Quando falo, descubro mais sobre mim e quando escuto, compreendo mais os outros. Mas quer abra a boca ou preste atenção, tenho cada vez mais a certeza de que somos todos malucos. Olá a todos. Sejam bem-vindos a mais um episódio do podcast "Somos Todos Malucos", um podcast sobre saúde mental, autoconhecimento, conversas que eu espero que vos acrescentem algo. Já sabem, se estão a assistir isto no YouTube, venham aos comentários, ativem as notificações, partilhem as conversas. Mas este é um podcast do Observador, quer dizer que está também em todas as plataformas do Observador, Spotify, iTunes. No site do Observador é só pesquisarem e vão encontrar lá conversas que já vão com três anos, tem muito por onde explorar. Muitas vezes sou um reminder, muitas vezes sugerem-me assim: "Épa, devias lá levar tal pessoa". E ela já cá veio. Já são três anos. Claro que elas podem voltar. Mas procurem fazer essas buscas no YouTube, porque podem encontrar lá esses nomes. Quanto à conversa de hoje, o João Lameiras tem uma vida dedicada ao desporto e à saúde mental. É psicólogo, é investigador, trabalhou com clubes, com atletas na sua gestão emocional e de como atingirem a sua melhor versão, os melhores resultados. Mas hoje, mais do que falar em atletas que estão noutro nível, veio falar da real importância do desporto na saúde mental e na vida de todos nós, comuns mortais, que não fazemos treinos bi diários. João, obrigado por teres vindo.

Obrigado a ti.

Isto é um tema que eu gostava já ter trazido aqui há mais tempo, porque vários convidados que passam por aqui, sejam psicólogos, psiquiatras, pessoas com questões ligadas à saúde mental, todos abordam a importância que o desporto teve nas suas vidas ou tem na saúde mental. Por que nós continuamos a desvalorizar, ou pelo menos a ideia que eu tenho, não sei se tu tens essa, a relação entre o desporto e a saúde mental?

Em primeiro lugar, agradecer-te o convite. Para mim é um privilégio poder estar aqui a discutir estas questões contigo numa vertente que não é propriamente a minha vertente de intervenção principal.

Só falta a Imperial.

Eu estou mais no outro lado da lua. Portanto, também é muito importante e fazer um reconhecimento público e pessoal daquilo que é a minha experiência enquanto observador do trabalho que tens feito, de serviço público, claramente, sem criar nenhuma polémica, até mais do que muitas organizações ou entidades que têm responsabilidades.

Mas se calhar, a grande diferença entre mim e as organizações é que elas recebem. E eu pago para fazer isto ainda. Não tens nada que agradecer.

E mais do que isso, também reconhecer a tua coragem para falares das tuas próprias questões, que é uma coisa que enquanto técnico, eu muito valorizo, e dar-te também a minha palavra.

Muito obrigado. Para mim faz parte e não faria sentido de outro modo.

Ok. Relativamente à tua questão, eu acho que culturalmente sempre fomos ensinados a estar num registo muito de dualismo entre aquilo que é o corpo e aquilo que é a mente. E olhamos sempre, ou tendemos a olhar sempre para a separação, como se a mente e o corpo fossem entidades completamente separadas, não é?

Sim.

E principalmente até no contexto do desporto, valoriza-se muito mais aquilo que é visível, que é a resistência, a performance, a capacidade de superação. E muitas vezes, como não é visível, nomeadamente a questão mental, tende-se a desvalorizar, porque para além disso, existe também algum desconhecimento. Desconhecimento também daquilo que é o exercício físico, também como fator de proteção de saúde mental.

Sim. Eu acho que isso é uma boa perspetiva. Realmente nós separamos as duas coisas, o trabalhar o físico é o físico e o mental é outra coisa. Mas eu estava aqui a pensar: quantos atletas tu já viste, que chegam a certos patamares mais do que pela parte física, pela parte mental?

Variadíssimos. Até é uma questão que está muito explorada na investigação, que define claramente que muitas vezes, até pela forma como se trabalha cientificamente questões técnicas, físicas e por aí fora, muitas vezes é aquilo que é o conjunto de competências psicológicas que os atletas têm, que os faz superar. E é isso que muitas vezes acontece, que é termos atletas com o mesmo potencial, e nós estávamos há pouco a falar sobre isso em off, que se olharmos do ponto de vista daquilo que é o talento, por exemplo, dentro de campo, facilmente conseguimos identificar, mas depois, se calhar comparativamente com um atleta que teria menos capacidades, mas tem uma parte mental muito robusta e que faz muitas vezes a diferenciação entre aquilo que é um atleta de sucesso e um atleta de sucesso, mas que muitas vezes fica aquém do ponto de vista do seu potencial. E uma das coisas diferenciadoras neste aspeto tem a ver com a forma como os atletas gerem a pressão.

Exato, o estresse e a ansiedade.

E a ansiedade.

Sim. Aliás, costuma dizer-se Que quando o corpo está no limite, é aí que a mente começa a comandar. É a mente que faz o resto, não é o corpo que puxa pela mente, é a mente que puxa pelo corpo.

Sim, muitas vezes isso acontece, mas entramos nesta lógica de dualismo, porque, por exemplo, se falamos de questões de ansiedade.

Sim.

Podemos falar de questões de ansiedade meramente cognitivas, que têm a ver com os pensamentos ruminantes, obsessivos e por aí fora, mas temos sempre, mesmo que não seja propriamente consciente, uma vertente somática física. E isso é o que muitas vezes acontece nessas situações. E sim, muitas vezes a superação, eu estava me lembrado de um caso em particular, que foi esta final de Roland-Garros.

Não acompanhei, mas sei que foi brutal, não é?

Foi brutal, cinco horas e vinte e cinco de jogo, penso eu. Sobre-humanos. Muito trabalho por trás.

Mas chega ali um tempo que o corpo já não, o mental é o não vou desistir.

