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Há dois ingredientes essenciais para se comer de forma saudável e o mais economicamente possível: mais literacia sobre a alimentação e muita ginástica financeira. Mas a receita existe e a bastonária da Ordem dos Nutricionistas, Alexandra Bento, partilhou-a com o Observador: é uma ementa de cinco dias que permite comer todos os dias úteis, desde o pequeno-almoço até ao jantar, por menos de sete euros por dia e por menos de 30 euros de segunda a sexta-feira.
Estes são os preços mínimos possíveis atualmente (foram calculados já no final de março com os preços em vigor nesse momento) para um adulto saudável seguir uma alimentação equilibrada e consumir uma média de 2.000 calorias por dia — o valor tipicamente aconselhado para um indivíduo sem necessidades nutricionais especiais.
São, na verdade, preços quase 32% superiores aos valores praticados há sete anos: em 2016, a mesma ementa sugerida pela Ordem dos Nutricionistas custava menos de cinco euros por dia e pouco mais de 20 euros a cada cinco dias.
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O menu de cinco dias a menos de 30 euros por pessoa
Segunda-feira
Custa 6,70 euros por pessoa. Em 2016, custava 4,39 euros
Pequeno-almoço: iogurte líquido, pão de mistura com compota, banana.
Merenda da manhã: iogurte líquido com flocos de trigo integral e uvas.
Almoço: sopa de hortícolas; bacalhau no forno com batata e couve lombarda; laranja.
Merenda da tarde: sumo de laranja e pão de mistura com queijo de barrar.
Jantar: sopa de hortícolas; rancho de peru com couve portuguesa; pêra.
Terça-feira
Custa 6,00 euros por pessoa. Em 2016, custava 3,78 euros
Pequeno-almoço: leite, pão de mistura com manteiga; pêra.
Merenda da manhã: iogurte sólido; banana.
Almoço: sopa de hortícolas; omelete de legumes e hortícolas com arroz branco; ananás dos
Açores.
Merenda da tarde: tostas integrais com queijo fresco; kiwi.
Jantar: sopa de hortícolas; cavala assada no forno com tomate e arroz; maçã.
Quarta-feira
Custa 5,57 euros por pessoa. Em 2016, custava 3,64 euros
Pequeno-almoço: iogurte sólido, cereais de trigo integral; kiwi e nozes.
Merenda da manhã: pão de mistura; banana.
Almoço: sopa de hortícolas; arroz de sardinha com pimentos e tomate; pêra.
Merenda da tarde: tostas integrais com compota e uvas.
Jantar: sopa de hortícolas; massa de frango com cenoura; maçã.
Quinta-feira
Custa 5,86 euros por pessoa. Em 2016, custava 4,51 euros
Pequeno-almoço: pão de mistura com queijo fresco e sumo de laranja.
Merenda da manhã: iogurte sólido com flocos de aveia.
Almoço: sopa de hortícolas; costeleta de porco grelhada com arroz de brócolos; maçã.
Merenda da tarde: chá verde, pão de mistura e nozes.
Jantar: sopa de hortícolas; pescada com molho de cebola, batata e grelos; kiwi.
Sexta-feira
Custa 5,49 euros por pessoa. Em 2016, custava 3,84 euros
Pequeno-almoço: panqueca de banana.
Merenda da manhã: iogurte líquido; pêra.
Almoço: sopa de hortícolas; arroz de repolho e cenoura com filete de pescada e tomilho; laranja.
Merenda da tarde: leite com café e pão de mistura com manteiga.
Jantar: sopa de hortícolas; bife de frango de cebolada e pimentos com batata cozida; e maçã.
Este é um ponto de partida, mas não pode ser o único avisou Alexandra Bento em entrevista ao Observador. “Não podemos dissociar esta questão da necessidade de aumentar a literacia da população nas questões alimentares, por exemplo nas escolas”, defendeu.
Para se conseguir cumprir a dieta sugerida pela bastonária com os preços calculados pela Ordem dos Nutricionistas, as dicas não bastam: “Auxiliam”, concorda ela, “mas é preciso um trabalho de fundo, que tem de ser intensificado para aumentar a literacia da população”.
Em outubro do ano passado, mesmo com “muita disciplina” e “muita ginástica”, uma pessoa bem informada sobre como fazer boas escolhas alimentares podia gastar cerca seis euros por dia em refeições. Volvidos cinco meses, a mesma pessoa já gasta 7,20 euros diariamente com alimentação.
São 216 euros por mês em vez dos 180 euros que se gastavam em outubro de 2022. Ao fim de um ano, os 2.160 euros para gastos com a alimentação ao longo de 12 meses, com os preços de há cinco meses transformaram-se em 2.592 — mais 432 euros do que as estimativas iniciais.
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13 dicas da Ordem dos Nutricionistas para comer bem e (mais) barato
Mas há “pequenas mudanças” que “podem ser muito importantes para reduzir os custos” e que podem ser “determinantes”, concorda a bastonária. É uma lista de 13 regras que começam na cozinha, de caneta e bloco de notas em punho, e que culmina nos corredores do supermercado. São as seguintes:
Planeie e estruture as refeições que necessita de confecionar ao longo da semana para todo o agregado familiar. Só assim saberá, em última análise, aquilo que precisa mesmo de comprar.
Faça uma lista de compras em função das receitas dessas refeições, tendo muito bem presente que produtos já tem em casa e quais precisa de adquirir. Seja disciplinado e não fuja dela.
Não vá às compras com fome. O mais provável é comprar mais comida do que aquela de que realmente necessita na esperança de satisfazer o apetite.
Também não vá ao supermercado com muita pressa. Reserve algum tempo para comprar em consciência, estudar as rotulagens dos produtos e calcular bem as suas necessidades.
