• Autocrítica constante: todas as avaliações em relação a nós mesmos são negativas. Um discurso interno duro, que não reconhece evolução ou conquistas e só vê falhas. “Faço tudo mal”, “correu bem porque tive sorte”, “nunca vou conseguir”.
• Tendência para procrastinar: adiar tarefas, não por ser preguiçoso, mas pela crença de que não se é capaz. Resultado? Ansiedade e adiamento.
• Necessidade constante de agradar a todos e uma grande dificuldade em dizer que não: mesmo que isso signifique que o desejo dos outros se sobrepõe às nossas necessidades.

Os pontos da curta lista que acabámos de lhe apresentar não configuram tiques de personalidade, traços de identidade sem motivo, características cravadas no ADN à nascença. Podem ser sinal de baixa autoestima.

É o que nos explica “Torna-te o Amor a Tua Vida” (Planeta), livro de Joana Gentil Martins, psicóloga focada em terapias cognitivo-comportamentais, que criou esta espécie de manual de 301 páginas inteiramente dedicado à autoestima e que inclui mais de 50 exercícios que permitem ao leitor refletir e trabalhar este aspeto, tão importante para a saúde mental.

Mas o que é afinal a autoestima? A definição vai muito além de medos corriqueiros ou da insatisfação que nasce no reflexo do espelho — ainda que essa seja, em alguns casos, um dos indicadores. Será sempre algo mais profundo. A ciência tem há muitos anos vindo a dedicar-se a este tema, pelo que várias definições têm surgido, mas para Joana Gentil Martins, e considerando o seu campo de atuação, trata-se “da avaliação que fazemos de nós mesmos.” Ou seja, é “a forma como pensamos, sentimos e agimos em relação a nós”, explica ao Observador.

A autoestima pode ser trabalhada em qualquer idade, “embora seja importante” que este cuidado seja posto em prática “desde pequeninos”. Um hábito de higiene mental, igual aos de dimensão física. Mas porquê? Porque a boa autoestima tem a capacidade de nos proteger de perturbações psicológicas, funcionando, ao mesmo tempo, como um indicador de saúde mental. Ampara-nos nas quedas provocadas pela imprevisibilidade da vida, pelos acontecimentos que somos forçados a viver e que não podemos controlar.

“Pensamentos negativos toda a gente tem. Situações negativas vão sempre surgir. A questão é como é que os interpretamos e como é que lidamos com eles?“, questiona Joana Gentil Martins. Pessoas com boa autoestima estão munidas das “ferramentas necessárias” para a gestão dos problemas de todos os dias.

A publicação do livro, explica a trineta do professor Francisco Gentil Martins, fundador do Instituto Português de Oncologia (IPO) e neta de António Gentil Martins, médico cirurgião, pioneiro na separação de gémeos siameses em Portugal, é a continuação do trabalho que tem vindo a desenvolver nas redes sociais.

“Existe muita informação, e bem, sobre a ansiedade e depressão — temas e perturbações que devem ser discutidas — , mas, sendo a autoestima um indicador de saúde mental, sentia que era muitas vezes negligenciada”, conta, acrescentando que fez uma formação específica sobre o tema no Brasil, precisamente porque, em Portugal, ainda não tem o destaque merecido. O livro, continua, é “baseado em evidência científica, mas escrito de forma simples para que todas as pessoas possam entender.”

O problema da baixa autoestima é mais prevalente nos homens ou nas mulheres?

Uma coisa é certa: são as mulheres que procuram mais ajuda. E, de acordo com os estudos realizados, aponta a psicóloga, é também no género feminino que incide com mais força o problema da baixa autoestima. Mas serão os resultados fidedignos?

“Alguns autores defendem que isto [maior prevalência da baixa autoestima nas mulheres] acontece porque para a mulher é exigido um papel na sociedade diferente do homem — em que lhe é exigido que seja mãe, trabalhadora, esposa, cuidadora, havendo ainda uma pressão social mais acentuada em relação ao corpo/forma física da mulher”.

Ainda assim, é importante lembrar que do lado da barricada trava-se outra guerra, com outro tipo de exigências. Para Joana Gentil Martins, a prevalência superior de baixa autoestima nas mulheres pode ser explicada pelo “estigma associado aos homens”, que dita o rejeitar ou camuflar de emoções, refletidos em frases, aponta a especialista, como os “homens não choram” ou “és um homem ou um rato” — como se “as suas emoções não fossem válidas”.

