Há mais na salsa do que na laranja, os fumadores precisam de um extra, em excesso pode fazer mal e outras verdades sobre a vitamina C

A vitamina C, além de ser um poderoso antioxidante, desempenha um papel crucial em várias funções do organismo. No sistema imunitário, na síntese de colagénio (proteína essencial para a pele e vasos sanguíneos) e até na saúde mental, ao fazer parte da produção de norepinefrina, um neurotransmissor envolvido na regulação do nosso humor e stress.

É verdade que os homens precisam de mais vitamina C do que as mulheres?
Sim. As necessidades diárias de vitamina C são de 75mg para uma mulher e 90mg para um homem. A maioria das pessoas consegue facilmente obter esta quantidade numa dieta equilibrada, rica em frutas e vegetais. E, de acordo com o relatório da balança alimentar portuguesa 2016-2020, os portugueses estão a conseguir alcançar os valores de vitamina C diários, uma vez que a média de ingestão é de 180mg por habitante, por dia.

E os fumadores precisam ainda de mais?
De facto, assim é. Os fumadores têm as necessidades de vitamina C aumentadas (mais 33mg por dia), uma vez que oxidam mais as células. Nestes casos pode fazer sentido alguma suplementação desta vitamina, caso a alimentação não esteja a conseguir acautelar as doses diárias necessárias.

E a vitamina C ajuda-nos a prevenir constipações?
Essa associação ainda está por esclarecer na totalidade. No entanto, a evidência científica é clara na relação entre a vitamina C e o reforço do sistema imunitário. Bons níveis de vitamina C estimulam a produção de glóbulos brancos e melhoram a sua eficácia ao mesmo tempo que, sendo um ótimo antioxidante, os protegem da oxidação. É por estas vias que ficamos mais resistentes às infeções por vírus e bactérias. Além disso, o consumo de vitamina C foi associado a um menor tempo necessário de recuperação nos casos de pneumonia e na cicatrização de feridas.

Qual a relação entre a vitamina C e o ferro?
A absorção de ferro consegue ser exponenciada pela presença de vitamina C, o que vai favorecer a formação de glóbulos vermelhos e assim impactar positivamente a resistência ao cansaço. É especialmente importante para vegans, cujas fontes de ferro têm menor biodisponibilidade. Verificou-se num estudo que consumir 100mg de vitamina C pode aumentar a absorção de ferro até 67%.

Devemos ter atenção à quantidade de vitamina C da nossa dieta todos os dias, ou pode ser semanalmente?
Como é solúvel em água, a vitamina C não fica ativa no nosso sangue durante muito tempo (nunca mais de um dia), acabando por ser excretada. O seu tempo médio de atuação varia, mas podemos dizer que tem uma semi-vida de seis horas. Como não a conseguimos armazenar, mas precisamos dela para funções diárias, devemos garantir a ingestão diária desta vitamina.

Quais os alimentos que melhor fornecem esta vitamina?
Aposto que está a pensar em laranja mas… essa não é a melhor fonte. A laranja tem vitamina C, mas há mais (e melhores) alternativas a esse citrino, como é o caso do pimento e da salsa. Estas sim, são as melhores fontes desta vitamina: 90mg e 220mg por 100g, respetivamente. Dentro das frutas, a goiaba (que podemos encontrar em Portugal fresca, congelada ou em polpa) é a fruta com mais vitamina C, com 228mg por 100g. Os kiwis têm 93mg por 100g e os morangos têm 59mg por 100g. Quando comparamos estes frutos pela quantidade que comemos numa taça, o kiwi continua a destacar-se: uma taça de kiwi tem aproximadamente 170mg, uma taça de morangos tem quase cem. As laranjas têm 53mg de vitamina C por 100g e uma taça de laranja tem cerca de 96mg. Este valor é próximo da quantidade numa taça de brócolos ou de papaia (cerca de 88mg).
Estes são só alguns exemplos de frutas e vegetais ricos em vitamina C. Há muitos mais que contêm esta vitamina, como couves de bruxelas, manga, coentros, agrião, meloa ou couve roxa.

A vitamina C é sensível ao calor?
Sim. E isso é relevante porque alguns vegetais comem-se frequentemente cozinhados (caso da couve de bruxelas e dos brócolos). Quando cozinhamos vegetais, parte da vitamina C pode ficar danificada, assim como pode passar para a água e perder-se. Isto vai, naturalmente, depender do método e tempo de confeção. Para perder menos vitamina C, devemos cozinhar os vegetais a vapor com pouca água ou então no microondas, evitando cozer dentro de uma panela cheia de água. O terceiro método melhor para manter a vitamina C será assar.

