É dela a rubrica “Aprender a Comer” da rádio Observador. E é esse também o título do novo livro de Mariana Chaves, no qual a nutricionista transforma o programa num guia sobre “a nova ciência de comer bem”, como a própria o apresenta. O objetivo é demonstrar mitos, apresentar factos e explicar como se pode fazer uma “alimentação prática e saudável” sem precisar de ser especialista em ciências elaboradas e tecnologias inovadoras.

Mariana Chaves é nutricionista clínica há mais de 15 anos. O primeiro livro que publicou, “Dieta Única” (2016), apresentava um método saudável de alimentação, adaptável a cada pessoa. No novo “Aprender a Comer” o objetivo é responder a dúvidas frequentes e práticas sobre a alimentação quotidiana. Nesta pré-publicação, mostramos qual a atitude que a nutricionista considera a mais acertada para um hábito alimentar saudável, revelamos uma lista com os 1o alimentos que não podem faltar numa dieta equilibrada e apresentamos conselhos para manter a disciplina alimentar, mesmo quando está de férias ou fora de casa.

Princípios base de uma boa alimentação

A nutrição é uma das principais chaves para uma vida saudável e equilibrada. O leitor não precisa que lhe diga isso. Quando pegou neste livro já o fez com esta premissa em mente. Bem sei. Mas quando falamos em nutrição falamos em dois princípios essenciais: nutrientes e hábitos. O nosso corpo precisa de nutrientes para funcionar de forma adequada e é através da alimentação que os conseguimos obter. Nasceu nesta idade do excesso de informação, uma espécie de nevoeiro que nos dificulta a vida quando tentamos saber o que é realmente importante para uma vida saudável.

Tento resumir-lhe aqueles que considero serem os  princípios base de uma boa alimentação para todos nós.  Se ignorar tudo o resto que lhe explico neste livro, guie-se apenas por esta parte. São princípios-chave: simples e fundamentais, a base para uma dieta equilibrada. Irei aprofundá-los nos de seguida, mas para já, deixo-lhe a lista. São eles:

Diversificar – É importante que diversifique a sua  alimentação. Não há dois alimentos na terra que nos deem  igual nutrição. Cada alimento possui nutrientes diferentes e essenciais para o bom funcionamento do organismo. A falta  de variedade pode levar a deficiências nutricionais e a uma  alimentação monótona. Todos temos gostos e preferências,  mas a riqueza nutricional advém precisamente desta diversidade. É neste ponto que a dieta mediterrânica o poderá  ajudar. É comprovadamente saudável e diversa, trazendo-lhe a maioria dos nutrientes que precisa. Deverá complementá-la com alimentos essenciais (vou deixar-lhe a minha lista de alimentos essenciais) e probióticos. Estes probióticos desempenham um importante papel na saúde do seu intestino, que como sabemos tem um enorme peso na nossa saúde como um todo.

Individualizar – Já lhe disse que não acredito em soluções universais. Antes pelo contrário. Enquanto os princípios de uma alimentação saudável são universais, as abordagens devem ser individualizadas. Isto é, adaptadas a cada um de nós. Tudo começa com as porções. Um homem adulto não deve comer a mesma quantidade que uma  jovem adolescente. Leia o subcapítulo sobre as porções e  aprenda a usar a sua mão para se guiar.

Trabalhar a saciedade – Alguns alimentos trazem-nos mais saciedade, mas também a forma como os comemos condiciona ou pode potenciar essa saciedade. A pergunta que se deve fazer é: ainda tenho fome? Descubra mais sobre este tema e outros truques para a saciedade.

Estabilizar a glicemia – Controlar os picos de glicemia (açúcar no sangue) faz toda a diferença. Estes picos só lhe vão trazer vontade de comer mais. Isto acontece quando temos um excesso nos níveis de açúcar no sangue, sem que todo ele seja transformado em energia. Além de dificultarem o processo da perda de peso, estes picos podem conduzir ao desenvolvimento de várias doenças, entre as quais diabetes, doenças cardiovasculares, neurológicas, entre outras. Para os evitar tem de conhecer o ciclo do açúcar e as estratégias práticas para  o estabilizar.