“Todas estas frases estão extremamente erradas e graves, pois fazem com que as pessoas, e neste caso os homens, mesmo precisando de ajuda, evitem procurá-la ou sequer admitir para si ou para os outros que precisam dessa ajuda”, diz.

“No meu entender não podemos dizer que os problemas de autoestima são mais frequentes nas mulheres do que nos homens, com base nestes estudos só podemos dizer que as mulheres reportam mais e procuram mais ajuda”.

O impacto da autoestima na saúde e qualidade de vida

Não configura uma perturbação psicológica, mas pode ser um dos seus sintomas. É um importante indicador de saúde mental. Assim, manter uma boa avaliação sobre nós mesmos é fundamental para a qualidade de vida, funcionando como uma espécie de defesa, promotora de bem-estar, diz-nos há muito a ciência.

“Há estudos que nos mostram que a  autoestima é um indicador de saúde mental, e sabemos hoje que impacta o dia a dia das pessoas”, explica a psicóloga. “Uma baixa autoestima aumenta o risco de desenvolver sintomatologia ansiosa e depressiva, e, por sua vez, uma autoestima saudável está relacionada com um aumento da felicidade, com maior vontade de viver e apreciar a vida, com uma melhoria da comunicação. No fundo, está relacionada com o aumento do bem-estar geral.”

Uma autoestima elevada é sinónimo de uma pessoa autocentrada ou egoísta?

É importante desmontar alguns mitos. E em primeiro lugar, não, a boa autoestima não é sinónimo de alguém autocentrado, que só olhe para o seu próprio umbigo — ou que seja “convencido”.

“A boa autoestima não significa colocar só o outro ou colocarmo-nos só a nós à frente”, explica a psicóloga. “Isto tem que ver com os desejos e as necessidades: eu tenho de colocar as minhas necessidades em primeiro lugar — se eu tenho uma necessidade e a outra pessoa tem um desejo, a minha necessidade tem que vir primeiro. E isso não é ser egoísta”, acrescenta. O egoísmo funciona de outra forma:  “Isso seria se colocasse um desejo meu em frente à necessidade de alguém.”

Na outra face da moeda, a baixa autoestima não equivale a uma simples insegurança: “É natural termos insegurança perante situações novas, situações que consideramos perigosas. É uma insegurança normal que é ultrapassada. A baixa autoestima é um processo que a pessoa desenvolve, que tem impacto na sua vida. É algo mais prolongado no tempo. É algo mais recorrente e que gera sofrimento.”

Por último, e apesar da importância do amor próprio, a boa autoestima não significa que nos resignamos nos pontos que temos de melhorar, sob o argumento “eu sou assim, ponto final”. “Tudo o que é rígido é um obstáculo”, indica Joana Gentil Martins.

Apreciarmo-nos significa, antes, sermos gentis connosco ao mesmo tempo que evoluímos, assumindo aquilo que precisamos de trabalhar.

“Eu posso gostar de mim como sou e saber que tenho pontos a melhorar. No livro até falo disso: as dualidades e os pontos a melhorar, a que as pessoas, normalmente, chamam de defeitos”, explica. “Uso a expressão pontos a melhorar precisamente porque — ao contrário da palavra defeito que remete para o ‘é assim e pronto’ — pressupõem que há espaço para evolução e mudança.”

“A autoestima não é herdada, é aprendida”. De onde vem a baixa autoestima?

Não nascemos com baixa autoestima. Esta não é uma característica genética ou hereditária que, por esses motivos, passa de geração em geração. “A autoestima não é herdada, é aprendida”, pode ler-se no livro.

No entanto, é inegável o impacto que as experiências e relações dos primeiros anos de vida têm na forma como cada um de nós se perceciona. A relação mãe com bebé, situações de bullying e as relações disfuncionais são algumas das causas mais identificadas e retratadas pela literatura científica.

Mas não são as únicas: “Não significa isto que uma pessoa que não tenha vivenciado estas situações não possa ter baixa autoestima — ou que alguém que as tenha vivenciado não tenha uma autoestima saudável”, destaca. “Cada caso é um caso. Não podemos generalizar. A autoestima é uma perceção tão individual e única, que devemos sempre considerar cada pessoa como única e individual.

A forma como, muitas vezes inconscientemente, os pais lidam com os filhos nos primeiros anos de vida pode ter um grande impacto. O processo educativo, tal como na vida adulta, deve basear-se sempre na crítica construtiva, que não ponha a tónica na individualidade da criança.

