Está no ar o "Aprender a Comer", edição extra, com a nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana, bem-vinda.

Olá, João.

É a minha estreia e vamos falar de um tema que me diz muito. A nossa ouvinte Cláudia enviou uma pergunta para o teu e-mail, marianachaves@observador.pt, e pergunta: é vantajoso comer doces de vez em quando? Mariana, há alguma vantagem para a nossa saúde? Isto é importante. É um tema que está na ordem do dia, não é?

É, é um tema que nos é muito querido, eu acho, porque é uma questão de prazer. Portanto, não, para a nossa saúde, não há qualquer benefício nutricional em comer açúcar adicionado ou comer doces. A verdade crua e dura é que o açúcar adicionado não faz bem. Apesar de ser um nutriente, o açúcar, não é como a proteína, não é como a fibra, vitaminas, minerais. Nós não precisamos dele, nem para viver melhor, nem para viver, na verdade.

Tão triste.

É verdade, mas isto não quer dizer que nunca se possa comer um doce. O que quer dizer é que eles devem estar no sítio certo. Não são alimentos para nutrir, são alimentos que nos dão prazer e têm um enquadramento.

Ok, então isso dá-nos alguma esperança. Quer dizer que de vez em quando pode caber numa alimentação mais saudável?

É, eu acho que este é o verdadeiro segredo. É mesmo o saber enquadrar. Desde que seja de vez em quando. O problema, normalmente, é que é muitas vezes, o de vez em quando torna-se todos os dias. E isto depende um bocadinho da personalidade alimentar de cada um, mas a bolacha no café, o quadrado de chocolate depois do jantar, o iogurte que afinal não olharam e é açucarado, o lanche, um refrigerante. Quando damos por nós, o açúcar já está em todo o lado e isto não é o dito doce que eu acho que a Cláudia queria perguntar. Está espalhado. Aliás, nós já falámos aqui no "Aprender a Comer", pelo menos em variadíssimos episódios, mas há dois que eu acho que quem está muito atento a este tema pode gostar. Um deles chama-se "Como fazer um detox de açúcar".

Eu já fiz.

Já fizeste?

Fiz, e no verão, em agosto, porque eu sou viciado em Coca-Cola e senti aquela necessidade de fazer este detox e correu bem.

Correu bem?

Sim.

Pois é isso mesmo.

Consegui sobreviver.

Claro, e o efeito depois dá-te imenso poder.

Sim, tens muito mais controle das tuas emoções, no sentido daquela fome emocional.

Sem dúvida. E consegues perceber que afinal consegues fazer isso. E depois consegues introduzir de forma pontual. Aliás, nós temos outro programa para aprender a ler rótulos, onde está o açúcar. Porque é um bocadinho isto, que no teu caso foi o refrigerante, mas pode ser a bolacha, o iogurte. Há um programa que se chama "Sem Açúcares Adicionados Quer Dizer Sem Açúcar?" para as pessoas poderem ouvir e perceber como olhar para isto. Porque a recomendação prática é clara, que é quanto menos açúcar adicionado, melhor. Agora temos que ver onde é que anda. E a referência da OMS é apontar para, no máximo, 25 gramas de açúcar por dia, que isto são seis colherzinhas de chá de café, mas hoje em dia já não é para as colheres de chá que nós olhamos. Temos que olhar para a tabela nutricional. Aliás, há uma revisão publicada pelo BMJ, que é o antigo British Medical Journal, agora já não se diz assim, é só as siglas, em 2023, que diz mesmo isto, que temos mesmo que ficar abaixo dos 25. E uma lata de refrigerante pode ter logo 32 ou 40 gramas de açúcar, por exemplo, mais ou menos este intervalo.

Um grande problema. Na prática, 25 gramas são quanto?

Atingem-se muito depressa, isto é o que é importante dizer. Vamos falar aqui em coisas típicas portuguesas. Doces de pastelaria.