O Carlos Alcaraz, que acabou por ganhar o torneio depois, precisamente de perder dois sets a zero, disse numa entrevista no final do jogo que a estratégia de coping dele, ou seja, onde é que ele se focou para conseguir, foi pensar set a set, não desfocar a mente daquilo que era o cansaço acumulado, a tensão. Porque não é só a exigência física, é também a tensão do momento. E muitas vezes é isso que diferencia os atletas.

Sim, mas agora de um ponto de vista dos comuns mortais. Eu acho que há muita gente que ainda lida com questões de saúde mental, que tem dificuldade em entender aquilo que nós estávamos a falar, desta importância, faz essa separação do corpo e a mente e não entende a influência de como é que trabalhar a parte física influencia a mente. Mas qual é a relação entre a prática regular do desporto e a saúde mental?

Dois níveis. De um ponto de vista mais fisiológico, o exercício físico ajuda a regular aquilo que é muitas vezes, que nós ouvimos falar muito a questão da hormona do estresse, do cortisol. E isso tem influência direta, o exercício físico ajuda na regulação da libertação do cortisol. Depois, ajuda a regular substâncias que são neurotransmissores, como a serotonina, a dopamina, a noradrenalina, que são neurotransmissores que até estão envolvidos diretamente no tratamento farmacológico, por exemplo, da ansiedade e da depressão.

Ou seja, essas transformações ocorrem mesmo, não é mambo jambo.

Não, não é percepção subjetiva.

Sim.

E depois, do ponto de vista psicológico, o desporto ou a prática desportiva oferece estrutura, ou seja, a pessoa tem que se organizar, convém que planeie. Depois oferece também possibilidade para trabalhar questões como a percepção de competência, ou seja, aquilo que muitas vezes falamos da questão da autoconfiança.

Sim.

E ao mesmo tempo oferece uma possibilidade das pessoas percepcionarem progresso. Depois, tem outra vertente muito importante, que tem a ver com a libertação das tensões. Ou seja, um corpo em movimento organiza-nos a mente. Portanto, como vês, nesta perspectiva, se vamos para a dualidade, estamos em perda, claramente.

Sim, é engraçado porque eu quando às vezes não me apetece treinar, e estou naquela não me apetece nada, e vou treinar e o início do treino é sempre uma seca do caraças. A meio do processo já estou mais tranquilo e todas as vezes que eu me sinto assim e acabo de treinar, não há uma única vez que eu me tenha arrependido de ter treinado. E eu acho isto muito curioso, mas eu acho que talvez também quando tu estás a lidar, imagina uma pessoa que está num processo de depressão e está medicada e que está a fazer psicoterapia, ou que tem ansiedade e está num processo também de psicoterapia, que está a trabalhar isso. Mas é difícil iniciar esta consistência. Como é que nós podemos estabelecer esta consistência?

Bem, a consistência-

Eu não sei se tu pessoalmente já tiveste um problema de consistência ou não, em relação ao desporto.

Eu? Todos os dias.

Pois.

Todos os dias e até porque muitas vezes acabo o meu dia com a cabeça tão cheia que o meu desporto favorito é ir apenas e só dar uma caminhada à beira-mar para me libertar daquilo tudo que é o turbilhão de pensamentos que aparece, porque estamos a contactar e a trabalhar com pessoas. Mas em relação a essa questão da consistência, muitas vezes as pessoas pretendem trabalhar consistência com base só na força de vontade, e isso muitas vezes não é suficiente.

Pois, que a força de vontade não existe muitas vezes.

Exatamente. Ou seja, a força de vontade tal como a motivação oscilam. E se estamos dependentes dessa motivação, dessa força de vontade, muito provavelmente, o que é que acontece?

Não vais.

Encostamos.

Clássico.

Encostamos. Então o que temos que fazer? E depois há outra coisa, o nosso cérebro funciona muito com base na previsibilidade e nas recompensas imediatas.

Ok.

E simplificando Qual é aquela palavra que muitas vezes nós ouvimos à náusea, quase, que tem a ver com rotinas? Interessa criar rotinas, ou seja, planearmos, tal como nós temos uma agenda onde planeamos os nossos compromissos profissionais, podermos ter espaços na nossa agenda para fazer exercício, para recuperar, para planear folgas e tudo isso. E muitas vezes uma das questões que tem impacto na questão da consistência é precisamente a identificação de barreiras. Quantas vezes é que quando tu estás nesse processo, não consegues identificar 500 coisas?

Eu acho que se junta aqui vários fatores e não quero arranjar desculpas, mas arranjando. Por exemplo, eu sou capaz de meter o despertador para ir treinar a certa hora, mas quando toca o despertador, vem logo aquela voz, a avozinha: "Deixa estar, está tão quentinho, fica mais um bocadinho". E é o suficiente para muitas vezes eu não ir.

Ok.

Posso e depois compensar ao longo do dia. "Ok, não treinei agora, mas vou treinar mais logo". Mas sinto logo que estou a correr atrás do prejuízo. E eu tenho muita dificuldade em mudar isto, em criar esta consistência assim.

Mas sabes que também há aqui uma questão importante que eu debate muitas vezes com as pessoas com quem trabalho, porque eu não trabalho só com atletas, trabalho com pessoas de outros contextos de realização.

Empresas, etc.

Empresas e por aí fora, que são submetidas a muita pressão e passam a vida em contextos de muita exigência. E uma das questões importantes nesta situação que estavas a dizer, é precisamente nós não ficarmos também refém das rotinas.

Pois.

Porque todas as estratégias, isto é como ouvimos falar daqueles discursos motivacionais, muito apelar ao guru, que todos temos que ter objetivos e já planeaste o próximo ano.

E aquele clube das cinco da manhã, que acordas às cinco da manhã e já leste três livros. Sim.

Eu pessoalmente, não.

Pois. Sim.

Mas isto para te dizer que todas estas estratégias são importantes se servirem o seu propósito.

Sim, ok.

