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Praia: 5 lanches saudáveis para levar na geleira

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Esqueça as sandes, bolachas e batatas fritas. Damos-lhe cinco sugestões que combinam tudo o que se espera dos lanches de praia: fáceis de fazer, frescos, saudáveis e cheios de sabor a verão!

Getty Images/iStockphoto

O céu está limpo, o calor regressou e os dias estão maiores.

Evite estes alimentos

Quando vai à praia, os alimentos que leva consigo passam muito tempo fora do frio e são expostos ao calor. Para prevenir intoxicações alimentares, há alguns ingredientes que não deve incluir nos seus lanches, tais como:
– Frutos do mar
– Molhos (com maionese, natas, etc…)
– Cremes (por exemplo, bolos de creme e chantilly)
– Iogurtes e sobremesas lácteas
– Gelatinas
– Quiches, empadas, folhados e fritos
– Fiambre
– Queijo fresco
– Ovos mal cozinhados
–    Carnes ou peixes mal cozinhados/crus

É oficial: chegou o verão, a época de praia por excelência. É natural que queira aproveitá-la ao máximo e isso inclui não perder muito tempo na preparação dos lanches. E é por isso que, muitas vezes, as pessoas caem no erro de encher o carrinho de supermercado com bolachas, batatas fritas e outros alimentos nada saudáveis para levar na mala de praia.

Mas e se lhe disséssemos que um lanche rápido de fazer (e seguro, o que também é importante) também pode ser nutritivo? É verdade e a prova disso são as cinco receitas de snacks para levar para a praia que reunimos aqui.

1 Wrap de cavala e abacate

Vai precisar de:
1 tortilha integral
Abacate
Sumo de limão
Couve-roxa
Cenoura
3 filetes de cavala em conserva com molho de tomate
Pimenta q.b.

Preparação passo a passo

  1. Descasque o abacate e triture-o num processador de alimentos com sumo de limão e pimenta. Reserve.
  2. Corte a couve-roxa em tiras muito finas.
  3. Rale a cenoura.
  4. Barre a pasta de abacate na tortilha.
  5. Acrescente a couve-roxa, a cenoura e os filetes de cavala escorridos.

Mais-valias: Resistentes às temperaturas mais elevadas, as conservas de peixe são uma excelente alternativa rica em proteína para enriquecer os seus lanches nesta estação. Mas não se esqueça: sempre que possível, opte pelas que são conservadas em água!

2 Húmus de beterraba com palitos de cenoura

Vai precisar de:
100 g de beterraba cozida
250 g de grão-de-bico cozido
2 dentes de alho
Água q.b.
½ colher de chá de cominhos em pó (opcional)
Sumo de ½ lima
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de tahine (pasta de sésamo)
Flor de sal q.b.
Pimenta em moinho q.b.
1 cenoura

Preparação passo a passo

  1. Triture a beterraba e o grão (lavados e escorridos) no processador de alimentos durante alguns segundos.
  2. Adicione o alho, os cominhos, o sumo da lima e o tahine. Se a mistura estiver muito espessa, acrescente um pouco de água.
  3. Junte o azeite, o sal e a pimenta a gosto e triture por mais alguns segundos.
  4. Lave e descasque a cenoura. Corte-a em palitos.
  5. Coloque o húmus num frasco de vidro e espete os palitos de cenoura.
  6. Guarde o húmus que sobrar numa embalagem no frigorífico e utilize-o para outros snacks, como sandes e wraps.

Mais-valias: Esta opção destaca-se pela versatilidade! Pode escolher os seus legumes preferidos, do aipo ao pepino ou espargos e transformá-los em palitos. Ou até, acompanhar o húmus com pequenos tomates cherry. A presença do grão (um ingrediente rico em fibra e proteína) faz deste um snack saciante, especialmente bom para quem quer perder peso. Já para não falar de que é um lanche super colorido. Afinal, os olhos também comem.

3 Queques de aveia e frutos vermelhos

Vai precisar de:
200 g de flocos de aveia integrais
2 bananas maduras
160 g de bebida de amêndoa
70 g geleia de arroz
1 chávena de frutos vermelhos
1 colher chá de fermento em pó
Óleo de coco

Preparação passo a passo

  1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.
  2. Triture os flocos de aveia e o fermento em pó até se transformar em farinha usando um processador de alimentos. Reserve.
  3. No processador de alimentos, triture a banana, a bebida de aveia e a geleia de arroz.
  4. Adicione esta mistura à da farinha até estarem bem incorporadas.
  5. Acrescente os frutos vermelhos e mexa com cuidado.
  6. Unte com óleo de coco uma forma para queques e divida a massa.
  7. Coloque alguns frutos vermelhos por cima de cada queque para decorar.
  8. Leve ao forno por 20 minutos.

Alguns cuidados que deve ter com o calor

– Tenha atenção a características como cor, odor, textura e aparência. Por causa do calor, os alimentos tendem a deteriorar-se mais rapidamente, o que aumenta o risco de intoxicação alimentar.

– Para manter os seus snacks frescos, transporte-os em caixas herméticas e/ou envolva-os em película aderente ou papel de alumínio.

– Transporte os seus alimentos numa mala térmica ou geleira com cuvetes de gelo.

– Acompanhe os seus lanches com água ou refrescos para se manter hidratado; por outro lado, evite as bebidas que favorecem a desidratação, como as alcoólicas e os refrigerantes.

 

Mais-valias: Uma fornada destes queques – que, já agora, são veganos! – dá para cerca de 9 lanches e, por isso, vale a pena o pequeno esforço. Como contém aveia, que é rica em fibra, este pequeno bolo é saciante e ajuda o sistema digestivo a funcionar bem. Uma das grandes vantagens é que vai ajudá-lo a manter um peso mais saudável.

4 Salada de frango, uvas e nozes

Vai precisar de:
2 colheres de sopa de vinagrete
3 colheres de sopa de ervilhas
4 uvas
½ maçã
10 cubos de peito de frango grelhado
1 punhado de espinafres
1 punhado de alface
1 colher de sobremesa de parmesão ralado
1 colher de sopa de nozes partidas

Preparação passo a passo

  1. Coloque o vinagrete no fundo de uma saladeira portátil.
  2. Corte as uvas em quartos e a maçã em cubos.
  3. Em camadas, coloque as ervilhas, as uvas, a maçã, o frango, os espinafres, alface e, para terminar, o queijo ralado e as nozes na embalagem.
  4. Refrigere.

Mais-valias: Muito rápidas de preparar, as saladas combinam vários alimentos cheios de nutrientes bons para o organismo. O resultado é um lanche que tem tanto de saboroso como de saudável. Basta colocar tudo num frasco, agitar antes de comer et voilà!

5 Batido verde com sementes de chia

Vai precisar de:
1 chávena de espinafres
1 chávena de bebida de amêndoa sem açúcar
1 chávena de cubos de ananás congelados
1 banana
1 colher de sopa de sementes de chia

Preparação passo a passo

  1. Coloque todos os ingredientes numa liquidificadora e triture até obter uma mistura homogénea.
  2. Adicione mais bebida de aveia se pretender uma textura mais líquida.
  3. Coloque o batido num frasco térmico.

Mais-valias: Super simples de fazer – é só colocar os ingredientes na liquidificadora e já está – os batidos estão cheios de benefícios para a saúde. As combinações são infinitas e limitadas apenas pelo poder da sua imaginação. A nossa sugestão contém sementes de chia, que nos ajudam a sentirmo-nos satisfeitos durante mais tempo, além de nos darem uma dose extra de energia.

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