Está de regresso o "Aprender a Comer" à Rádio Observador, sempre com a nutricionista Mariana Chaves. Eu sou o Nelson Ferreira. Mariana, vamos à semana passada, porque lançaste um desafio muito interessante, que era o desafio de comer 30 plantas numa semana e o quão isso é bom pra nossa microbiota intestinal. Tu fizeste, conseguiste?

Eu consegui, sim.

Tu testas isto antes de fazer estes programas. Eu vou te dizer que tive alguma dificuldade, mas eu acho que cheguei às 30.

Muito bem, Nelson, é isso mesmo.

Até porque depois isto confunde um bocadinho. Porque quem come sempre o mesmo não consegue chegar às 30.

É, sem dúvida. Eu acho que esse é logo o primeiro choque, que é no primeiro ou no segundo dia, quando começas a fazer, vês logo se estás bem encaminhado ou não. Portanto, são 30 em sete dias. De quê? De alimentos que sejam de origem vegetal. Se for sempre alface e tomate no almoço e no jantar, de segunda a sexta-feira ou de segunda a domingo, pronto, contabilizamos só dois destes 30.

Exato.

Mas eu acho que é fácil de alcançar pra maior parte das pessoas. É mais fácil do que as pessoas imaginam. Temos é que realmente esmiuçar aqui que também entra, pra além dos vegetais, o clássico dos vegetais, entra a fruta, e portanto, não pode ser só um tipo de fruta a semana toda. As leguminosas como grão-de-bico, feijão, ervilhas, tremoços, edamame, ervilhas, favas. Os frutos secos, estamos a falar de amêndoas, nozes, avelãs, pistachos. As sementes todas que vocês possam imaginar: abóbora, girassol, chia, sésamo, papoila. Os cereais 100% integral, e portanto, flocos de aveia, de centeio, ou um pão que seja 100% integral. Por exemplo, de centeio 100% integral ou umas tostas 100% integrais, ervas aromáticas. Mas atenção, aqui uma coisa importante: de repente comeste umas tostas 100% de centeio. Sim, senhora, se comeste a semana toda, conta como um.

Claro.

Ervas aromáticas, secas ou frescas, e especiarias. Nós não precisamos de estar constantemente a fazer, por exemplo, receitas diferentes.

30 receitas diferentes.

Exatamente.

Olha, vamos começar pelo pequeno-almoço. Como é que podemos aumentar a variedade se comemos quase sempre o mesmo? O pequeno-almoço é uma daquelas refeições em que mais nos repetimos, de fato.

É verdade. Imagina que todos os dias comemos iogurte natural, saudável. Com flocos de aveia e banana. Como é que vamos diversificar isto? Neste caso, temos duas plantas. Já sabem, quando eu digo plantas, é alimentos de origem vegetal. Portanto, flocos de aveia e banana. Vamos fazer o quê? O iogurte não conta, atenção, é de origem animal. Então vamos lá. Segunda-feira é o iogurte com aveia, banana, chia e canela. Quatro plantas. Terça: mantemos a aveia, mas substituímos a banana por kiwi e acrescentamos sementes de girassol, mais duas. Quarta: flocos de centeio integral, maracujá e nozes, mais três plantas. Quinta: aveia com morangos e sementes de linhaça, mais duas plantas. E na sexta-feira, por exemplo, flocos de cevada integrais, pera e amêndoas, mais três plantas.

E quer dizer que chegamos à metade do objetivo, já quase só com o pequeno-almoço de segunda a sexta.

Exatamente. Só com cinco dias já chegamos a 14 plantas diferentes. E praticamente não mudamos a refeição. Fomos variando aqui os ingredientes, quase os toppings.

Sim.

Temos só que ter atenção aos cereais, que este desafio só contabiliza cereais integrais, ricos em fibra, com os compostos que são importantes pra microbiota. E portanto, conta a aveia, a quinoa, a cevada integral, centeio integral, arroz integral. Mas, por exemplo, quem come grão de aveia e a seguir tem flocos de aveia, é o mesmo cereal, duas formas diferentes. Portanto, não vamos contabilizar, como eu dizia há pouco, aqueles pães mais refinados, nem cereais mais refinados.

Mas se o pão for 100% integral, conta.

Já conta, exatamente.

Estamos então nas 14 plantas. Ao almoço continuamos com esta contagem. Isto parece mais fácil assim. Eu devia ter ouvido este programa antes de começar o teste das 30 que me desafiaste na semana passada.

Ainda vou deixar um desafio hoje.

A da semana vai ser mais fácil.

Então vamos começar pela sopa de legumes, que todos nós deveríamos comer, que é das melhores ferramentas pra esta nova alimentação portuguesa, variar os vegetais. Então vamos lá. Sopa com cenoura, curgeta, alho-francês, cebola e espinafres, cinco plantas diferentes. Já passamos pra 19. Atenção, só com uma sopa, porque, claro, não vamos fazer sopa diferente todos os dias. Portanto, se calhar esta sopa vai nos durar três ou quatro dias e depois podemos fazer outra nova sopa para o quarto, quinto, sexto e sétimo dia. Mas então vamos variar nos acompanhamentos. Arroz integral com brócolis, já acrescentaste mais duas plantas. E passamos para 21. No outro dia, faz uma salada com grão-de-bico, com tomate, pepino e salsa, mais quatro plantas, já estamos em 25. E reparem que não estamos a comer tudo no mesmo dia. Nem necessariamente aumentar quantidades. Estamos só a distribuir esta variedade pelos sete dias da semana. E não compliquem. Nós também temos vegetais congelados, claro, leguminosas já cozidas, e podemos fazer as nossas receitas habituais e só acrescentar salsa, coentros, tomilho. Não esquecer disto, umas azeitonas, e também mais especiarias.