Conjugar – Escolher os alimentos corretos é apenas o primeiro passo. A sinergia dos nutrientes é uma peça fundamental para garantir que tiramos o melhor partido  possível daquilo que colocamos no prato. A fibra por exemplo desempenha um papel importante na absorção de açúcar e gordura, assim como algumas vitaminas potenciam a absorção de certos minerais.

Hidratar – A hidratação adequada é essencial para o bom funcionamento do corpo. Beber água e outros líquidos saudáveis ajuda-nos a manter o equilíbrio dos fluídos corporais, contribui para uma boa digestão, concentração, para o transporte de nutrientes e para a eliminação  de resíduos, ou seja, desintoxicação. Falarei também mais  adiante sobre a importância da hidratação e de quantidades. Afinal, nós somos essencialmente compostos por água. É natural que precisemos de a repor.

Jejum – Respeite as 12 horas de jejum. Esta é uma regra que se pode aplicar a qualquer um. Vai ajudá-lo a controlar a fome, a regular a produção hormonal (da grelina e leptina), a controlar os níveis de açúcar no sangue e a melhorar o seu perfil lipídico (aumento do colesterol HDL e redução do colesterol LDL e triglicéridos). Será todo um  subcapítulo sobre o jejum.

Suplementar se necessário – Sempre que necessário, com o devido aconselhamento de um profissional de  saúde e sempre com base em análises clínicas, a suplementação poderá ajudar. Esta suplementação não deverá substituir uma alimentação equilibrada, antes complementá-la. Veja o subcapítulo sobre este tema. A Vitamina D ou a coenzima Q10 poderão precisar da sua atenção.

Embora estes princípios-chave possam parecer simples, para muitas pessoas a sua implementação pode representar um desafio. As pessoas têm vidas atarefadas, pouco tempo disponível e muitas vezes descuram a nutrição na sua rotina. No entanto, é importante lembrar que a alimentação e estilos de vida saudável são um processo contínuo e que cada pequena mudança pode fazer uma grande diferença.

Top 10 de Alimentos Essenciais

1. Vegetais de folha verde escura: Estes vegetais, como os espinafres e a couve, não são apenas baixos em calorias, mas também ricos em fibra, vitamina K e ácido fólico. O ácido fólico desempenha um papel fundamental em processos celulares, desde a sua multiplicação até ao desenvolvimento do sistema nervoso central. Reduz o risco de demência e Alzheimer, contribui para a saúde do cabelo e reduz o risco de problemas cardiovasculares. Além disso, os estudos apontam para associações positivas na prevenção do cancro colorretal e de mama, especialmente em indivíduos com altos níveis de ácido fólico durante períodos de 15 anos.

2. Cebola e alho: Além de serem pilares de sabor na  nossa cozinha, a cebola e o alho contêm compostos organossulfurados, cientificamente reconhecidos pelas suas propriedades anti-cancerígenas e anti-infecciosas. Contribuem para a saúde cardiovascular, reduzindo a pressão arterial, regulando o colesterol e impactando positivamente a agregação plaquetária (principalmente o alho). É por isso que recomendo que mantenha uma pasta de alho e azeite sempre preparada no frigorífico.

3. Brócolos: Pertencentes ao grupo das crucíferas, os brócolos são verdadeiros superalimentos. Além de conterem ácido fólico e vitaminas A, C, E e K, também têm um fitonutriente chamado sulforafano. Este último tem demonstrado eficácia na ativação da desintoxicação e na prevenção e combate contra o cancro, induzindo a apoptose (morte celular programada) e inibindo a angiogénese, processo pelo qual os tumores desenvolvem novos vasos sanguíneos para sustentar seu crescimento, principalmente cancro da mama. Conseguimos este composto de forma ainda mais concentrada em rebentos de brócolos.