Tocar a anotar agora.

Doces de pastelaria. Se não comessem açúcar nenhum durante o dia, um pastel de nata tem 18 gramas, mais ou menos, de açúcar. Óbvio que isto vai ter variações, mas é só para terem uma ordem de grandeza, porque aqueles que gostam mais de um mil folhas, já andam entre 20 e 30. O que é importante perceber é que um bolo de pastelaria claramente chega a estes 25. Já um chocolate, por exemplo, um chocolate de leite, habituem-se, por favor, a olhar para a tabela onde diz 100 gramas do produto, naquele caso, chocolate de leite, qual é a quantidade de açúcar adicionado. Diz lá: hidratos de carbono, dos quais açúcares, e facilmente entramos em 40. Portanto, 100 gramas muitas vezes é metade da tablete ou menos. E quantas pessoas não comem a tablete toda? Comem mais de 40 gramas.

Não há aquele quadradinho só para matar aqueles desejos.

E esse quadradinho só, imagina, há muitos quadradinhos que são pacote e meio de açúcar, que são sete, oito gramas. Estamos a falar deste limite de 25. Sumo de fruta, por exemplo, muitas vezes quando vamos ver, tem 10 gramas de açúcar em 100. Em 100! Mas se eu vou beber 250 mililitros, eu vou comer dos 25 gramas de açúcar. Comer, na verdade, beber. E vou-te dar aqui só mais um exemplo. Por exemplo, iogurte, que eu acho que é um tema onde as pessoas acabam por comer açúcar adicionado sem se aperceberem. Vão ver em 100 gramas. Por exemplo, há um muito conhecido iogurte líquido de morango, que em 100 gramas vai ter um valor que depois quando tu tens que multiplicar por 160, que é o que tu bebes do pacote todo, já chegas a 21 gramas de açúcar. Só com um iogurte. Ainda não comeste bolacha, nem chocolate, nem o pastel de nata que a Cláudia antes falava, se calhar.

Contas importantes a fazer. Mariana, então o maior perigo, nem é a sobremesa ocasional, aquele desejo que às vezes sentimos sempre a cada refeição, não é?

Exatamente, não é esse, porque realmente se pensarem em ter uma alimentação saudável, como dizias, de base saudável, e de vez em quando comermos alguma coisa com um bocadinho de açúcar, isso faz-nos estar dentro destes limites. E por que é importante estes limites? Porque quem consome açúcar regularmente está a acumular mais gordura no corpo, muitas vezes é gordura visceral, na barriga, no fígado. Está a aumentar os seus triglicérides, está a aumentar o seu colesterol dito mau. Muitas vezes está, obviamente, a pôr a nossa insulina a funcionar pior, além de aumentar a inflamação geral do corpo. Tem riscos de variadíssimas doenças, até aumenta risco de alguns tipos de cancro, de gota, de variadíssimas doenças. Diabetes tipo 2, obviamente.

Claro.

Nós temos um relatório da American Heart Association, em 2026, quem quiser ir ver, muito importante, a explicar a importância de limitar alimentos e bebidas com açúcares adicionados dentro de um padrão alimentar saudável para proteger a saúde cardiovascularQue é um tema da ordem do dia. E nesse relatório encontras, por exemplo, que uma bebida açucarada por dia pode aumentar o risco de doença cardíaca e de mortalidade. Portanto, quem consome mais de 25% das suas calorias diárias, aumenta o risco em três vezes de doença cardiovascular, comparando com aqueles que consomem apenas 10%, ou seja, fixar os valores nos 10 gramas no seu dia e não mais. Não estamos a demonizar a sobremesa, atenção, ela pode ter o seu papel, mas atenção ao açúcar total do dia. Eu acho que isso é muito mais importante.

Estamos a falar aqui de doenças que têm o seu impacto também na nossa vida, não é?

Exato.

