A dor nas costas é a principal causa de anos vividos com incapacidade, de acordo com um estudo publicado na revista The Lancet, superando doenças como a diabetes e doenças cardíacas em termos de impacto global . No entanto, muitas vezes negligenciamos fatores importantes que podem prevenir ou aliviar as dores na coluna. Neste Dia Mundial da Coluna, destaco a importância de fatores modificáveis como alimentação, sono, exercício, saúde mental, ergonomia no trabalho, gestão de peso e a redução do uso excessivo de dispositivos eletrónicos na preservação da saúde da coluna vertebral.

Alimentação: comer bem, viver sem dor

Uma dieta equilibrada pode ter um impacto profundo na saúde da coluna. Estudos mostram que dietas anti-inflamatórias, como a dieta mediterrânica, que é rica em alimentos como azeite, peixes gordos, frutas e vegetais, podem ajudar a reduzir a inflamação crónica, que pode ser um fator contributivo para dores lombares. Para além disso, a manutenção de um peso saudável reduz a pressão sobre a coluna, especialmente na região lombar, onde o excesso de peso pode acelerar a degeneração dos discos intervertebrais e levar a dores incapacitantes.

Por outro lado, o consumo inadequado de nutrientes como cálcio e vitamina D pode comprometer a saúde óssea, aumentando o risco de fraturas osteoporóticas na coluna. Assim, manter uma dieta rica em cálcio, proveniente de alimentos como laticínios e vegetais de folhas verdes, e garantir uma boa absorção de vitamina D, através da exposição solar e do consumo de peixes gordos, é essencial para uma coluna saudável.

Sono: uma boa noite de descanso é o primeiro passo para um bom dia sem dores

Há algo de mágico no sono. Durante a noite, o nosso corpo regenera-se, e a nossa coluna, que suporta o peso do corpo o dia inteiro, finalmente tem tempo para recuperar. A qualidade do sono tem uma relação direta com a saúde da coluna vertebral. O sono inadequado não só contribui para o agravamento da dor nas costas, como a posição em que dormimos pode influenciar a pressão exercida sobre a coluna. Dormir de lado, com um bom alinhamento da coluna e utilizando uma almofada entre os joelhos para equilibrar a postura, é uma das formas de encontrar no sono o descanso adequado para a nossa coluna. Além disso, um colchão adequado que ofereça suporte correto à coluna é vital para evitar tensões que podem agravar o desconforto.

O poder do exercício físico na prevenção das dores nas costas

Exercício físico regular, particularmente atividades de baixo impacto como caminhar, nadar ou pilates, é fundamental para manter a coluna saudável. Estes exercícios ajudam a fortalecer os músculos que suportam a coluna, melhorando a postura e prevenindo lesões . Fortalecer o core, a musculatura central do nosso corpo, e que inclui os músculos abdominais, lombares e pélvicos, é crucial para a estabilização da coluna.

Exercícios de força, realizados de forma segura, podem prevenir a degeneração dos discos intervertebrais, aumentar a força e resistência óssea e muscular e promover uma recuperação mais rápida em casos de dor crónica. Por outro lado, atividades de alto impacto ou técnicas incorretas de levantamento de pesos podem aumentar o risco de lesões, pelo que é essencial treinar com orientação adequada.

Saúde mental: o peso invisível que carregamos nas costas

A dor nas costas não é apenas física; a saúde mental desempenha um papel fundamental. Um estudo da Spine Journal revelou que pessoas com depressão têm um risco significativamente maior de desenvolver dores lombares crónicas. O stresse, ansiedade e depressão podem agravar a dor crónica, incluindo a dor lombar . Quando estamos sob pressão emocional, os músculos das costas tendem a contrair-se, intensificando a dor. Técnicas de relaxamento, como a meditação e o mindfulness, podem ajudar a reduzir a resposta ao stresse e aliviar a dor, criando um ciclo mais positivo entre o bem-estar mental e a saúde física.

Ergonomia no local de trabalho: um fator crucial para a saúde da coluna

A ergonomia no local de trabalho é outro fator essencial para a prevenção de dores nas costas. Um estudo publicado pela National Institutes of Health (NIH) revela que o ambiente de trabalho mal configurado está diretamente relacionado com o aumento de dores nas costas e outros problemas musculoesqueléticos. Trabalhar por longos períodos numa postura inadequada, como sentar-se numa cadeira sem suporte lombar adequado ou inclinar-se demasiado sobre a secretária, pode criar desequilíbrios musculares e pressões na coluna .

Investir numa estação de trabalho ergonómica, com uma cadeira ajustável, monitor ao nível dos olhos e pausas regulares para alongar e movimentar-se, pode reduzir significativamente a incidência de dores lombares e cervicais. Por outro lado alternar entre trabalhar sentado e de pé pode ser um método eficaz para aliviar a pressão sobre a coluna em pessoas que necessitem de passar muito tempo a uma secretária.

Gestão do peso: um peso equilibrado para uma coluna saudável

Manter um peso corporal adequado é essencial para a saúde da coluna, uma vez que o excesso de peso aumenta a carga sobre os discos intervertebrais, principalmente na região lombar. O excesso de peso pode acelerar a degeneração dos discos, contribuindo para a dor lombar crónica e para outras condições degenerativas, como a artrose. A obesidade está associada a uma maior prevalência de dor nas costas, como relatado num estudo publicado na revista The Lancet, reforçando a necessidade de uma alimentação saudável e um estilo de vida ativo para manter a coluna saudável.

Redução do tempo em dispositivos eletrónicos: minimizar o “text neck”

O uso prolongado de dispositivos eletrónicos, como telemóveis e computadores, tem sido associado ao aumento de problemas posturais e dores nas costas. Um estudo da Journal of Physical Therapy Science concluiu que a postura inadequada ao usar dispositivos móveis, frequentemente conhecida como text neck syndrome, pode causar uma sobrecarga na região cervical, resultando em dores que podem irradiar para os ombro e região das omoplatas. Para minimizar estes efeitos, é recomendado ajustar a altura dos dispositivos, manter o pescoço alinhado e fazer pausas frequentes para movimentar-se e alongar.

Atenção aos sinais de alarme: quando procurar ajuda médica

Apesar de todas estas estratégias poderem aliviar e até prevenir dores nas costas, é importante salientar que nem todas as dores se resolvem com mudanças no estilo de vida. Existem sinais de alarme que não devem ser ignorados e que justificam uma consulta médica imediata. Se, para além da dor, houver perda de força ou sensação de formigueiro nos braços ou pernas, incontinência urinária ou fecal, ou se a dor for muito intensa, se acordar de noite e não melhorar com repouso ou medicação simples, é crucial procurar ajuda de um médico especialista em coluna. Estes podem ser sinais de condições mais graves, como hérnias discais ou compressões nervosas, que não devem ser desvalorizadas e requerem intervenção médica especializada.

Conclusão: cuidar da coluna, um dia de cada vez

Neste Dia Mundial da Coluna, o meu convite é simples: comecemos por pequenas mudanças. Uma dieta mais equilibrada, uma postura mais correta, um colchão adequado, uma gestão da nossa saúde mental, atenção a fatores ergonómicos no trabalho e uns minutos de exercício podem fazer uma diferença enorme. A coluna é o pilar da nossa vida, e cuidar dela é cuidar de nós mesmos. Que este seja o primeiro de muitos dias em que damos à nossa coluna o valor que ela merece. E, acima de tudo, estejamos atentos aos sinais do nosso corpo — às vezes, o que parece ser uma dor passageira pode ser um sinal de algo mais sério.