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Como gastar menos no supermercado sem prejudicar a saúde? |
Com o preço do cabaz de compras a aumentar desde março, faz todo o sentido pensar em como podemos poupar na nossa alimentação, sem perder (e provavelmente até aumentando) a qualidade nutricional. Economizar na conta das compras alimentares e na confeção são os tópicos desta newsletter, mas antes disso gostaria de esclarecer o (pre)conceito de que alimentação saudável é mais cara. Essa ideia não corresponde à realidade. |
Acredito que muitas vezes as pessoas juntem a ideia de saudável à ideia de produtos dietéticos associados a emagrecimento (como barritas, preparados de panquecas, batidos, produtos 0%, magros etc). Isso não é, porém, o conceito correto de alimentação saudável. Na grande maioria dos casos, esses produtos são ultraprocessados (e, claro, caros) e podem ser completamente supérfluos, tanto a nível nutricional como económico. |
A alimentação saudável é outra coisa. É o regresso às raízes, onde se usavam leguminosas, vegetais, ervas aromáticas e fruta e onde a proteína não era a rainha do prato. Este regresso às raízes, no entanto, teve alguns ajustes, dada a grande evolução do conhecimento em nutrição nos últimos vinte anos, que nos permite optimizar o cariz nutricional dos pratos – é o caso do aporte em gorduras de origem vegetal mais diversificado do que apenas o nosso azeite, por exemplo (incluindo abacate e cremes de frutos secos). |
E claro que a preparação das principais refeições de forma caseira também é um determinante para uma alimentação saudável, apesar de a restauração ter cada vez mais opções saudáveis e o comércio alimentar apresentar soluções que nos fazem poupar tempo, como congelados de vegetais e frutas. |
Aqui ficam então cinco dicas para poupar nas compras de alimentação: |
- Veja o que tem na despensa, frigorífico e congelador. Desta forma consegue poupar porque terá menos desperdício e porque não deixa espaço a consumismo imediatos que muitas vezes são supérfluos. Faça estas simples perguntas e crie listas:
— Que alimentos tenho em casa?
— Com os alimentos que tenho, quais as refeições saudáveis que posso preparar? E neste ponto não comece a pesquisar novas receitas que lhe tirem tempo, porque corre o risco de se perder nesta tarefa. Deixe a imaginação para quando o processo de planeamento de refeições estiver mais automatizado.
— Que alimentos posso comprar para aumentar as opções? Pense na reutilização de alimentos, como carne assada que pode no dia seguinte ser bolonhesa ou um wrap com uma fatia de carne assada. E também pense em fazer mais pratos de tacho, que economicamente são bons (até porque o estufado é a maneira de cozinhar mais saudável).
- Planeie as refeições da semana. Um dos maiores erros é fazer uma lista de supermercado sem ter definido o que serão as refeições. Acaba por comprar a mais e muitas vezes vemos vegetais a ficarem moles e abastecemos o congelador sem nunca o termos esvaziado. Simplifique e faça um planeamento aproximado (faça por exemplo para cinco refeições, que correspondem a cinco jantares e assim terá dois jantares em que podem comer o que sobrou). Se leva almoço para o trabalho, faça doses a duplicar – ou congele, sempre que sobre uma dose para uma pessoa.
- Organize a lista de supermercado. O objetivo da lista é permitir eficiência eficientes quando estamos na loja. Um truque possível é organizar a lista por grupos, de acordo com a zona onde estão esses alimentos, para evitar andar para trás e para a frente. Além de cansativo, acaba por ser nesses momentos que nos distraímos e podemos trazer extras. E ainda faz a lista em papel? E quando se esquece do papel em casa? Há aplicações que estão organizadas exatamente por categorias de alimentos e permitem partilhas ou marcar como já tratado tudo o que facilita bastante a logística. Eu gosto muito da Shoppylist, mas também da Bring! e da Our Groceries Shopping List. Ah, e mesmo com uma lista organizada, não se esqueça de comer antes ir às compras, porque compramos sempre mais quando vamos com fome.
- Cozinhe a dobrar. Ao duplicar as doses poupa gás (ou eletricidade) e ao mesmo tempo acaba por controlar bem as quantidades. Para que a alimentação não se torne monótona, congele a dose extra para comer uma ou duas semanas depois. Toda a comida congelada pode ser consumida num prazo de três meses, por isso organize bem o seu congelador.
- Use e abuse dos vegetais e frutas congelados. São uma vantagem nos dois campos, financeiro e nutricional. Sabia que os frutos silvestres conseguem ter mais antioxidantes quando são comprados ultracongelados (em vez de frescos)? Já nos vegetais, a perda de antioxidantes não é significativa e pode fazer com que com essa disponibilidade constante permita consumir mais alimentos saudáveis – e fazer render mais os estufados. Pense por exemplo num estufado de frango, que pode ter brócolos e cogumelos congelados, assim como ervilhas e assim provavelmente menos frango. Este acrescento tornará o prato mais barato, tendo em conta preço cada vez mais crescente da carne.
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Deixo-vos aqui um documento oficial gratuito divulgado pela Direção Geral de Saúde chamado Alimentação Inteligente. Inclui receitas adaptadas tendo em vista a poupança alimentar. Encontra também informação sobre o preço de produtos alimentares na época – embora saibamos que, infelizmente, não está atualizado. |
Verdadeiro ou falso? Os homens têm mais facilidade em emagrecer |
Verdadeiro. Quando comparados, o homem perde quilos mais rapidamente. Se algumas vez viram o programa The Biggest Loser (Peso Pesado, na SIC) devem lembrar-se que os homens perdiam mais peso em cada semana. A verdade é que a mulher terá, supostamente, mais gordura do que o homem em termos de composição corporal, já que a estabilidade hormonal depende dessa massa gorda também (claro que falo apenas dos valores saudáveis de gordura). O homem fisiologicamente tem mais músculos, o que permite que consiga queimar mais gordura corporal e manter o seu metabolismo mais alto. Mas, no final, tudo se resume à alimentação. Também para os homens é necessária disciplina e uma alimentação cuidada, acompanhada de algum exercício físico. |
Uma pergunta frequente nas consultas: é melhor se temperar a salada apenas com limão, para ser menos calórico? |
A resposta é não. Um redondo não. O azeite é uma gordura saudável e indispensável para a absorção de determinadas vitaminas. Por isso, ao evitar colocar azeite na salada estamos a diminuir o outcome nutricional que poderíamos ter com aquela salada, e isso não faz qualquer sentido. Claro está que devemos controlar a quantidade de azeite a colocar e esta deverá ser entre uma colher de sobremesa a uma colher de sopa de azeite por refeição. |
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Este vídeo chegou-me através do projeto educativo Academia Ten. Ken Robinson, o autor britânico especialista em educação, campeão de visualizações pelas suas TED Talks, foi um excelente orador e neste vídeo aborda, através de um paralelismo entre a agricultura e a educação, a relação entre a agricultura industrial e a agricultura biológico e como a nossa perspetiva de respeito e proximidade pela natureza deve mudar. Transporta-nos ainda para os tempos de pandemia, uma vez que o vídeo foi gravado nessa altura, mas é uma reflexão importante sobre a humanidade. |
Gostou desta newsletter? Tem dúvidas sobre alimentação que gostaria de esclarecer? Escreva-me para marianachaves@observador.pt.
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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo]. |