Passa das onze da noite e já se cumpriu o guião inteiro daquele dia, que começou com uma luta para vestir e despachar os miúdos e incluiu duas reuniões no trabalho, um relatório que foi preciso reformular, a ida ao supermercado, os banhos das crianças ao fim do dia e um jantar feito com pouca paciência. Chega finalmente a hora de ir dormir, mas quando se pousa a cabeça na almofada, surgem uma série de pensamentos: é preciso comprar os ténis para a ginástica do mais velho, não se respondeu àquele e-mail que já chegou há dois dias, quando o quando o chefe nos tratou mal devíamos ter respondido uma coisa que não respondemos e que é mesmo necessário marcar a consulta no dentista.

Porque é que na hora de dormir o corpo pede cama, mas a cabeça insiste em fazer listas? Porque é precisamente nesta altura que se “liga” a default mode network (DMN) ou rede de modo padrão, um conjunto de regiões e circuitos cerebrais que se ativam em conjunto quando estamos num estado de repouso e sem nenhuma tarefa concreta em mãos, e que nos conduz a modo introspectivo. “Durante esses períodos, as pessoas têm mais facilidade em divagar por pensamentos autobiográficos e de planeamento, o que pode conduzir a ruminações ou pensamentos intrusivos ou ansiosos sobre si mesmo. (…) viramo-nos para dentro e pensamos mais sobre nós do que sobre o mundo que nos rodeia. Por esse motivo, é natural que ocorra em momentos específicos, como a altura em que nos deitamos e desconectamos do exterior, o que nem sempre é favorável para o adormecimento”, esclarece Teresa Rebelo Pinto, psicóloga e somnologista, fundadora da Clínica Teresa Rebelo Pinto, onde coordena uma equipa multidisciplinar na área da psicologia e sono.

Estima-se que cerca de 28% das pessoas com mais de 18 anos, em Portugal, sofra de insónias. Além disso, mais de metade tem um sono que considera insatisfatório ou de má qualidade. Para isto podem contribuir várias doenças, umas físicas, outras mentais, mas também este estado de preocupação ou ruminação se gera na hora de ir para a cama.

Há pessoas mais predispostas a este tipo de ruminação noturna que leva à insónia, com base nas suas características de personalidade e circunstâncias de vida. Entre elas estão “as pessoas ansiosas, perfeccionistas ou com psicopatologia [doença mental]. Para além disso, pessoas que estejam a atravessar uma fase de luto ou com picos de trabalho muito intenso, também podem ter mais dificuldade em desligar a estimulação emocional e cognitiva”, frisa Teresa Rebelo Pinto.

Mas tudo isso se pode aprender a gerir. Por exemplo, explica a especialista em sono, a probabilidade de sentirmos preocupações ao deitar aumenta se “não reservarmos tempo suficiente durante o dia para lidar com temas difíceis.” Por isso, uma das sugestões que faz muitas vezes aos seus pacientes é que definam momentos do dia para estar em contacto consigo próprios e para lidar com coisas difíceis de resolver. “Ao fazermos esse movimento de forma voluntária e consciente, durante o dia, reduzimos o risco da nossa mente divagar por esses temas à noite, quando já não estamos focados noutras tarefas concretas”, esclarece.

Isso não só nos evita insónias, como nos ajuda a usar o nosso funcionamento a nosso favor. Quase todos sabemos que o escuro e o silêncio funcionam como um amplificador das nossas emoções difíceis: à noite parece tudo pior, mais assustador e com menos soluções do que durante o dia. Ficamos perdidos muito tempo em pensamentos ou decisões que, durante o dia, seriam mais fáceis de tomar.

Isso tem uma explicação neuroquímica: “o nosso cérebro regula-se por um ritmo circadiano, que nos permite ter horários mais favoráveis para diferentes tarefas, (…) sendo os seres humanos animais diurnos, estamos mais capazes de raciocinar e gerir emoções no período do dia, enquanto estamos bem acordados”, explica a psicóloga e  somnologista Teresa Rebelo Pinto. por outro lado, ao anoitecer, “o cérebro começa a funcionar pior nas tarefas que devem ser realizadas durante a vigília – como tomar decisões, regular emoções, escrever, falar, etc – , preparando-se progressivamente para o sono através de libertação de hormonas específicas como a melatonina.”

A especialista refere que há estudos que mostram que, quando estamos acordados durante a noite,  há uma série de erros cognitivos que acontecem, nomeadamente a catastrofização (imaginar o pior cenário possível, mesmo que improvável), a dramatização (tendência para exagerar a gravidade de uma situação), a sobregeneralização (achar que uma coisa que aconteceu uma vez vai acontecer sempre no futuro) e a hipervigilância dirigida ao corpo (estar excessivamente atento a sensações físicas normais, interpretando-as como sinais de doença).

Quando há um problema de insónias frequentes ou crónicas, é necessário procurar uma avaliação e ajuda especializada, em situações pontuais, sobretudo se o problema é fazer lista mentais já de cabeça na almofada, há uma coisa que pode ajudar: escrever uma lista com o que é necessário fazer e resolver nos próximos dia, em papel, antes de ir para cama.