Se gosta de comer, e quem não gosta, mas quer fazê-lo melhor, este espaço é para si. Seja bem-vindo à nova edição do "Aprender a Comer", como sempre, com a nossa nutricionista Mariana Chaves. Olá, Mariana.

Olá, Maria.

Bem-vinda. Hoje, dia 24 de fevereiro, celebra-se o Dia da Saúde Emocional. Normalmente, temos tendência a culpar o chefe ou o trânsito pelo estresse. Mas Mariana, há uma pergunta que se impõe: a comida pode ter influência no nosso cérebro?

Sem dúvida, no cérebro, no nosso humor. O nosso cérebro é como se fosse um comilão, ou seja, ele consome cerca de 20% da nossa energia diária. E por isso é altamente dependente da qualidade do combustível que nós lhe damos. E claramente, se lhe dermos combustível de má qualidade, ele vai reclamar, vamos pôr a coisa assim. Ou seja, vou te explicar. Quando nós comemos, por exemplo, muitos açúcares, nós já falamos disso várias vezes aqui no "Aprender a Comer", nós temos picos de glicemia altos e a seguir picos de insulina. E o problema é que a seguir a isso, como eu costumo dizer, tudo o que sobe a pique, desce a pique, vem uma queda abrupta. E é aí que surge a irritabilidade, a chamada névoa mental ou mesmo aquela necessidade urgente de comer um doce durante a tarde, por exemplo.

Senão o mau humor surge.

Exatamente. Ou seja, oscilações constantes de açúcar vão dar oscilações de humor. E portanto, pensa aqui comigo, aquela irritação, imagina, às 16h, aquela vontade de comer aquele doce, pode ter aqui uma origem, por exemplo, no almoço um pouquinho mais exagerado, com uma sobremesa açucarada, com refrigerante, com muita massa ou com muito arroz. E portanto, estabilizar a glicemia é uma das primeiras estratégias se nós queremos otimizar o nosso cérebro.

Então aquele pequeno-almoço clássico do pão branco, o suminho de laranja, pode estar a contribuir para a nossa névoa mental, como chamaste há pouco.

É isso mesmo. É um bilhete de ida para o cansaço. Este açúcar rápido, este boost falso, vai ter aquela queda, aquela hora depois em que nós perdemos o foco. E portanto, para evitar esse tipo de alteração de humor e de alteração de foco a seguir ao pequeno-almoço, o segredo é simples: não há sumos de laranja, há fruta em quantidades pequenas, ou seja, no máximo uma porção de fruta. Há alimentos ricos em proteína, como um iogurte, um queijo fresco, um ovo. E tem que haver, ou deveria haver, se estamos a falar da saúde do cérebro e a saúde emocional por consequência, alguma gordura boa, como por exemplo frutos secos ou sementes, fará todo o sentido aqui logo pela manhã, se queremos produtividade.

E quando falamos de dietas mais específicas, existe algum tipo de alimentação que mostre resultados mais benéficos ou eficientes para acabar com este brain fog ou falta de clareza? Porque ouve-se falar, por exemplo, da dieta cetogênica que quase que limpa a mente, não é?

Sim.

É a ideia que nos é vendida.

Olha, é, porque tem uma razão científica de base, ou seja, há uma razão lógica para isso. E principalmente entre as mulheres, fala-se bastante nisso, na menopausa, por exemplo, em que se fala muito dessa névoa mental ou brain fog, característica da redução do estrogênio nessa altura, e muitas mulheres sentem-se tentadas a fazer dieta cetogênica. Nós, se formos rigorosos, esta dieta cetogênica é usada clinicamente há décadas para doentes epiléticos. E foi também usada num estudo da Universidade Wake Forest, nos Estados Unidos, em 2020, que mostrou que ela pode ajudar o cérebro a usar como fonte de energia alternativa estes corpos tónicos, quando há realmente dificuldade em usar a glicose, o que pode acontecer em certas fases como estas da vida da mulher, ou seja, quando há resistência à insulina. Portanto, momentaneamente, pode ajudar a dar o salto e a desinflamar o cérebro. Ou seja, estamos a falar aqui daquele momento em que parece que nada está a ser uma solução e que fomos sempre pessoas que não tivemos esquecimentos e que o nosso cérebro parecia estar muito eficaz e perspicaz, e não nos reconhecemos. E é importante perceber que pode haver esta solução, nem que momentânea. No entanto, para a saúde emocional, que é diferente, aqui estávamos a falar de eficácia cerebral. Para a saúde emocional, para algumas mulheres e para alguns homens também, a cetogênica pode ser muito rígida. Quando feita assim de forma muito rígida, porque existe ausência de hidratos de carbono, apesar de existir um aumento de gordura, pode aumentar um pouquinho o estresse metabólico e o cortisol, a dita hormona do estresse, o que acaba por aumentar a ansiedade. Ou seja, o que eu quero dizer aqui é que mesmo na menopausa, é importante pôr estes dois pesos na balança e entender em concreto essa mulher, se a questão da ansiedade, por exemplo, num tipo de dieta assim mais restritiva, se vai ter impacto, ou se até é uma preferência alimentar dessa pessoa, que gosta de coisas mais salgadas. Mas, por exemplo, para pensarmos aqui noutra parte também importante da alimentação relacionada com o cérebro, há um estudo, que até já falámos aqui num programa, que se chama Smiles Trial, da Austrália, 2017, que mostrou que a dieta mediterrânica teve excelentes resultados na redução de sintomas depressivos.

