Olá, bem-vindos a mais um "Mudar de Vida". Eu sou a Ana Cristina Marques e antes de avançarmos para o tema de hoje, deixo-vos um convite. Caso tenham questões que gostavam de ver respondidas ou histórias que queiram partilhar, podem fazê-lo através do e-mail mudardevida@observador.pt. Eu vou repetir outra vez mudardevida@observador.pt. É bastante fácil, basta digitar, escrever e partilhar, caso queiram fazê-lo. Hoje, a propósito da reentrada que marca o início de setembro, vamos falar sobre como podemos mudar o nosso estilo de vida, porque às vezes são as pequenas mudanças que produzem o impacto maior na nossa vida. E para nos ajudar a navegar nestas águas, temos conosco, como de costume, a psicóloga clínica Filipa Jardim da Silva. Olá, Filipa.

Olá, Ana. Obrigada.

Obrigada eu. Primeiro de tudo, quais são os sinais de que o nosso estilo de vida pode efetivamente estar a prejudicar-nos? Ou seja, que exemplos concretos é que tu nos podes dar de coisas que estamos a fazer e que se calhar não nos fazem assim tão bem?

Sim, nós dentro dos vários pilares, lá está, do bem-estar, que nomeadamente a questão da qualidade da nossa atenção, do sono, da alimentação, a qualidade das nossas relações e o nível de movimento, nós podemos realmente falhar nesses cinco pilares. E, portanto, tudo o que seja sedentarismo, desvalorização da nossa qualidade de dormir, uma alimentação muito errática, não prestarmos propriamente atenção à qualidade das pessoas que temos na nossa vida ou pelo contrário, até nos isolarmos. Todos esses comportamentos, como também predominarmos o nosso dia a dia num piloto automático, neste modo fazer sem parar para ser, sem parar para sentir, serão sempre comportamentos que de alguma forma vão ter a sua fatura.

Porque, por exemplo, ter uma boa relação com o sono ou com a comida são coisas que realmente fazem falta no nosso dia a dia e que às vezes nós tendemos a descurar. Seja porque não temos tempo suficiente para pensar ou para fazer as coisas como elas devem ser feitas.

Sim, eu acho que nós estamos assim numa crise em que pensar em equilíbrio e pensar em estilo de vida. Eu tenho ouvido muito isto que é: "Isso é uma utopia". Parece que já não é possível trabalharmos e sermos pessoas. Temos que escolher: ou somos pessoas ou somos profissionais de sucesso. Portanto, qual é que é a escolha? E realmente aqui a ideia é voltarmos para as bases e as bases são estas, as bases do nosso funcionamento humano. Nós cada vez mais precisamos mais de sistemas de software, de computadores, aplicações, telemóveis e toda essa panóplia de tecnologia, e esquecemos que nós somos também um ser integrado com os seus mecanismos, com os seus botões. E é nesse sentido que realmente, quando não cumprimos realmente com este cuidado, nós vamos notar alterações a nível fisiológico e, portanto, muitas vezes vem o mal-estar, a fadiga, as enxaquecas, os problemas de tireoide, que estão muito associados ao nível de gestão de dia a dia muito estressante e, portanto, a uma sobrecarga muito grande, emocional e física. Mas também vamos ter alguns sinais comportamentais, de alguma forma nos sentirmos mais desligados dos outros, com menos perceção de prazer, mais desconcentrados. Portanto, alguns sinais vão aparecer, seja a nível emocional, seja a nível comportamental, a nível fisiológico, e vale a pena prestar atenção a esses sinais.

Então imaginemos uma pessoa que nos está a ouvir agora e que realmente consegue identificar um ou outro sinal de que as coisas não estão assim tão bem numa das esferas do seu dia a dia, da sua rotina. Mudar estes hábitos que são pequenos ou que parecem pequenos, não deve ser nada fácil. Sobretudo porque não vivemos assim com tanto tempo como queríamos viver. Que conselho é que tu davas efetivamente para conseguirmos mudar hábitos que estão tão enraizados no nosso dia a dia?