Se não forem contraproducentes, tu te sentes de alguma forma refém dessas estratégias, aquilo que tu vais fazer vai ser desinvestido. Porque deixa de ser facilitador da ação. Agora, a estratégia que tu usas pode funcionar.

Mas, por exemplo, eu sei, no meu caso, que beneficio de acordar às sete da manhã e ir treinar às sete da manhã. Porque vou treinar, despachei uma coisa do meu dia, porque eu sei que depois o dia vai piorando e muitas vezes chega ao final do dia, tipo: "Epá, agora já não vou treinar, não me apetece, não tenho energia". E começo também com outra energia. Mas eu acabo o treino às oito da manhã e penso: "Epá, que fixe, foi porreiro". Mas no dia a seguir, se for preciso, já custa-me muito manter esta consistência que eu sei que era benéfica para mim.

Pronto, mas consistência vem da prática, da repetição. Não vem da força de vontade.

Eu acho que tenho que pôr um truque. Pôr o telemóvel longe, que é para quando tocar o alarme, eu tenho que me levantar.

Olha que eu já ouvi relatos de pessoas que têm estratégias do arco-da-velha.

Tipo?

Vestirem-se na outra ponta da casa, porque tem que se levantar obrigatoriamente. Pessoas que depois de deixar os miúdos, a primeira coisa que fazem na escola é terem que ir para o ginásio. Mas é uma coisa, tal como todas as estratégias neste âmbito, tem que funcionar para a pessoa. São individualizadas, é como todas as intervenções neste campo.

Porque senão também não vai funcionar para a saúde mental.

Não.

Pelo efeito contrário, estás a trabalhar sob pressão e não tiras o benefício disso.

Exatamente. Por exemplo, não te acontece de sentires ansiedade, sentires que estás em falta? Ou seja, tem o efeito contrário. Ou seja, o sono, a alimentação e o exercício físico são três das principais estratégias de regulação que nós temos, com consequências positivas para aquilo que é a saúde mental. Portanto, para funcionar, para ser facilitador, tem que ser um acrescento, tem que se transformar numa estrutura, tem que dar estrutura ao comportamento e não funcionar como fator de pressão.

Sim.

Porque senão vai ter o efeito contrário. Vai ser um pólo de ansiedade.

Eu acho que, como tudo na vida, o equilíbrio está ali algures no meio. Criar certas rotinas, mas toda a vida não ser rotinada. Eu, por exemplo, faz-me confusão, malta nas redes que vem falar: "Eu acordo às quatro da manhã, às cinco da manhã faço não sei o quê, às seis da manhã faço isso, às sete faço não sei o quê. E depois à noite deixo de comer às três da tarde, não como mais nada, nem bebo água, que é para não ter que mijar durante a noite". Eu penso assim: "Como é que isto pode fazer bem a alguém?" Nem estou a dizer em termos físicos, eu estou a dizer em termos mentais, como é que isto pode fazer bem a alguém?

Sim, eu acho que há aqui um paralelismo com a questão do exercício físico Poder deixar de servir o propósito e tornar-se algo aditivo, por exemplo.

Depois há esse lado.

Há esse lado, claro, porque sempre que há esses comportamentos que têm a ver com a perda de liberdade, sentimentos de culpa por descansar ou por não ir treinar, quando há demasiada rigidez, deixa de ser um comportamento saudável para passar a ser um comportamento compulsivo.

Vem substituir, provavelmente, o comportamento que a pessoa inicialmente queria resolver.

Sim, e muitas vezes até falamos em quadros de dependência do exercício físico. Estou a me lembrar de um exemplo de uma pessoa que eu acompanhei, que treinava três vezes por dia, que escondia lesões, que colocava o treino, em termos de prioridades, acima de outras facetas de vida, como a família, até o trabalho e mesmo a questão do sono. E quando assim é, o exercício transforma-se numa adição, numa compulsão.

Quando é que a pessoa sente que isso pode estar a tomar esse caminho? É quando começa a gerar estresse e ansiedade o próprio desporto? Quando deixa de fazer certas coisas?

Quando deixa de fazer certas coisas, quando passa a estar em falta, ou seja, não dar resposta a determinadas obrigações e depois cria-se um problema em cima do outro. E há mesmo casos de pessoas que levam o seu corpo ao limite em questões de sobretreino e por aí fora, treinar lesionados, porque existe muita sensação de estar em falta, de culpabilização por descansar, quando o descanso faz parte do treino. Faz parte do treino e do ponto de vista da saúde mental, estamos a incidir mais em questões de exercício físico e de ter a rotina e a tal consistência, mas também há uma coisa importante, que interessa ao longo do nosso dia irmos criando aquilo que se chamam ritmos oscilantes, que é podermos ir intercalando entre momentos onde temos muita intensidade, do ponto de vista cognitivo e físico também, e momentos onde recuperamos ligeiramente. É isso que nos permite gerir-

O ócio, de alguma maneira?

O ócio ou o não fazer rigorosamente nada. Que é uma estratégia que funciona muito bem e que é muitas vezes desvalorizada.

Sim, o estar só.

O estar só. Por acaso, numa entrevista que eu vi tua, tu dizias que uma das coisas que te deixava feliz era conseguir estar no presente.

Sim.

E parar de pensar.

Sim.

E isso muitas vezes é aquilo que nós precisamos, porque atualmente, na sociedade onde vivemos, estamos em permanente superestimulação. São os relógios que dão notificações, chegamos à casa, estamos muito treinados para ligar a música, ir ver um vídeo, estamos na casa de banho a fazer scroll no telemóvel, entre outras 500 coisas. E é muitíssimo importante termos capacidade para parar.

Há uma questão que é: em relação, por exemplo, à ansiedade ou estresse ou depressão, a questões de saúde mental, o exercício é benéfico não só durante o exercício, mas também a partir do momento que ele se torna uma rotina?

Sim.

