microbiota intestinal são vários, nomeadamente o tipo de parto. “Se o bebé nasce de parto vaginal ou cesariana, influencia, sobretudo se é por cesariana, no qual não existe rompimento de membrana, logo sem contacto da microbiota do canal vaginal da mãe.” Não ter leite materno é um fator de risco para o indivíduo, assim como, ao longo da vida, a alimentação, o exercício e os níveis de stress a que estamos sujeitos, além dos medicamentos ingeridos. Neste capítulo, Conceição Calhau citou que nem só os antibióticos têm um impacto negativo na microbiota intestinal. Os antiácidos, por exemplo, foram outros dos medicamentos referidos pela especialista como tendo um impacto nocivo. A hora a que as refeições são realizadas e o respeitar do ciclo dia e noite é igualmente importante.

Mais saúde intestinal, melhor saúde óssea

No que aos ossos diz respeito, Conceição Calhau revela que os prebióticos e os probióticos promovem a absorção intestinal de minerais, regulando a densidade mineral óssea e a perda de massa. “Dependendo da microbiota, certas bactérias atuam na digestão de proteínas, dando origem a péptidos bioativos com impacto positivo na densidade mineral óssea, sugerindo que o tipo de microbiota vai influenciar o benefício do consumo de leite”.

“Está mais do que justificado que uma saúde intestinal vai permitir a saúde óssea”
Conceição Calhau, nutricionista

Ou seja, existe um conjunto de fatores no estilo de vida que condicionam a microbiota intestinal, que, por sua vez, vai influenciar fenómenos digestivos e de absorção, sistema imunológico e produção de hormonas e ácidos gordos de cadeia curta. “Está mais do que justificado que uma saúde intestinal vai permitir a saúde óssea”. Proteína e gordura animal é o menos indicado, sendo por isso a dieta mediterrânica, no entender da especialista, a melhor escolha, por ser rica em fibra, proteína vegetal e gordura insaturada.

Cálcio: um nutriente essencial

Já Fernanda Cruz, também nutricionista, abordou o papel dos lácteos na saúde óssea, nomeadamente nas características nutricionais que estes alimentos têm para a promover. A especialista mencionou a importância de olhar para os alimentos como um todo, pois têm nutrientes que se forem consumidos de uma forma isolada, provavelmente não teriam os mesmo benefícios.

Nos produtos lácteos, o cálcio assume papel de relevo. “O cálcio faz parte da estrutura do osso. Aliás, 99% do cálcio presente no nosso organismo está nos ossos, sendo que o restante 1% se encontra em circulação, chamado para os processos metabólicos correntes.” No limite, se não consumíssemos cálcio, o corpo teria de o ir buscar ao osso. “É desejável consumir as quantidades de cálcio necessárias diariamente, que vão variando ao longo da vida, com um pico da infância e adolescência”.

“Apesar de existirem mais fontes de cálcio na nossa alimentação, os lacticínios são os que providenciam em maior quantidade, e um cálcio facilmente aproveitável pelo organismo”
Fernanda Cruz, nutricionista

O valor estabiliza nos 950mg diários nos adultos acima dos 25 anos. O problema, referiu Fernanda Cruz, é que, segundo um inquérito, 60% das mulheres e quase metade dos homens não consome cálcio em quantidade suficiente. “Apesar de existirem mais fontes de cálcio na nossa alimentação, os lacticínios são os que providenciam em maior quantidade, e um cálcio facilmente aproveitável pelo organismo”. Ou seja, a tal biodisponibilidade que já a médica pediatra Carla Rêgo tinha mencionado.

Mas existem outros micronutrientes que contribuem para a saúde óssea, como o fósforo, o zinco, potássio, magnésio ou iodo. “Uns ajudam a uma maior absorção do cálcio, outros têm uma ação mais direta na promoção do crescimento ósseo”. Além destes micronutrientes, também as proteínas têm um papel preponderante na saúde óssea, desde logo porque constituem a matriz em que vai decorrer a mineralização do osso. Nomeadamente proteína de alto valor biológico, fonte de aminácidos essenciais, de boa qualidade e péptidos bioativos.

O treino de força no combate à osteoporose

A fechar a conferência, Pedro Asseiceira, especialista em desporto, trouxe a imagem de que o treino é uma estratégia a longo prazo, no qual o exercício é uma peça estruturante.

O profissional explicou que a principal causa de perda de massa muscular é o envelhecimento, tendo como causas secundárias a doença, a inatividade ou a má nutrição. “A intervenção dos profissionais do exercício nunca será com tanta qualidade se esta não for feita em articulação com os outros agentes, com medicina, nutrição e eventualmente com fisioterapia”, alertou.

Sem uma adequada prevenção, elevamos o risco de fratura, diz Pedro Asseiceira. “Nesse sentido, é fundamental o combate à sarcopenia, que se carateriza como uma perda de massa muscular, que leva a uma perda de força e controlo muscular, que pode levar ao risco de queda.”

É desta forma que o especialista realça a importância do exercício físico, o qual, durante o tempo de confinamento, acabou por ser posto um pouco de lado. Citando um estudo, Pedro Asseiceira revelou que 10 dias de sedentarismo correspondem a uma perda de 6% da massa muscular, ao passo que 30 dias correspondem a uma perda de 10% da massa muscular. “Os investigadores consideram fundamental uma prática diária de exercício de treino com resistência ou força, sugerindo que essa prática seja feita no espetro de intensidade baixa a moderada, não sendo necessário começar de forma intensa.”

Atividade física, desporto e exercício

Para Pedro Asseiceira, é importante saber distinguir atividade física de desporto e de exercício. “A atividade física comporta qualquer movimento corporal não estruturado, em que há contração muscular e consequente gasto energético. Desporto enquadra-se num quadro competitivo, com tarefas motoras que são levadas ao extremo, porque o objetivo é a performance.” Aqui, diz o profissional, muitas vezes não existe uma correção entre desporto e saúde. “No entanto, a prática de desporto, de forma recreativa, quando as pessoas estão preparadas, desde que haja um trabalho de suporte, é excelente”, referiu. O que dá suporte a tudo isto é a aplicação de exercício estruturado, cujo objetivo é a “estimulação de uma estrutura”.

"A prática de desporto, de forma recreativa, quando as pessoas estão preparadas, desde que haja um trabalho de suporte, é excelente”
Pedro Asseiceira, especialista em desporto

Na osteoporose, e segundo diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM), as atividades aeróbicas devem ser realizadas três a cinco vezes por semana, enquanto o treino com resistência, duas a três vezes por semana. Esse treino deve ter uma intensidade moderada a intensa. A duração deverá ter entre os 30 e os 60 minutos de exercício combinado. Segundo Pedro Asseiceira, o treino de força na osteoporose tem um efeito modesto, mas que pode ser suficiente para prevenir fraturas. Já a utilização de saltos, que deve ser feito de forma cautelosa, aparenta ter um efeito osteogénico, assim como um efeito na cabeça do fémur e trocânter, e na coluna lombar.

No final desta conferência, ficou mais do que patente que um estilo de vida saudável, com alimentação equilibrada e a realização de exercício físico, contribui para uma boa saúde do osso.

Saiba mais em
https://observador.pt/seccao/observador-lab/ame-os-seus-ossos/

Recomendamos

A página está a demorar muito tempo.