Só tenho dez minutos para preparar o lanche. O que faço? |
Já começou a (re)programar a sua rotina? Setembro é claramente o mês para isso: início de ano letivo, regresso ao trabalho e horários mais preenchidos. Mas tudo isto deixa-nos pouco tempo para tratar de nós e das nossas refeições. E a pouca disponibilidade é um dos maiores entraves à adoção de uma alimentação saudável que respeite a nossa saúde e permita colher frutos mais tarde, seja a nível cognitivo, como de prevenção cardiovascular ou de cancro. |
Por isso, neste mês precisamos de soluções rápidas e que sejam exequíveis para pôr em prática na lancheira das crianças e dos adultos. A pensar nisso, reuni várias receitas para inspiração. Para algumas é necessária alguma preparação de véspera ou fazer a receita que dará para congelar e consumir durante vários dias — e assim haverá alguns em que é apenas pegar e levar. Mas, claro, o planeamento é fundamental. |
Primeira dica importante: recipientes e utensílios próprios, como… |
- … frascos de vidro de compota com tampa de rosca
- … processador
- … formas de queques
- … papel vegetal
- … panos encerados (excelente substituto do papel de prata e da película aderente, com a vantagem de ser lavável e reutilizável durante um ano; serve para embrulhar panquecas, sandes, tomate cherry, fruta já cortada, pão fresco, etc)
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Ideias de lanches doces para fazer em 10 minutos |
Iogurte caseiro cremoso com fruta
Recipiente/utensílio: frasco de vidro
Quantidades médias e indicações: 4 a 5 colheres de sopa de iogurte natural (kefir, grego ligeiro ou skyr são boas soluções) com 1 colher de sopa de manteiga de frutos secos e 3 colheres de sopa de fruta congelada (podem ser frutos vermelhos já comprados ou fruta que estava madura e congelou).
Abanar antes de consumir. |
Papas de aveia adormecidas (overnight oats)
Recipiente/utensílio: frasco de vidro
Quantidades médias e indicações: 2 colheres de sopa de flocos de aveia com 2 colheres de sopa de frutos vermelhos congelados e 1 colher de sopa de sementes de chia. Juntar 250ml de leite ou bebida vegetal e deixar durante a noite no frigorífico. |
Bolo de laranja saudável (ou queijada de laranja)
Recipiente/utensílio: frigideira grande, ralador e papel vegetal
Quantidades médias e indicações: 2 ovos, 3 colheres de sopa de óleo de coco (derretido), 3 colheres de sopa de açúcar de coco, 1 laranja (sumo e raspa), meia cenoura ralada, 3 colheres de sopa de farinha de amêndoa, 3 colheres de sopa de farinha de arroz ou de aveia, 1 colher de sopa de polvilho doce (farinha de mandioca) e 1 colher de chá de fermento.
Pode ver a receita completa aqui. Quando terminar, pode cortar em quatro e guardar no congelador embrulhado em papel vegetal para outros lanches. |
Panqueca de aveia e banana com compota caseira de mirtilos ou fruta cortada
Recipiente/utensílio: frigideira pequena ou crepeira e pano encerado
Receita completa aqui.
Indicações: Fazer para vários dias e guardar no frigorífico. |
Barrita de aveia caseira ou granola caseira para acompanhar o iogurte
Recipiente/utensílio: tabuleiro e papel vegetal
Pode encontrar aqui uma sugestão de barrita rápida e saudável. Corte em quadrados para congelar as doses em papel vegetal. E pode ver aqui vários tipos de granola que pode fazer em casa (cacau, laranja, canela, gengibre, etc.) |
Ideias de lanches salgados para fazer em 10 minutos |
Mini quiches de cogumelos e iogurte
Recipiente/utensílio: formas de queques de silicone e pano encerado
Quantidades médias e indicações: 4 ovos, 110g de iogurte grego, 2 colheres de sopa de queijo fresco de barrar light, ½ chávena de chá de cogumelos frescos laminados, 1 tomate cortado, 2 colheres de sopa e salsa picada.
Bater os ovos e juntar todos os outros ingredientes. Levar ao forno como indica a receita. Guardar as doses em papel encerado. |
Tremoços e tomate cherry
Recipiente/utensilio: frasco de vidro e papel encerado |
Hummus
Recipiente/utensilio: frasco de vidro, processador e pano encerado.
Há muitas formas de fazer hummus mas deixo aqui uma receita simples.
Acompanhe com galletas de arroz integral e palitos de cenoura |
Baba Ganoush (patê de vegetais caseiro)
Recipiente/utensilio: frasco de vidro, processador e pano encerado
Quantidades médias e indicações: Deixo aqui a receita mais simples e saborosa.
Acompanhe com uma fatia de pão |
Uma pergunta frequente nas consultas: o jejum intermitente deve ser diferente para mulheres e homens? |
Sim, deve ser adaptado. Principalmente devido à diferença hormonal. No caso dos homens não há períodos melhores ou piores, é sempre uma boa altura. A hormona principal deles é a testosterona e sabemos que o jejum intermitente aumenta os respetivos níveis, trazendo benefícios como aumento da produção de músculo ou melhor clareza mental, entre outros. |
Para as mulheres o nível de testosterona não é a prioridade, a não ser que esteja com níveis reduzidos, o que ocorre habitualmente por volta dos 40 anos (ainda assim deve ser adaptado ao momento hormonal). |
Nos primeiros dez dias da menstruação, os níveis de estrogénio vão aumentando gradualmente e é aí que o jejum faz sentido, assim como uma dieta cetogenica ou com baixos níveis de glicose. Mas do dia 10 ao dia 15 as três hormonas estão mais elevadas (estrogénio, progesterona e testosterona) e aí não será o melhor momento, pois pode provocar mau estar. |
Em casos de menopausa, o jejum deve ser avaliado individualmente. |
Verdadeiro ou falso? Níveis de glicose altos no sangue estão associados a sono de menor qualidade. |
Verdadeiro. Quando quiser comer um doce antes de dormir lembre-se que vai atrapalhar o seu sono. Existe uma associação entre níveis desregulados de glicose, ou seja picos de glicose, e atraso da latência do sono REM. Este sono é fundamental para o bom funcionamento cognitivo e para consolidar a memória e aprendizagem, por isso refeições com altos níveis de açúcar não só afetam o sono como também podem afetar a capacidade cognitiva e de memoria. Níveis altos de glicose estão também associados a insónias nas mulheres e apneia de sono em homens. Mas dormir pouco também pode fazer aumentar a glicémia. Existe assim um ciclo vicioso. |
Uma sugestão de livro: O método Glucose Goddess, de Jessie Inchauspé |
Jessie Inchauspé é á autora do best seller Revolução da Glucose, que já referi várias vezes aqui. Tem feito um trabalho de divulgação fantástico sobre o controle da glicémia, com várias estratégias. Neste livro passa da teoria à prática, reunindo receitas que exemplificam esta ideia.
(ed. Lua de Papel) |
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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo]. |