Ótimo.

O que estamos aqui a falar são estudos que tiveram diferentes objetivos, um, performance cognitiva, e no outro, estabilidade emocional.

São coisas diferentes.

Sem dúvida. E é preciso perceber bem em que fase é que a pessoa está, e é preciso ter um bocadinho de inteligência emocional, como eu costumo dizer, a própria pessoa ter ou quem está a aconselhar, para Fazer uma escolha, ou seja, momentaneamente pode fazer sentido experimentar um tipo de dieta que vai trazer benefícios nessa altura que a pessoa está mesmo a precisar, ou então deve fazer um investimento numa dieta a longo prazo que lhe vai, por exemplo, diminuir a ansiedade. São escolhas que se têm que fazer, portanto, não há aqui um certo e um errado.

É balancear no momento aquilo que faz mais sentido.

Sim, sem dúvida.

E tu há pouco, Mariana, falaste em desinflamar o cérebro. A alimentação pode mesmo provocar inflamações no cérebro?

Sim, sem dúvida. Dietas ricas em ultraprocessados e em açúcares em altas quantidades estão associadas exatamente a isso, a maior inflamação cerebral. Que está relacionado com o quê? Com fadiga mental, muitas vezes. E é tal montanha-russa que nós vemos de açúcar e depois do humor no nosso cérebro, e também está associado a humores mais deprimidos. Por outro lado, na alimentação também podemos ir buscar mais alimentos ricos em ômega-3, por exemplo, que têm essa ação de desinflamar, azeite virgem extra, ou seja, gorduras poliinsaturadas de boa qualidade, que têm esse efeito protetor. E portanto, pensemos um bocadinho, o ômega-3 também é uma gordura, é quase como se fossem lubrificar o nosso cérebro. Portanto, é essencial para desinflamar o cérebro. Nós temos estes lubrificantes, entre aspas, nas nossas engrenagens do cérebro.

É uma pequena ajuda. E o intestino? Nós falamos muito aqui do nosso eixo intestino-cérebro, o intestino como segundo cérebro, inclusive aí já tiveste uma série sobre isso. É relevante também aqui quando falamos de ansiedade, por exemplo?

Sem dúvida, porque grande parte da serotonina, o tal neurotransmissor do bem-estar, é produzido no intestino. Falámos nessa série de podcasts exatamente sobre isto. E uma coisa engraçada é que nós sabemos o que ajuda o nosso intestino a produzir mais serotonina, portanto, é quando ele tem uma microbiota mais saudável, e aquilo que desajuda, que será os ultraprocessados e os açúcares. Mas o que também é engraçado saber é que não é só o que comemos, é também como vemos a comida. Porque nós sabemos que pratos mais coloridos também têm alguma influência na produção, por exemplo, de dopamina.

Ok.

Que é o neurotransmissor que normalmente acontece quando nós comemos açúcar em mais quantidade, mas também conseguimos com esta variedade de cor.

Os olhos também comem.

É isso. Temos que ser criativos, para não estarmos sempre à espera da recompensa só com o prazer do açúcar. Na prática, fala-se muito em diversificar muito os alimentos de origem vegetal, e alimentos de origem vegetal não é só os vegetais, é tudo que vem de origem vegetal, e incluir alimentos fermentados. E não esquecer da nossa sopa, que é sempre um início da refeição mais saudável que nós podemos ter, e uma ferramenta poderosíssima, se pensarmos nisto.

Quase milagrosa.

Sem dúvida, podemos juntar o nosso miso, etc. Portanto, é fantástico.

Mariana, para terminarmos, se tivesses de resumir neste dia da saúde emocional, qual é a estratégia mais inteligente para otimizarmos o nosso cérebro e pararmos de culpar o patrão pelo estresse?

Olha, três pontos. O que falámos no início, de estabilizar a glicemia. O outro, de escolher alimentos que ajudam a reduzir a inflamação geral do corpo, mas também do cérebro. E também esta questão de tentarmos tratar do nosso intestino, de estarmos atentos. Temos um intestino que está a cooperar conosco, com a diversidade de alimentos que precisamos de origem vegetal. O cérebro gosta de estabilidade, assim como nós, e a saúde emocional vai depender um bocadinho desta estabilidade também.

E cada vez estamos mais despertos para a necessidade de cuidarmos da nossa saúde emocional. E pelos vistos, este começo pode mesmo ter início nos nossos pratos. Já sabe, se quiser esclarecer dúvidas com a Mariana Chaves ou confessar pecados alimentares, o seu e-mail é sempre bem-vindo. Escreva-nos para marianachaves@observador.pt. Mariana, nós despedimo-nos por hoje. Até sexta-feira.

Até sexta, Maria.