O verão pede bebidas frescas, enquanto o inverno apela ao chá. No verão procuramos as saladas, enquanto no inverno nos apetece uma sopa quente. E se no verão a preocupação está nas comidas leves, dietas e na boa imagem, no inverno as roupas ajudam a esconder as imperfeições e aceitamos que os dias mais tristes justifiquem algumas comidas “proibidas”. Mas ainda que a alimentação varie ao longo do ano com a sazonalidade de alguns alimentos, nada justifica que não seja sempre saudável.
Se assim que chega o calor optamos por dietas muito restritivas com carências nutricionais para uma rápida diminuição de peso, as temperaturas mais baixas convidam ao recolhimento, à diminuição da atividade física e ao aumento do apetite, refere Delphine Dias, da Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN). Com a necessidade de produzir mais calor, tendemos a consumir mais alimentos calóricos, ricos em gordura e açúcar. É aqui que se acende a luz vermelha e se recomenda cautela na alimentação.
Se estamos num regresso ao trabalho e às aulas, se é uma época de recomeço, também pode ser “uma boa altura para repensar os hábitos alimentares familiares”, incentiva Alexandra Bento, bastonária da Ordem dos Nutricionistas. Acrescentando que a educação alimentar começa em casa e que são os pais que deve dar o exemplo e promover os cuidados com saúde de todos os elementos da família.
Sopa para combater o frio e a fome
O álcool, ao contrário do que muitas pessoas pensam não aquece e a ingestão de chocolate deve ser moderada, aconselha Delphine Dias. “A sopa, preparada com legumes, hortaliças e leguminosas, é uma ótima opção para combater as baixas temperaturas, saciar a fome e ainda enriquecer-nos com fibra, vitaminas e minerais”, recomenda a associação. “A fibra contribui para o bom funcionamento intestinal e regulação do colesterol sanguíneo, e as vitaminas e os minerais, essenciais ao organismo, podem ajudam a prevenir gripes e constipações. Além disso, a ingestão de sopa ajuda a hidratar o organismo e todos sabemos o quão difícil é beber, pelo menos, 1,5 litros de água diariamente nesta época do ano.”
As hortícolas, tanto na sopa como complemento da refeição, devem ser ingeridas tanto ao almoço como ao jantar, não fossem um dos grupos mais importante da Roda dos Alimentos. Sem esquecer as leguminosas, como o feijão, as ervilhas ou o grão-de-bico, que devem ser ingeridos diariamente. E lembre-se, as leguminosas são uma boa fonte de proteína.
Cereais integrais ricos em fibra
Em primeiro lugar na Roda dos Alimentos aparecem os cereais, derivados e tubérculos, como “arroz, trigo, milho, centeio, aveia e cevada, os seus derivados como a farinha, pão, massas e cereais de pequeno-almoço, a batata, outros tubérculos e a castanha”. A APN recomenda sobretudo o aumento do consumo de cereais integrais porque são muito ricos em fibra, melhorando o funcionamento do sistema digestivo.
Portanto não tenha medo de comer pão: de centeio, de milho, de trigo, de sementes, de alfarroba. Quanto mais variado melhor. O que é preciso ter em atenção é o que se põe dentro do pão, alerta Alexandra Bento. “Uma fatia de queijo é só uma fatia, e um bocado de manteiga é só um bocado.” Encher o pão com produtos cheios de gordura ou açúcar, esse sim é o problema do pão. Se conseguir comê-lo simples, tanto melhor.
Rica em fibra é também a fruta e as três a cinco peças diárias podem ser distribuídas pelo pequeno-almoço, lanches ou sobremesa. Esta componente é tão importante que na Nova Roda dos Alimentos foi separada dos legumes e assim se dá a devida importância a ambos. Aliás, também nesta recomendação as leguminosas foram separadas dos cereais, para que cada grupo tivesse o devido destaque.
A Nova Roda dos Alimentos coloca a água no centro, separa frutas e legumes e separar cereais e leguminosas – FCNAUP & DGS
Gordura animal, só se for a do peixe
Carne, peixe e ovos também fazem parte da Roda dos Alimentos, e aqui o modo de confeção também é importante. Prefira cozidos ou grelhados e evite os fritos – nos ovos, por exemplo, pode optar pela versão escalfado. Nas carnes prefira as brancas, como peru, frango ou coelho, porque têm menos gordura saturada, mas no peixe não precisa de evitar as gorduras naturais. Muito pelo contrário. A ingestão de peixe é aconselhada e saudável e se tiver ómega 3, como as sardinhas ou a cavala, tanto melhor. Pelo menos duas vezes por semana, segundo Nuno Borges, professor na Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto.
Outras gorduras e óleos devem ser comidos com moderação. Privilegie o azeite, mas não pense que todas as gorduras vegetais são igualmente saudáveis. Os alimentos processados, como as margarinas, têm mais gorduras trans que são muito nocivas para a saúde, alerta Miguel Melo, membro da Sociedade Portuguesa de Endocrinologia, Diabetes e Metabolismo.
Consumir muita água também no inverno
“A hidratação no inverno é tão importante como no resto do ano”, avisa Delphine Dias. “Apesar da sensação de sede diminuir não significa que não seja necessário ingerir água de igual forma. A água é extremamente importante para evitar problemas renais, de pele e de desidratação.” A água é, aliás, o elemento central da Nova Roda dos Alimentos, lembra Alexandra Bento. Esta alteração na Roda foi feita exatamente para mostrar a importância da sua ingestão.