Ainda assim, há esperança para quem faz desporto. A regra é a mesma, Mariana?

Olha, para atletas, a regra não é a mesma.

Atletas de alta competição, por exemplo?

Atletas mesmo, porque durante o exercício vão te ajudar a manter a energia, a não ter quebras de açúcar no sangue, a poupar o glicogênio muscular. Mas isso é atletas. E eu acho que as pessoas depois confundem-se, que nós quando queremos praticar bastante exercício, três, quatro, cinco vezes por semana, nós não somos atletas.

Podemos achar que somos invencíveis, mas não.

Para os comuns mortais, que não são atletas, que é um grupo populacional completamente diferente, tem recomendações diferentes, para esses, obviamente que haverá aqui um enquadramento diferente, mas para nós não, é limitar os 25 gramas por dia.

E aqui importa também perceber, porque este episódio é muito útil no sentido em que estamos a falar de algo que é comum a todos, todos temos este desejo, mas há alguma forma mais inteligente para comer um doce?

João, eu diria que sim, porque eu gosto sempre de pensar nisso.

Já fiquei mais entusiasmado.

Claro, eu também gosto de doces.

Quem não gosta?

Quem não gosta?

É duvidar dessas pessoas.

Eu acho que faz parte da vida. Agora, saber enquadrá-los. Como disse, eu acho que tem que haver equilíbrio e bom senso. E o açúcar adicionado, para mim, é o que me preocupa mais ao longo do dia. Mas vamos pensar, eu gosto sempre de pôr regras simples. Portanto, vamos pensar aqui em três regras simples. A primeira é: não vou comer doces com muita fome. Isto é um clássico. Estou cheio de fome, apetecem-me coisas que me dão um prazer enorme. Não, parar. Vamos buscar fruta, vamos buscar frutos secos, tostas, vamos já almoçar, vamos já jantar.

Ou algo que me aconteceu esta semana é não ir ao supermercado depois de ir ao ginásio. Porque dá vontade de tudo.

Exato.

Tudo o que é possível imaginar.

Mas é engraçado, João, estás a ver que há dois tipos de pessoas. Há a pessoa que fica cheia de fome a sair ao exercício e há a pessoa que não tem fome nenhuma a sair ao exercício. Que não são tantos, mas como vejo isso na prática clínica. Mas tens toda a razão que é: não se vai ao supermercado com fome.

Sim.

E depois, deve-se comer o doce sempre depois da refeição, ou seja, sempre depois de alguma coisa que vai limitar a absorção do açúcar. Fibra, uma salada ou a sopa, ou até, imagina, já comeste um snack, uns frutos secos, sua senhora, a seguir, poderá fazer sentido nessa altura. A terceira, não comer um doce em piloto automático. Vejo muitas pessoas a dizer que comem a ver televisão e portanto descontrolam-se, não tiram o prazer todo que poderiam tirar, que é uma pena. Já que é uma coisa que não faz bem à saúde e descontrola-se completamente na quantidade. Portanto, é para comer doces que vale a mesma pena, não é?

Sim, vamos manter essa filosofia. Estamos aqui a chegar ao final do nosso tempo, Mariana. Qual é a resposta final para a Cláudia?

Olha, a resposta final é compatível com uma alimentação saudável, mas dê preferência a outros tipos de alimentos primeiro. Fruta fresca, frutos secos, iogurte e leia bem os rótulos para que possa depois fazer a sua sobremesa de vez em quando.

Episódio muito importante em que falamos de doces, se fazem ou não bem à saúde. A Mariana Chaves dá aqui dicas bastante importantes. Mariana, do que é que vamos falar no próximo episódio?

Olha, vamos falar sobre salmão, que eu acho que é um peixe que também muitas pessoas adoram.

Muito bom. Mariana, muito obrigado. Tu regressas na próxima terça-feira. Um bom fim de semana. Obrigado.

Obrigada, João. Bom fim de semana.