Defina as resoluções de novo ano que conseguir cumprir

Um novo ano significa uma oportunidade para recomeçar e estabelecer novos objetivos. Nesta lista podemos incluir metas de alteração de peso, tornar a alimentação mais saudável, criar uma rotina alimentar mais completa ou mesmo uma rotina de exercício físico. Mas, por vezes, estas resoluções associadas à saúde e bem-estar são demasiado otimistas, exigentes e insustentáveis a médio e longo prazo, tornando-se assim irrealistas.

Seria um excelente objetivo quebrar este ciclo de resoluções de novo ano que não se concretizam e criar objetivos simples, como pequenas alterações na alimentação que tenham um grande impacto na nossa saúde.
A nutricionista norte-americana Ellie Krieger escreveu sobre este tópico usando a seguinte mnemónica: se queremos que as resoluções funcionem façam-nas pequenas (SMALL).

S – Specif (específico)
Em vez de definir o objetivo generalista como “passar a comer melhor” devemos definir concretamente a ação, como “comer um prato de salada por dia”.

M — Measurable (mensurável)
Certifique-se que consegue medir o sucesso no cumprimento dessa resolução diariamente, com um mapa/lista em que possa confirmar que alcançou o objetivo ao fim do dia.

A – Attainable (alcançável)
Em vez de se propor a objetivos difíceis como “nunca mais comer sobremesas”, tente, por exemplo “não comer mais do que duas sobremesas por semana”.

L — live-able (suportável)
Pergunte a si próprio se consegue cumprir essas resoluções. Se a resposta for não, deve adaptá-las.

L — Luscious (delicioso)
Não faça resoluções que impliquem abdicar do sabor só porque quer comer melhor. Não vão perdurar mais do que umas simples semanas ou mesmo dias. Procure soluções que sejam saudáveis e lhe tragam prazer, como adicionar fruta a uma salada, fazer um molho de salada com fruta mais doce (como manga), juntar alho frito a uma carne, juntar sementes ou frutos secos a uma massa integral, etc.

Com esta ideia em mente, deixo aqui um Top 5 de resoluções para uma vida mais saudável.

1. No supermercado, substitua alimentos pouco saudáveis por alimentos saudáveis (em vez de comprar ambos). Um estudo norte-americano realizado em 2014 em 207 casas na cidade de Nova Iorque avaliou o padrão das compras de supermercado de alimentos pouco saudáveis e saudáveis nesta época festiva e depois após o novo ano. Durante o período de férias, verificou-se um aumento de 15% na conta do supermercado, sendo que 75% desse valor seria referente a alimentos pouco saudáveis. Após o ano novo, o valor gasto em alimentos saudáveis foi superior em 29,4% mas infelizmente o montante em alimentos pouco saudáveis manteve-se idêntico ao da época festiva. Uma solução para o controlo do peso seria, no início do ano, não comprar alimentos pouco saudáveis e reforçar os que são saudáveis. Poderia ser comprar mais vegetais (frescos ou congelados), mais frutos secos, mais pão integral e não comprar bolachas, refrigerantes nem chocolates.
2. Cozinhe mais refeições em casa implementando o método “MEAL PREP” uma vez por semana. Ou seja, preparar a base das refeições com antecedência. Não significa preparar todas quatro ou cinco dias antes (apesar de isso ser útil para as semanas em que temos menos tempo) mas sim planear, certificar-se que tem todos os ingredientes e simplificar a parte que demora mais tempo das receitas como descascar, cortar os vegetais, marinar para que no dia seja só passar à acção. No momento de planear, não se esqueça de escolher receitas simples e de estimar o tempo que vai gastar para cada uma delas, para começar pela que demora mais tempo, como a sopa ou o assado.
3. Sente-se menos e mexa-se mais. Sabia que ser sedentário pode aumentar o risco de mortalidade precoce?  Programar o alarme para se levantar e mexer-se por cinco minutos a cada hora sentado na secretária pode ser um começo na luta contra o sedentarismo. Juntar a esta rotina uma caminhada na hora de almoço seria a cereja no topo do bolo. Outras rotinas que pode por em prática serão: tentar deixar o carro mais longe do local onde quer ir ou, se for de autocarro, sair uma paragem antes; evitar elevadores; limpar um armário a fundo. Depois destas rotinas, pode pensar em incluir diariamente 15 minutos de exercício (o suficiente para reduzir em 22% o risco de morte em idosos), de preferência de manhã. Encontrará de certeza aplicações e inspirações e orientações na internet.
4. Se o seu objetivo passa por perder peso, lembre-se de dividir o prato ao meio. Metade deve ser preenchido por vegetais e a outra metade por alimentos que sejam fonte de proteína saudável (peixe, ovos, carnes com alimentação de qualidade, leguminosas) e outros que sejam fonte de hidratos de carbono integrais (ou de absorção lenta) como arroz e massa integral, quinoa ou batata doce. Depois use uma colher de sopa para se servir de gordura a adicionar, como azeite, abacate ou manteiga de frutos secos.
5. Partilhe os seus objetivos com amigos ou família para que o compromisso seja maior e leve ao sucesso.

Desejo a todos os leitores um ano de 2023 cheio de saúde e alegria.

Verdadeiro ou falso? Cozinhar no micro-ondas destrói os nutrientes.

Falso. A confeção no micro-ondas é mais rápida e utiliza o mínimo de água possível, permitindo assim reter mais nutrientes, em particular as vitaminas, como ácido fólico. Brócolos cozinhados no micro-ondas têm uma quantidade superior de ácido fólico do que quando são cozidos a vapor ou em água quente. Contudo, há que ter cuidado e não utilizar recipientes de plástico, uma vez que substâncias tóxicas (como o bisfenol A e os ftalatos, que são disruptores endócrinos) podem passar para os alimentos. O recomendável será confecionar os alimentos em recipientes de vidro ou cerâmica.

Uma pergunta frequente nas consultas: quanto tempo pode ficar congelado um prato já confecionado?

Três meses, no máximo. A congelação é um método de conservação muito importante e seguro (desde que se respeitem os prazos) e que permite poupar tempo e dinheiro. Deveria, até, fazer parte de um planeamento alimentar saudável ter sempre uma ou duas refeições prontas congeladas. Ouvi há uns tempos numa estação de rádio algumas suposições sobre esta matéria que me deixaram um pouco apreensiva. Entre outras coisas, falava-se da validade de um ano em refeições congeladas. Além de incorreta, esta afirmação pode comprometer a saúde. Para que seja fácil identificar há quanto tempo tem essa refeição congelada escreva a data limite no saco ou recipiente.

Uma sugestão de livro: Sin Dieta para Siempre

A nutricionista Gabriela Uriarte escreve um livro simples onde nos podemos inspirar para as resoluções de um novo ano mais saudável. Apologista da comida real e de planos alimentares flexíveis para combater a obesidade e excesso de peso, a autora defende um método de planeamento de refeições ao qual chama de fábrica de menus, que é bastante válido e útil.
(ed. Penguin)

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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].