Nem só da falta de sono vive o cansaço. Há hábitos diários que contribuem – e muito – para aumentar a sensação de fadiga. A revista Time compilou estudos científicos e elaborou uma lista de pequenas coisas que as pessoas podem fazer para evitar andar constantemente a bater com a cabeça nas paredes.

1. Faça exercício mesmo que se sinta cansado

Deixar de fazer uma corridinha, ir ao ginásio ou nadar umas braçadas porque se sente cansado pode não ser uma boa ideia. Um estudo da Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos, chegou à conclusão que o exercício regular, nem que seja por um curto período de tempo, contribui, a longo prazo, para diminuir a sensação de fadiga. Isto porque a atividade física melhora o funcionamento do sistema cardiovascular e a oxigenação dos tecidos.

2. Beba água

70% do corpo é água, um elemento essencial para o metabolismo celular. O nosso organismo depende de uma boa hidratação e não tolera grandes variações. A desidratação (falta de água) faz com que o sangue se torne mais espesso, o que requer um esforço extra ao coração ao bombeá-lo para os músculos e os órgãos, que não respondem tão eficientemente às necessidades do corpo. Por isso, beber água para se manter sempre hidratado é fundamental.

3. Consuma ferro

Se não come uma quantidade suficiente de alimentos ricos em ferro, isso pode provocar-lhe irritabilidade, fraqueza, lentidão e dificuldades de concentração. Por isso, e também porque uma falta de ferro no organismo pode ser sinal de um problema médico mais grave, consumir alimentos ricos neste nutriente é de grande importância. Coma carnes magras, ovos, legumes de folha verde escura, feijão, nozes e frutos secos. Juntamente com eles, é importante também comer alimentos ricos em vitamina C, que ajudam à absorção do ferro pelo organismo.

4. Não queira ser perfeito

Os perfeccionistas trabalham mais e durante mais tempo do que as outras pessoas, uma vez que os objetivos que traçam para si mesmos são, geralmente, muito pouco realistas e, quando não são alcançados, deixam uma sensação de frustração. Os especialistas em saúde mental defendem que as pessoas devem definir limites temporais para o seu trabalho e devem esforçar-se por cumpri-los, uma vez que trabalhar mais horas não significa necessariamente fazer um melhor trabalho.

5. Não faça tempestades num copo de água

Não seja sempre pessimista nem assuma sempre que vai acontecer o pior, porque a ansiedade resultante desse tipo de pensamentos é mentalmente muito desgastante. Quando confrontado com situações potencialmente stressantes, o melhor é respirar fundo e, se possível, fazer algum exercício físico – nem que seja uma caminhada – para poder afastar pessimismos da cabeça.

6. Tome sempre o pequeno-almoço

O pequeno-almoço é considerado pelos médicos e especialistas, quase unanimemente, como a refeição mais importante do dia, uma vez que é ela que contribui para repor os níveis de energia que gastamos durante o sono. Os melhores pequenos-almoços são os mais variados, com frutas, laticínios e cereais.

7. Não abuse da comida de plástico

Comidas ricas em açúcar e gordura são as que têm índices glicémicos mais elevados. Isto significa que os níveis de açúcar no sangue aumentam exponencialmente quando consumimos este tipo de alimentos, o que não só exige ao pâncreas uma produção de insulina muito elevada como também leva a uma maior fadiga ao longo do dia. É por isso necessário optar por proteínas magras, como frango (desde que não seja frito), salmão e batata-doce.

8. Saiba dizer “não”

Aprenda a recusar alguns pedidos que lhe fazem, mesmo que isso possa melindrar os outros, porque comprometer-se com demasiadas coisas tem um impacto físico negativo em si, além de o poder transformar numa pessoa ressentida e irritada a longo prazo.

9. Arrume a sua secretária

Uma secretária desarrumada e confusa acaba por ter o mesmo impacto no cérebro, concluiu um estudo da Universidade de Princeton, nos Estados Unidos. As pessoas que não fazem uma arrumação frequente da sua secretária ou mesmo do seu escritório têm mais dificuldade em concentrar-se e em processar informação, pelo que, aconselham os autores do estudo, o melhor mesmo é nunca sair do emprego sem deixar a secretária em ordem.

10. Não trabalhe nas férias

Não vale nem sequer espreitar o e-mail, porque o corpo e a mente precisam de períodos de total repouso das atividades laborais habituais para poderem ter melhores resultados aquando do regresso ao trabalho.

11. Não beba álcool antes de dormir

Quando se consomem bebidas alcoólicas, a primeira sensação que estas provocam é o sono, mas isso é só até o álcool ser metabolizado pelo organismo. Assim, é mais recomendável beber entre três a quatro horas antes de ir dormir, e não imediatamente antes, porque, nesse caso, a probabilidade de acordar a meio da noite aumenta.

12. Não consulte os e-mails antes de adormecer

Num quarto completamente escuro, a luz azulada de um telemóvel, tablet ou computador pode ter efeitos negativos na secreção de melatonina, a hormona responsável pela regulação do sono. Por isso deve-se evitar recorrer a esses aparelhos tecnológicos pelo menos nas duas horas anteriores a ir para a cama.

13. Não abuse do café

Não é só mania de muitas pessoas: beber café nas seis horas imediatamente antes de dormir tem mesmo um efeito na qualidade do sono, defende um estudo americano. Os especialistas avisam que beber mais do que três cafés por dia tem consequências no ciclo de sono, pelo que a moderação é a palavra-chave.

14. Não se deite muito tarde aos fins de semana

É preferível dormir uma sesta no domingo à tarde do que ficar acordado até de madrugada no sábado e dormir até muito tarde no domingo, defendem os médicos. Isto porque, no domingo à noite, vai ser mais difícil adormecer, o que provoca uma segunda-feira mais sonolenta – e, quem sabe, toda a semana.