Estás a perceber o que eu quero dizer? A pessoa está estressada: "Vou correr". Não. Pode ser. Às vezes ajuda, às vezes a mim ajuda quando estou em processos obsessivos, antecipar um bocadinho o treino, porque eu sei que a meio do treino, a minha cabeça vai estar mais preocupada com o cansaço do que propriamente com as obsessões. Mas o desporto funciona, por exemplo, também como a meditação ou yoga, no sentido de que tu fazes a meditação e o yoga para o resto do dia e não para aquele momento?

Também pode servir nesse sentido. Por quê? Porque como tu dizias, do ponto de vista dos impactos do exercício físico que tens na gestão da ansiedade, depressão, estresse e por aí fora, um dos benefícios é precisamente, por exemplo, quebrar padrões de pensamento ruminante. É também trabalharmos do ponto de vista daquilo que são comportamentos evitativos. Ou seja, a pessoa que sofre de depressão, poder sair de casa para ir passear o cão, é altamente terapêutico. E mesmo depois do exercício físico, há vantagens que são transferíveis para outras áreas da nossa vida ou mesmo para outros timings do nosso dia. Não te acontece, por exemplo, quando tu acabas de treinar, sentires que tens a mente mais organizada?

Sim. E pode ajudar o desporto a gerir a ansiedade relacionada com outras coisas?

Claro.

Fora deste momento. Imagina que eu treino de manhã, mas ao meio do dia tenho uma ansiedade, um estresse qualquer. Como é que o desporto pode ter influência nisso?

O desporto cria, se for bem trabalhado, cria percepção de competência e percepção de controle. Ou seja, tu saberes que conseguiste fazer o teu treino, aumenta a tua percepção de competência, ou seja, a autoconfiança, ajuda na redução da tensão, muitas vezes associada à ansiedade. Também é muito importante, se nós antecipamos que vamos ter uma situação potencialmente mais estressante, podermos gerir já essa tensão E irmos mais preparados para uma situação em específico. Agora, é muito importante, recuperando a questão da consistência.

Consistência.

Exatamente. Da consistência por quê? Porque o desporto não é uma pílula mágica.

Sim, e implica essa consistência e paciência, diria. Não é? Porque tu para veres os resultados, por exemplo, se alguém lida com uma questão de saúde mental, não é no primeiro treino que vai sentir benefícios, isso eu acredito que sim, mas esses benefícios só vão ser bons ou regulares também com a consistência e a paciência de adquirir os resultados no desporto.

Sim. Mas a questão é quando olhamos para o exercício ou para o desporto nesta vertente, importa que tiremos o foco do resultado.

Ok.

E voltemos o foco mais para o processo.

Ok.

Ou seja, os pequenos ganhos que se vão conseguindo. E aí, um dos ganhos principais é podermos assumir um compromisso conosco próprios e irmos cumprindo. No que diz respeito à manutenção do comportamento de exercício físico. Depois, há outros, entre aspas, resultados que fortalecem a pessoa que precisa trabalhar questões de saúde mental, que tem a ver com autoestima, por exemplo, e autoconfiança, como aumentar a percepção de competência, que são pequenos ganhos que vão sendo adquiridos. Também outra parte muito importante, que tem a ver com o sentimento, eventualmente, o sentimento de pertença, ou seja, pessoas que estão integradas noutros grupos. Por quê? Porque ajuda a combater o isolamento, oferece uma experiência com valor pessoal à identificação com outros. Aquilo que estávamos a falar da questão da consistência e padecermos os dois da mesma dificuldade.

Eu acho que é toda a gente. Até atletas profissionais. Há essa ideia. Eu acho que o Ronaldo até já falou disto. Todos os atletas que eu já entrevistei, até noutros projetos, falam muito isso de: "Eu não tenho vontade de treinar todos os dias. A maior parte das vezes, já são anos disto, eu não tenho". Mas primeiro é o trabalho deles. E depois é o que é preciso e tem que ser feito.

Sim, e eu acho que nós podemos e devemos tirar ensinamento disso também, nós como uns mortais. Ou seja, o ponto ideal nestas questões é nós conseguirmos aquilo que tu estavas a dizer, tocar o despertador e nós já não questionamos se vamos ou não fazer. Vamos. Mas para chegarmos lá há todo um conjunto, há um processo de mudança.

Sim, eu acho que é esse processo de mudança que é o mais difícil.

Claro.

E eu acho que aí temos que ter também um bocadinho de empatia e compaixão para conosco. Não nos castrarmos e não nos castigarmos por: "Lá estás tu, és um merda, não conseguiste outra vez".

Claro. Porque a autoestima não é propriamente arrogância. Autoestima é nós termos essa autocompaixão quando falhamos, é também sabermos aceitar elogios dos outros sem nos sentirmos uns impostores e é muitas vezes persistir mesmo quando temos dúvidas. Não é?

Sim.

E recuperando essa questão dos atletas profissionais. A realidade é que, e isto é uma coisa que eu bato um bocadinho no ceguinho com eles, que é se nós estamos dependentes da motivação, estamos tramados. Agora, se passarmos da motivação para a ética de trabalho, aí já ganhamos mais controle sobre o nosso próprio comportamento e consequentemente sobre a nossa mente. E é um bocadinho nisto que o comum mortal pode fazer também.

Pois, era isso. Já falaste há pouco isso, mas eu fiquei preso nessa questão, porque eu estou a pensar em mim, no meu caso. Exato, que estratégias é que uma pessoa pode para criar essa ética de trabalho, que pode desenvolver?

Eu recomendo sempre, já falei disso há pouco, mas para mim, na minha opinião profissional, a principal é claramente a capacidade de planear.

Mas eu compro uma agenda, utilizo dois dias, depois meto-a ao lado. Está lá a agenda de 2023 ainda.

Mas isso não é planear. E depois há outra coisa.

É motivação para comprar a agenda.

Exatamente. E há outra coisa muito importante, que é a consistência, isto que estamos a bater tanto, a questão da consistência não vem da obrigação. A partir do momento em que tu olhas para o exercício físico como obrigação.

Pois, meio caminho andado para não fazer.