E os lanches e o jantar? Se já vamos em 25, faltam apenas cinco.

É verdade, e super fácil. Comemos uma laranja, passamos pra 26. Ao jantar, fizemos um omelete com curgeta, acompanhada com uma salada de rúcula, mais duas plantas, e temos 28. Como eu dizia, depois a questão de juntar orégãos, por exemplo, no omelete também fica bom, ou cebolinho, ou alecrim numas batatas, ou tomilho numa carne, por exemplo.

Salsa e coentros também conta?

Salsa e coentros também. Só com isto já chegamos e já ultrapassamos as 30 plantas. E ainda ficaram de fora muitos alimentos. Sementes de abóbora, pimentos, couves, abóbora, avelãs. Só queria dar aqui uma nota de que uma pitada de orégãos, por exemplo Que tem o seu valor nutricional, até já falámos aqui no nosso programa, não vai ter o mesmo valor nutricional de uma porção de brócolos, obviamente. As especiarias contribuem para a diversidade, mas não vão substituir os vegetais e fruta. O objetivo não é apenas chegar ao número 30, e de repente, só com variedade de especiarias, é melhorar a qualidade e a variedade da nossa alimentação. Nunca podemos esquecer o nosso foco.

O grande inimigo, às vezes, das famílias, é a falta de tempo. Dirias que há aqui truques que podemos usar para tentar repetir este desafio todas as semanas sem nos repetirmos nos alimentos?

Sim, sem dúvida. A primeira estratégia seria preparar as sopas com mais variedade, porque eu acho que as pessoas fazem sempre a mesma sopa.

Às vezes com duas ou três coisas só.

Exatamente. Imagina cenoura e curgete com um bocadinho de couve-coração e depois a seguir já trocas para alho-francês, espinafres com couve-flor. A forma de ires variando as combinações é importante. Se calhar três vegetais por sopa é suficiente muitas das vezes. A segunda estratégia, por exemplo, teres um conjunto de sementes e frutos secos ou de cereais integrais já cozidos em casa, ou arroz integral já cozido no congelador, o grão-de-sevada ou o grão de aveia, ou teres mesmo os ditos frutos secos diversificados, todos diferentes, para ires acrescentando no teu lanche ou nos teus pequenos-almoços. E a terceira dica eu acho que é fazeres a lista das plantas consumidas durante esses sete dias. E eu aqui tenho um desafio. Vamos ao nosso desafio, para quem nos está a ouvir. Eu vou deixar nas minhas redes sociais, no meu Instagram, uma folha que vocês podem imprimir e colocar no frigorífico. E vai estar organizada por grupos de alimentos, vai ser para cumprirmos as 30 plantas por semana. E vou deixar espaço para que escrevam as plantas diferentes que consumiram. Isto é uma coisa gira para fazer em família, é uma folha para cada pessoa, claro, que é para irem registando aquilo que acham que foi de origem vegetal e no final da semana contabilizarem quantos foram, 15, 20, 25, e partilhem comigo para eu ver. Quero muito ver as vossas listas, eu acho que isto pode ser bem giro, Nelson, e nós também vamos fazer os dois, nas nossas casas.

Bora! O Instagram da Mariana Chaves Nutricionista. É assim que está, não é?

Exatamente. É isso mesmo.

Mariana Chaves Nutricionista, procurem, vão ter lá essa folha para poderem imprimir. Isto é porreiro para juntar também as crianças no jogo.

É isso mesmo. Eu acho que acaba por ser isso, faz uma gamificação. É um jogo com as crianças, até para escolherem e experimentarem um vegetal diferente ou um fruto seco diferente nessa semana. Eu acho que pode funcionar muito bem. Agora, há uma coisa importante: se uma pessoa não está habituada a comer fibra, não deve passar de repente a grandes quantidades de leguminosas, de sementes e de vegetais. Primeiro, aumentar gradualmente e aumentar a água, porque pode dar desconforto intestinal se aumentam tudo sem aumentar a água.

Sim, de uma vez só. Só faltava um prêmio agora.

Vou pensar nisso. Exatamente.

Muito bem, quem consegue comer 30 plantas diferentes numa semana, se calhar esta folha que a Mariana Chaves vai deixar no Instagram vai nos ajudar a fazer esta contabilidade. Está feito o desafio. Para a semana vamos regressar com mais um "Aprender a Comer". Todos os melhores conselhos para uma alimentação saudável são aqui na Rádio Observador. O "Aprender a Comer" está sempre disponível também pelo Spotify, pelas outras plataformas de streaming e podcast. Até para a semana.

Até para a semana, Nelson.