Aumenta sempre de peso no inverno? Não está sozinho

Estamos quase no inverno (dia 21) e o frio já se faz sentir — a chuva, essa já chegou, e de que maneira. Com o arrefecimento do corpo nesta época, é natural que sintamos necessidade de refeições e bebidas quentes e que tenhamos mais cravings, esses “desejos” que a Organização Mundial de Saúde define como vontade de consumir alguma coisa que sabemos que nos proporciona um prazer imediato porque nos eleva os níveis de serotonina. Quase todos já tivemos aquelas idas à cozinha sem um objetivo certo, mas à procura de algum alimento hipercalórico, rico em gordura ou em açúcar. Pois bem, isso foi um craving.

À parte destas vontades, muitas pessoas passam por uma variação de peso ao longo do ano, o que é natural quando falamos de uma alteração de dois a três quilos aos quais voltamos facilmente. Em regra, o aumento de peso dá-se nas estações do ano mais frias. e isso deve-se, maioritariamente, às (más) escolhas alimentares, juntamente com alguma redução da atividade física (nem que seja nos dias de chuva). No entanto, há também uma possível alteração hormonal nas estações mais frias que pode explicar parte desse aumento de peso.

E quais são, então, os vários fatores que contribuem para o aumento de peso no inverno? E o que podemos fazer para os controlar?

• Necessidade de comida de conforto. Uma salada que nos pode parecer apetecível em dias quentes de verão perde todo o glamour quando estamos com frio. Temos vontade de pratos quentes, de preferência cremosos ou com molho, como lasanha, purés, guisados, pratos de bacalhau, risottos, massas, batata assada… Além de ser fácil exagerarmos nas quantidades, a maioria destes pratos não inclui grande quantidade de vegetais, mas estes continuam a ter a mesma importância, seja verão ou inverno. A estratégia melhor para controlar o equilíbrio nutricional e calórico destas refeições de conforto será equacionar os vegetais cozinhados como parte integrante da refeição. Pense em legumes cozidos, salteados, estufados ou assados e lembre-se que quanto mais satisfeito estiver com as refeições, menos cravings terá.
  Entretanto, pode também preparar o menu semanal de pratos saudáveis que proporcionem conforto: estufados de vegetais (ratatouille ou de cogumelos), de carnes magras (como frango) ou leguminosas (grão ou lentilhas); caldos típicos portugueses (caldeirada e sopa alentejana); caril com legumes (veja esta sugestão) ou de peixe/marisco; sopa de legumes que nos façam mastigar, com pedaços de vegetais ou leguminosas.
• SAD (Seasonal Affective Disorder). Também chamada de depressão de inverno, é uma síndrome depressiva sazonal, que ocorre a cada quatro ou cinco meses, nas estações do ano mais cinzentas. Tem início no outono/inverno e termina com a primavera. Apesar de não se conhecer a causa, torna-se relevante em termos nutricionais que se vigie os níveis de vitamina D nestas alturas, pois acredita-se que níveis baixos desta vitamina agravam ou desencadeiam esta situação. Esta síndrome leva, muitas vezes, a alterações de peso significativas, sobretudo graças ao aumento de apetite e aos cravings por hidratos de carbono. É importante diagnosticar e oferecer soluções que permitam mitigar a SAD, sendo a terapia com luz já bastante documentada nesta área.
• Desidratação. Durante o verão é muito fácil termos uma garrafa sempre connosco, mas no inverno pode ser um desafio tentar beber água (que está fria). A desidratação é mais frequente no inverno e uma das razões principais tem a ver com o facto de a sensação de sede estar diminuída. No entanto, a ingestão de água ou tisanas é essencial para a manutenção de um peso saudável. E basta uma pequena desidratação para se confundir a sensação de fome com a sensação de sede. Ao estarmos pouco hidratados, podemos levar o cérebro ao engano e achar que precisamos de comer mais. É preciso, por isso, aprender a ouvir o nosso corpo quando se trata de descortinar estas necessidades. Se ao bebermos um copo de água nos esquecermos da sensação de fome, então estávamos apenas com sede. Mas se esse copo de água não fez qualquer diferença e a fome se mantém, então o alerta inicial estava certo.
  Uma boa estratégia pode passar por beber um copo de água ao acordar e preparar tisanas e/ou chás logo de manhã (pelo menos um litro) que coloca em recipientes que mantêm a temperatura, levando-os consigo. E assim pode ter uma bebida morna durante todo o dia.
• Alterações hormonais. Existe uma tendência para picos de glucose no inverno em pacientes diabéticos. Esta descoberta levou a estudar a possível relação entre as estações frias e a hormona insulina, mais precisamente o metabolismo da glucose-insulina. Verificou-se, num estudo holandês, que numa população idosa saudável existia uma associação entre o inverno e um aumento da resistência à insulina (ou seja parte da insulina produzida não consegue colocar a glucose dentro das células  levando a um aumento da concentração de glucose e de insulina no sangue).
  Em termos práticos, este aumento da resistência à insulina faz aumentar a propensão para acumulação de gordura, sendo ainda mais importante tentar estratégias para prevenir picos de glucose nesta altura do ano.
• Pouca atividade física. Com o tempo frio passamos mais tempo dentro de casa, o que inevitavelmente faz com que façamos menos desporto, principalmente quando a nossa atividade principal passa por caminhadas. Além disso, ao estarmos a reduzir a atividade física reduzimos também a produção de serotonina, o que a curto e médio prazo pode fazer com que nos apeteça mais alimentos ricos em açúcar e gordura para obter a mesma sensação de libertação da hormona, que tínhamos anteriormente com o exercício. Será por isso uma boa estratégia adaptar também o exercício físico a esta época do ano. Lembre-se: adaptar a alimentação e o exercício às épocas frias é uma forma de preservar o nosso peso!

Verdadeiro ou falso? O chá branco tem fitoquímicos, tal como o chá verde?

Verdadeiro. Quer o chá branco como o chá verde são provenientes da mesma planta, a Camellia sinensis. Mas os fitoquímicos do chá branco necessitam de um PH ácido para serem libertados (sendo por isso essencial incluir sumo de limão para ter o mesmo efeito do chá verde em termos de ação protetora).

Uma pergunta frequente nas consultas: qual a quantidade de gordura que deve ter um iogurte?

Além do açúcar, na escolha do iogurte é importante olhar também para a quantidade de gordura. Para adultos saudáveis, faz sentido procurar iogurtes com uma quantidade de gordura média, os chamados meio-gordo. Para se comparar os iogurtes (assim como qualquer outro alimento ou produto alimentar) deve-se avaliar a tabela nutricional. A análise comparativa deve ser feita por 100g e para que seja considerado um iogurte meio gordo, as gorduras (lípidos) devem estar idealmente entre 1,5 e 2,5g. Iogurtes que tenham três ou mais gramas de gordura já são considerados gordos. E, já agora, uma surpresa para muita gente: os iogurtes gregos têm nove gramas de gordura, três vezes a quantidade de um iogurte gordo.

Uma sugestão de podcast: Food for Thought

Rhiannon Lambert é uma das nutricionistas inglesas mais reconhecidas e neste podcast, através de conversas informais mas baseadas na ciência, convida outros profissionais a falar sobre temas de nutrição atuais. Neste episódio em particular (Boosting Brain Power) podem ouvir uma conversa com um investigador de nutrição especializado na área da saúde do cérebro (incluindo saúde mental, cognição, humor e depressão). Uma conversa onde se fala de antioxidantes, polifenóis, ómega-3, alimentação mediterrânica e muito mais.

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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].