É como pagar impostos. Temos que fazer.

Mas sou mais consistente a pagar impostos.

Pronto, ainda bem.

Sim, mas se calhar porque é isso, porque eu tenho que fazer e eu tenho que meter na cabeça que eu tenho que fazer.

Não, e há outras coisas muito importantes também, que é para além disso, que é muitas vezes as pessoas deixam de fazer exercício e de repente metem na cabeça que está a chegar o verão, vão ao ginásio, compram um pack de não sei quantas aulas com um PT.

E depois não aparecem lá.

Depois não aparecem lá. Ou seja, tem que ser gradual. Para quê? Para que a pessoa se sinta cada vez mais confortável. Convém que seja uma atividade que traga gosto Que a pessoa se sinta competente, que sinta algum grau de autonomia, porque senão aquilo que vai acontecer é, como tu dizias, eu arranjo 500 desculpas para não me levantar da cama.

Sim. Eu desde pequenino, eu já falei dessa questão aqui. Eu sempre era bom no desporto, não era só por ser alto, sempre fui mais alto que os putos da minha idade, mas tenho facilidade. E então, eu joguei basquete, fiz treino de captação de andebol no Benfica. E ficava sempre nas coisas, só que a minha questão da autoestima levava-me sempre a desistir, porque era muito a ideia de os outros são melhores do que eu, eu não vou conseguir. E não tinha na minha família, os meus pais estavam mais preocupados em pagar contas, não tinha ninguém que me dissesse: "É normal sentires isso, o importante é continuares". Não houve este reforço. Por exemplo, eu joguei vôlei no Sporting. Eu jogava até um escalão acima do meu e eu ia sozinho para os treinos. Morava nos Olivais, eu ia sozinho para Alvalade às 10 da noite, com 12 ou 13 anos, treinar. E com estas cenas da autoestima, com estes problemas, claro que eu acabei por desistir.

Claro.

E hoje eu procuro fazer diferente com as minhas filhas, mas eu ainda hoje sinto o prejuízo disto.

Claro.

Quando vou iniciar um desporto ou quando vou treinar com pessoas. Eu faço Muay Thai, por exemplo. Quando estou com o meu treinador é uma coisa, mas se vou fazer uma aula de grupo, tenho que me forçar a ir, depois tiro benefício disso e gosto, mas é sempre difícil.

É porque a questão da autoestima, genericamente, as pessoas que têm baixa autoestima, têm mais dificuldade em manter essa consistência. Por quê? Porque está muito alicerçada em todas as pressões que tu usaste, que no fundo são a face visível da autossabotagem, que é o não consigo.

Ou para quê? Agora começa o estou muito velho.

Ou estou muito velho.

Deixa de ser puto.

Exatamente. E isso muitas vezes deve-se a quê? A que as pessoas são muito exigentes consigo próprias.

Sim.

Entram numa lógica, como tu eventualmente querias referir-te a questões de comparação com o outro. E quando nós entramos em comparação com o outro ou com o nosso ideal, estamos logo em perda.

Sim.

E isso acontece muito. E a questão é mesmo nós podermos centrar as pessoas no processo, não no resultado, não na comparação com o outro, no benefício associado. E muitas vezes, também associado a esta questão da manutenção do comportamento e não ao abandono do comportamento de exercício, também ajudar a pessoa naquilo que é a identificação dos benefícios associados, nomeadamente do ponto de vista emocional, aquilo que tu dizias, que é, mas depois eu tiro benefício.

Sim.

Uma coisa que tu já referiste várias vezes, que é o benefício é a posteriori.

Sim. Eu acho que essa questão da comparação é muito curiosa, porque se tu fores reparar, tu chegas à conclusão, há sempre aquela ideia do o outro é melhor do que eu. Há sempre, não, as pessoas que lidam com isto. O outro é melhor do que eu, eu não vou conseguir, tem mais experiência, sabe mais, whatever. Mas depois é engraçado que muitas vezes acontece, e já me aconteceu estar em conversa com outra pessoa sobre isto, de a outra pessoa com quem eu estou a fazer o exercício, estar a pensar exatamente a mesma coisa. Ou seja, nenhum de nós está preocupado, porque eu fico com a ideia que toda mundo está achando que eu sou uma merda.

Ou que está a olhar para ti, não é? Toda mundo a olhar.

E na realidade, as pessoas estão só preocupadas exatamente a pensar o mesmo que eu e acaba por ir dar ao mesmo. Ou seja, não faz sentido nós termos essa ideia de comparação.

Sim, mas lá está.

É natural ao mesmo tempo.

Era isso que eu ia dizer. Racionalmente não faz sentido, mas quando falamos desta vertente emocional, a racionalidade desvai-se rapidamente.

Sim.

Não é? Agora, também é importante ter alguns cuidados nessas situações, que é, por exemplo, procurar evitar, pelo menos numa fase inicial, contextos hipercompetitivos.

Pois.

Que é muitas vezes aquilo que as pessoas acabam por fazer, que inevitavelmente leva à comparação com o outro. Nós somos um ser eminentemente social. E é inevitável haver algum nível de comparação, mas isso é uma das barreiras que origina.

E se estiverem num ambiente muito competitivo, ter consciência, lá está, daquilo que tu estavas a dizer, do processo e não dos resultados.

Exatamente. Ou seja, naquilo que eu posso fazer, que eu controlo, quais é que são os pequenos objetivos parciais que eu vou conseguindo cumprir. No Muay Thai, imagino que seja levar menos porrada possível.

Sim.

Não é?

O meu treinador diz uma coisa assim: "Tu tens que ir para o treino a pensar numa coisa: vais levar. Vais levar, não há tipo só bateres. Não, tu vais levar. O objetivo é levares menos que o outro".

Pronto.

E apanhares e perceberes onde é que estás a errar, etc. Lá está, o processo é aquilo que tu estavas a dizer.

Essa última expressão que tu disseste, que é perceber o que é que estás a fazer, é aumentar a tua percepção de controle.

Sim.

