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Sumo de laranja ao pequeno-almoço ou à refeição: qual o efeito no nosso corpo?

A laranja é, sem dúvida, um alimento saudável e adorado pelos nutricionistas. Não por ser o rei da vitamina C — que, na verdade, não é. É, simplesmente, uma boa fonte de vitamina C, uma vez que uma laranja tem cerca de 57 mg de vitamina C, que é o equivalente a comer 1 kiwi, mas é metade da quantidade de vitamina C de uma taça de morangos (200 g) ou de 50 g salsa. A razão que leva a laranja a ser tão saudável é ter na sua constituição flavonoides, que são antioxidantes naturais, responsáveis por um impacto positivo na saúde cardiovascular, contribuindo para reduzir o risco de AVC e reduzir os níveis de inflamação.

Mas será o mesmo comer uma laranja ou beber um sumo de laranja? Um copo de sumo de laranja fresco (250 ml), em regra, faz-se com o sumo de três laranjas. Podemos, então, pensar que bebendo este sumo de laranja temos este benefício a triplicar? Os estudos não são conclusivos, por isso não nos precipitemos. No entanto, esse copo terá também a fructose a triplicar.

O conceito de que a natureza é sábia e nos dá alimentos completos e saudáveis está correto. No caso da laranja temos vitaminas, fitoquímicos e fibras, que assumem um papel determinante na absorção da frutose. Só que, quando tiramos um instrumento numa banda, a música não soa igual. O mesmo acontece com o efeito da laranja em sumo, uma vez que, ao retirar a fibra, estamos a beber 20,8 g de açúcar com apenas 0,5 g de fibra, o que irá provocar um aumento da glicémia mais rápido. Deixamos também de ter o benefício da fibra, tanto no bom funcionamento do intestino como também na saciedade.

Claro que estamos a falar do efeito do sumo de laranja quando bebido isolado, ou seja, sendo o único alimento do pequeno-almoço. Mas, se for a acompanhar um ovo mexido ou num almoço com carne ou peixe, aí o impacto glicémico vai ser muito menor porque a proteína atrasa a absorção. Já se juntarmos a um pequeno-almoço de sumo de laranja uma torrada de pão branco, por exemplo com doce, a glicémia dessa refeição ainda será mais alta, pelo que não é uma boa combinação. A glicémia alta no pequeno-almoço trará mais fome ao longo do dia, flutuações de humor, sem falar em inflamação.

Quais seriam, então, as alternativas mais saudáveis? Uma hipótese seria fazermos o sumo com apenas uma laranja e juntarmos os resíduos/bagaço da laranja. Mas cuidado porque, em termos de saciedade, pode não ser suficiente, uma vez que será uma quantidade pequena de líquido e também porque não mastigamos. Mas comer a fruta fresca será sempre a melhor opção de todas — deveríamos evitar beber frutas e tentar comer mais fruta.

De qualquer forma, o sumo de laranja — mesmo tendo algum açúcar presente naturalmente na fruta — será sempre preferível aos sumos/bebidas de sumo onde se adiciona açúcar ou outra forma de adoçante, como acontece com os néctares. Quando analisada a possibilidade de desenvolver diabetes tipo 2, o consumo de sumo de fruta com adição de açúcar aumentava o risco mas os sumos 100% de fruta, como é o caso do sumo de laranja, não.

Todos os benefícios existentes nos flavonoides que a laranja tem, e que se mantêm no sumo, também podem interferir com certos medicamentos, como alguns anti-histamínicos, medicamentos para a asma e alguns betabloqueadores. Por isso, o sumo de laranja e a medicação não deveriam ser tomados na mesma refeição.

Uma boa noticia sobre o sumo de laranja é que este consegue mitigar o efeito inflamatório que uma refeição rica em gordura saturada tem no nosso sangue. Foi feita uma experiência com muffins de queijo e bacon acompanhados por sumo de laranja ou por água. No grupo que bebeu sumo de laranja, os fatores de inflamação sanguínea não aumentaram; no grupo que bebeu água, aumentaram. Há mais refeições que iriam beneficiar do sumo de laranja: uma boa tábua de queijos, um hamburger ou um croissant, por exemplo. Mas também poderia experimentar um iogurte grego com uma laranja. Seja qual for a opção, aproveite bem a nossa laranja.

Verdadeiro ou falso? Laranja em grego diz-se “Portugal”?

Verdadeiro. Portugal, mais especificamente portokáli, é o nome que se dá à laranja em grego. Portugal trouxe a laranja (Citrus sinensis) da China para a Europa e daí esta associação de nome a Portugal. Encontramos assim o nome do nosso país proclamado pelos mercados de fruta onde se fala turco, búlgaro, romeno e farsi (persa), que é a língua oficial do Irão, Afeganistão e Iraque. Também em árabe se ouvirá burtuqal para se referirem a laranja.

Uma pergunta frequente nas consultas. Posso ter o dia da asneira?

É natural que queiramos quebrar a nossa rotina. Até porque juntarmo-nos à volta da mesa é mais do que o simples ato de comer. Acabamos por matar saudades de pratos mais calóricos ou ter experiências gastronómicas diferentes onde a nutrição não é chamada para o assunto. Mas não gosto da ideia de um dia inteiro em que não queremos saber da qualidade da comida e do impacto que isso pode ter no nosso corpo e na nossa saúde. E tenho de confessar que não gosto da palavra “asneira”. Gosto mais de lhe chamar “crime perfeito”, que será uma refeição onde se esquece (a maioria) das regras e que vale mesmo a pena. Porque a alimentação é uma das formas de tratar bem o nosso corpo e mente.

Uma sugestão de site. Calendário das frutas e legumes da época da Revista Frutas, Legumes e Flores

Neste site conseguimos aceder à listagem (e também à imagem gráfica) do calendário sazonal das frutas e legumes para servir de guia para as compras do cabaz. A riqueza nutricional destes alimentos está diretamente relacionada com o clima e solo — e por isso é tão importante comer estes alimentos na época deles. Mas se as compras forem feitas no supermercado, muitas vezes temos uma oferta muito maior e isso confunde-nos. Uma sugestão pode ser imprimir a lista ou imagem e colocá-la na porta do frigorífico para nos irmos relembrando do que devemos comprar em cada estação do ano. Para os interessados em saber mais sobre hortofruticultura em Portugal, este site tem muitos artigos para explorar.

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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].