E há outras formas de ingerir vitamina C?
Quem tem mais dificuldade em consumir fruta e vegetais, pode conseguir a dose diária de vitamina C através de duas colheres de chá de camu-camu (uma fruta da América do Sul que encontramos sob a forma de pó e se adiciona a batidos e iogurtes), que nos fornece cerca de 200mg de vitamina C.

E precisamos de suplementos de vitamina C?
Devemos sempre dar preferência às vitaminas provenientes da alimentação, mas existe suplementação para casos de necessidades aumentadas ou de alimentações mais limitadas, já que o mais importante é que não haja carência. Um suplemento até 1g de vitamina C  é considerado seguro para a maioria das pessoas, mas essa quantidade não é totalmente absorvida no momento, sendo por isso desperdiçada alguma parte.

Após a metabolização da vitamina no fígado, é produzido oxalato de cálcio. Quem tem tendência a produzir pedras nos rins deve ter muito cuidado com altas doses de vitamina C, que podem aumentar o risco de agravar a litíase renal. Por essa razão, o protocolo recomendado é repartir a dose e tomar várias vezes ao dia, reduzindo assim este risco. Esta dosagem é eficaz para ter valores de vitamina C ativos durante todo o dia: 500mg duas vezes por dia (ou mesmo 500mg de uma vez). No entanto, em relação à suplementação será sempre melhor informar-se junto de um profissional de saúde.

Uma sugestão para 500mg de vitamina C num dia, apenas com alimentação
(atenção que não se trata de um plano alimentar uma vez que apenas incluo sugestões de alimentos ricos em vitamina C, estando por isso incompleto em termos nutricionais):

• Pequeno almoço: 1 kiwi, 20g de salsa picada em cima de ovos mexidos ou de abacate
• Meio da manhã: uma taça com 230g de morangos
• Almoço: Salada de agrião (100g) com ½ laranja, 100g de brócolos cozidos a vapor para acompanhar o prato, 1/2 laranja média no final
• Lanche: Batido com 100g de goiaba congelada
• Jantar: Sopa de brócolos, prato com acompanhamento de 200g de pimentos assados, 20g salsa picada em cima de peixe oucarne

Verdadeiro ou falso? Beber café ou cevada é igual

Falso. Quando as pessoas se referem à cevada como a alternativa ao café, muitas vezes não sabem que estão a consumir bebidas feitas de cereais tostados. Os mesmos cereais que, quando moídos, dão origem a produtos como o pão. Será que poderíamos dizer que beber cevada será equivalente a beber um pão líquido? É apenas uma analogia, mas para nos fazer pensar que bebidas de cevada, chicória e centeio (que podem ou não ter café), são fontes de hidratos de carbono. O café, pelo contrário, é isento de hidratos de carbono o que faz com que seja uma bebida com sabor tostado, mas sem calorias.

Uma pergunta frequente nas consultas: agua com limão interrompe o jejum?

Não, água com limão em regra não interrompe o jejum. No entanto a quantidade de sumo de limão é relevante para esta conclusão. O limite deverá ser de ¼ de sumo de limão. Esta quantidade diluída num copo de água terá menos de 1g de hidratos de carbono, fazendo com que o jejum se mantenha ativo, uma vez que não tem a capacidade de estimular a produção de insulina. É uma ótima solução para começar o dia e para ativar o transito intestinal.

Uma sugestão de livro: Superfood Nuts – A guide to cooking with power-packed walnuts, almonds, pecan and more

Connie Diekman (nutricionista) e Vicki Chelf (chef) juntaram-se para criar um livro, baseado em evidência científica, que fala sobre os principais benefícios dos vários tipos de frutos secos para a nossa saúde, atuando na redução de risco cardiovascular, de cancro e diabetes e no impacto positivo que têm na função cognitiva. Há 75 receitas e ideias de como usar mais os frutos secos, seja como snacks ou adicionados a molhos, pratos principais e sobremesas. Tem ainda o apoio e prefácio do professor universitário e investigador Daniel Rosenberg, diretor do Colon Cancer Prevention Program na Universidde do Connecticut, EUA.
(ed. Sterling publisher)

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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].