E cá estamos de regresso para uma nova edição do "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, João.

Estás muito elegante.

Muito obrigada.

Fizeram-te bem as férias. Muito bem. Setembro é o mês do recomeço, não é?

Verdade.

É aquele mês em que nós tentamos manter uma alimentação à altura da nossa idade, das nossas condições. Não é?

Retomar aqui um bocadinho a nossa rotina. Sim. E é um desafio. Há muitas pessoas que dizem que setembro é o seu janeiro, ou seja, que na verdade, realinham muitas coisas na sua vida em setembro e não tanto em janeiro. Mas é verdade, seja trabalho, seja escola, seja vida familiar. O problema é que voltamos com uma agenda cheia e pouca organização em regra. E viemos descansados, o que é muito bem.

E cheios de vícios do verão.

É verdade. Deixámos de planear as refeições. Recorremos à comida rápida, as marmitas também ficaram um bocadinho esquecidas para algumas pessoas. Este descontrolo é normal, mas pode ser evitado com pequenas estratégias depois de férias, para evitar estas desregulações. Para além disso, nem estamos a falar de mais gelados e mais petiscos. Que faz com que tenhamos mais cravings, ou seja, de repente vimos com vontade de continuar esse padrão. "E agora um gelado que era e um snack, mais vontade de doces".

Porque é confortável, não é?

Olha, nós habituamo-nos a tudo. Habituamo-nos às coisas saudáveis, mas de repente fugimos da rotina para menos saudável e também nos habituamos a isso. E como eu costumo dizer, temos que voltar com a nossa corda para trás para conseguirmos criar novamente hábitos saudáveis, porque os hábitos alimentares, quando voltamos de férias, é fundamental, tanto para as crianças quanto para os adultos, porque vai ter impacto na sua saúde e no seu controlo de peso, e também porque eles são uma esponja do que nós fazemos. Portanto, não podemos pedir só a eles, também temos que dar o exemplo.

E para isso é preciso planear as refeições, certo?

Certo.

E isso é assim tão importante, Mariana?

É, sem dúvida.

É determinante?

É determinante. Também não só por uma questão de reduzes o estresse, dá-te ali alguma calma de que tens a vida organizada, organizas muito melhor o supermercado com mais eficiência também económica.

Portanto, é ganhar tempo.

É. Tempo e dinheiro. Mas é verdade. E para além de que normalmente as decisões à última hora são sempre as piores. São alimentos processados, já feitos, portanto, não tem que ser complicado. Eu aqui acho que basta escolher, por exemplo, três jantares principais da semana, fazer a lista com base nisso e depois pensar em repetições com combinações simples. Vou dar aqui um exemplo. Definir, por exemplo, que à segunda é o dia de legumes e ovos. Ovos cozidos, ovos mexidos, ovos escalfados, mas que sabemos que é legumes cozinhados, estão congelados ou estão frescos, já sabemos que isso tem que ser. Depois, o resto, ou seja, se juntas um grão-de-bico, um feijão, isso logo se vê. Mas há aqui uma base que tens sempre. À terça é dia de peixe no forno, por exemplo. Terça-feira é dia de praça, é dia de supermercado com peixe fresco, ou temos congelado também, ou não temos nada disto e é uma conserva, não tem problema, também podemos rechear umas curgetes com o atum e vai para o forno, e é peixe no forno a mesma. Pronto, e depois, à quarta-feira, por exemplo, eu costumo dizer que é um ótimo dia para restos, portanto uma sopa de peixe com o resto do peixe, mas se não tivermos isso, é uma sopa também com feijão lá dentro, com uma carne ou um peixe a acompanhar. Mas sabemos que a sopa tem que lá estar.

Portanto segunda, terça e quarta está lançada a semana.

Exato. Mas é que pelo menos tens uma base. E depois vais evoluindo nisto.

Muito bem. E para quem leva marmita, como é que mantém a variedade e o sabor, enfim, sem ter muito trabalho, porque vimos de férias. Não estamos muito habituados.