Se tu te focas em ti, naquilo que tu tens que fazer, vais estar menos focado no outro.

Sim.

Claramente. E essa questão de estarmos nestes ambientes a olhar para os outros, é absolutamente natural que isso aconteça. Também é importante outra coisa, que é à medida que vamos sentindo progresso, vamos construindo aquilo que é a nossa autoconfiança, ou seja, as crenças que nós temos em relação às nossas próprias competências.

Sim, acho que faz sentido. Estava eu aqui a pensar, nos atletas, esse será um dos maiores problemas, a comparação com os outros?

Não diria que a comparação com os outros, mas a forma como gerem a pressão. Mais nessa questão. Claro que há vários relatos, lembro-me de alguns, principalmente de contextos mais coletivos, de modalidades coletivas.

Eu pensava que era mais individuais, por exemplo, no atletismo ou natação, pensarem: "Aquele gajo é melhor do que eu".

Acontece, mas repara, por exemplo, no futebol, nós jogamos os dois na mesma posição.

Ok, sim, faz sentido.

A lógica da competitividade dentro da equipa também tem o seu peso. Se bem que, pelo menos a partir de um determinado nível, na minha experiência, eu acho que a questão da gestão da pressão, da ansiedade, das expectativas próprias e externas, são as casuísticas mais frequentes.

Da pressão de quê? De ter que ganhar, de ter que apresentar resultado?

Pressão para exibir performances de excelência de forma consistente, a pressão externa dos adeptos, a pressão interna que tem a ver com questões de perfecionismo. A pressão que tem a ver muitas vezes com o não querer falhar naquilo que é a resposta às expectativas que nós achamos que os outros têm, ou até à projeção que tu falavas há pouco.

Muitas vezes é só uma perceção nossa?

Que é só uma perceção nossa e que é uma projeção nossa, aquilo que estavas a dizer. Estamos os dois a combater. Eu estou preocupado com aquilo que estás a achar de mim.

Exato. Eu estou preocupado com o que estás a pensar de mim.

Exatamente. Estás a projetar no outro aquilo que passa no nosso processo interno. Portanto, isso é um fator evidente. A questão da pressão tem muito a ver com a necessidade de mostrar resultados de forma permanente e que é claramente um fator de risco para a saúde mental.

E depois, se calhar, há muito aquela ideia, e aqui podemos falar de atletas amadores e profissionais, mas há também muito a ideia de não procurar ajuda porque é um sinal de fraqueza. Ainda deve estar mais enraizada, porque se vivem num registo de competição, deve estar ainda mais enraizada a ideia do não procurar ajuda porque é um sinal de fraqueza.

Sim, ainda existe um pouco esse estigma associado à procura por ajuda. Embora, tu deves acompanhar isso, porque eu sei que és um adepto de futebol e do Benfica em particular. Cada vez mais, e não só no futebol, no desporto em geral, têm aparecido relatos de atletas a assumir a sua própria vulnerabilidade.

Aliás, o primeiro convidado desta temporada aqui foi o Beto, o guarda-redes.

Sim, eu vi.

E ele fala exatamente do período de depressão que passou, sobretudo com o fim da carreira, na gestão do fim de carreira.

Sim, porque isso é um problema que acontece com frequência, é que a gestão do fim de carreira acontece muitas vezes no dia a seguir.

Sim, num dia estás a treinar, no dia a seguir já não estás.

Não, num dia estás a treinar, num dia tens não sei quantas mil pessoas a adorar-te ou a odiar-te, também acontece. Depende muitas vezes, lá está, a associação ao resultado. E de repente, aquilo que é a tua identidade, que tu foste construindo ao longo de não sei quantos anos de carreira, deixa de existir. E isso é um problema. E é uma das necessidades de intervenção, claramente, nestes contextos, é preparar o final de carreira.

Isso leva a que uma questão, que é que tu cada vez mais, vê-se pessoas nos seus 40, 50, 60, 70 a começarem desporto, a fazerem um desporto de forma regular e até a competir. Tu tens malta a competir aos 50, 60 anos, a começar a competir. Isto destrói também um bocadinho aquela ideia do já não tenho idade para isto?

Claramente.

Voltamos sempre à mesma questão da consistência.

Não só. De facto, a idade é um dado biológico que tem impacto. Mas no que diz respeito à motivação, ao desempenho, à própria saúde mental, os impactos são muito mais a nível psicológico, muito mais cedo do que muitas vezes até do ponto de vista fisiológico. E está muito associado às tais crenças que o sou demasiado velho para isto ou já é tarde para começar, ou já não tenho capacidade, que no fundo são crenças limitantes que impedem as pessoas de ou de começarem uma determinada atividade física ou mesmo a manutenção dessa mesma atividade. Também há casos muito engraçados. Eu estou-me a lembrar rapidamente de pessoas com quem trabalho. Estou-me a lembrar de dois casos distintos. Acho que são os clientes com mais idade que eu acompanho. Um senhor com 62 anos, praticante de artes marciais, campeoníssimo, e que o trabalho com ele foi regular o nível de intensidade, de dedicação, de compromisso.

Mas ele já praticava há muitos anos.

Já praticava há muitos anos, só que tem 62 anos, tem uma carreira Tem coisas para gerir e por aí fora. E dizia muitas vezes que chega ao tatame com a cabeça a mil, nem consegue pensar, mas o foco dele era claramente render no tatame. É uma pessoa com 62 anos, é um executivo, tem uma vida empresarial.

Qual é Marcel?

Prefiro não dizer porque é facilmente identificável.

Então diz-me depois.

Está bem, eu digo. E esse é um caso. E depois tenho o caso muito engraçado de uma senhora, eu sei que os meus colegas que vão ver isto se calhar vão me criticar, mas estou-me a borrifar, por quem eu tenho uma grande estima, que já a acompanho há muitos anos, que tem 64 anos, é executiva de uma empresa, da sua própria empresa, e que trabalha muitíssimo. Está lá todos os dias, empenha-se. E um dos processos que eu desenvolvi com ela foi precisamente a questão do autocuidado.