Se não tem tanta vontade para matar a sede como no verão, aposte na sopa, fruta e hortícolas. E, claro, nos chás e sumos de fruta, mas sem adicionar açúcar. Preste especial atenção aos idosos e crianças que bebem menos água e têm mais tendência a ficarem desidratados.
Vitaminas para evitar as doenças
É importante a ingestão de alimentos ricos em vitamina E, C, A (beta-caroteno), mas também selénio e zinco. E ainda ómega 3 e ómega 6. Uma alimentação rica nestes nutrientes poderá ajudar o sistema imunitário a manter-se em forma para um período em que aparecem mais constipações, por exemplo. E se uma pessoa tiver uma alimentação saudável e equilibrada, não vale a pena “tentar forçar” com suplementos de vitaminas, lembra Nuno Borges. Aliás, a Diretiva 2002/46/EC da União Europeia estabelece inclusivamente os máximos e mínimos para os micronutrientes nos suplementos alimentares porque “um consumo excessivo de vitaminas e minerais pode ter efeitos nocivos”, lê-se no site da Autoridade Europeia da Segurança Alimentar.
“Se pretendemos reforçar o nosso sistema imunológico devemos integrar no nosso plano alimentar os hortícolas de cor verde escura – couve-galega, couve-bruxelas, brócolos, espinafres –, hortícolas de cor verde alaranjada – cenoura, abóbora, beterraba –, e fruta variada, incluindo frutas cítricas – laranja, toranja, limão, tangerina. Também frutos oleaginosos – nozes, avelãs, amêndoas –, peixe gordo – sardinha, salmão, cavala, atum, arenque –, leguminosas – feijão, grão de bico, lentilhas –, cereais e seus derivados integrais – pão escuro, arroz e massa integral – e a água”, recomenda a APN.
As escolas portuguesas têm recomendações da Direção-Geral de Educação sobre o que podem ter nos refeitórios e bufetes – Tim Boyle/Getty Images
“O que hei-de mandar na lancheira do meu filho?”
A escola e o refeitório escolar são sítios privilegiados para a promoção da educação para a saúde e dos hábitos alimentares saudáveis e equilibrados, refere a bastonária da Ordem dos Nutricionistas. Acrescentando que a Direção-Geral de Educação tem uma lista de alimentos recomendados para os refeitórios e bufetes (Circular nº. 3/DSEEAS/DGE/2013). Ainda assim, Alexandra Bento lembra que a educação começa em casa e que os pais devem preparar cuidadosamente os lanches das crianças de modo a serem o mais diversos possível.
“Um sumo de fruta 100% e um pão com queijo, um iogurte sem açúcar e um pão com fiambre ou uma peça de fruta e bolachas Maria (ou de água e sal)”, são três exemplos de lanche recomendados pela nutricionista. “Mas tudo depende do dispêndio energético – da criança ou do adulto.” Uma criança muito ativa precisa de um lanche mais reforçado do que uma pessoa sedentária, assim como os dias em que a criança tem aula de educação física ou vá praticar algum desporto. Outras bolachas, folhados ou bolos, têm de fazer parte da exceção e não da regra dos lanches das crianças, avisa a bastonária.
“Os pais devem também consultar as ementas expostas na escola para assim poderem coordenar o tipo de alimentos e confecções culinárias servidas na escola com o que confecionarão ao jantar para assim existir um maior equilíbrio na alimentação”, diz a bastonária da Ordem dos Nutricionistas.
“E eu, o que hei-de comer?”
As regras que servem para as crianças também servem para os adultos. Para uns e para outros, Alexandra Bento recomenda um bom pequeno-almoço – a que a bastonária chama de “primeiro almoço” –, tomado na primeira hora depois de acordar e comer uma refeição leve antes de deitar para não ter um jejum noturno muito prolongado. A nutricionista recomenda ainda refeições fracionadas e que não se passe mais de três horas sem comer, mas sempre com a quantidade de alimentos ajustada à atividade física diária.
Se tiver oportunidade de fazer uma refeição descontraída e com dignidade no local de trabalho, Alexandra Bento aconselha a fazê-lo, mas lembra que a alimentação deve ser “um momento social, de prazer e de descontração”. As vantagens de preparar as refeições e lanches em casa são tanto nutricionais como económicas.
Mas se tem de fazer as refeições nos restaurantes procure, mesmo assim, manter uma alimentação equilibrada. E se costuma ir sempre ao mesmo sítio aproveite para fazer pedidos especiais – menos gordura, menos sal, mais legumes.
Regras de segurança para lancheiras
A moda da lancheira é boa e recomenda-se, mas há regras a cumprir: respeite os prazos de validade dos alimentos e tenha em atenção as recomendações do fabricante – conservar no frigorífico, consumir x dias depois de abrir, manter em local seco. Se optar por transportar alimentos com requisitos específicos certifique-se que depois do transporte os pode acondicionar convenientemente, como guardar os iogurtes no frigorífico, caso o local de trabalho disponha de um.
Todas as refeições devem estar bem acondicionadas e de preferência em doses individuais – as caixas devem estar bem fechadas e o pão embrulhado de forma impermeável (película de alumínio ou saco de plástico). Há alguma fruta que pode já ir preparada de casa, mas tenha em atenção aquelas que precisam de ir ao frigorífico.