Eu acho que pensar aqui em componentes e não em receitas, mais uma vez, para misturar, ou seja, preparar, imagina um arroz integral, que eu sei que dá um bocadinho mais de trabalho, mas podemos congelar para vários dias, preparar um cuscuz, que é uma coisa que em regra a família inteira gosta, juntar uma proteína, portanto, já sabes, tens o ingrediente do cuscuz e do arroz, tens o ingrediente do atum, do frango desfiado ou dos ovos, e tens uns legumes e um molho rápido. O molho às vezes faz magia, ou seja, ter um molho de iogurte com sabor a hortelã, com sabor a alho, e faz uma magia ali que muda o sabor do prato e já a família não reclama de que estamos sempre a comer o mesmo. Mas aqui o segredo é ter realmente no frigorífico já algumas coisas tratadas para depois poder fazer as combinações na hora. E se falarmos, por exemplo, em fazermos legumes no forno em dois tupperwares ou em dois tabuleiros, aproveitar que o forno está quente e fazer, por exemplo, peixe em papelote, frango em papelote, várias coisas que não se tocam umas com as outras e, portanto, não há confusão de sabores, isto vai facilitar imenso a seguir. Colocas ali as quatro ou cinco marmitas, preenches com o que fizeste, umas vão para o frigorífico, outras vão para o congelador e com isto tu organizaste bem, facilmente, uma ou duas semanas.

Boa.

Agora, claro que tem que haver uma lista. Como eu chamo uma lista de compras inteligentes.

Muito bem. E as crianças, como é que criamos bons hábitos alimentares sem transformar isto numa batalha diária?

Numa batalha, é verdade. Há um psicólogo que eu gosto muito que diz que a mãe boa é a mãe chata. Mãe chata, pai chato. Atenção, isso não é só para as mães. Mas é verdade, os meus filhos ouvem-me dizer isso e reclamam um bocadinho, mas é verdade. Nós também temos que participar na educação alimentar dos nossos filhos. Eles criam-nos sempre resistência. Nós temos que tentar convencê-los, apresentar-lhes soluções, às vezes cedermos um bocadinho para encontrar a meio caminho. Mas realmente é muito importante retirar a carga emocional da comida. Ou seja, nada daquelas expressões do "se comeres a sopa, podes comer a sobremesa". Porque isto vai transformar a sopa num castigo.

Pois.

Não é isto que nós queremos. Nós queremos crianças que não associam a comida a nada emocional. É simplesmente um ato que fazemos todos os dias para nosso bem, em família ou com os amigos na escola, e que vai ser uma coisa positiva. Nos Estados Unidos, há uma recomendação da American Academy of Pediatrics, que recomenda uma coisa engraçada para este recomeço de aulas, que é a implementação da mensagem simples, que é 5-2-1-0.

5-2-1-0. O que é isso?

Exatamente. O cinco são cinco porções de frutas e vegetais.

Ok. Por dia?

Por dia. Então estás a jantar os dois. É melão, pêssego, brócolos, sopa, cenoura em palitos, por exemplo. O dois, isto é muito para os americanos, mas talvez alguns portugueses também se revejam nisto, que é limitar o ecrã a duas horas ou menos por dia, principalmente quando vêm de férias. Depois, o um é pelo menos uma hora de atividade física.

Ok.

E o zero é evitar bebidas açucaradas. Portanto, 5-2-1-0.

Bom, belo conselho, muito bem.

Eu acho que são ideias engraçadas, porque nós não podemos também transformar as conversas em conversas chatas constantemente com os nossos filhos sobre comida. Se encontrarmos aqui uns jogos, umas mnemónicas, pode ser que eles achem graça e comam as porções. As porções, por exemplo, meus filhos reclamam muito quando perguntam: "Mãe, não posso pôr um bocadinho de ketchup?" E eles sabem que não é saudável. Também é importante explicarmos, porque nós achamos que eles sabem o mesmo que nós, e eles não sabem.

Isso.

Temos que ir ensinando, mas eu digo sempre: "É a ponta do polegar, do teu polegar, não é do meu polegar".

Ok. Boa.

E eles reclamam. Ou seja, também tens que tentar ensinar que eles quando estão com os amigos, etc., há uma maneira de dar a volta e ao mesmo não ter que fazer isto às escondidas dos pais.

Ok. E podemos educar as crianças para reconhecerem a sua fome e a sua saciedade, Mariana?

Isso é essencial. Eu acho que não devemos obrigar as crianças a comer tudo do prato, mesmo que "agora viemos de férias e tens que comer o peixe com os brócolos, que não comeste nas férias". Não, com calma. O prato limpo tem que cair por terra, esse conceito, mesmo que eles tenham servido mais quantidade, porque só assim é que os ensinamos a respeitar um bocadinho a sensação do "já estou bem, não quero mais". É muito mais importante isso, eles não vão morrer à fome, eles não se vão desnutrir. Devemos incentivar, claro, a experimentar novos alimentos, isso sem dúvida. Mas eu sou defensora que as crianças devem se servir elas próprias das porções, com o adulto ao lado, que lhe explica: "A quantidade da carne é a quantidade da palma da mão. A quantidade das verduras devia ser as duas mãos juntas. Já comeste a sopa, então põe só uma mão". E vamos insistindo nesta conversa, sem dúvida. E evitar a tal, "se te portares bem, levas o gelado", porque essas associações que depois vão criar relações pouco saudáveis com a comida.

