O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia.” Ao longo da nossa vida, ouvimos muitas vezes esta expressão — sobretudo das mães, sempre preocupadas com o nosso bem-estar. E não é por acaso. É a primeira oportunidade que temos de fornecer ao nosso organismo vários nutrientes importantes para o seu bom funcionamento após várias horas de jejum, enquanto dormimos. Os benefícios de não falhar esta refeição estão mais do que comprovados, mas, ainda assim, há quem salte este passo e faça do almoço a sua primeira refeição do dia. Conheça as vantagens de tomar sempre o pequeno-almoço e por que alimentos deve ser composto para que a sua saúde saia a ganhar.

Os benefícios do pequeno-almoço

São vários os estudos que associaram a primeira refeição do dia a vantagens para uma boa saúde geral. De acordo com estes, tomar o pequeno-almoço:

  • Repõe os nossos níveis de energia após uma noite de sono;
  • Fornece vitaminas, minerais e nutrientes importantes para o bom funcionamento do nosso organismo — sabia que quem toma o pequeno-almoço tem maior probabilidade de ingerir as doses diárias recomendadas de nutrientes, comparativamente a quem não tem este hábito?;
  • Melhora a memória e concentração; nas crianças e adolescentes contribui para um melhor desempenho na escola;
  • Ajuda a manter o peso sob controlo — quem toma o pequeno-almoço regularmente tem menor risco de ter excesso de peso — por contribuir para uma maior saciedade.

Tomar o pequeno-almoço = melhores escolhas alimentares

Quem toma o pequeno-almoço de forma regular tende a seguir uma alimentação mais saudável de um modo geral, a ter melhores hábitos alimentares e a ter menor probabilidade de sentir “aquela” vontade de comer snacks menos saudáveis — pobres em fibra, vitaminas e minerais, mas ricos em gordura e sal — ao longo do dia. Para os mais novos, esta refeição também é muito importante e terá um impacto na sua saúde atual, mas também futura. Isto porque as crianças que não costumam tomar um bom pequeno-almoço tendem criar padrões alimentares menos saudáveis para o futuro.

Se costuma “saltar” a primeira refeição do dia…

Apesar de ser uma refeição tão importante para a nossa saúde, são muitas as pessoas que não fazem do pequeno-almoço um hábito, seja porque acordam sem fome ou porque andam sempre na correria de manhã. Contudo, é fundamental que haja lugar para o pequeno-almoço na nossa rotina matinal. Ao acordar, os nossos níveis de açúcar no sangue estão geralmente abaixo daquilo que é necessário para que os músculos e o cérebro funcionem no seu melhor. O pequeno-almoço ajuda a repo-los. Caso contrário, poderemos sentir falta de energia ou mesmo dores de cabeça. Além disso, quem salta esta refeição corre maior risco de não obter todos os nutrientes essenciais a uma vida sã. Para as pessoas que não toleram bem a comida no estômago à hora do pequeno-almoço, algumas estratégias que podem ajudar passam por:

  • Experimentar receitas novas e apostar na variedade;
  • Começar por um pequeno-almoço mais simples e que pode  reforçar a meio da manhã — aqui poderá optar por alimentos mais portáteis que possa ter sempre consigo;
  • A pouco e a pouco, ir enriquecendo, quer em quantidade quer em variedade, a primeira refeição do dia.

Já para quem alega ter falta de tempo de manhã, alterar alguns hábitos pode ser a solução:

  • Prepare o pequeno-almoço na noite anterior, que idealmente deverá comer em casa antes de sair, mas que também poderá consumir a caminho do trabalho ou excecionalmente já no escritório;
  • Guarde no seu local de trabalho alguns alimentos saudáveis para reforçar o pequeno-almoço ou para comer a meio da manhã;
  • Programe o despertador para tocar 10 a 15 minutos mais cedo do que o habitual, para que tenha tempo de comer;
  • Tente acabar com hábitos matinais que lhe roubam tempo — como consultar o telemóvel — e use esse tempo extra para tomar o pequeno-almoço.

Afinal, o que constitui um pequeno-almoço saudável?

Só porque esta é a primeira refeição do dia não significa que tenha de comer em grande quantidade. Deve, sim, fazer esta refeição até uma hora após acordar e evitar que a primeira coisa que coloca no estômago sejam alimentos menos saudáveis, como bolos de pastelaria. Assim sendo, um pequeno-almoço equilibrado deve conter uma porção de alimentos de diferentes grupos: cereais, fruta, laticínios e um copo de água, para se manter bem hidratado. Do grupo dos cereais, pode incluir, por exemplo, a aveia, milho, trigo ou cevada, optando sempre que possível pelas versões integrais. Quanto à fruta, prefira a da época (mais sustentável e saborosa) que pode adicionar ao iogurte ou aos cereais. Os laticínios, ricos em cálcio e uma ótima fonte de proteína, podem ser consumidos, por exemplo, sob a forma de leite, iogurte ou queijo. Se sentir que precisa de um pequeno-almoço mais reforçado, uma boa solução é aumentar a dose de proteína através de uma fatia de fiambre, um ovo ou algumas amêndoas.

3 pequenos-almoços para começar bem o dia

As combinações que podemos fazer na primeira refeição do dia, incluindo opções dos diferentes grupos alimentares, são inúmeras e, por isso, o pequeno-almoço tem tudo para não ser aborrecido. Deixamos-lhe três sugestões saudáveis e deliciosas para começar bem o dia:

Opção 1

Ilustração: Hugo Araújo — Haga

1 Iogurte sólido natural magro (125 g)

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Panqueca de alfarroba: 1 colher de sopa de farinha de alfarroba (25 g) + 1 colher de sopa de amido de milho (25 g) + 2 colheres de sopa de aveia moída (35 g) + 1/2 chávena almoçadeira de leite magro (125 ml) + 1 ovo (55 g)

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Fruta

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1 Mokambo Intenso da Nestlé (preparado com leite, bebida vegetal alternativa ou até mesmo com água)

Opção 2

Ilustração: Hugo Araújo — Haga

Mokambo com leite: 1 chávena almoçadeira de leite meio gordo (250 ml) e 2 colheres de chá de Mokambo da Nestlé

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1 Pão de centeio (50 g) com 1 colher de sobremesa de creme vegetal para barrar (15 g)

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1/2 Manga (160 g)

Opção 3

Ilustração: Hugo Araújo — Haga

1 Iogurte líquido magro (200 ml) + 5 colheres de sopa de flocos de aveia (35 g) + 1 pêssego pequeno (80 g) + meia banana (80 g) + 2 colheres de café de canela (2 g) + 1 colher de sopa de sementes de sésamo (10 g)

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1 Pensal Vitalidade com Magnésio da Nestlé (preparado com leite, bebida vegetal alternativa ou até mesmo com água)