E já que estamos na Rádio Observador com a Mariana Chaves, nutricionista que faz o "Aprender a Comer" todas as semanas. De resto, duas vezes por semana, porque temos um programa à sexta que é todo ele dedicado a dúvidas de ouvintes. Mas o tema desta semana é dito aqui pela própria Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Nelson.

E é bem da época, porque estamos aqui mais ou menos a meio deste mês dos santos, em que há tantas churrascadas pelas cidades a celebrar santos populares. Vamos falar de marinar. Marinar é preciso? A carne tem que ser marinada? É assim tão importante ou estamos aqui a fazer uma coisa que é claramente só por causa do sabor, para ela ficar com mais sabor?

Não é só uma questão de sabor, é uma estratégia essencial para a saúde. Sem dúvida. Um dos estudos mais recentes, publicados em outubro de 2024 na revista científica "Foods" mostrou, e isto já se vem a estudar, na verdade, até na newsletter "Posso Comer?" já foi falado sobre grelhados também. Já há mais de 10 anos que se publicam artigos sobre isto. Na verdade, sabemos que ao fazermos uma marinada, conseguimos reduzir significativamente a formação de compostos que podem ser cancerígenos, chamados hidrocarbonetos aromáticos policíclicos. Eu sei que isto é um nome estranho, mas na verdade, é importante que as pessoas entendam. E estes compostos formam-se quando? Especialmente quando cai a gordura do alimento no carvão e todos reparamos naquele fumo que sobe. E é esse o processo em que se formam estas aminas heterocíclicas, este nome dos hidrocarbonetos aromáticos.

Mas é por causa do fumo? A carne toma-se desse fumo ou é aquelas partes pretas que de facto às vezes ficam na carne grelhada?

Aí está bastante concentrado, mas a questão é que se forma mais é neste contacto da gordura com altas temperaturas. E que quando pinga, obviamente, lá diretamente, ainda se forma mais do que quando está concentrado numa superfície toda opaca. Este estudo foi feito em Varsóvia, na Polónia, na Universidade de Ciências da Vida de Varsóvia, é importante dizer isto. Comparou três marinadas diferentes, feitas sempre em peito de frango grelhado, portanto, um tipo de carne com pouca gordura, mas em tipos de grelhas diferentes. Nelson, e por isso é que eu estava a falar aqui dessa diferença do pingar e não pingar. Estas marinadas, eles deram o nome de marinada universal, que já vamos ver, uma específica para frango e uma terceira, que era mel e mostarda, para ver se havia diferença na produção destas aminas heterocíclicas. E portanto, verificaram especialmente que quando combinado o método de confecção menos agressivo, que seria o tal, sempre sem haver espaço para a gordura cair, portanto, de cerâmica, de grelha elétrica. Quando combinado com o marinar, que tínhamos realmente menos formação destas aminas heterocíclicas e, portanto, concluiu-se que protege mesmo este alimento de produzir estes compostos possivelmente cancerígenos.

E o que é que deve ter uma boa marinada para ser eficaz?

Segundo este estudo, os ingredientes-chaves são os ácidos e os antioxidantes. E vamos aqui dissecar um pouquinho isto.

Normalmente, o mais clássico em Portugal é o vinagre e o alho. Ou o vinho.

Ou vinho, perfeito, branco ou tinto. Vinagre, também o que quiserem.

Vinho e alhos.

Vinho e alhos, também. Coelho com vinho e alhos. Mas se pensares na carne, o entrecosto, carne de porco, ou mesmo no peixe, o sumo de limão também é uma coisa muito utilizada e muito prática. Nós temos muito limão em Portugal. Na verdade, é isto, mas também podes fazer, por exemplo, com iogurte, fica ótimo. Especialmente na carne de porco funciona muito bem. E esta acidez vai criar como uma barreira protetora. E depois vêm os antioxidantes, que falavas e bem, onde entra o alho, onde entra o gengibre, o famoso anti-inflamatório, a pimenta, mas também onde entram alecrim, manjericão, os óregãos. Nestes estudos é identificado exatamente que estas ervas aromáticas e especiarias têm realmente esta capacidade de proteção antioxidante e tudo isto vai diminuir a produção das ditas aminas heterocíclicas. Neste estudo, como eu dizia, a marinada universal, porque fiquei curiosa do que era a marinada universal, que isto a nós não nos diz nada. Na verdade, tinha o quê? Tinha alecrim, manjerona, sal, mostarda moída, pimenta e depois eles usaram um óleo, mas nós portugueses deveríamos usar o nosso azeite. Tudo compostos antioxidantes, com compostos fenólicos e portanto vão ter esta ação protetora.

E há diferenças entre os tipos de carne que pomos na marinada ou até o peixe? Grelhar peixe é mais seguro do que estar a marinar uma carne?

Em relação à carne, tudo se prende com a gordura. Portanto, quanto mais gorda a peça, maior a probabilidade de formar uma maior concentração de aminas heterocíclicas e, portanto, maior a urgência de fazer a marinada, vamos dizer assim. Mas como vemos, também foi feito o estudo com uma carne totalmente magra. Portanto, eu diria que a marinada é para usar em todo o tipo de carne, não é para deixar apenas para as carnes mais gordas. Em relação ao peixe, também se forma estas aminas heterocíclicas. O que acontece é, primeiro, tens peixes com mais gordura e peixes totalmente magros. Tens a sardinha e o salmão e depois tens um bacalhau na grelha, que também fica ótimo, e que é totalmente magro. Mas acaba por ser menos problemático por quê? Primeiro porque tem mais água, depois porque a gordura é poli-insaturada, não é gordura saturada e portanto pensa-se que produzirá menos concentração de aminas heterocíclicas, que tem aquele efeito antioxidante. E portanto, é por aqui que temos que fazer uma escadinha pela concentração de gordura e se calhar Carne produzirá mais e peixe um bocadinho menos.

