Mitos e verdades sobre o sushi

Dia Internacional do Sushi. Sabia que existe? Celebra-se a 18 de junho e assinala essa iguaria japonesa que se disseminou por todo o mundo ocidental e se tornou quase tão popular como os hambúrgueres e as pizzas, com a fama de ser leve, prática e saudável. Mas será mesmo? Vamos esclarecer alguns mitos.

Mito n.º 1: comer peixe é saudável, por isso o sushi também será
Sem dúvida que o peixe é uma excelente fonte de ómega-3, uma gordura saudável anti-inflamatória que deve fazer parte de uma alimentação saudável. No entanto, a maioria do sushi no mercado é de salmão ou atum, alguns dos peixes mais ricos em mercúrio, um metal tóxico. O nosso corpo é capaz de fazer a desintoxicação deste metal quando o consumo é esporádico, mas se o consumo passa a ser semanal ou mesmo duas vezes por semana corre-se o risco de concentrar este mineral em níveis desaconselhados no organismo. Neste estudo verificou-se que o consumo bissemanal de sushi levou a elevadas concentrações de mercúrio no sangue, o que está associado a neurotoxicidade e impactos negativos na saúde cardiovascular e na imunidade. O consumo de peixes ricos em mercúrio é especialmente desaconselhado a crianças, grávidas e lactantes.

Mito n.º 2: o molho de soja tem algum sal mas não em valores desaconselhados
O molho de soja tem uma enorme concentração de sal: uma colher de sopa de molho de soja tem cerca de 920 miligramas de sódio; para convertermos sódio em sal basta multiplicar por 2,5, o que significa que esta quantidade de sódio equivale a 2,3 gramas de sal por colher de sopa. A Organização Mundial de Saúde sugere uma ingestão máxima de 5g de sal por dia para os adultos (ou 2000mg de sódio). Como facilmente utilizamos três colheres de sopa de molho de soja numa refeição, isso significa quase sete gramas de sal num simples almoço.

Mito n.º 3: o sushi não engorda
Quando se olha para um rolo de sushi clássico há a tentação de achar que se trata um prato inofensivo. Só que não. Depende do sushi de que falamos. Tudo o que é frito e tem maionese é claramente candidato a comida calórica. E há um ingrediente no sushi que leva algumas pessoas a ter uma vontade súbita de o comer: o açúcar. Sim, o sushi tem açúcar adicionado. E não é pouco. Cerca de 6 a 8g de açúcar num rolo. É mais do que um pacote de açúcar. O arroz de sushi é feito com vinagre de arroz e é acrescentado açúcar branco na sua confeção, principalmente para esconder o sabor do vinagre. O açúcar adicionado está associado a ganho de peso, o que se aplica a qualquer prato com este ingrediente.
Claro que nem todos os ingredientes são maus: algumas peças de sushi têm abacate e pepino, que são ricos em fibra (e o abacate em gordura saudável) e permitem, juntamente com a alga nori, estabilizar os valores de glicémia mais altos criados pelo arroz branco com açúcar.
A alga nori é um excelente alimento, fornecendo fibra, vitaminas A, B, C e E, além de ómega-3.

Deixo por isso seis regras simples para tornar a refeição no restaurante japonês mais saudável: 

1. Comece sempre pela pela sopa miso.
   É o prato mais saudável que pode consumir no restaurante japonês. Rico em nutrientes, favorece a saúde do intestino, mais concretamente da microbiota, funcionando como um prébiotico. A fermentação do miso favorece a capacidade do nosso corpo de fazer a digestão e absorção dos nutrientes sendo por isso um grande aliado numa refeição.
2. De seguida coma edamame ou wakame.
   Edamame são grãos de soja e, portanto, ricos em proteína e fibra. Uma taça pequena de cerca de 120ml de edamame terá cerca de 9g de proteína e 4g de fibra, sendo um alimento com alta densidade nutricional que permitirá um melhor controlo da glicémia durante a restante refeição.
   Wakame é uma alga verde, que corresponde à nossa salada, e será também um bom complemento para iniciar a refeição de sushi, uma vez que é uma boa fonte de fibra e vai ajudar a regular os picos de glicémia causados pelo açúcar e o arroz branco do sushi. Além disso é uma excelente fonte de iodo, benéfico para a nossa saúde (apenas não será para quem tem patologias da tiroide).
3. Controle a quantidade.
   Um dos grandes problemas do sushi é controlar a porção que comemos. Fique-se apenas por seis peças com arroz e aposte mais no sashimi. Os combinados ou buffets parecem muito aliciantes mas ter muito alimento à disposição faz-nos comer mais 30% das calorias, de acordo com este estudo inglês sobre o nosso comportamento com o tamanho das porções de alimentos.
4. Tente escolher molho de soja light.
   Também chamado usukuchi, terá menos sal, é feito mais à base de grãos de soja e menos de trigo.
5. Evite tempuras, maionese e queijo creme.
6. Varie no tipo de peixe.
   Inclua peixes brancos, portugueses e também sardinha.

Uma pergunta frequente nas consultas: Quantas calorias existem num rolo de sushi?

Varia bastante pelo tipo de ingredientes que são usados. Um rolo dá origem a seis ou oito peças e se considerarmos que no seu interior tem a alga nori, salmão, abacate, pepino e maionese, falamos de 200 a 300kcal por rolo. Se juntar rolos fritos já podemos estar a falar de 400kcal por rolo.

Verdadeiro ou falso? Peixe cru não é tão bem absorvido

Verdade. Qualquer confeção de alimentos com temperatura funciona como uma pré-digestão, o que ajuda na absorção. A proteína do peixe é de alto valor biológico e, quando cozinhada, consegue ter uma melhor absorção, uma vez que as enzimas proteolíticas, que estão ativas no peixe cru e atrapalham a sua absorção, ficam inativadas com o calor. A questão de o peixe ser consumido cru requer também alguns cuidados no que toca à prevenção de parasitas. Para tal é necessária uma prévia congelação do peixe cru, pelo menos a -20°C por 24 horas.

Uma sugestão de entrevista: The Big Fat Surprise – Why Dietary Guidelines are Making us Fat

David Perlmutter é um neurologista norte-americano, autor de vários livros sobre alimentação e neurociências que já aqui sugeri (como este Cérebro de Farinha). O canal do médico no YouTube — com mais de cem mil seguidores — tem mais de cem entrevistas interessantes. Nesta em particular convida a nutricionista Nina Teicholz para uma conversa sobre o que tem acontecido ao aconselhamento nutricional institucional. O trabalho desta nutricionista estende-se dos livros best seller do New York Times a artigos publicados em jornais como o The Economist, assim como em revistas cientificas académicas. Criou uma organização sem fins lucrativos, a Nutrition Coalition, para garantir que as recomendações de alimentação saudável nos EUA têm como base informação científica credível.

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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].