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“Posso beber álcool e mesmo assim ter um estilo de vida saudável?” |
A pergunta é frequente. A resposta é simples: apenas se houver moderação. As bebidas alcoólicas são “calorias vazias” (sem nutrientes) e o seu consumo deve ser uma exceção. Mas, ainda assim, podemos fazer as nossas melhores escolhas. |
É verdade que se bebe muito em Portugal?
Portugal é dos países do mundo com maior consumo de álcool per capita e, no último relatório sobre o “estado do país em matéria de álcool”, emitido em 2021, a bebida alcoólica mais consumida pelos portugueses em 2016 e 2017 foi o vinho — com 45% dos inquiridos a indicarem este consumo —, seguido da cerveja, com 38%. |
E no caso das bebidas espirituosas? É verdade que têm menos calorias?
Sim, são as espirituosas que acabam por ter menos calorias. Estas são as menos calóricas (tendo também em atenção a dose habitual de consumo):
– 300ml de vodka com refrigerante 0% açúcar ou água das pedras (com 50ml de vodka)
– 300ml de gin com água tónica 0% açúcar (com 50ml de gin)
– 1 flute (175ml) de vinho branco com baixo teor alcoólico
– 125ml de prosecco
– 1 flute (175ml) de champanhe |
Pode encontrar nesta tabela o valor médio calórico de muitas bebidas alcoólicas. |
Então, na prática, o que tem menos calorias? O copo de vinho ou o copo de cerveja?
Uma imperial tem menos calorias que um copo de vinho. A imperial tem cerca de 70 calorias e um copo de vinho pequeno (125ml) tem cerca de 125. Pode haver variações de calorias uma vez que produtos diferentes podem apresentar diferentes percentagens de álcool. |
Quais os critérios para um consumo ocasional de bebidas alcoólicas dentro de um estilo de vida saudável? |
- Como o álcool é uma substância viciante, é importante colocamos regras no consumo para que este seja esporádico e não o usar como ferramenta para reduzir o stress do final do dia, para combater estados depressivos e não recorrer a ele como recompensa. O álcool piora o nosso sono, tornando-o mais superficial e por isso será sempre contraproducente nestas situações.
- Escolher bebidas que tenham o mínimo de açúcar adicionado ou alternativas com menos açúcar
- Não beber em estômago vazio porque será mais rapidamente absorvido.
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O quê é considerado um consumo de álcool moderado?
De acordo com este artigo da School of Públic Health da Universidade de Harvard, para um homem será de um a dois copos de bebida álcooólica por dia. Para mulher, no máximo um copo de bebida alcoólica por dia. Proponho uma consulta a este site onde, ao responder a um questionário sobre os seus hábitos alcoólicos por semana, consegue perceber quantas calorias consome com estas bebidas e se o seu consumo está enquadrado como moderado. |
E por que é que o álcool nos faz aumentar de peso? |
- Com sete calorias por grama, o álcool é o segundo nutriente mais rico em calorias (depois da gordura, com nove por grama). Depois chegam os hidratos de carbono e as proteínas. Adicionalmente, existem muitos cocktails ou receitas de bebidas que misturam álcool com refrigerantes ou simplesmente adicionam açúcar, como no caso da caipirinha, tornando essa bebida bastante mais calórica.
- Quando bebemos álcool, o corpo pára de metabolizar a gordura. Há uma prioridade metabólica para utilizar o álcool como fonte de energia. Só depois o nosso corpo vai utilizar os nutrientes dos alimentos que consumimos e, uma vez que as calorias do álcool são utilizadas como fonte de energia, se o consumo deste for suficiente para a energia necessária naquele momento, todas as outras calorias consumidas serão para fazer reservas de gordura.
- O consumo de álcool leva-nos a ter mais fome (ou menor controlo da saciedade).
- Dependendo da quantidade, o consumo de bebidas alcoólicas pode aumentar a vontade de consumir alimentos calóricos, salgados e com gordura.
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Como posso controlar a vontade de comer mais depois de beber álcool?
