Vegetarianos no carvão

Já estamos num dos meses mais quentes do ano e os programas à volta da grelha têm sabor a férias. Os grelhados que estamos mais habituados a fazer são os de carne ou os de peixe, e a marinada é um segredo essencial para tornar estes pratos mais saudáveis — como escrevi nesta newsletter.

Mas encontramos cada vez mais amigos e familiares que optam por um regime alimentar vegetariano e por isso esta newsletter é dedicada a quem tomou essa opção e adora grelhados. Deixo aqui alguns exemplos.

• Courgette. Pode cortar o legume longitudinalmente e temperar o interior com azeite, pasta de alho e uma erva aromática como orégãos ou tomilho. Um dos segredos é envolver em papel de alumínio fechado, cozinhando assim de forma uniforme e evitando que fique com as marcas da grelha. Grelhar diretamente acaba por produzir hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP), apesar de em muito menor quantidade do que na carne, que são nocivos para a saúde. Este processo demora cerca de 25 minutos. Se cortar em rodelas também ficará ótimo diretamente na grelha ou na chapa.
• Beringela. Poderá fazer da mesma forma, envolvendo em “papel-prata”. Demorará cerca de vinte minutos a ficar pronto. Como saber se está no ponto? O interior deve ficar completamente mole.
• Pimento. Um clássico dos grelhados de verão. Colocar a assar diretamente no fogo e, depois de arrefecer, retirar a casca debaixo de água, esfregando ligeiramente. Não esquecer de retirar as sementes antes de servir.
• Cebola roxa. Quando bem cozinhada, fica doce. Deve descascar e temperar com azeite, envolvendo depois em papel-alumínio e levando à grelha durante 20 a 25 minutos.
• Espetada de vegetais com maçaroca de milho. Pode fazer uma combinação de vários vegetais coloridos, como pimento, tomate cereja, cebola, courgette e beringela, intercalado com partes de maçaroca. Temperar com azeite e ervas aromáticas e colocar diretamente na grelha.

Se adora o sabor fumado dos grelhados, consegue obtê-lo ao grelhar os vegetais diretamente sem o “papel-prata”. Apesar de produzir compostos potencialmente cancerígenos (HAP), serão sempre muito menos do que os produzidos pela carne. Mas, assim como na carne, marinar os vegetais previamente permite diminuir a quantidade destes compostos.

Uma refeição vegetariana saudável deve conter uma boa fonte de proteína. Além das leguminosas, o tofu e as alternativas de soja são duas das mais usadas. O tofu na grelha tem tendência a agarrar-se, por isso há que ter alguns cuidados se quiser grelhar este vegetal:

1. Pincelar a grelha com uma gordura, idealmente azeite;
2. Escolher um tofu extra firme;
3. Pressionar o tofu muito bem para que saia todo o líquido antes de o grelhar. Não tendo sabor, a maneira mais saborosa de comer tofu é através de uma marinada, já que tem a capacidade de absorver muito bem os sabores que lhe adicionarmos. Marinar e temperar pelo menos meia hora (mas idealmente durante uma a duas horas) antes da refeição. Submergir com vinho branco e temperar com pasta de alho, sumo de laranja, louro e sumo de limão são algumas ideias. O gengibre também é uma boa opção. Tal como o molho de soja ou a massa de pimentão. Além do tofu temos também bifes de seitan como alternativa, que necessitam igualmente de um bom tempo de marinada: pode deixar até dois dias numa caixa coberto. Os hambúrgueres vegetarianos, feitos de leguminosas, têm a dificuldade de não serem tão compactos e, por vezes, se desfazerem quando são virados.

Se quiser mesmo impressionar um vegetariano, poderá servir também queijo Halloumi. É um queijo de cabra e ovelha de origem grega que não derrete quando é grelhado. Até quem come carne vai gostar.

Um acompanhamento ótimo feito na grelha são frutas grelhadas como rodelas de ananás e pêssegos cortados ao meio. Deixo aqui esta fantástica sugestão de sobremesa com pêssegos grelhados.

Uma pergunta frequente nas consultas: vale mesmo a pena optar por kefir?

Sim, sem dúvida. Kefir é um leite fermentado, muito rico em bactérias probióticas e leveduras. Em regra, tem uma maior variedade de culturas bacterianos do que um iogurte regular, o que é uma vantagem. Outra é o facto de, tendo um conteúdo nutricional semelhante ao do iogurte (boa fonte de proteína, cálcio e vitaminas do complexo B), tem muito menos lactose, já que as bactérias ajudam a digerir a lactose do leite fermentado. Por isos é que o kefir é muitas vezes tolerado por intolerantes à lactose.

Verdadeiro ou falso? Conseguimos obter ácido fólico apenas com alimentos.

Verdadeiro. O ácido fólico, folato ou também chamado de vitamina B9, encontra-se principalmente nos vegetais de folha escura — quanto mais escura, maior a concentração. É uma vitamina sensível ao calor e solúvel em água, por isso a melhor fonte será em vegetais crus como espinafres, agrião, canónicos, folhas de beterraba, nabiças, rúcula, espargos ou brócolos, mas também leguminosas como as lentilhas e feijão preto. E citrinos. Desde que o método de confeção seja em temperaturas baixas e por pouco tempo, também se conserva nos espargos a vapor ou nos brócolos com um refogado em lume baixo. As nossas necessidades diárias de ácido fólico são de 400mg por dia e o ácido fólico interfere na nossa saúde cardíaca, neurológica, expressão do nosso DNA, fadiga, concentração e muito mais.

Uma sugestão de entrevista: This is an emergency – Chris van Tulleken on how our diet is killing us [como a nossa alimentação habitual prejudica a nossa saúde]

Complementar ao livro que sugeri na newsletter anterior, trago uma entrevista ao, autor, Chris van Tulleken. É uma explicação clara sobre o que é na realidade alimentação ultra-processada comparando de forma pratica vários alimentos que estão no cabaz de muitas famílias em Inglaterra mas também em Portugal: manteiga e margarina, pães de supermercado, adoçantes, cereais de pequeno almoço, etc. A conversa ultrapassa o conteúdo simplesmente nutricional e metabólico, abordando também o papel da alimentação ultra-processada na sociedade.

Gostou desta newsletter? Tem dúvidas sobre alimentação ou quer fazer alguma pergunta que gostaria de ver esclarecida numa próxima edição? Escreva-me para marianachaves@observador.pt. Pode subscrever a newsletter “Posso Comer?” aqui. E, para garantir que não perde nenhuma, pode assinar já o Observador aqui.

Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].