A longevidade constrói-se ao longo da vida. Garantir um envelhecimento saudável não começa aos 60 ou 70 anos: começa muito antes, nas escolhas que repetimos todos os dias. A alimentação de hoje pode ajudar-nos não apenas a viver mais anos, mas a vivê-los com mais saúde, autonomia e qualidade de vida.

Se pensarmos que envelhecer é privilégio reservado apenas a quem está vivo, rapidamente percebemos que não há outra postura a adotar que não seja a do copo meio cheio e celebrar a vida. Afinal, que bom que é podermos estar cá. Apesar disso, há quem continue a conjugar o verbo envelhecer com conformismo, como se não pudesse fazer nada para impedir a perda de capacidades e de autonomia à medida que a idade avança.

Felizmente, a ciência tem vindo a demonstrar que não é bem assim. A forma como nos alimentamos, movimentamos e cuidamos do corpo e das nossas relações pode fazer uma diferença decisiva, não apenas na esperança de vida, mas sobretudo nos anos que vivemos com qualidade, energia e independência. Envelhecer é inevitável, sim, mas envelhecer bem é uma escolha que se faz todos os dias.

Viver mais e com saúde

Quem nasce hoje, em Portugal, pode esperar viver, em média, 81,75 anos, de acordo com dados do Instituto Nacional de Estatística para o triénio 2023-2025. Uma fasquia elevada e que continua a confirmar a tendência histórica do nosso país, de crescimento quase contínuo. A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que, em 2050, existirão no planeta 2,1 mil milhões de pessoas com 60 anos ou mais, e 426 milhões com 80 ou mais.

Mas será que este prolongamento é acompanhado de qualidade de vida e saúde? É disso que trata o conceito de envelhecimento saudável, definido pela OMS como o processo de desenvolvimento e manutenção da capacidade funcional, que permite o bem-estar na idade avançada.

De facto, apesar da elevada esperança de vida na União Europeia (84 anos para as mulheres e 78,7 para os homens), o número de anos de vida saudável à nascença, em 2023, ficou-se apenas pelos 63,3 anos para as mulheres e 62,8 anos para os homens. O que significa que muito há ainda a fazer para garantir que todos estes anos são vividos com qualidade, autonomia e dinamismo.

Músculo: a chave da independência

A evidência científica disponível sobre envelhecimento saudável aponta, com clareza, um elemento de grande relevância: o músculo. Manter músculo e força ao longo da vida é um dos preditores mais robustos de envelhecimento saudável e autónomo, estando fortemente associado a mais saúde, maior independência funcional, menor risco de incapacidade, menos hospitalizações e menor mortalidade. Por exemplo, uma revisão publicada em 2024 descreve a sarcopenia (perda de músculo relacionada com a idade) como uma condição associada a maior fragilidade, quedas e fraturas, dependência funcional, hospitalização e mortalidade precoce. Como tal, os autores defendem que a preservação da massa e função muscular é um dos pilares para um envelhecimento saudável.

Na prática, estamos a falar de coisas tão simples como a capacidade de subir escadas, carregar compras, caminhar longas distâncias, viajar, brincar com os netos, ou simplesmente levantar-se de uma cadeira sem ajuda. Preservar o músculo significa preservar a liberdade de viver o dia a dia sem limitações. Por isso, investir na saúde muscular é investir diretamente na independência futura.

É que embora a perda de massa muscular relacionada com a idade seja um fenómeno biológico natural associado ao envelhecimento, resultante de alterações nos músculos, no sistema nervoso, nas hormonas e na capacidade de regeneração dos tecidos, tal não significa que não possa ser contrariado. Bem pelo contrário.

Proteína e exercício físico regular

A força e a função musculares preservam-se de forma simples, sobretudo através de exercício físico regular com treino de força, ingestão adequada de proteína e prevenção do sedentarismo.

Como refere Mafalda Quelhas no segundo episódio de “O Ingrediente Invisível”, a ciência mostra que a combinação entre ingestão adequada de proteína e prática regular de exercício físico, particularmente exercício de força, é uma das estratégias mais eficazes para preservar a massa muscular, a mobilidade e a funcionalidade ao longo do envelhecimento. Nas suas palavras, a proteína fornece os “tijolos” necessários para construir e reparar músculo; enquanto o exercício é o “cimento” que permite ao organismo utilizar esses nutrientes de forma eficiente. Separadamente são importantes, mas, juntos, tornam-se uma poderosa ferramenta para promover um envelhecimento mais saudável, ativo e independente.

Como garantir as necessidades?

Quanto às necessidades nutricionais da população sénior, a OMS estabelece como referência padrão a ingestão diária de 0,8 gramas a 0,83 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para adultos saudáveis. Ou seja, para um idoso saudável de 70 kg, isso equivale a cerca de 56 a 58 gramas de proteína diárias. Ainda assim, algumas entidades médicas específicas das áreas de geriatria e nutrição defendem um maior consumo proteico. É o caso da Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo e do grupo de estudo PROT-AGE, que recomendam o aumento do consumo de proteína por adultos mais velhos para 1,0 a 1,2 g/kg/dia para prevenir a perda de massa muscular.

Em relação ao exercício e à prática de atividade física regular, além dos benefícios já apresentados anteriormente, é de salientar ainda outros importantes contributos, por exemplo, no controlo da pressão arterial, redução do risco de doença cardiovascular, prevenção da diabetes tipo 2, controlo do peso corporal e ainda melhoria da saúde mental.

Nunca é demasiado tarde para começar a preparar o seu envelhecimento ativo. Mesmo quando iniciado em idade avançada, o exercício físico melhora a força, a mobilidade, a autonomia e a qualidade de vida, constituindo um dos pilares fundamentais do envelhecimento saudável. Da mesma forma, as escolhas alimentares diárias influenciam diretamente a capacidade de continuar ativo, autónomo e com qualidade de vida nas próximas décadas.

Cada refeição equilibrada, cada caminhada e cada sessão de exercício representam uma oportunidade para ganhar força, energia e bem-estar. É por isso que a melhor altura para começar a cuidar da saúde de amanhã é, sempre, hoje.

Além das necessidades específicas de cada idade, a Nestlé recorda que existem fios condutores que devem acompanhar todas as fases da vida, como o cuidado com a saúde digestiva e a microbiota, a importância do convívio social à mesa e a gestão do stress e do sono. Em qualquer fase da vida e de acordo com cada situação, pode ser recomendado o recurso a suplementação nutricional para colmatar um acréscimo pontual de necessidades ou uma ingestão insuficiente.

A Nestlé quer transformar a ciência da nutrição em soluções práticas e acessíveis e contribuir para uma maior literacia alimentar, porque as pequenas escolhas, quando mantidas ao longo do tempo, podem ter um impacto real na preservação da capacidade funcional e na forma como envelhecemos, mantendo a qualidade de vida.

Este artigo faz parte do projeto “O Ingrediente Invisível”, em parceria com a Nestlé Portugal, que procura explorar os fatores que moldam positivamente as empresas e a sociedade. Acompanhe aqui.

Este artigo complementa o segundo episódio de “O Ingrediente Invisível”, um videocast que resulta de uma parceria entre o Observador e a Nestlé Portugal e que se propõe analisar, todas as semanas, os aspetos que influenciam a essência das organizações. Acompanhe o projeto aqui.