O primeiro conselho é realmente começar. Começar a fazer alguma coisa, seja mesmo começar pela contemplação de mudar algo. Mas nós primeiro precisamos ter esta noção de que mudar, e nós já falámos sobre isto aqui, mas nunca é demais repetir, é um processo. E quanto mais nos apropriamos dessa noção, mais vamos à procura de perceber em que etapa de mudança que eu estou, para que eu possa definir um plano de ação ajustado à etapa em que eu estou. E é depois efetivamente começar. E começar por micropassos, por micromudanças, introduzir microhábitos. Portanto, lá está, se eu, por exemplo, quero me tornar uma pessoa mais ativa, porque reconheço que sou bastante sedentária, é ilusório, utópico e vai gerar frustração se eu definir que vou me inscrever numa qualquer atividade física para praticá-la cinco vezes por semana.

Sim.

Portanto, mais vale começar por dizer: "Eu vou trocar o autocarro e vou fazer esta caminhada entre casa e o trabalho", que é um percurso que eu todos os dias vou ter que fazer. Aquilo que eu estou a fazer é uma alteração. Em vez de eu ir estas duas paragens de autocarro, vou a pé ou vou sair duas paragens do metrô antes e vou a pé, ou não vou levar o carro. São pequeninas alterações. Quanto mais exequíveis elas possam ser insustentáveis na nossa rotina diária, melhor. Para depois nós irmos introduzindo. Portanto, essa ação, essa adequação que permita consistência, e consistência aqui é a palavra-chave para nós conseguirmos enraizar hábitos, é realmente fundamental.

Então até dirias que essa consistência é quase a chave para que estas mudanças, uma vez ocorridas, perdurem no tempo?

Essa consistência é fundamental. E depois também ajuda muito nós termos noção de que o mecanismo de se criar hábitos tem aqui várias etapas. E, portanto, em primeiro lugar, vale a pena nós termos sempre esta noção de que para eu criar um hábito, eu vou ter que, no fundo, despoletar um gatilho, que é basicamente um contexto que possa promover realmente a execução desse hábito. Então voltando aqui ao exemplo anterior, se o meu objetivo é ser menos sedentária e neste caso eu quero começar por fazer deslocações entre casa e trabalho a pé, por exemplo, ou de bicicleta, então uma das coisas que me pode ajudar é quando eu acordo, já ter, por exemplo, ali os meus tênis que eu sei que vou precisamente para o trabalho com os tênis e depois posso até mudar de calçado, por exemplo. Mas já é ter ali o meu kit que me vai recordar da minha intenção e isso é fundamental. Depois, inevitavelmente, nós agirmos e nós vamos ter muitas resistências. "Hoje está nublado, hoje está a chover, hoje tenho uma reunião, não convém chegar transpirado, hoje estou com pressa, hoje estou atrasado". E quanto mais rapidamente nós agirmos, menos tempo há para o nosso cérebro processar a todas estas resistências.

Menos tempo para inventarmos desculpas. Digamos assim.

Que algumas são reais.

Algumas são reais.

Mas nunca existirá o dia ótimo.

Claro.

E, portanto, a ação aqui é realmente fundamental. Depois, a questão da recompensa. Quando depois agimos e agimos na direção pretendida, vamos motivar-nos, tanto simbolicamente, psicologicamente ou mesmo com algo concreto, vamos nos reforçar. E depois, uma vez mais, palavra-chave, consistência no sentido de repetição. Há que repetir de uma forma muito obstinada, porque quanto mais nós repetirmos um microhábito, um comportamento, mais realmente as nossas ligações neuronais se vão reforçar nesse sentido. E como nós já falamos no outro episódio, isso é fundamental. Por isso, para diminuir as resistências, a repetição ajuda.

E falaste aqui de um exemplo muito concreto de quem quer exercitar-se mais. Que tipo de exemplo davas para alguém que quer, por exemplo, mudar os hábitos alimentares? Quer mudar a relação que tem com a comida.

