Qual é o sonho de todas as mulheres (além de podermos comer tudo aquilo que nos apetecer)? Uma barriga definida, tonificada e lisa. Existem livros, máquinas, aulas nos ginásios, vídeos com tutoriais… Na verdade, além deste universo de opções disponíveis, o tempo é a última desculpa que pode dar porque só precisa de alguns minutos por dia. A genética pode ajudar, é claro, mas com exercícios certos e motivação, tudo se consegue.
Fomos à fonte das fontes e falámos com Rafael Coutinho, trainer da equipa nacional Les Mills (que cria os treinos de Body Pump, Body Attack, Body Balance e toda uma série de aulas que se fazem nos ginásios) que, tendo por base o CX Worx (um treino específico que visa fortalecer e tonificar o core, um conjunto de músculos do tronco onde se destacam os abdominais), nos deu cinco sugestões de exercícios que se podem fazer em casa sem utilização de nenhum equipamento. Faça uma ou duas séries de cada um três vezes por semana e os seus abdominais vão agradecer.
1. Prancha com elevação alternada de pernas
De barriga para baixo, apoiada sobre os cotovelos, eleve o corpo do chão e faça uma prancha. Tente manter o corpo alinhado em linha reta, desde os ombros até aos tornozelos, contraia bem os glúteos e os abdominais e eleve um pé de cada vez do chão, de forma lenta e controlada. Faça 15 a 20 repetições para cada pé. Se for difícil, pode fazer com os joelhos apoiados no chão, o que facilita um pouco a intensidade.
2. Crunch com extensão dos braços
Deite-se no chão de barriga para cima com as pernas fletidas e coloque as mãos atrás das orelhas, sem fazer força. Com os cotovelos para fora, comece por elevar os ombros e as omoplatas do chão, enrolando as costas, pare no ponto mais alto e estique os braços na direção dos joelhos. Retome as mãos à cabeça e desça o tronco à posição inicial. Faça 20 a 30 repetições.
3. Slide leg drop
Ainda deitada, levante os pés do chão mantendo os joelhos fletidos a 90 graus por cima da anca, abra os braços e mantenha os cotovelos bem apoiados no chão (também a 90 graus). Deixe cair as pernas para um lado de forma lenta e controlada, sem tocar no chão e, sem levantar os ombros, retorne à posição inicial. Faça 15 a 20 repetições para um lado e repita para o outro. Se quiser dificultar um pouco mais, experimente o mesmo exercício com as pernas esticadas para cima.
4. Prancha lateral com insistência
Vire-se de lado, apoiada sobre um cotovelo, e eleve o corpo do chão fazendo uma prancha lateral. O pé de cima deverá estar ligeiramente à frente do pé de baixo para lhe dar estabilidade. Mantendo a posição, eleve a sua anca e retorne à posição inicial, fazendo movimentos curtos e controlados. Faça 20 a 30 elevações e repita para o lado contrário. Pode fazer com o joelho de baixo fletido a 90 graus e apoiado no chão, de forma a reduzir um pouco a intensidade.
5. Cross Crawl
Deitada de barriga para cima com os pés fora do chão, joelhos a 90 graus e mãos atrás das orelhas, eleve os ombros e omoplatas e faça uma rotação do tronco em direção a um joelho. A outra perna faz, ao mesmo tempo, uma extensão para a frente (exemplo: rode o tronco em direção ao joelho esquerdo e estique a perna direita ao mesmo tempo). Faça o mesmo para o outro lado e vá alternando. Tente manter a anca estável no chão. Se achar difícil, comece por tocar com o pé no chão em vez de fazer a extensão da perna para a frente, mantendo sempre os joelhos a 90 graus. Faça um total de 15 a 20 repetições para cada lado.