Horas e horas na empresa a trabalhar.

Horas e horas na empresa a trabalhar com 64 anos. E uma das componentes que nós trabalhamos foi a adoção do exercício físico como parte da rotina de recuperação. Coincidência ou não, a senhora tem se sentido muito melhor, revela que tem muito mais energia, que recuperou o sentido de propósito, que o isolamento em que muitas vezes as pessoas que ocupam estas funções são mantidas. Conseguiu fazer um desporto em particular em grupo, que aumentou a sensação de pertença. E são dois exemplos muito-

Se calhar agora é regular.

Regularíssima.

E também tinha problemas de consistência, ou não?

Imensos.

É?

Imensos.

Tinha ideia que os diretores de empresas eram mais focados.

Não, isso é um mito. Isso é um mito. Que chegavam e faziam. Isso é um mito. Aliás, estou-me a lembrar de outro exemplo também, do executivo de uma empresa, que para além das duas empresas que gere, pratica uma modalidade muito exigente e que me dizia quando me procurou, o objetivo dele era potenciar a performance. E eu à medida que fui conversando com ele, fui percebendo que antes do treino, o homem já tinha trabalhado 12 horas.

Pois aí fica difícil aumentar a performance.

Claro. E nós estávamos a falar há pouco da importância das estratégias.

Passou a fazer ao contrário, treinar antes de trabalhar.

Passar a treinar antes de trabalhar, treinar menos. Por quê? Porque o desporto estava se a converter num fator de pressão, que estava a trazer ansiedade.

Estava a perder os seus benefícios.

Estava a perder os seus benefícios, sendo uma pessoa com traço de perfeccionismo elevado, era um caso manifesto onde o desporto estava a ter o efeito contrário àquilo que era suposto, nomeadamente no que diz respeito à saúde mental.

Tu deves ter muitos casos nesse domínio, não de atletas. De atletas também, mas estamos a falar mais desse domínio do utilizador comum de transformações.

Sim.

Onde claramente se vê o benefício do desporto na saúde mental.

Sim.

Na saúde mental e naquilo que tu estavas a dizer, até na própria gestão no seu trabalho, como diretores, como pessoas que estão a comandar equipas.

Sim, e não só. Também há aqui outra dimensão importante que nós ainda não tocamos, que tem a ver com a questão da gestão da vida pessoal. E este equilíbrio entre vida e trabalho. E o desporto tem aqui uma função importante. Mas sim, estou-me a recordar de um caso em particular, de uma pessoa, um comum mortal como nós, que tinha acabado de ser mãe, tinha mudado de empresa, tinha mudado de casa também, que parecem coisas banais, mas não são.

Estão lá no topo da lista dos fatores da ansiedade.

Estão lá no topo da lista dos fatores da ansiedade, claramente, são incidentes críticos.

Sim.

E que claramente começou a desenvolver um quadro de humor mais deprimido e onde o exercício físico foi um espaço onde ela encontrou capacidade para separar destes papéis com tanta exigência, o papel de mãe, o papel de esposa, o papel de executiva, e claramente transformou completamente a vida daquela pessoa. Precisamente porque encontrou aquilo que tu dizias, o ponto de equilíbrio, que é o mais difícil de achar, e foi um espaço de autocuidado, onde a pessoa se pode dedicar a si. E eu acho que isto é uma das grandes punchlines da nossa conversa. É mesmo isto. Podemos falar de exercício como de outras medidas, mas o autocuidado é fundamental para a nossa saúde mental.

Sim. Eu estava aqui a pensar, se as pessoas também procurarem, pelo menos eu estou a pensar no meu caso, se colocarmos um objetivo, também pode ser um fator para ajudar a trabalhar a consistência e tudo aquilo que temos que estar aqui a falar, ou não?

Sim.

Traçar um objetivo.

Traçar um objetivo é importante.

Daqui a X tempo eu quero estar a fazer isto, em determinado desporto, ou quero estar a fazer uma maratona. Ou não?

Sim, desde que o objetivo não seja só de resultado, que é eu quero fazer uma maratona, ou quero fazer X tempo numa maratona. Por quê? Porque isso muitas vezes pode se converter em fator de pressão.

Pois.

Agora, se formularmos objetivos parciais de processo, que é OK, queres correr uma maratona. De que forma é que vais te preparar? Ou seja, como é que vamos começar? Qual é o plano de ação que vamos traçar? E à medida que vais conseguindo atingir esses objetivos, vais aumentando a perceção de competência, vais reforçando a tua autoconfiança. Vais olhar pro teu corpo como um aliado e não como às vezes acontece-

Sim.

Em situações em que pessoas têm uma autoestima mais baixa, como um fator de crítica. E os objetivos devem servir como estruturação do comportamento. Porque muitas vezes ouvimos falar em objetivos e todos temos que ter grandes objetivos e muito bem delineados. E muitas vezes os objetivos não são propriamente realistas.

Sim.

Não são propriamente realistas, ou seja, é preciso e é útil formular objetivos no sentido de estruturar o nosso comportamento.

Sim, faz sentido. Que recomendações tu darias para quem quer começar a praticar desporto e melhorar a sua saúde mental?

Começar de forma progressiva, em atividades onde sintam algum gosto, algum prazer. Poderem relacionar a prática da atividade com, por exemplo, momentos de partilha com outra pessoa. Ou seja, a partilha dos momentos pode ajudar a manter a adesão ao comportamento. Criar rotinas que permitam encaixar o exercício, não como uma obrigação, mas como uma mais-valia. Essas são as três recomendações fundamentais.

E aquelas pessoas que dizem que não têm tempo?

Antes de vir para cá li um estudo, acho que os dados são de 2024, que diziam que apenas um terço das pessoas inquiridas, portuguesas, acho que é do Instituto Nacional de Estatística, diz que apenas um terço das pessoas pratica atividade física de forma regular. E qual é que é o motivo?

