Olha a bolinha… saudável!

São redondas, típicas do verão, por fora são verdes, amarelas ou encarnadas. As que são verdes no exterior, por dentro são encarnadas e têm grainhas pretas. Sim, falo da melancia. As que são amarelas por fora serão as suas primas, as meloas. Já as encarnadas são mais pequenas e com um caroço gigante – as nectarinas. Estas são as rainhas desta semana em que o verão termina.

Durante o mês de setembro, de acordo com o calendário sazonal das frutas e vegetais , temos a última oportunidade para saborear melancias, melões, meloas e nectarinas da época. Acabaram-se os morangos, os mirtilos e as amoras e entraram as oleaginosas como as amêndoas e nozes. Isto, claro, de acordo com a sazonalidade natural e com o objetivo de manter uma alimentação que respeite o corpo e a natureza.

Aqui ficam então algumas sugestões:

• Limonada de melancia. Quando comparada com outras frutas — com cem gramas de fruta, para ser mais exata —, a melancia é das que tem menos açúcar. Tem também um grande conteúdo em água e por isso é a opção menos calórica para sumo de fruta. A sugestão é adicionar água de coco, que tem muitos minerais, tendo por isso uma ação bastante hidratante. Para que seja uma verdadeira limonada, junte sumo de limão, hortelã e gelo.
• Salada de melancia com queijo feta. Imagine quadrados de melancia com quadrados de feta, rodelas de pepino semi-descascados e fatias de rabanete. O molho sugerido nesta receita pode ser substituído por uma mistura de vinagre balsâmico e mel. A melancia é rica em licopeno, um antioxidante potente, além das vitaminas do complexo B, vitaminas A e C. É um hidrato de carbono saudável a introduzir numa salada.
• Gelado de meloa. É fundamental que a meloa esteja madura e doce. A receita leva iogurte grego, que tem cerca de 8g de gordura em 100g, por isso por ser substituído pelo grego ligeiro, que tem menos de metade da gordura. Se pensa que deveria ser substituído por um iogurte magro desengane-se. A gordura presente no iogurte permite que o açúcar do gelado faça uma curva de glicémia mais baixa ou seja, previne os picos de glicémia tão temidos.
• Salada de meloa cantaloupe com canónicos e presunto. O interior desta meloa tem a cor laranja, sinal de que tem beta-caroteno, um antioxidante que não conseguimos encontrar na meloa branca. Escolha as meloas mais pesadas, com cheiro adocicado, e espere cerca de três dias até utilizar. E não se esqueça de retirar ao presunto qualquer gordura visível.
• Nectarina grelhada em salada de burrata. Com rúcula e manjericão, nozes pecan, vinagre balsâmico, mel e mais uns segredos. A nectarina cozinhada fica com um sabor mais ácido, excelente para misturar com mozarela e burrata numa salada. Também pode servir em taça, com uma bola de gelado de iogurte.
• Barritas de aveia com nectarinas sem açúcar refinado. Esta ideia pode ser congelada e servir de snack para dias fora de casa. Além dos flocos de aveia e da nectarina, leva manteiga de amêndoa, canela, farinha de tapioca e sal — e outros ingredientes saudáveis e com fruta da época.

Uma pergunta frequente nas consultas: um lanche saudável pode ser apenas uma peça de fruta?

Não. Apenas fruta pode aumentar a glicémia em demasia, o que vai fazer aumentar a insulina e assim aumentar a vontade de comer, aumentar a inflamação e a deposição de gordura. Qualquer fonte de hidrato de carbono, inclusive fruta (que é uma fonte saudável de hidratos de carbono), deve ser acompanhada de nutrientes que limitem a absorção ou que a tornem mais lenta, como alimentos ricos em fibra (amêndoas, nozes, cajus e outros frutos secos, ou tostas de centeio integrais em que se deve verificar no mínimo 12% de fibra), palitos de cenoura, pepino ou aipo. Ou então alimentos ricos em gordura, como queijo, iogurte meio gordo ou frutos secos.

Verdadeiro ou falso? Não se deve comer a gema do ovo.

Falso. A gema do ovo não se deve desperdiçar porque é rica em vitaminas do complexo B, em especial a vitamina B12 e colina (B8). Esta tem um papel fundamental na estrutura dos neurotransmissores (acetilcolina) que enviam informação do cérebro para o resto do corpo, e participa no metabolismo das gorduras, ajudando a retirar gordura do fígado para se converter em energia. Quando pensar em gemas, associe a boa saúde neurológica e hepática.

Uma sugestão de de podcast: TheOatmeal cure, de Michael Greger (Nutrition Facts Podcast)

O médico Michael Greger fala sobre o poder da papa de aveia para melhorar a diabetes, melhorando a resistência à insulina. Explica os vários estudos feitos com protocolos com papa de aveia e os resultados obtidos como a redução da resistência à insulina. Dois dias de consumo de papa de aveia, em pacientes com diabetes tipo 2, conseguiram melhorar a glicémia e necessidade de medicação por quatro semanas, ou seja com efeito prolongado.

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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].