4. Frutos silvestres: são frutas com uma cor forte que simboliza a sua riqueza em compostos bioativos a que chamamos flavonoides. Estes grupos de pigmentos naturais são valorizados pela sua ação antioxidante. Nestas frutas  encontramos as antocianinas e o ácido elágico, que têm uma ação antimutagénica, anticancerígena e anti-inflamatória significativa.

5. Peixe gordo: Opções como cavala, sardinha, sal mão (entre outros peixes gordos) oferecem-nos ómega-3, uma gordura que não produzimos e que é essencial para a saúde neurológica. Além dos benefícios anti-inflamatórios, o seu consumo está relacionado à melhoria da saúde intestinal e à prevenção de doenças cardiovasculares, de monstrando efeitos positivos na produção de dopamina e serotonina. Salte para o capítulo 6 se quiser aprender mais sobre o ómega-3.

6. Castanhas-do-Brasil: Destacando-se como a melhor fonte de selénio, as castanhas-do-brasil desempenham papéis cruciais nas ações antioxidantes, anti-inflamatórias e na ativação das hormonas da tiroide. Este mineral atua ainda como um neuro protetor que ajuda a combater a demência e o Alzheimer. Além disso, tem com provados efeitos na fertilidade. Os estudos reforçam a sua  importância na prevenção do cancro, de doenças cardíacas e na melhoria da resposta imunológica. Posto tudo isto, é preciso respeitar as doses diárias recomendadas, já que os excessos podem ser tóxicos e aumentar a mortalidade, o risco de diabetes tipo 2, o cancro de pele, a queda de cabelo e a dermatite. Assim sendo, tenha como objetivo 100 a 150 mcg por dia (2-3 castanhas-do-brasil), e monitorize esse valor nas suas análises.

7. Tomate: Este alimento versátil contém licopeno, um fitoquímico antioxidante. Os estudos mostram-nos que o licopeno, solúvel em gordura, tem efeitos anticancerígenos, especialmente no cancro da próstata. É também eficaz na redução dos níveis de colesterol total, HDL e na regularização da pressão arterial. A ingestão com gordura otimiza a sua absorção, sendo o molho de tomate uma  escolha sazonal recomendada.

8. Frutos secos e sementes: Variados e nutritivos, frutos secos e sementes contribuem para uma dieta equilibrada. As sementes de sésamo e chia são ricas em cálcio. Sementes de girassol em ácido fólico, linhaça em ómega-3. Já as de abóbora são ricas em magnésio. Esta variedade é apenas uma parte do mundo dos frutos secos e das sementes e não só nos fornece nutrientes essenciais, mas também promove um microbioma saudável e controla os níveis de glicemia. Os frutos secos também têm um conteúdo de proteína e minerais rico e diferente consoante o tipo, sendo a variedade o segredo.

9. Leguminosas: Reconhecidas como excelentes fontes de proteína vegetal, fibras e hidratos de carbono complexos, as leguminosas promovem a saciedade e a diversidade do microbioma. Destaco os tremoços como um snack português benéfico, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2. Os estudos comprovam o seu efeito estabilizador na glicemia e na pressão arterial.

10. Abacate: Considerado um superalimento, o abacate é rico em gorduras boas e antioxidantes como a vitamina E. O seu alto poder anti-inflamatório é destacado em estudos, inclusive demonstrando a capacidade de neutralizar os efeitos inflamatórios de outros alimentos. Recomenda-se a sua inclusão para promover a saúde vascular e prevenir uma variedade de doenças autoimunes,  oncológicas, reumatológicas e demência.

Dicas para as férias

Sabia que muitas pessoas me pedem um plano para as suas férias? Pois é. Ter objetivos realistas e estratégias já pensadas para que se possa gozar as férias e vir com a sensação de dever cumprido faz todo o sentido.

No que diz respeito às férias, começo por estabelecer um princípio que considero importante. As férias são para descansar. Para aproveitar e gozar um merecido repouso. Logo, sou apologista de que, durante este período, devemos focar-nos em manter peso e não em perdê-lo. Essa é uma expectativa que para a generalidade das  pessoas é simplesmente irrealista.

