Toda a verdade sobre o detox

Será que, depois das festas do mês de dezembro, também sente a tentação de fazer uma dieta de início de ano? Se essa foi uma das suas resoluções deixe-me dizer-lhe que só faz sentido se for para mudar mesmo de hábitos — e nesse caso vamos alterar a palavra “dieta” (que quando utilizada neste contexto tão redutor de “fechar a boca” desanima até nutricionistas)  para “estratégias”.

Do que mais se ouve falar em janeiro são dietas detox e chás detox. É uma palavra chamativa utilizada pela industria alimentar em vários produtos, com a mensagem de que ajudam o corpo a “livrar-se” de toxinas e assim facilitam a perda de peso e até celulite. A verdade é que não há necessidade de desintoxicar para além do que o corpo já o faz. O nosso fígado faz isso eficientemente — esse é, aliás, o seu trabalho, sempre que um indivíduo está saudável.

Durante a digestão, o sangue carregado de nutrientes é encaminhado do intestino delgado para o fígado para ser processado. As células do intestino (hepatócitos) vão redirecionar os nutrientes para onde estes forem necessários no nosso corpo. Ao mesmo tempo os hepatócitos quebram as toxinas e enviam-nas para serem excretadas.

Quando procuramos evidência cientifica sobre dietas detox (que na maioria das vezes são à base de sumos) não se encontra associação com perda de peso a médio ou longo prazo . Aliás, existe o risco de dietas de desintoxicação, quando aplicadas durante muito tempo, levarem a desnutrição extrema por não fornecerem todos os nutrientes essenciais e a quantidade mínima de calorias para sobrevivência.

Nos dias de hoje, em que doenças do comportamento alimentar como binge eating, bulimia ou anorexia estão bem estudadas, é preciso perceber os riscos de alimentações tão restritivas que nos levam a sentirmo-nos privados de alimentos sólidos por vários dias. E isso vai provavelmente levar-nos a sentir fome e, consequentemente, a uma compulsão alimentar. Não é apenas a dieta que pode alterar a nossa saúde: o impacto do pós-dieta também o pode fazer.

E quando encontramos chás detox ou de emagrecimento que prometem perda de peso sem ter que alterar a alimentação, devemos acreditar? A resposta é simples: NÃO. Na maioria das vezes, esses chás contêm sene, uma planta medicinal utilizada como laxante e que irrita o intestino promovendo movimentos peristálticos, mas também com efeito diurético.

Utilizar chá de sene pode levar a desidratação, cãibras, diarreia e causar má absorção de minerais como cálcio, sódio e potássio. Quando utilizado com frequência, esse chá consegue danificar a mucosa intestinal onde se processa a absorção (principalmente dos minerais) para o sangue, mas onde mora a nossa microbiota, crucial para a saúde física e mental.

A utilização de laxantes dá a falsa sensação de emagrecimento e barriga lisa, mas não tem qualquer impacto na perda de peso porque as calorias são absorvidas no intestino delgado, ou seja, antes de chegar ao cólon, onde o laxante atua.

O que pode ser útil após os excessos são os chás como cavalinha, hibisco,  verde, roibos ou preto, quer pela ação diurética, quer pela riqueza em flavonoides (potente antioxidante).

Comecei esta newsletter a falar na substituição da palavra “dieta” por “estratégias”. Pois bem, deixo aqui cinco estratégias que não poderão faltar para ajudar o corpo a reencontrar o equilíbrio no início do ano:

1. Reforçar a hidratação, incluindo chás que nos nutrem com antioxidantes. Atenção aos chás com teína, que serão estimulantes — quem tem mais sensibilidade deve limitar o consumo até às 16h00.
2. Consumir diariamente 500g de vegetais. É uma estratégia ambiciosa mas com impacto comprovado na saúde  e na saciedade.
3. Consumir 30g de frutos secos por dia
4. Consumir diariamente uma raiz anti-inflamatória (como gengibre ou curcuma), sob a forma de chá ou adicionado na alimentação.
5. Consumir peixe gordo rico em ómega-3 quatro vezes por semana. De preferência com pouco mercúrio, como os peixes pequenos como cavala e sardinha que encontramos em conserva. O atum e o salmão também são soluções ricas em ómega-3, que tem impacto anti-inflamatório.

Verdadeiro ou falso? Ananás no fim da refeição ajuda na digestão.

Verdadeiro. O ananás é rico em bromelaína, que é o conjunto de enzimas responsáveis pela digestão proteica e por isso ajudam a digestão do almoço ou jantar. Sabia, por exemplo, que é um composto também encontrado em alguns medicamentos, devido à sua ação anti-inflamatória?

Uma pergunta frequente nas consultas: posso misturar fruta na salada?

Sem dúvida. A salada deve ser maioritariamente constituída por vegetais, para conseguirmos cumprir os 500g diários, mas tanto se pode misturar uma fonte de gordura saudável como frutos secos, sementes, azeite ou abacate, assim como de outros alimentos ricos em antioxidantes como alimentos fermentados e fruta. Se ao adicionar ¼ de fruta tiver mais prazer com a salada e comer mais quantidade, então a fruta é essencial nessa salada.

Uma sugestão de livro: Psiconutrición

As autoras, Griselda Herrero (nutricionista) e Cristina Andrades (psicóloga), abordam temas como o fracasso das dietas, vários tipos de fome, diferentes níveis de saciedade, a nossa relação com a alimentação, a gestão emocional e muitos outros assuntos. As duas profissionais de saúde, além de contribuírem para o combate à obesidade, também dão ferramentas para cultivar uma relação mais positiva com a comida, com a imagem corporal e para adquirir hábitos alimentares mais saudáveis
(ed. Arcopress Ediciones)

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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].