Sim Qualquer mudança ajuda aqui muito nós começarmos primeiro por também dedicarmos algum tempo de reflexão a considerarmos como é que eu encaro este tema dentro de mim. Porque se, por exemplo, em relação à alimentação, se eu tenho crenças como: "Eu nunca vou comer bem, eu não tenho tempo para cozinhar, eu não sou uma pessoa com jeito para a cozinha". Como a mesma coisa em relação à atividade física. Muitas pessoas dizem: "Desporto não é para mim, eu não tenho jeito para desporto". Este tipo de crenças vai nos constantemente boicotar qualquer tipo de mudança e melhoria que nós queiramos fazer nestas áreas. Portanto, apropriar-nos com consciência daquilo que pensamos acerca destes temas e destas áreas de vida é um primeiro passo muito importante. Depois, nós sabemos alguns ingredientes que nos ajudam a aumentar os nossos níveis de automotivação, seja para mudar algo na alimentação, seja para mudar algo em termos do desporto, por exemplo, ou mesmo em relação ao sono. E uma das questões aqui é mesmo satisfazer necessidades psicológicas humanas. O nosso cérebro gosta disso. E elas são, nomeadamente: competência, relação e autonomia. Ou seja, quando nós definimos um objetivo, e vamos supor em relação à alimentação, se eu defino que quero comer melhor e para mim, por exemplo, comer melhor é reduzir substancialmente doces, sempre que eu for capaz de fazer, vale a pena eu parar, notar e destacar isso para mim, porque vai me dar a tal percepção de que eu estou a ser eficaz, que eu estou a ser produtiva. Se eu partilhar essa minha intenção com alguém, eu posso tornar este objetivo, lá está, uma aliança e, portanto, ter companhia no processo. Ao mesmo tempo, se definir que este objetivo depende essencialmente de mim e reforçar aqui a minha percepção de autonomia, aumento também a probabilidade de ser bem executada.

Falaste aqui de companhia e isso é uma ideia interessante, porque às vezes, imaginemos uma família. A pessoa não vive sozinha e às vezes as pequenas mudanças também dependem, em grande parte ou em menor parte, da colaboração do outro. Quando alguém quer mudar algo no seu dia a dia, é viável pedir ajuda ao outro ou pedir compreensão, isso também entra nesta equação?

Entra, mas aqui deixa-me se calhar dar uma chega. Eu sinto que todas as mudanças fundamentais que nós precisamos de fazer estão ao nosso alcance e só dependem de nós. E pronto, cá vamos nós para o conceito da responsabilização, que eu sei que não é um conceito muito popular. Mas as principais mudanças que nós precisamos de fazer dependem essencialmente de nós. O outro entra na equação. Entra, porque o outro pode nos ajudar ou pode nos dificultar. O outro pode nos motivar ou pode, no fundo, ser desmoralizador. E sim, por isso convém os outros entrarem na equação com uma comunicação aberta, de resto, e explicarmos às pessoas mais importantes da nossa vida ou aquelas que, pelo menos, estão ali na linha da equação das nossas mudanças, o que é que nós pretendemos, porque é que é importante para nós, o que é que concretamente nós esperamos delas, portanto, como é que elas nos podem ajudar ou não nos ajudar, que também pode ser um tema. Mas, ao final do dia, cabe-nos a nós tomar estas decisões e nós às vezes vamos encetar mudanças com muita força de atrito, com muito pouca ajuda, muitos obstáculos à nossa volta, num terreno muito árido. Outras vezes vamos poder ter esse apoio externo. Depender dele torna-se limitador para as mudanças que nós podemos precisar e querer abraçar.

Ou seja, sendo responsáveis pelas nossas próprias mudanças. Estamos aqui a falar sobre estilo de vida e sobre o nosso dia a dia e uma coisa que tem bastante impacto é, sem dúvida, o trabalho. E há relações pouco saudáveis com o trabalho e acho que aí podemos entrar no conceito do burnout, que será uma ponta desta linha reta. Reta nem por isso. Mas ia perguntar-te que conselho é que dás para uma pessoa que não tem uma relação muito fácil com o trabalho. O que é burnout? Quem é que é vítima de um burnout?

