Andamos a dormir menos (e pior). Se há 50 anos dormíamos cerca de oito horas por noite, agora tendemos a dormir menos de sete. Além disso, 69% da população afirma não dormir tempo suficiente, segundo um estudo do hospital norte-americano Brigham and Women’s. Estas foram as conclusões a que Maria Konnikova chegou. A jornalista da revista New Yorker (e especialista de Psicologia e Literatura) quis investigar porque é que nas últimas cinco décadas andamos a dormir menos. A resposta? Metade é culpa da genética e a outra metade tem a ver com os cuidados que temos com a “higiene do sono”.

Um primeiro conselho: remova os dispositivos eletrónicos do quarto.

Estas conclusões não se aplicam apenas ao mundo adulto, mas à população em geral. Lisa Matricciani, uma investigadora do sono da Universidade do Sul da Austrália, descobriu – baseando-se nos registos das horas de sono de crianças entre 1905 e 2008 – conclui que estas perdiam um minuto de sono, por cada ano que passava.

E não, o problema não é andarmos a acordar mais cedo. Elizabeth Klerman, responsável pela Unidade Analítica e de Modelos do Hospital de Brigham and Women’s (nos Estados Unidos), descobriu que existem vários fatores que têm impacto no ambiente e que afetam a nossa capacidade de adormecer – rápida e profundamente.

“A altura em que se vai para a cama afeta durante quanto tempo é que se consegue dormir, independentemente de quão cansada a pessoa esteja”, explicou.

Mas então, que fatores afetam a nossa capacidade de adormecer?

Para avaliar quais os fatores que mais nos impedem de dormir bem é necessário avaliar os hábitos particulares de cada pessoa porque não somos todos iguais. Qual é o nosso horário habitual para ir para a cama e de acordar? Já tivemos problemas em adormecer no passado? Tomamos comprimidos (e em específico para dormir)? Com as respostas a estas perguntas, Elizabeth conseguiu, em laboratório, saber como é que todos estes fatores afetam a nossa capacidade de dormir.

Parte da resposta é genética: muitas das perturbações do sono que temos – como insónias ou desregulações dos ciclos de sono – têm uma forte componente genética, concluiu Elizabeth Kolbert, num artigo em 2013. Contudo, os genes não conseguem explicar totalmente porque é que andamos a dormir menos (e pior) desde há 50 anos. Afinal, o nosso ADN não pode ter mudado assim tanto num espaço de tempo tão curto.

Assim, a outra metade da resposta está ambiente: ter uma boa “higiene do sono” é essencial para conseguir adormecer, e uma má “higiene do sono” pode ser tão perturbador como uma predisposição genética para não conseguir dormir.

A nicotina, a cafeína e o álcool, por exemplo, são substâncias que dificultam o processo de adormecer – sobretudo, quando consumidos perto da hora em que se vai para a cama. Por outro lado, se se fizer exercício físico e se se comer refeições regulares ao longo do dia, é provável que se consiga adormecer mais depressa. Mas o excesso de exercício e comer em demasia também dificulta o sono.

Um outro fator decisivo é o das alterações constantes no horário de sono. Se num dia vai para a cama às dez horas da noite e no dia seguinte às três da manhã, pode começar a ter dificuldades em dormir, concluiu Rosalind Picard, diretora de um grupo de investigação do Massachusetts Institute of Technology (MIT) Media Lab, nos Estados Unidos. Ir para a cama sempre à mesma hora ajuda-o a dormir melhor, a conseguir melhores resultados e a ficar de melhor humor.

O maior inimigo do sono: a luz

Mas o fator mais importante da “higiene do sono” – e que melhor explica porque é que andamos a dormir pior nos últimos 50 anos – é a luz. Ao longo dos séculos, a luz tornou-se cada vez mais intrusiva, sobretudo à noite. E o problema não é só a luz artificial: estamos em constante exposição às luzes dos dispositivos eletrónicos.

Estes dispositivos emitem espetros de “luz azul” – uma luz que o nosso cérebro interpreta como luz do dia, e que por isso, nos faz despertar. Esta “luz azul” é emitida pelos computadores, televisões, telefones, e leitores de livros digitais, e envia uma mensagem clara ao nosso cérebro: ainda é de dia.

Assim, na hora de ir dormir, em vez de o corpo reconhecer que é de noite e por isso tempo de descansar – libertamos melatonina que diz ao cérebro que é altura de desligar – a luz falsa faz com que fiquemos com mais energia.

Feche as cortinas, remova os dispositivos eletrónicos do quarto e tenha uma boa noite.