Este é o Aprender a Comer da Rádio Observador, o programa que lhe dá os melhores conselhos de nutrição com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

Dia 14 de novembro é Dia Mundial da Diabetes. Por isso, vamos falar precisamente sobre essa doença. Há aqui uma mensagem que queres deixar para este dia. É uma doença com uma grande prevalência aqui em Portugal, não é?

Com uma grande prevalência em Portugal. E a mensagem tem que ser clara, que é a diabetes tipo 2, que é deste tipo que vamos falar hoje, pode ser evitada e em muitos casos pode até ser revertida em fases iniciais. Que eu acho que é um conceito que ainda não está interiorizado em muitos portugueses. Acham que é simplesmente um diagnóstico fatal, que é uma doença crônica que eu vou levar pro resto da vida e não há muito que eu possa fazer. A medicação obviamente que é fundamental.

E que deriva um bocadinho do ADN, da genética.

Certo. Que acham que é exatamente isso. Claro que há fator de risco e esse é um deles. Ou seja, se temos familiares com diabetes, devemos participar no rastreio e devemos ser daquelas pessoas que não devem adiar, devem ir ao médico de família fazer análises recorrentes para saber se têm ou não resistência à insulina. Aqui é um termo mais técnico, mas na verdade, há análises como a hemoglobina glicada, que é uma avaliação da média dos últimos três meses da glicemia. Da nossa glicemia, que é um status que nos pode dizer realmente como é que a glicemia se comportou no nosso sangue nos últimos três meses, e podemos assim ter uma ideia se estamos ou não em risco. Mas mais coisas que são importantes aqui também, para as pessoas estarem alerta para os seus familiares ou para elas próprias, para perceber se têm esses fatores de risco e se devem realmente ir pedir um rastreio. Um deles é o tamanho da barriga, vamos dizer assim, o volume abdominal. Portanto, volumes abdominais maiores do que os considerados saudáveis. O peso quando temos excesso de peso, mas também quando já temos um destes fatores e nos sentimos muito cansados sem explicação, passamos muito tempo sedentários e dormimos mal, se calhar vale a pena fazer este rastreio, porque realmente o que interessa é perceberem o status em que está e agir a seguir.

E por que em Portugal os números são tão preocupantes? São ou não são?

São muito preocupantes. São mais de 900 mil portugueses que têm já o diagnóstico de diabetes. Eu penso que isto era de final de 2023 ou início de 2024.

E muitos que não estarão diagnosticados, por isso será bem mais do que isso.

Exatamente. E esta é uma doença que está muitas vezes por trás de outras doenças, como AVCs, insuficiências renais, problemas cardiovasculares. Portanto, não é só o açúcar que está alto no sangue. Na verdade, é um diagnóstico que é importante para as pessoas terem uma visão geral de risco da sua saúde.

E isto é porque comemos mal em Portugal? Alguma coisa que justifique estes números em Portugal?

Não sei se comemos mal. Sei que não temos razão para comer mal, na medida em que temos uma alimentação típica portuguesa saudável, mediterrânica, que seria a melhor para a prevenção de diabetes também. Mas sei que temos valores de obesidade elevados, temos valores de sedentarismo elevados e a verdade é que é uma doença que também acompanha o envelhecimento e temos uma população envelhecida. Quanto mais velhos, mais há a prevalência desta doença. Mas quando eu dizia do perímetro abdominal, que é independente da idade. Porque também há muitos casos de diabetes mesmo em pessoas mais novas. Uma coisa que as pessoas em casa podem logo saber e deveriam saber é que os homens, ao medir o perímetro abdominal, não podem ter um perímetro abdominal superior a 94 centímetros e as mulheres não podem ter o perímetro abdominal superior a 80 centímetros. Isto é o perímetro abdominal medido na zona da cintura, porque esses são os valores, os chamados cutoffs, a partir dos quais já está associado algum risco cardiovascular. Quer dizer que há gordura visceral acumulada. É um fator de risco pra diabetes também, por isso é medir em casa, ter uma fita métrica, são 10 segundos de atenção e que faz sentido.

Dizias há pouco é possível prevenir e até reverter, em certa parte, o diabetes tipo 2 com alimentação?

Com estratégias de alimentação, vamos dizer assim. Ou seja, não há alimentos milagrosos que previnem diabetes ou que fazem regredir. Mas há estratégias, como por exemplo, comer mais fibra. A fibra consegue atrasar a absorção da glicose, do açúcar no sangue. E isso nós conseguimos com muitos vegetais, principalmente vegetais folhosos, com muita fibra, mas também outros mais fáceis para a maior parte dos portugueses, como as cenouras raladas, vamos imaginar assim, ou cenouras em palitos. As sopas, as curgetes, mas também leguminosas, grão, feijão, os tremoços famosos. Escolher sempre a fruta com casca, mas ter cuidado com a quantidade da fruta. Em tempos, já falamos aqui no podcast da quantidade muito importante da porção da fruta e depois tentar introduzir cereais integrais. Essa é uma excelente fonte de fibra. A fibra é fundamental nesta estratégia de diabetes tipo 2. E quando dizemos cereais integrais, não é só pensar em pão integral, até porque o pão tem que ser realmente integral, primeiro ingrediente, farinha integral. Mas há tostas só feitas de centeio integral, trigo integral. Há massas hoje em dia de trigo integral, mas também de leguminosas, por exemplo, é outra forma. E podemos, sim, senhor, aventurar-nos para uns arrozes integrais de vez em quando, a um grão de centeio, um grão de cevada. Mas aqui falava da fibra, que é uma estratégia importante, mas também sabemos mais Dois nutrientes muito importantes para atrasar a absorção do açúcar, que é a gordura e a proteína.

