O aumento de peso no Natal é uma realidade. Como evitar?

Não somos dos países que mais engorda, mas não estamos longe. Em 2015 ficámos em quarto lugar no ranking dos 28 países que consomem mais calorias na refeição do Natal: 3209kcal. No pódio ficaram os (EUA), à frente do Reino Unido e da França.

Estamos de acordo quanto a um ponto: termos uma das refeições de Natal mais calóricas não faz de nós obrigatoriamente um dos países que mais ganha peso no Natal. No entanto, isso é claramente o maior fator de risco.

Apesar de países diferentes celebrarem a época com tradições diferentes, é comum o aumento de peso em todos. Um estudo feito entre EUA, Alemanha e Japão conseguiu comparar o aumento entre países durante um ano (agosto de 2012 a julho de 2013). E concluiu-se que, apesar de se festejar de forma diferente em cada país (Dia de Ação de Graças nos EUA, Natal na Alemanha e Semana Dourada no Japão), o aumento de peso nos dez dias após as festividades era comum aos três países, sendo que metade do peso aumentado era perdido mas a outra metade permanecia pelo menos até ao verão.

Será por isso útil pensarmos em comportamentos de maior auto-controlo nestas festividades, para evitar que o impacto das comemorações permaneça no nosso peso no ano seguinte. E refiro-me ao Natal mas também ao período até à passagem de ano. Acaba por ser uma época de grande exagero na quantidade de comida e, ao mesmo tempo, de grande redução de atividade física — e esta equação só pode levar a um ganho de peso.

Aqui ficam algumas dicas importantes para nos ajudar na auto-regulação alimentar na época natalícia:

1. Controle a quantidade. Possivelmente já ouviu dizer que a dose é que faz o veneno. Por isso, nesta época de Natal, deixe-se ficar apenas por um prato de comida e um prato de sobremesa, sem dar azo a repetições e a consumo de quantidades excessivas. Um truque bom para isso? Utilize pratos pequenos para se servir.
2. Respeite o consumo da fibra no início da refeição. A ordem com que comemos os alimentos tem impacto na absorção dos açúcares e gorduras. Por isso é fundamental iniciar as refeições (inclusive do Natal) com uma boa salada ou legumes cozinhados.
3. Limite a ingestão de álcool. As bebidas alcoólicas podem ser muito calóricas e aumentar o apetite. O álcool afeta uma área do cérebro que controla o apetite e isso pode causar fome intensa, especialmente no dia seguinte. De acordo com um estudo de 2017, publicado na Nature Communications, as células nervosas do hipotálamo do cérebro que são geralmente ativadas pela fome real podem ser estimuladas pelo álcool. Ora, essa fome intensa pode induzir uma vontade por alimentos calóricos (pizza e hambúrgueres, por exemplo).
4. Prioritize os alimentos. Apesar de a mesa estar repleta de travessas e pratos com petiscos e doces, temos sempre preferências. Estabeleça as suas e não coma as sobremesas e petiscos que não adore. As suas escolhas devem valer mesmo a pena.
5. Mantenha-se ativo. Aumentar a ingestão de petiscos e doces sem aumentar o exercício físico é uma equação impossível para quem quer manter o peso. A semana de intervalo entre Natal e passagem de ano é crucial para reforçar a atividade física.
6. Mantenha a rotina alimentar saudável. É crucial que os extras de Natal fiquem para o final da refeição, seja almoço ou jantar, e não sejam logo no pequeno almoço ou a meio da tarde. Ter uma refeição mais calórica num dia é muito diferente de ter várias. Aproveite para ter uma rotina alimentar saudável na restante parte do dia e implementar essas rotinas na semana de intervalo entre Natal a passagem de ano.
7. Beba bastante água durante o dia. Tal como escrevi na newsletter anterior, a ingestão de água no inverno é inferior. É muito comum também confundirmos a sensação de fome com a sensação de sede e assim comermos mais. Estabeleça objetivos de ingestão de água diária para os dia 24 e e 25 de dezembro. Com metas concretas, é mais fácil chegar aos seus objetivos.

Estes conselhos facilitam a auto-regulação neste período natalício — para, desta forma, não nos preocuparmos tanto com o possível aumento de peso. Mas lembre-se que estes são apenas dois dos 365 dias do ano e que será mais importante uma rotina alimentar saudável nos outros 363.

Boas festas. E aproveitem as vossas famílias à volta da mesa.

Verdadeiro ou falso? Um dos doces de Natal mais calóricos é o bolo rei.

Verdadeiro. Muitas pessoas associam os fritos (como as fatias douradas ou os sonhos) às sobremesas mais calóricas. Uma fatia de Bolo Rei tem cerca de 400kcal, praticamente o mesmo que um gelado Magnum amêndoas. Há muita gente que garante que dispensa os doces de natal mas não abdica dos chocolates. Qual é então a equivalência entre uma fatia de Bolo Rei e bombons e tablete de chocolate: uma fatia deste bolo equivale a cinco bombons Ferrero Rocher ou a dois terços de uma tablete de chocolate de leite de 100g. Lembre-se: doces vão ser sempre doces e devem ser consumidos com moderação.

Uma pergunta frequente nas consultas: as tortitas de arroz são saudáveis?

Nem por isso. Se comparar com bolachas, então sim, são mais saudáveis, mas as tortitas de arroz são apenas arroz branco prensado. Não têm qualquer fibra, são pobres em vitaminas do complexo B (que poderíamos encontrar em arroz integral), pobres em antioxidantes e ricas em amido, que é um hidrato de carbono de absorção rápida. Tantas pessoas fogem do pão e refugiam-se nas tortitas a achar que engordam menos. Estão enganadas… Procurem pães com farinhas integrais e sementes e, essas sim, serão hipóteses saudáveis e que ajudam a controlar o peso, desde que controlem a quantidade.

Uma sugestão de livro: The Longevity Diet

O autor, Valter Longo, é reconhecido internacionalmente como um dos principais peritos na ciência do envelhecimento. É professor na Universidade Southern Califórnia em Los Angeles, estando à frente do Instituto de Longevidade, um dos centros de investigação mais importantes em envelhecimento e doenças relacionadas. Tem mais de trinta anos de experiência em investigação em nutrição, epigenética, jejum e longevidade. Defende o protocolo de jejum periódico — a que chama Fast Mimicking Diet — como uma estratégia muito prática de aumentar a longevidade, reduzindo o risco de doença.
(ed. Penguin Books)

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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].