Uma vez por semana aqui na Rádio Observador, a nutricionista Mariana Chaves está conosco para esclarecer dúvidas de nutrição dos nossos ouvintes. E hoje vamos esclarecer uma dúvida da Dina. Não é, Mariana?

É. Olá, Nelson.

Enviou-nos uma pergunta para marianachaves@observador.pt. Também o pode fazer, utilize este endereço de e-mail. E então a Dina diz-nos que sabendo que a manteiga deve ser evitada e consumida pontualmente, é mais saudável manteiga ou cremes vegetais com sabor a manteiga? E continua a Dina dizendo: "Temos duas crianças, raramente consomem manteiga, são mais adeptos da manteiga de amendoim", eu próprio também sou, "mas de vez em quando comem pão ou torrada com manteiga e temos optado pelo creme com sabor a manteiga e com pouco sal". Mariana, afinal, qual é a melhor escolha? Vamos lá esclarecer a Dina.

Eu começava por dizer à Dina que pelo que ela nos descreve, não vejo razão para haver grande preocupação. Ou seja, estamos a falar aqui de um consumo de manteiga ou de creme vegetal ocasional, de uma família que já faz uma alimentação muito diversificada neste ponto, ou seja, que já coloca diversas coisas no pão com valor nutricional diferente. Aliás, este é um ponto que as pessoas se interessam bastante. Já fizemos aqui dois programas que eu acho que vão ajudar as pessoas a enquadrar, para que possam aprofundar um bocadinho mais, que não vamos conseguir aprofundar se calhar tanto. Um deles que fizemos chama-se "Margarina ou manteiga? Azeite". E falamos precisamente na ideia de que quem não tem nenhuma patologia, não exige grande restrição da gordura saturada. Mas fala-se aqui de uns dados mais concretos e claro que o azeite é sempre a melhor solução de gordura, e a evidência mostra isso. Depois fizemos aqui outro programa, em que houve alguém que nos perguntou também sobre a compota, manteiga, margarina ou compota, e então aprofundamos aí um bocadinho mais. Mas é realmente importante as pessoas entenderem que dependendo do contexto da pessoa, vamos ter um aconselhamento diferente sobre o que pôr no pão.

Há alguma situação em que seja, de facto, melhor escolher o creme vegetal?

É, sobretudo em famílias em que há claramente um colesterol elevado familiar. E portanto, aí a indicação que devemos dar, nós profissionais de saúde, é sempre de redução da ingestão da gordura saturada. Portanto, se for comparar rótulos, agora mais atuais, para ter a certeza do que vos dizia, e rótulos de manteigas e cremes vegetais no mercado. E o que é que encontro? A manteiga tem cerca de 54 gramas de gordura saturada por 100 gramas, que é sempre por 100 gramas que nós comparamos. E o creme vegetal, um ou calhas no mesmo supermercado, 17 gramas em 100 gramas. Portanto, 17 gramas de gordura saturada em 100.

Muito menos.

54 para 17. Portanto, é cerca de 68% menos gordura saturada. E o que interessa aqui? Neste contexto específico que eu estou a explicar, em que o colesterol está elevado e principalmente a origem familiar, faz sentido, nas poucas vezes que querem optar por manteiga ou creme vegetal, então sim, senhora, irem para o creme vegetal, porque tem menos gordura saturada, e isto é aquela nota de rodapé, mas que é importante, desde que a quantidade de gordura trans esteja o mínimo possível ou não esteja lá mesmo indicado, e depois podemos ver isso um bocadinho mais à frente. Mas isto não quer dizer que é passar a ter margarina em casa, creme vegetal em casa. Até porque, fica aqui a nota, que é muito importante nesta resposta que eu estou a dar, que é: se nós colocarmos o azeite num frasco de vidro no frigorífico, ele vai solidificar. E, portanto, Dina, ele vai ser ótimo para pôr na torrada.

Não se estraga?

Não.

Fica bom? Mantém as propriedades todas?

Mantém.

E fica com uma textura que dá para barrar?

Que dá para barrar. Aliás, as propriedades ficam mais conservadas no frio até do que à temperatura ambiente, as propriedades do azeite. O facto dele solidificar, não há degradação. Depois tens o pão quente, que é isto que a Dina está a explicar, que é uma torrada. Colocas um bocadinho do azeite que está no frigorífico, que parece um azeite em creme, e barras a tua torrada, ele derrete e fica ótimo. E portanto, esta é sim a melhor solução. Por isso é que temos aquele programa aqui, "é manteiga ou margarina? Azeite".

E se, quer dizer, ninguém tem colesterol elevado na família. Imaginemos este cenário. Ainda vale a pena deixar mesmo a manteiga por creme vegetal?

Não, não necessariamente. Estamos a falar de uma pessoa saudável, num consumo ocasional. Não é todos os dias o pão com a manteiga. Numa alimentação equilibrada, dá perfeitamente para enquadrar uma quantidade de manteiga que se coloca no pão, desde que seja uma quantidade controlada e não há necessidade de eliminar. Não estamos a falar que a manteiga é um alimento proibido ou que nos faz mal à saúde. Estamos a falar muito mais em quantidade. E a quantidade razoável será cerca de cinco a seis gramas.

Num pão?

Sim, na dose que comeres. É indiferente se estás a comer 35 gramas ou 80 do pão. A quantidade da manteiga máxima deve ser esta, que é equivalente a uma colher de chá rasa.