Gordura boa.

Gordura boa. Se eu tenho um risoto, eu sei que isso me vai elevar a glicemia brutalmente. É um prato que realmente é desastroso pra uma pessoa que tem diabetes. Então se eu quero mesmo experimentar o risoto que alguém me fez em casa, o que eu faço? Uma boa salada antes com fibra, onde vou juntar gordura boa, vou juntar azeite, frutos secos, azeitonas e, idealmente, se calhar não como o risoto sozinho, vou comer o risoto com uma proteína. É o quê? Um ovo cozido, um bocadinho de carne, de peixe. E se calhar, já a seguir não vou comer um prato inteiro de risoto, já só vou comer duas ou três colheres. E com isto, comi o risoto e controlei a minha glicemia.

Mas aqui a dieta mediterrânica continua a ser uma aliada também, não é?

Sem dúvida. A dieta mediterrânica, provavelmente a mais estudada, que não é a dieta da moda, é uma dieta estudada e científica, tem estes ingredientes todos que estávamos aqui a falar. Não é uma dieta que pretende ser paleo, nem pretende ser sem hidrato de carbono. Ela aposta muito em ingredientes naturais, destes que estávamos aqui a falar, e depois tem que haver esta estratégia, ou seja, conjugação de alimentos, a ordem com que comemos os alimentos também faz muita diferença nessa glicemia. Fala-se em estratégia de literacia alimentar para quem tem diabetes e para os seus familiares. Essa parte é muito importante.

Então, mas o que é que devemos evitar mesmo? Açúcar, sal, quais são os piores?

Sim, o açúcar adicionado. Os alimentos ultraprocessados, o sal também. Porque muitas pessoas não associam, mas o sal, na verdade, pode contribuir para a resistência à insulina. Os artigos científicos mostram que ele provoca uma disfunção nos vasos sanguíneos, ou seja, não funcionam tão bem, vai haver uma inflamação localizada, vai dificultar a ação da insulina. E a insulina, basicamente, é aquilo que permite o açúcar entrar. Uma pequena analogia seria como se o sal ensurdecesse as células. Ou seja, elas deixam de responder aos sinais da insulina para deixar o açúcar entrar e então o açúcar fica presente no sangue mais tempo e isso aumenta o risco de diabetes. Nós sabemos que quando eu dizia açúcar adicionado e ultraprocessados, nos ultraprocessados temos o açúcar, mas muitas vezes temos o sal escondido e a maior parte dos dados que temos é que mais de 70% do sal que comemos vem dos processados, portanto, se diria que os processados seria o mais complicado.

Mas há pessoas que não conseguem viver sem açúcar, não é?

Sim.

Como é que essas pessoas fazem?

A ideia não é viver sem açúcar. Sou apologista e vejo ótimos resultados em que esse radicalismo do nunca mais vou tocar em açúcar. Primeiro, normalmente é um sol de pouca dura, como se costuma dizer. E depois, tem que haver uma transformação, encontrar um equilíbrio. Primeiro que tudo, temos que deixar de lidar com picos de açúcar, isso é uma realidade. Mas se aquela história que falamos há pouco do risoto se aplicasse, por exemplo, a um bolo. Se calhar, em casa, claro, podemos tentar começar a fazer bolos sem açúcar, sim, faz sentido transformar o açúcar em o sabor doce da fruta, portanto, um bolo de banana, um bolo de laranja sem adição de açúcar. Faz sentido usar adoçantes com diagnóstico de diabetes tipo dois. Faz sentido usar adoçante se esporadicamente quisermos fazer uma receita, como por exemplo, um xilitol. Faz sentido conjugar bem os alimentos. Eu não vou comer um bolo, por muito que tenha só a banana e o sumo da laranja, sozinho. Se calhar eu vou comer uns frutos secos antes, umas tostas integrais ou vou comer esse bolo no final de comer uma salada, já vai fazer toda a diferença.

E eu acho que aqui há um fator também importante que é atividade física, estresse, sono, tabaco. Influenciam de fato a diabetes?

Sem dúvida. Influenciam, sem dúvida. Trinta minutos por dia é essencial.

De exercício físico.

Sim, mas o melhor de tudo diria que é após refeição, era espetacular se as pessoas com diabetes fizessem algum tipo de exercício e têm que introduzir a prática de exercício físico na sua vida. Até pensarem, por exemplo, se o chocolate for um chocolate só com adoçante e comerem só um quadradinho pequenino, no final da sua refeição, que se calhar é uma coisa que lhes dá muito prazer e a seguir vão fazer uma boa caminhada de 30 a 40 minutos, isso será uma boa estratégia.

Muito bem. São também ideias para quem tem diabetes tipo dois. O tema do programa desta semana, até porque 14 de novembro é dia mundial da diabetes, muitos conselhos aqui da Mariana Chaves. Pode ouvir o programa no Spotify, onde ela deixa sempre por lá uma pergunta. E de hoje a uma semana estamos de regresso com o "Aprender a Comer". Até lá, Mariana.

Até lá, Nelson.