“O primeiro ponto importante é termos sempre em consideração que sempre que fazemos uma crítica devemos fazê-la de forma construtiva, com vista à melhoria do comportamento”, diz. “Ou seja, quando fazemos uma crítica, é importante não focar o erro na identidade da criança.”

Vamos imaginar que uma criança tem o quarto desarrumado, com roupa em cima da cama. “O pai deve dizer: ‘Coloca a tua roupa no armário. A roupa não é para ficar na cama, mas sim no armário.’, exemplifica. “Se pusermos em causa a identidade, que muitas vezes é o que acontece no dia a dia — ‘João, és um desarrumado’ — estamos a fazer com que o comportamento da desarrumação esteja a ser associado à identidade da criança.”

Há rótulos que, depois de instalados, são difíceis de arrancar. “Fazemo-lo muitas vezes de forma inconsciente, mas acaba por ser algo que pode ter impacto. Mais tarde, o resultado pode ser, por exemplo, o de um adulto que tem medo de falhar, quase como se a falha decidisse quem ele é. Podem tornar-se em adultos mais autocríticos.”

“Torna-te o Amor da Tua Vida” inclui mais de 50 exercícios e técnicas para trabalhar a autoestima.

Neste processo de crescimento, destaca a psicóloga, também é importante recompensar o processo e não apenas o resultado. Ou seja, novamente no caso da criança, ao invés de elogiar só a boa nota, aplaudir também o processo, independentemente de um bom ou mau desfecho. “A criança estuda muito, tem uma boa nota, os pais ficam felizes. Mas se não tiver boa nota, talvez não digam nada. E o processo? Devemos valorizar. O facto de ter estudado é importante. O processo conta mais do que os resultados.”

Ainda que os primeiros anos de vida desempenhem um papel crucial, as feridas na autoestima podem vir muitos anos depois, fruto de eventos traumáticos.

“Há pessoas que têm uma autoestima saudável, mas que aos 30 sofrem uma traição e tudo muda”, explica.  “Há momentos, chamemos-lhe traumáticos, que podem mudar a forma como olhamos para nós.” Daí a necessidade de um trabalho contínuo e diário, que nos escude da imprevisibilidade da vida em sociedade.

Há aspetos da sociedade que são, aliás, outras possíveis fontes de quebra na autoestima, com especial impacto nos padrões corporais e estéticos: “A sociedade traz este problema da autoimagem. Não devemos tentar seguir os padrões. Se somos todos diferentes, como é que podemos querer ser todos iguais?”, questiona, lembrando que hoje já existe um maior esforço para a diversidade e representação dos diferentes tipos de corpos.

Depois, há check-list invisível que, tacitamente, nos diz quando e o que devemos atingir. É a chamada “pressão social”, muitas vezes geradora de um sentimento de derrota: “Parece que há um padrão de que temos de estudar até X idade, casar até X idade e ter filhos até X idade.”

Os sabotadores e os melhores amigos da autoestima

Entende-se por sabotador aquele que faz sabotagem, aquele que estraga. No livro, Joana Gentil Martins reúne 27 inimigos da autoestima (que pode ver na caixa abaixo).

Os sabotadores não tendem a ser envergonhados e configuram por isso os sinais de alerta para a baixa autoestima. Manifestam-se de várias formas, como na dificuldade em reconhecer qualidades, dificuldade em aceitar elogios, considerar as conquistas uma sorte ou medo da rejeição.

Uma pessoa com baixa autoestima apresenta todos estes sabotadores? Depende. É importante entender que a coisa não é preto no branco. A autoestima move-se quase como num espectro e há diferentes níveis. “Uns [sabotadores] são mais dependentes do que outros. Depende de caso para caso, mas são sabotadores que aparecem muitas vezes”.

A necessidade de agradar é apenas um dos mais observados. “Todos nós de alguma forma queremos agradar. Estamos programados nesse sentido. Se formos olhar para os nossos antepassados, eles estavam programados para a sobrevivência — e nós sobrevivemos melhor em grupo. Um animal em manada sobrevive mais facilmente do que um animal que está sozinho”.

É, no entanto, preciso saber distinguir aquilo que nasce de uma necessidade instintiva daquilo que que tem como base o medo da rejeição: “É impossível não querermos agradar a ninguém. Mas o que se aconselha é que se escolham as pessoas do núcleo mais próximo a quem se quer agradar”, continua. Além disso, e como dizíamos acima, não devemos colocar os desejos dos outros à frente das nossas necessidades — ou vice-versa.

Quais são, então, os melhores amigos da autoestima?