Pode beber água entre cada copo com álcool, prevenindo assim a desidratação, e pode preparar vegetais crus crocantes (como tomates cereja, cenouras em palitos ou pepinos em palitos) para evitar a vontade aperitivos crocantes com os aperitivos |
Que riscos corro quando bebo álcool?
O consumo de bebidas alcoólicas aumenta o risco de várias doenças, entre elas alguns tipos de cancro: cancro da boca, do esófago, da faringe e da laringe. Mas também aumenta o risco de cancro da mama, e quanto mais álcool for consumido maior é o risco. Sabe-se que o consumo dois ou mais copos de bebidas alcoólicas por dia aumenta o risco do cancro colorectal, e se o consumo passar a três ou quatro copos por dia aumenta o risco de cancro no estômago e do fígado, de acordo com a World Cancer Research Fund. A associação é feita pela ação do álcool como carcinogénico e a sua interferência no mecanismo de reparação do nosso DNA.
Sabemos também que altos consumos de álcool interferem na absorção de algumas vitaminas, como o ácido fólico, essencial prevenir alterações de DNA nas células. De acordo com o grande estudo científico norte-americano Nurses’ Health Study II, que começou em 1976 e conta já cm três edições, houve uma associação forte entre o diagnóstico de cancro da mama e os seguintes factores: genética (história familiar de cancro da mama), falta de ácido fólico e consumo de álcool. |
E aquela ideia de o vinho ser bom para o coração, é verdade?
Sim, mas não é apenas o vinho. O vinho tinto tem uma acção protectora cardiovascular acrescida, que resulta do conteúdo em fitoquímicos das uvas pretas. Esta associação positiva só se aplica a pessoas que não tenham doenças cardíacas. |
E outras bebidas?
É o consumo moderado de álcool que está associado a menor risco cardiovascular, independentemente do tipo de bebida, por isso, sim, estão incluídas aqui outras bebidas alcoólicas. |
Uma pergunta frequente nas consultas: qual a frequência semanal segura com que podemos comer atum e salmão? |
Até duas vezes por semana será um consumo seguro de salmão e atum fresco. Estes dois peixes são ricos em ómega-3 mas também em mercúrio, um metal tóxico que se armazena na gordura do peixe — e por isso presente em peixes gordos do fundo do mar –, armazenando-se também no nosso corpo e interferindo com o seu bom funcionamento. Importa dizer que atum em conserva não têm grandes concentrações de mercúrio assim como o peixe de aquicultura. Por isso, se o consumo de que estivermos a falar for de atum em conserva e salmão de aquicultura podemos pensar em quatro refeições por semana. Há outros peixes que contêm grandes quantidades de mercúrio, como o cação, espadarte e cavala grande, cujo consumo deve ser muito controlado e evitado por grávidas e crianças pequenas. Se o seu consumo tem sido superior, pode sempre avaliar nas análises clínicas se está a acumular mercúrio e, ao mesmo tempo, se está a conseguir excretar na urina esse mesmo mercúrio. Será uma conjugação destes dois valores que indicará se estará a exagerar.
O ideal será variar nas fontes de peixe. |
Verdadeiro ou falso? Lulas, choco e polvo são uma opção de proteína magra. |
Verdadeiro. Os cefalópedes são uma boa fonte de proteína e têm um baixo teor em gordura, assim como poucas calorias. Têm também um conteúdo em mercúrio baixo, sendo por isso uma solução saudável. Pode ver mais informações nutricionais sobre espécies de pescado do mar português neste documento oficial da Associção Portuguesa de Nutricionistas. |
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Kris Verburgh, médico inglês especialista em longevidade e um comunicador nato, escreveu este livro e conseguiu de uma forma gráfica muito completa simplificar os conselhos de uma alimentação realmente saudável à luz dos últimos conhecimentos. Utiliza a imagem de ampulheta de forma a incluir todos os alimentos saudáveis e não saudáveis e explicando que trocas devem ser feitas. Durante o livro aprofunda temas como os alimentos fundamentais para uma alimentação antienvelhecimento e suplementos fundamentais.
(ed. Harper Collins) |
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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo]. |