Habitualmente, quem pode ser vítima de um burnout é precisamente alguém que tem imenso brio profissional, que veste muito a camisola. Depois, no fundo, não é tanto não gostar do que faz necessariamente. Pode é criar um nível de desgaste que lhe retira prazer. E o prazer vai diminuindo. Portanto, em termos a este nível, nós temos sempre alguns sinais muito fisiológicos. As pessoas queixam-se de insónias, de alterações de humor, de fadiga, sistema imunitário muito debilitado, algumas alterações gastrointestinais também. A nível emocional, queixam-se precisamente de não se conseguirem concentrar, não sentirem vontade de estar com os outros. A nível comportamental, também podemos observar às vezes as pessoas começarem a falhar, a faltar, a chegarem atrasados, a estarem mais frios e desligados dos colegas. Necessariamente que desvalorizar essas queixas é um caminho para um abismo. E por isso é que a incidência de burnout, seja em qualquer escala, mais gravosa ou menos gravosa, tem aumentado, não só em Portugal, mas de uma forma geral em muitos países do mundo.

Imagina alguém que nos esteja a ouvir agora e que se identifique também com este conceito de burnout. Que conselho é que darias para a pessoa poder agir melhor ou em função de resolver esse problema?

Considerar-se um ser humano e notar das horas do seu dia quanto é que está a investir em si enquanto pessoa e quanto é que está a dedicar ao trabalho. Nós não somos máquinas, nós não somos robôs. E não pode ser esta equação de eu vivo para trabalhar. O trabalho tem que nos acrescentar algo, não nos destruir. E muitas vezes, uma vez mais voltamos aqui a uma ideia inicial, parece que em algumas culturas organizacionais, vestir a camisola e ter brio significa viver para trabalhar. E isso não é saudável. Portanto, quando nós, por exemplo, pegamos no papel, fazemos uma roda e perguntamos a nós próprios: como é que eu estou a distribuir as minhas 24 horas do dia? O que surgir nessa roda vai nos dar muita informação.

Então fica como uma proposta de exercício para os ouvintes fazerem e é com esta proposta que nós terminamos mais um "Mudar de Vida", como de costume, para a semana há mais e se até lá tiver dúvidas ou quiser partilhar histórias, pode fazê-lo através do e-mail mudardevida@observador.pt. Obrigada por estar desse lado. Fique agora com o tema muito a propósito, o primeiro dia de Sérgio Godinho, que é sempre um bom incentivo. Até lá.

Bebe-se as certezas num copo de vinho e vem-nos à memória uma frase batida: hoje é o primeiro dia do resto da tua vida. Hoje é o primeiro dia do resto da tua vida. Pouco a pouco passo, faz-se vagabundo. Dá-se a volta ao medo e dá-se a volta ao mundo. Diz-se do passado que está moribundo. Bebe-se o alento num copo sem fundo e vem-nos à memória uma frase batida: hoje é o primeiro dia do resto da tua vida. Hoje é o primeiro dia do resto da tua vida. E é então que amigos nos oferecem leito, entra-se cansado e sai-se refeito. Luta-se por tudo que se leva a peito, bebe-se e come-se, alguém nos diz: "bom proveito". E vem-nos à memória uma frase batida: hoje é o primeiro dia do resto da tua vida. Hoje é o primeiro dia do resto da tua vida. Depois vêm cansaços e o corpo fraqueja, olha-se pra dentro e já pouco sobeja. Pede-se o descanso, por curto que seja, apagam-se dúvidas num mar de cerveja. E vem-nos à memória uma frase batida: hoje é o primeiro dia do resto da tua vida. Hoje é o primeiro dia do resto da tua vida. E enfim, de uma escolha, faz-se um desafio. Enfrenta-se a vida, defia pavio. Navega-se sem mar, sem vela ou navio. Bebe-se a coragem até de um copo vazio. E vem-nos à memória uma frase batida: hoje é o primeiro dia do resto da tua vida. Hoje é o primeiro dia do resto da tua vida. E entretanto o tempo fez cinza da brasa. De outra maré cheia, virada maré vaza. Nasce um novo dia e no braço outra asa. Brinda-se aos amores com o vinho da casa. E vem-nos à memória uma frase batida. Hoje é o primeiro dia do resto da tua vida.

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