É natural que durante as férias queira experimentar pratos novos, bebidas que nunca provou. É perfeitamente compreensível que queira estar menos preso a uma rotina fixa. Desacelerar da rotina mecanizada do dia a dia. Por isso, organizar a alimentação permite manter uma base sólida e nutricionalmente rica, além de incorporar os extras mais calóricos que fazem parte desta época.

Levar a balança. Se for para fora durante mais do que cinco dias e for de carro, não dispense a balança. Termos consciência de como o peso está a variar é importante. A manutenção de peso que falei significa uma variação de  peso até 1,5 kg a mais ou a menos. Por regra, esta diferença  diz respeito à retenção de líquidos e facilmente se reverte.

Aplicar o jejum intermitente pelo menos uma vez por semana para o corpo desintoxicar.

Para uma boa hidratação, leve consigo uma garrafa térmica para ter água fresca ou chá frio todo o dia.

Ter objetivos claros sobre quantas refeições extra quer fazer por semana. Mais uma vez, a dica é planear e gerir expectativas. Para ajudar nessa decisão lembro que em sete dias temos catorze refeições principais. Um número razoável seria fazer três a quatro refeições extra por semana.

Beba um copo de água fria antes das refeições em que vai comer extras que não pertencem à sua rotina. Estudos indicam que podemos comer menos calorias nessa refeição com esta estratégia.

Tenha em atenção a dimensão das porções e mantenha a moderação em mente. Lembre-se das porções relativas ao tamanho da nossa mão e tenha como unidade de medida para os extras aquilo que caiba numa mão em formato de concha.

Não se esqueça que pode ter de minimizar o pico de glicemia, por isso se quer comer um gelado à tarde, deveria comer alguma fibra antes (15 minutos) como frutos secos ou tostas (realmente) com fibra.

Mantenha-se ativo fazendo todos os dias algum tipo de exercício físico.

Equilibre o consumo de álcool. Se consome bebidas alcoólicas, faça-o com moderação. O álcool, para além de ser altamente calórico, pode levar a escolhas alimentares menos saudáveis, deixando o impulso tomar conta das nossas decisões.

Tenha um plano de contingência. Esteja preparado para situações desafiadoras. Se exagerar, se comer mais do que planeava, não se culpe, mas também não mande tudo ao ar. Volte ao plano de alimentação saudável no próximo momento e tudo se reequilibra.

Dicas para sobrevivência fora de casa

Tenha snacks saudáveis bem armazenados nos vários pontos onde está numa semana de trabalho. Por exemplo no carro, na mochila ou na gaveta do escritório.

A escolha dos snacks deve passar por apenas alimentos saudáveis como tostas (realmente) integrais, frutas desidratadas, frutos secos. Mas atenção que estes devem estar bem acondicionados para que se mantenham crocantes. Sacos com zip e caixas que selam bem são uma ótima solução. Manter soluções congeladas prontas para agarrar e levar é também um mecanismo eficaz. Por exemplo, quadrados de bolos saudáveis, sanduíches de pão integral com pasta de atum (feita com azeite e tomate) que congela já  em metades para ter a dose certa. São apenas algumas  sugestões.

Atenção à quantidade. Se é daquelas pessoas que se descontrola com a quantidade, o melhor será em casa tratar de unidoses e levá-las já embaladas. Estou a pensar principalmente nos frutos secos.

Se tem acesso a um frigorífico, aconselho-o a ir a um supermercado próximo do trabalho e comprar snacks para uma semana que deixa no escritório. Por exemplo: tremoços, iogurtes, frutas, tomate-cereja ou guacamole. Assim, juntamente com as suas tostas e frutos secos, tem tudo o que precisa para lanches saudáveis e saciantes.

Evite barras de cereais e bolachas. Mesmo as que anunciam serem feitas à base de cereais integrais, são praticamente todas confecionadas com ingredientes  de má qualidade. Estou a falar do xarope de glucose-frutose, açúcares, gorduras vegetais e refinadas. As melhores soluções que encontra serão as energyballs (bolas de  energia), feitas de frutos secos com fruta seca.