Todos os comportamentos que ajudem a alterar a perceção negativa que temos sobre nós mesmos. Como por exemplo:

• Comecemos pelo autoconhecimento: “Com base no autoconhecimento, compreendem-se as ações e os pensamentos”, explica. No fundo, compreendemos o impacto que a nossa experiência e vivências têm na nossa forma de pensar e conseguimos questionar os nossos pensamentos. Como resultado, somos capazes de alterar o nosso discurso interno, tendencialmente crítico em pessoas com baixa-autoestima.
• E aqui entramos no campo da auto-compaixão. Para esse efeito, Joana Gentil Martins propõe o seguinte exercício: sempre que as vozes críticas surgirem, questione-se: “Como é que eu diria isto a alguém que amo?”. É provável que se conclua que o tom adotado seria mais tolerante e compreensivo. Seja tão bondoso consigo próprio como é para os outros.

• A capacidade de reconhecermos as nossas vitórias: “A valorização das conquistas, das coisas que correm bem, também são muito importantes porque muitas vezes o hábito é criticar o que corre mal e pensar ‘pronto, era como tinha de ser’ quando alguma coisa nos corre bem.”
• O autocuidado é outra das dimensões fundamental. Para trabalhar este aspeto, Joana Gentil Martins deixa um trabalho de casa no livro, que se resume na regra dos 3 c’s: “É uma forma de as pessoas conseguirem decorar mais facilmente aquilo que devem fazer: ‘Consciência, no sentido de fazer uma auto reflexão e perceber ‘o que eu preciso hoje’; ‘Cuidado’, no sentido de executar o cuidado que no primeiro C percebeu que precisava; e Consistência no sentido de o realizar todos os dias.”

Além dos problemas de saúde mental, também a saúde física pode ser prejudicada pela má perceção que temos de nós próprios. Um estudo de 2008 concluiu que “a autoestima reduzida pode levar a uma saúde física pior e a uma capacidade reduzida de se recuperar de doenças”. Isto porque pessoas com baixa autoestima são menos propensas a adotar comportamentos de promoção da saúde, como exercício físico e check-ups. Ou seja, negligenciam o autocuidado. É, portanto, uma questão retroativa.

“É importante colocar alguns limites às plataformas online”

As comparações excessivas são outro sinal de baixa autoestima. E, neste campo, a auto-imagem é muitas vezes uma das mais lesadas.

Joana Gentil Martins trabalha a reflexão acerca da relação imagem-amor mostrando a fotografia de alguém que segue todos os padrões da beleza física, pedindo à paciente que depois avalie o quanto ama essa pessoa.

“Depois, peço que pensem em alguém que amem, um amigo, um irmão, um filho. Nesse momento, a pessoa percebe que não ama os outros pela sua parte física, que não é isso que determina o amor que sentimos pelos outros ou as pessoas de quem gostamos”, explica. “Quando estamos a trabalhar a questão da imagem, este é um exercício — não de mudança, mas de reflexão — que ajuda muito.”

Na era das redes sociais, as plataformas online podem, muitas vezes, gerar sentimentos tóxicos, exacerbando a comparação excessiva — seja no campo físico, seja no das vidas, aparentemente, mais felizes e inteiras.

Joana Gentil Martins indica que, se for esse o caso, é importante colocar alguns limites. “A recomendação é que as pessoas tenham também um tempo ‘off’ e que quando estão nas redes sociais tenham atenção à interpretação que fazem do que veem (é importante saber que o que vemos é uma pequena parte da realidade), que escolham seguir perfis de pessoas que agreguem valor e bem-estar”.

E, claro, escorraçar uns quantos gatilhos: “Deixem de seguir perfis que fazem aumentar as comparações ou sensação de incapacidade ou de alguma forma causem sofrimento, e que se recordem que cada pessoa é única, tem o seu ritmo e caminho.”

E quando é que a baixa autoestima deve ser tratada junto de um especialista? Há dois sinais fundamentais, indica Joana Gentil Martins.

“Quando percebem que isso está a impactar a sua vida — profissional ou ao nível das relações, por exemplo — ou a causar sofrimento”, explica. “São os dois fatores mais importantes e determinantes para a pessoa pensar que está na altura de procurar ajuda.”

Mental é uma secção do Observador dedicada exclusivamente a temas relacionados com a Saúde Mental. Resulta de uma parceria com a Fundação Luso-Americana para o Desenvolvimento (FLAD) e com o Hospital da Luz e tem a colaboração do Colégio de Psiquiatria da Ordem dos Médicos e da Ordem dos Psicólogos Portugueses. É um conteúdo editorial completamente independente.

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