Falta de tempo.

Falta de tempo. E muitas vezes a falta de tempo-

É mais uma desculpa?

Não é só muitas vezes uma desculpa, é também sinônimo de alguma desorganização também do ponto de vista mental.

Sim.

E claramente, que a tua primeira pergunta da questão de por que se desvaloriza a saúde mental em relação com o desporto, é quando falamos em falta de tempo, falamos na desvalorização ou desconhecimento dos benefícios que a atividade tem. Agora, tínhamos aqui conversa para duas horas relativamente às questões de falta de tempo.

Sim, porque a falta de tempo, obviamente, eu percebo que há pessoas que têm horários muito complicados, que podem até ter dois trabalhos. Mas eu acho que tu praticares desporto ou algo que te faça bem, não tem que ser uma hora ou duas horas. Podes fazer coisas de 15 minutos todos os dias, é o suficiente para te causar transformações a nível físico e mental.

Claro, até porque se nos dias que correm, se temos essa expectativa de: "Ok, eu hoje vou treinar duas horas", há muito poucas pessoas que se podem dar esse luxo.

Sim.

Agora, outro dos aspetos transformadores do desporto nestas questões de saúde mental é mudar a narrativa pessoal, esse discurso interno que nós temos de: "Ah, não tenho tempo". Não, o que interessa é nós podermos, imagina, fazer 10 minutos de caminhada de forma consistente, é meio caminho andado para começarmos a adotar esse comportamento e se fazer parte da nossa rotina.

Sim.

Porque a questão da falta de tempo muitas vezes tem a ver com organização. E o desporto ajuda-nos também a organizar-nos do ponto de vista mental.

Sim, se eu não treinar da parte da manhã, é muito difícil que vá treinar nesse dia, porque começa-se a acumular coisas e depois é o horário de ir buscar as miúdas à escola e andar de um lado para o outro. E então também entro na lógica do não tenho tempo. Mas na realidade, se eu for treinar às 07:00 da manhã.

Ou sem querer abusar da tua boa vontade.

Às 06:00?

Não.

Estava a ver.

Podes, por exemplo, fazer alguma atividade com os teus filhos.

Sim, às vezes treinamos, também fazemos treinos.

O problema da consistência é identificação de barreiras. Temos que perceber quais é que são as barreiras percebidas pelas pessoas e procurar entrar e identificar numa lógica solução e conservar plasticidade, flexibilidade.

Isso.

Porque senão se dizer: "Ah, não treinei às 07:00 da manhã, já não treino". Não treinaste, vais fazer uma caminhada, vais passear com as tuas filhas de uma forma mais acelerada, qualquer coisa desse gênero. É muito importante conservar esta capacidade de adaptação. O plano ideal nem sempre é o plano possível. E precisamos de executar. A consistência não vem da intenção só, vem da prática, da repetição.

Já percebi. João, gostavas de deixar alguma mensagem para quem nos está a ver e a ouvir?

Sim, eu gostava de reforçar aquilo que é a relação entre a saúde mental e a prática do autocuidado. Não só na questão do exercício, o exercício físico, a capacidade de parar, de gerir bem os momentos onde temos mais exigência, onde precisamos mesmo de desligar. Porque sem isso Nada de resto funciona. Ou seja, a saúde mental é a alavanca para o nosso funcionamento enquanto seres humanos. Independentemente de sermos alguém que joga pádel de vez em quando ou um atleta de alta competição. Nesse aspecto, não há diferenciação. E isso é algo que é importante reforçar. E muitas vezes nós somos muito direcionados para a lógica de superação, mas também, eu gostei de uma coisa que tu disseste, que é: temos que nos tratar melhor.

Sim, eu acho que a base acaba sempre por ser essa empatia, compaixão para conosco e saber que nem sempre vamos conseguir fazer as coisas da maneira que acharíamos que iríamos fazer.

Há uma coisa que eu às vezes uso em contexto de consulta com as pessoas, nomeadamente, pessoas que têm um discurso interno muito autopunitivo, principalmente pessoas que têm filhos, que é fazer o exercício de perguntar à pessoa se falaria com o seu filho da forma como fala consigo próprio.

Sim.

E tem um impacto brutal.

Isso eu também costumo dizer às vezes a amigos meus quando estão nesse momento de castração. Se diriam isso a um amigo.

Sim.

Muitas vezes nós vemos um amigo nosso que está a sofrer com alguma coisa ou que acha que não vale, ou que não presta, ou que não consegue, e nós vamos lá e damos suporte a essa pessoa. E se for preciso, damos um abraço, dizemos: "Não penses desse modo, os erros fazem parte", etc. Mas somos os primeiros a não fazer isso para conosco.

Sim, não exercemos essa autocompaixão. Precisamente porque às vezes somos demasiado exigentes e encaramos o insucesso como uma falha tremenda e não propriamente como um fator de aprendizagem e de humanidade. Mesmo aquilo que estavas a dizer há pouco de ainda haver um certo estigma em determinados contextos de mostrar vulnerabilidade. Todos nós temos as nossas vulnerabilidades.

Sim.

Independentemente da nossa profissão, do nosso conhecimento teórico sobre estas questões, todos nós temos as nossas zonas de vulnerabilidades.

Sim, é isso. João, muito obrigado.

Muito obrigado.

Quanto a vocês, muito obrigado por estarem desse lado. Já sabem, aqui no YouTube, se estiverem a assistir no YouTube, deixem os vossos comentários, as vossas partilhas. Partilhem também este podcast para aquele amigo que vocês acham que devia estar a fazer desporto e não mexe o cu. E para vocês também, e para mim, para toda a gente. Estamos no Spotify, iTunes, todas as plataformas. É um podcast observador. E continuem a acompanhar. Até para a semana, para mais uma conversa. Quando falo, descubro mais sobre mim e quando escuto, compreendo mais os outros. Mas quer abra a boca ou preste atenção, tenho cada vez mais a certeza de que somos todos malucos.