Pense bem se quer levar as crianças consigo ao supermercado: tudo depende da sua personalidade, do comportamento das crianças e da relação que tem com elas. A presença das crianças pode ser importante porque a ida às compras é uma oportunidade para educá-las na aquisição de produtos. Mas também pode constituir um fator de stress — e de maior despesa, se os pais se deixarem levar pelos pedidos impulsivos dos filhos.
Olhe com muita atenção para o preço e verifique o valor para escolher aquele que tem um preço verdadeiramente mais baixo. A ideia é comparar produtos com a mesma qualidade nutricional e só então optar pelos que têm uma melhor relação qualidade-preço.
Consulte sempre os rótulos e esteja ciente de que há especificações legais para as informações que podem revelar muito sobre os produtos. Por exemplo, as declarações nutricionais e dos ingredientes estão organizados da substância em maior quantidade para a que está presente em menor quantidade. E há vários tipos de “açúcar” possíveis — por exemplo, sacarose, glicose ou dextrose.
Escolha bem o volume da embalagem e tenha em conta que os tamanhos familiares são muitas vezes mais económicos. De qualquer maneira, quando chegar a casa, divida o alimento nas porções individuais necessárias para atender às necessidades de todos os membros do agregado familiar. Assim, quando se confecionar o alimento, cozinha-se na justa medida daquilo que é necessário.
As sobras dos produtos já confecionados devem ser reaproveitados noutras refeições.
Prefira a fruta e hortícola da época porque normalmente têm valores nutricionistas superiores e são, à partida, mais baratos.
Escolha a carne e o pescado mais económico, comprando aqueles que têm menos quantidade de gordura. A gordura visível e as peles devem ser desperdiçadas no momento da confeção, a bem da sua saúde. Por isso, se escolher carne com demasiada gordura, na prática vai gastar dinheiro por um produto que nunca vai consumir.
Não se esqueça de comprar leguminosas. Os portugueses estão a consumir estes alimentos em quantidades inferiores ao que é desejável para a saúde, apesar de eles serem boa alternativa e uma fonte importante de proteínas.
Seja disciplinado e leve a marmita para o trabalho. Não se deixe levar pelo entusiasmo e almoce na copa.
As (polémicas) medidas que o Governo preparou para aliviar a conta no supermercado
Esta semana, o Governo apresentou um pacote de novas medidas para mitigar o aumento do custo de vida, incluindo a redução para 0% do Imposto sobre o Valor Acrescentado (IVA) de bens alimentares considerados essenciais. Pode encontrar a lista dos alimentos aqui em baixo.
Cereais, derivados e tubérculos: pão, batata, massa e arroz.
Hortícolas: cebola, tomate, couve-flor, alface, brócolos, cenoura, courgette, alho francês, abóbora, grelos, couve portuguesa, espinafres e nabo.
Frutas: maçã, banana, laranja, pêra e melão.
Leguminosas: feijão vermelho, feijão frade, grão-de-bico e ervilhas.
Laticínios: leite de vaca, iogurtes e queijo.
Carne, pescado e ovos: carne de porco, carne de Frango, carne de peru, carne de vaca, bacalhau, sardinha, pescada, carapau, atum em conserva, dourada, cavala e ovos de galinha.
Gorduras e óleos: azeite, óleos vegetais e margarina.
A lista de 44 alimentos foi concebida com o apoio do Ministério da Saúde, para garantir que os produtos podem ser incorporados numa alimentação saudável, e com a ajuda da Associação Portuguesa de Empresas de Distribuição (APED), que informou o Executivo sobre quais são os bens mais consumidos pelos portugueses. A lista final resulta de um cruzamento destas informações.
A redução do IVA, ou mesmo a eliminação do imposto, em alguns produtos já tinha sido sugerida pela Ordem dos Nutricionistas em outubro do ano passado, por altura do debate acerca do Orçamento do Estado. Seria uma medida articulada com outras para controlar a escalada dos preços dos alimentos.
O governo espanhol anunciou a implementação desta medida no final do ano passado, mas o efeito nas carteiras dos cidadãos foi praticamente nulo: o valor do IVA foi incorporado no preço dos alimentos que ficaram com IVA a 0%. Essa crítica à ausência de resultados concretos no bolso dos consumidores foi apontada por Fernando Medina, ministro das Finanças:
“Tivemos este debate há uns meses e, na altura, a conclusão a que o Governo chegou foi a de que seria mais benéfico fazer um apoio direto ao rendimento das famílias”, afirmou Medina numa conferência de imprensa poucos dias depois do anúncio do governo espanhol.
Alexandra Bento respondeu às críticas numa entrevista ao Observador e defendeu que é necessário criar medidas-travão que impeçam este fenómeno. As fiscalizações da ASAE (Autoridade de Segurança Alimentar e Económica), que têm denunciado as margens de lucro registadas com o aumento do preço dos alimentos e as diferenças entre o que se passa na caixa do supermercado e o que constava nas etiquetas devem ser expandidas nesse sentido.
Entretanto, o Governo avançou mesmo para a medida, mas as críticas regressaram com receio de que os preços nos supermercados absorvam o valor do IVA, tendo um efeito nulo para a carteira dos portuguesas. O primeiro-ministro, António Costa, defendeu que a medida resulta num “acordo feito na boa fé entre todos” e num “compromisso” do setor para “estabilizar e de alguma forma absorver a subida dos custos de produção”.
A medida entrará em vigor assim que a medida for publicada em decreto-lei, após aprovação no Parlamento. A partir dessa data, os supermercados terão duas semanas para atualizar os preços, retirando das etiquetas o valor correspondente ao IVA.
[Já pode ouvir o primeiro, o segundo e o terceiro episódio da nova série em podcast “O Sargento na Cela 7”]