Ok.

E sim, nós não devíamos pôr na faca, porque perdemos a noção. A faca, quando tu vais a passar, fazes mais pressão ou ela está mais mole e sai muito mais. Portanto, agarras na colher, colher de chá, tiras essa quantidade, que vês que é rasa, a colher da nutricionista, como se passasse uma faca por cima. Mas isso não é preciso ir a tanto. E consegues com isto, pões a manteiga no pão, viras a colher ao contrário e barras na parte debaixo da colher. O problema muitas vezes não é pôr ou não pôr manteiga, é uma camada generosa de manteiga, que aí rapidamente duplicamos ou triplicamos a quantidade. Para quem não tem uma indicação específica de necessidade de reduzir a gordura saturada, ainda assim, nós sabemos que a gordura saturada não deve ser consumida Sem controle. Portanto, há um limite considerado saudável, a partir do qual não devemos ultrapassar. Mas não vamos pensar que comer manteiga passou a ser saudável ou não ser saudável. Temos que pensar é que pontualmente, sim, quantidade controlada, melhor do que o creme vegetal, sim, porque estamos a falar de pessoas saudáveis, e saudável é o azeite.

Sempre a questão final é o azeite. Isso já tínhamos percebido até pelo outro programa. Portanto, mais importante do que discutir entre um e outro, entre manteiga e creme vegetal, se é bom ou se é mau, é perceber quem é que o está a comer e quanto está a comer. É um pouco isto, não é?

É totalmente isso. Nossa, tu és espetacular.

Alguns anos já. Sete?

Sete. É isso mesmo. E é um ótimo exemplo de como a resposta da nutrição depende sempre do contexto. Portanto, vamos pensar assim: colesterol elevado, posso ter um creme vegetal de vez em quando, com menos gordura saturada, de forma pontual, tendo sempre o azeite como gordura base. Não existe problema de saúde, podemos perfeitamente manter a manteiga de forma pontual, sem culpa, mas numa quantidade pequena, a dita colher de chá rasa, mantendo o azeite como gordura base. E depois entra aquilo que falamos aqui muitas vezes, que é a diversidade. Não precisamos de colocar todos os dias a mesma coisa no pão.

E neste caso, a Dina até diz que tem filhos que preferem manteiga de amendoim. É uma boa alternativa também? Entra aqui?

Sem dúvida. Vai dar um aporte não só de proteína, mas de fibra, de minerais, é ótimo. E para além disso, manteiga de amêndoa também, queijo fresco, húmus. Por isso temos muitas hipóteses, e eu não criaria nunca a expectativa nas crianças, ou a ideia nas crianças de que a manteiga faz mal. Não devemos confundir conceitos. É muito mais importante ensiná-las a perceber que há alimentos que nós comemos mais vezes e outros que aparecem menos vezes na nossa alimentação. E também ensinar esta coisa muito simples, que é uma camada fina, porque muitas vezes isto começa com os pais.

E quando estamos no supermercado em frente a uma prateleira, como é que distinguimos um bom creme vegetal de um menos interessante?

Concretamente, temos que ir sempre à lista de ingredientes. Não vamos assumir que só porque diz vegetal, que vai ser melhor.

Já é melhor.

Atenção. Portanto, vamos sempre ver a gordura saturada, tentar comparar por aí, porque é realmente esse o critério que estamos a querer utilizar. Quanto menos gordura saturada, melhor. Mas depois a atenção em relação à gordura trans, que eu falei aqui no início, mas agora se calhar dou-vos aqui mais concretamente essa informação.

Como é que isso aparece? É que isto não deve ter esse nome no rótulo, pois não?

Não tem. Em tempos tinha. Há uns 15 anos atrás tinha. Agora não.

Há outras formas.

Refinaram um pouco esta informação. Mas eu digo-vos que na lista de ingredientes, se vos aparecer óleo parcialmente hidrogenado ou gordura vegetal parcialmente hidrogenada, isso é gordura trans.

Ok.

A hidrogenação parcial é a principal fonte de gordura trans produzida industrialmente. Nós sabemos que cá na União Europeia, desde 2021, estamos um pouco protegidos, porque os alimentos não podem ter mais de 2 g de gordura trans em 100 g. Portanto, estamos protegidos. Mas o objetivo que nós temos da OMS de recomendação é zero. Portanto, entre zero e dois, existe uma diferença e continuamos a saber que temos é que ter cuidado e não colocar esses produtos alimentares de forma regular na nossa alimentação.

Muito bem, falamos de manteiga ou creme vegetal. É, de resto, um assunto que podem explorar noutros episódios do "Aprender a Comer". Esclarecemos uma dúvida da Dina, que enviou um e-mail para marianachaves@observador.pt. Façam o mesmo. Já temos tema para a semana ou ainda não decidiste?

Já temos.

Boa, qual é que é?

Vamos falar de coentros.

Coentros? Parece-me um bom tema. Falas de salsa também nesse episódio? É que eu tenho essa rivalidade.

Acho que vamos ter que falar.

Time salsa e time coentros. Fica aí o convite para nos continuar a acompanhar em podcast ou então aqui na Rádio Observador. Este é o "Aprender a Comer", sempre com a nutricionista Mariana Chaves. Até para a semana.

Até para a semana, Nelson.