Primeiro, segundo, terceiro… Qual a ordem por que devemos comer?

Imagine que se senta à mesa para jantar e à sua frente tem algumas entradas, uma bebida e uma travessa com um prato típico português. Tem de tomar uma decisão: o que vai comer  em primeiro, segundo e terceiro lugar? Ou será um bocadinho de cada, tudo ao mesmo tempo? É que comer de forma saudável não é só aprender a escolher os alimentos certos. É também conhecer a ordem e conjugações certas.

E se, comendo o mesmo (os mesmos nutrientes e as mesmas calorias) mas alterando a ordem com que o faz na refeição, isso tivesse impacto na sua saúde?

A ordem dos alimentos que ingerimos influencia os níveis de glicémia (açúcar no sangue) e,  consequentemente, os níveis de insulina (hormona que o pâncreas liberta para fazer a glucose entrar nas células). Isto foi descrito num estudo publicado em 2015 na revista Diabetes Care, no qual um grupo de indivíduos começou por beber um sumo de laranja e comer um pão branco numa primeira semana, fazendo um intervalo de 15 minutos. De seguida comeu um peito de frango grelhado sem pele acompanhado de salada temperada com vinagrete e brócolos cozidos temperados com molho de manteiga. O mesmo grupo, na segunda semana, comeu exatamente o mesmo mas a ordem foi invertida: primeiro consumiram o prato de vegetais com frango e 15 minutos depois beberam o sumo de laranja e comeram o pão branco.

Foi feita a análise da glicémia e da insulinémia passados 30, 60 e 120 minutos desde o início da refeição. Os resultados foram claros: na segunda semana houve uma redução dos níveis de açúcar no sangue na ordem dos 29%, 37% e 17%, assim como uma redução da insulinémia. Estes resultados são válidos para qualquer pessoa, quer tenha diabetes ou não, e veio a corroborar este artigo de 2018 feito por um grupo de investigação do Japão e publicado na revista cientifica Journal of Nutritional Science and Vitaminology.

Os dois estudos dão várias indicações claras sobre a ordem que devemos seguir à refeição:

• No início deve-se dar prioridade aos alimentos que sejam boas fontes de fibra – como salada, legumes e sopa – e às fontes de proteína, neste caso frango, mas também poderiam ser uns ovos ou até frutos secos, que englobam os dois nutrientes (fibra e proteína);
• Deve-se deixar para o final da refeição o consumo de hidratos de carbono de absorção rápida, como sumo de fruta e pão refinado (no estudo feito no Japão o hidrato de carbono era o arroz branco);
• Beneficiamos em comer com calma. Ou seja, comer primeiro uma parte da refeição com vegetais e esperar até começar a outra parte da refeição.

O facto de começarmos com fibra, como salada, também permite atrasar o esvaziamento gástrico, ou seja, os alimentos permanecem mais tempo no estômago e passam mais lentamente para o intestino. Desta forma atrasa-se a absorção dos hidratos de carbono, já que se impede a formação de picos tão grandes de glicose. Paralelamente, no intestino, a fibra forma uma espécie de rede viscosa interna que atrapalha a passagem da glicose para a corrente sanguínea, evitando novamente que os picos de glicémia sejam tão acentuados.

Para as pessoas que gostam de comer separadamente cada elemento da refeição, estas serão boas notícias. Para os que gostam de misturar os vários alimentos em cada garfada, não desanimem: podem sempre começar com parte da salada e 15 minutos depois misturar os alimentos.

Daqui podemos extrapolar algumas recomendações:

• as refeições devem ter sempre dois pratos;
• devem começar com uma fonte de fibra (uma salada ou sopa de legumes), ao invés de nos tentarmos com entradas como pão com manteiga;
• devemos ter cuidado com as bebidas no início, em especial os refrigerantes, sumos de fruta ou bebidas alcoólicas;
• o consumo da fruta — um hábito saudável que deve ser diário — deve também ser feito no final. O que significa que quando as crianças têm fome antes do jantar e os pais sugerem uma peça de fruta, será melhor optar um pedaço de cenoura crua ou frutos secos para garantir uma fonte de fibra inicial sem grandes hidratos de carbono.

Manter os valores de glicemia e insulina estáveis é uma questão de saúde, transversal a todas as idades. Após ocorrer uma subida abrupta de glicose no sangue, esta curva passa a ser descendente a toda a velocidade, formando picos de glicose, que são indesejáveis porque dão origem a fome constante, desejo por alimentos e cansaço, além de fazerem o valor de insulina aumentar, o que está associado a aumento de inflamação – factor de risco para muitas doenças cardiovasculares, alguns tipos de cancro, depressão, doenças neurológicas e inflamatórias.

Verdadeiro ou falso? Comer um iogurte grego ligeiro antes de um bolo é uma boa opção

Verdadeiro. Um bolo é, tipicamente, um alimento rico em açúcares e farinhas refinados e provocará um pico de glicémia. Comer um iogurte sem açúcar que não seja magro, ao mesmo tempo ou idealmente uns minutos antes, será benéfico para achatar a curva de glicémia. O iogurte é rico em proteína e terá também uma quantidade de gordura significativa (em regra terá 2 a 3g de gordura/100g) que, juntos, atrasam o esvaziamento gástrico e a absorção dos açúcares.

Uma pergunta frequente nas consultas: há benefício em beber limonada na refeição?

Sim, sobretudo para quem tem digestões lentas — desde que seja limonada sem açúcar. Este processo precisa de acidez, normalmente obtida com a produção de ácido clorídrico, para que as enzimas responsáveis pela digestão das proteínas sejam ativadas. Muitos casos de má digestão são devido a hipocloridria, ou seja baixa secreção de ácido clorídrico no estômago, o que faz com que não haja tanta acidez.

Uma sugestão de livro de receitas: Literacia Alimentar

Joana Sousa, nutricionista, investigadora, professora auxiliar na Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa e especialista em Nutrição Comunitária e Saúde Pública, desenvolveu um livro de fácil leitura sobre literacia alimentar. A autora aborda múltiplos temas que de alguma forma estão relacionados com alimentos e hábitos alimentares, dando ferramentas para se fazer uma decisão informada. E ainda dá dicas sobre como poupar e como poluir menos.
(ed. FFMS)

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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].