Saladas? Sim. Mas porquê?

As saladas são refeições (ou acompanhamentos) ricas em vegetais, maioritariamente crus, que têm um alto conteúdo em água e fibra e, por isso, promovem um baixo consumo de calorias, ao mesmo tempo que garantem uma ótima sensação de saciedade. A somar a essas vantagens, os vegetais crus são uma excelente fonte de antioxidantes e fitoquímicos, sendo por isso considerados ferramentas essenciais quando queremos que a alimentação seja um aliado da saúde.

Comer vegetais de folhas verdes diariamente já foi identificado com um dos fatores mais eficazes para prolongar a vida, num estudo realizado com 62 mil japoneses que avaliou o impacto da combinação de seis fatores de estilos de vida saudável: não fumar, não beber, caminhar uma hora por dia, dormir seis a sete horas por noite, comer vegetais de folhas verdes regularmente e manter um peso saudável.

Uma equipa de investigadores da universidade de Harvard identificou os vegetais como o grupo alimentar mais associada à proteção contra as principais doenças crónicas, reduzindo em cerca de 20% o risco de ataques cardíacos e AVC por cada porção diária de vegetais extra. Michael Greger, médico e autor do best seller Como Não Morrer, que já aqui aconselhei, recomenda uma porção diária de vegetais (30g crus ou 75g cozinhados) num mínimo de duas porções.

Neste livro, o médico especializado em nutrição faz uma analogia interessante sobre este tema: imaginem um comprimido capaz de nos prolongar a vida, que tivesse apenas efeitos secundários positivos. Todos quereriam tomar, e seria um sucesso financeiro para a farmacêutica que o produzisse. Mas quando esse “comprimido” é apenas “comam vegetais” parece que as pessoas se desinteressam. O que significa que temos de explicar o potencial desses alimentos.

Os vegetais têm algumas das maiores concentrações de vitaminas e minerais (especialmente os crus, porque por vezes perdem-se na confeção), responsáveis por grande parte do poder antioxidante dos alimentos. Também os fitoquímicos — grupo de micromoléculas com um alto poder antioxidante, antinflamatório e responsáveis pela cor dos alimentos — estão presentes nas frutas e vegetais (crus e cozinhados) para os proteger, para que possam resistir a infeções por fungos, bactérias, etc.. Estes compostos têm o poder de nos ajudar a prevenir doenças. Existem mais de cem mil fitoquimicos nos produtos de origem vegetal e por isso é tão importante a diversidade do que comemos.

E qual é então a salada perfeita? Estes cinco critérios ajudam a decidir:

1. Fazer uma base de vegetais verdes. Não fique apenas pela alface. Quanto mais verde escuro for o vegetal, mais ácido fólico contém. Tente juntar outras folhas verdes à alface, como rúcula, espinafres, canónicos, agrião ou mesmo folhas de beterraba ou de acelgas.
2. Juntar outro(s) vegetal(is) com cor diferente. Cenoura ralada é um sabor praticamente unânime, tendo apenas a limitação da preparação. Para isso deixo uma dica: rale numa só vez seis a sete cenouras para a semana inteira e guarde no frigorífico numa caixa de vidro. Claro que com um ralador automático ou de manivela será muito mais rápido, mas há ainda outra opção: triturar a cenoura crua num processador até ficar praticamente em pó. Vegetais como beterraba, rabanete, tomate, couve roxa e cebola roxa são muito bem vindos para acrescentar fitoquimicos na sua salada.
3. Incluir uma proteína. Uma refeição saudável tem que ter uma boa fonte de proteína. Pode ser de origem animal ou vegetal mas a quantidade deve ser, no mínimo, do tamanho da palma da nossa mão e, no máximo, da mão inteira. Quando falamos de proteína animal estamos a falar de peixes, marisco, ovos e carne. Já da proteína vegetal estamos a incluir leguminosas, grãos de soja, tofu, tremoço ou farinhas deste alimento.
4. Incluir uma fonte de gordura. Muitos nutrientes pelos quais os vegetais são famosos são solúveis em gordura (lipossolúveis). É o caso do beta caroteno, da luteína, da vitamina K e da zeaxantina. Desta forma melhoramos a absorção destes nutrientes ao incluirmos gorduras como azeite, abacate, frutos secos ou sementes, manteiga de frutos secos, pesto ou molho de iogurte. Nesta investigação foi comparada uma salada de espinafres, alface cenoura e tomate temperado com um molho com gordura e outra equivalente mas temperada com um molho sem gordura. A salada sem gordura tinha uma quantidade muito inferior de carotenóides, chegando a valores negligenciáveis, como se os participantes nunca tivessem comido salada.
5. Usar toppings. São estes ingredientes que nos fazem gostar mais da salada. Destaco os queijos (feta, mozarela, queijo fresco), os cereais como massa integral, quinoa, ou grão de aveia cozido (se ainda não conhece este cereal vai ver que é o que mais saciedade traz), os crutons (mas que sejam caseiros), a fruta (maçã, pêssego morangos, uvas, kiwi, etc.) e as leguminosas como grão ou feijão frade.

Por vezes damos o nome de “salada” pratos que não têm grande quantidade de vegetais crus — é o caso da “salada de grão com bacalhau” ou de “feijão frade com atum”. Estas são as típicas saladas de verão saudáveis, mas para serem completas precisam de ter os cinco critérios que referi em cima. A alteração deve ser: acrescentar uma base de vegetais verdes, incluir por exemplo tomate e não esquecer de juntar azeite.

Criar uma rotina alimentar saudável é um processo contínuo e desafiador de alteração de hábitos. Mas traz benefícios duradouros.

Uma pergunta frequente nas consultas: devo estar sempre a comer ao longo do dia?

Não. Sabemos que, para um adulto saudável, é contraproducente estar sempre a fazer micro.refeições —entende-se por refeição a ingestão de um alimento sólido ou líquido que contenha calorias. Após cada refeição é a liberdade insulina (uma hormona) e para que esta possa voltar ao seu status inicial algumas horas após a refeição é essencial haver momentos do dia em que não ingerimos alimentos. O facto de estarmos sempre a estimular a produção da insulina com um snack de duas em duas horas (ou de hora em hora, como aquelas bolachas em cima da secretária) pode vir a provocar resistência à insulina, passado esta a não ser tão eficaz no seu papel de controlo da glicémia.

Verdadeiro ou falso? Existe um vegetal que não é aconselhado

Verdadeiro. Os rebentos de alfafa. Este vegetal está associado a casos de intoxicação alimentar por salmonela, como relata também a ASAE. O controlo da temperatura de armazenamento é um dos pontos importantes para impedir crescimento da salmonela, embora não seja o único.

Uma sugestão de livro: Ultra Processed People: Why do we all eat stuff that isn’t food… and why can’t we stop?

Chris van Tulleken é um médico inglês, que também foi apresentador de alguns  programas de televisão na BBC. Este livro retrata a experiência a que se sujeitou, sob a supervisão de colegas da University College London: durante um mês apenas comeu uma dieta de 80% alimentos ultraprocessados, típica de muitas crianças e adultos nos dias de hoje. No decorrer da expreiência deixou o seu corpo estar sob escrutínio médico-científico e aproveitou para conversar com alguns dos mais relevantes principais especialistas do mundo académicos, da agricultura e da própria indústria alimentar.

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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].