Há um mito ou uma crença, diz-se que comer saudável é caro ou sai caro. É mesmo verdade, Mariana?

Não, temos mesmo que desfazer isso. O que sai caro é comprar tudo já preparado e muito processado. Eu sei que o tempo hoje em dia é aquilo que nós não temos. Mas temos que pensar no básico, nos ovos, no arroz, nas leguminosas que já estão cozidas, na fruta da época. Pensar na nossa logística, quando é que temos tempo para comprar estas coisas e ter em casa disponível e não estar à procura sempre da perfeição. Porque eu acho que quando começamos a planear na perfeição, de que temos que variar muito e comprar em vários sítios, etc., começamos a não ser realistas e isto não vai funcionar a médio prazo, que é o que queremos. Temos que fazer a sopa em casa, sim, ter comida que é prática e que nós conseguimos com pouco tempo concretizar e se calhar deixar para o fim de semana aquilo que é um bocadinho mais dispendioso em termos de tempo.

Cozinhar ao ouvir o "Aprender a Comer", por exemplo.

Exato.

E quem chega cansado depois de um dia de trabalho e sem vontade de cozinhar, que sugestões deixas, Mariana?

Kit de emergência, todos nós temos que ter no congelador.

Ok. Qual é?

O meu congelador tem quatro kits de emergência. Vou dar aqui exemplos. Sopa sempre para duas pessoas, porque kit de emergência seja para os filhos, seja para os adultos, e ter refeições para quatro pessoas ou para duas pessoas já prontas, daquelas que cozinha-se a mais. Por exemplo, um frango com uma de cerveja e com a massa, e vai diretamente para o airfryer que está congelado. Eu sei que nos dias caóticos em que eu chego mesmo em cima, eu ponho aquilo a descongelar cada um no seu tachinho.

Já está.

E em 15 minutos está na mesa.

Boa.

Pronto, tem que ser. Em vez de ir encomendar ou ir buscar uma coisa já feita.

Muito bem. E que erros mais comuns é que nós devemos evitar neste regresso à rotina?

Há um erro clássico quando vimos de férias. Em média, cada um de nós vem com mais um ou dois quilos.

Vou olhar para a minha barriga. Tu não!

Mas é verdade, que nós descontrolamo-nos um bocadinho, não é?

Sim.

E depois, em regra, as pessoas querem compensar de forma drástica quando voltam.

Sim.

E isso está errado.

E acreditam naquela tese do vou fechar a boca e isso chega.

Isso é tão contraproducente, porque vai nos levar a cair outra vez na mesma rotina do ioiô. O que acontece é que para voltares à rotina, precisas de energia, é um gasto energético grande, de foco. Tu tens é que estar bem alimentado e não haver aqui nada que falhe para que não haja fomes extra. Portanto, é voltar ao plano inicial, como eu costumo dizer, comer tudo a que temos direito, saudável. Temos é que conseguir manter aqui um padrão saudável e não esquecer da água, que muitas vezes, não havendo uma boa hidratação, há um cansaço que é desnecessário.

Muito bem. E para terminar, qual é o primeiro passo, aquele simples e eficaz, regra de ouro, para quem quer voltar à alimentação saudável depois do verão?

Hoje, quando forem para casa, é fazer sopa para três dias. Eu costumo dizer que nós devemos planear as coisas sempre duas vezes à semana. O conselho que eu dou é domingo e quarta, porque é o refill. Ao domingo fazes para segunda, terça e quarta, e à quarta fazes para quinta e sexta. Mas pronto, hoje é terça, também vamos a tempo. Sopa para três dias e não esquecer de comprar fruta e outro snack que queiram para o dia de amanhã e o dia seguinte. Portanto, sempre planear. Quando estamos a meio da semana, temos que planear pelo menos para dois, três dias. Mas idealmente, domingo, sentar e fazer outra vez aqui o checklist do que é que precisamos para a semana toda, mas a sopa e a fruta têm que estar.

Muito bem. "Aprender a Comer" com a nutricionista Mariana Chaves. Há uma pergunta no Spotify: já preparou o regresso à rotina alimentar? Vão lá deixar as vossas respostas. E há um e-mail, não há, Mariana? Qual é? Mandem essas perguntas dos ouvintes. Qual é?

marianachaves@observador.pt.

Muito bem. Edição extra do "Aprender a Comer" durante a semana para responder às dúvidas dos ouvintes.

Exato.

Mariana, até à próxima terça, às 16h30. Até lá.

Até lá, João. Obrigada.