E a grelha também convém estar atento, não é? Porque parece-me que aquela grelha aberta com o carvão por baixo é a pior?

É a pior, exatamente. Sem tabuleiro. São as que mais formam as aminas heterocíclicas. Quando se usa o tabuleiro de alumínio, a formação dos compostos reduz, mas a melhor opção ainda assim é a grelha cerâmica elétrica. E verifica-se menor produção destes compostos e também menos perdas de peso da carne. Ou seja, perde-se menos água e a carne fica mais suculenta. Isto pode ser uma mais-valia para convencer .

Pois pode.

Quem quer passar para um método um bocadinho mais seguro.

Nunca vi destes nos santos populares, só vejo daqueles abertos com carvão por baixo. A fazer muito fumo.

São só alguns dias, é por isso.

Ainda bem, senão a nossa saúde. E durante quanto tempo é que devemos marinar? Para ter esse efeito protetor, há uma janela de horas, minutos?

Sim.

A não ser de um dia para o outro. De vinha d'alhos, ficar uma noite inteira.

É isso. E até mesmo o peru. Se pensarmos no peru de Natal ou mesmo fazer peru em casa. Aqui o conceito é quanto mais melhor, mas sim, existe determinado que 30 a 60 minutos já é o suficiente para ter o efeito protetor. Aliás, eu lembro-me de ler um artigo no ano passado sobre isto, em que eram mesmo concretos em relação a se era 40, 45 minutos. Portanto, vamos apontar aqui para meia hora a uma hora, mas podemos deixar mais tempo, claro, no frigorífico sempre. Agora, no caso das carnes mais espessas, com mais gordura, aí pensem em duas horas, porque é aquilo que eu dizia há pouco, quanto maior a quantidade de gordura-

Mais protegida ela estará.

Precisa de estar, sim.

Grelhar, afinal, tem riscos. Devemos evitar os grelhados ou é uma forma de os fazer?

Eu não sou apologista de sermos extremistas. Não acho que se precise de evitar. Eu própria também gosto muito de grelhados, principalmente peixe. Mas é uma apreciação pessoal. Eu acho é que temos que adaptar. Pode ser só o sumo de limão, mas não é o sumo de limão quando estamos a agarrar na peça para pôr na grelha. É o sumo de limão-

Um bom bocado antes

...prepararmos antes. As marinadas, mas também acompanhar com uma boa salada antioxidante. Não se esquecer de começar pela salada e que seja pelo menos metade do prato. Também outro tema é nunca esquecer de ir virando, de ir virar com frequência a carne ou o peixe para não criar aquelas crostas queimadas onde há uma maior acumulação desses compostos.

Isso é que faz mal, não é?

Exatamente. Depois as pessoas perguntam: "Mas e então e se eu retirar?" Se retirar, claro, com certeza. Nem há estudo nenhum que me diga que se retirar-

Temos que estar ali a raspar a carne.

Sim, mas ó Nelson, não há nenhum estudo que me diga que se retirares, que há realmente uma redução significativa. O que nos dizem é que há uma real concentração, principalmente quando a peça está muito tempo exposta àquele calor e com temperaturas mais elevadas. E, portanto, o que queremos pensar é marinar antes, virar com frequência, menos tempo possível, e depois a temperatura já é um bocadinho mais difícil de variar numa grelha, mas quanto mais elevada a temperatura, maior a produção.

E fazê-lo sempre com limão, com essas ervas aromáticas de que falavas. O que é que devemos, afinal, evitar? É que depois na marinada, às vezes, dá-se um bocadito de sal a mais, não é?

Certo. O sal, sem dúvida. Aquela marinada que eu falava há pouco do estudo do mel e mostarda, teve um efeito ligeiramente menor, e é importante dizer isto, possivelmente pelo teor em açúcar, que pode caramelizar e potenciar a formação destes compostos quando expostos ao calor. Tentem não pôr mel, é importante. E usem a grelha também para outras coisas, por exemplo, para fazer beringelas e curgetes.

E podemos marinar os legumes? Não.

Não, só temperar. Marinar não vai correr bem. Mas, por exemplo, eu costumo fazer quando faço grelha em papel de prata, fechado lá dentro, as curgetes e as beringelas cortadas ao meio, bem temperadas, que vão cozinhando aos bocadinhos e realmente ficam ótimas. Também temos os nossos pimentos assados, que toda a gente gosta.

Pois, ia falar disso.

Mas não se esqueçam de tirar a parte preta, porque normalmente nos pimentos nós grelhamos diretamente e aí forma-se essa parte preta que tem que sair, mas não há gordura nesses alimentos e, portanto, na verdade, não estamos preocupados com esta questão.

Mariana, deixamos aqui bons conselhos sobre marinadas, muito atual. Em mês de santos populares, tenham cuidado como fazem as carnes e os peixes. Que tipo de grelha, que tipo de marinada. Ouçam este episódio para perceber quais são os melhores conselhos e tornar esses grelhados ainda mais saudáveis. À pergunta da Mariana Chaves no Spotify, para quem ouve o "Aprender a Comer" nessa plataforma, de hoje a uma semana, estamos de regresso. Até lá, Mariana.

Até lá, Nelson.