Exercício físico: não é só a forma como nos mexemos, é também o que comemos

Criar uma rotina de exercício físico costuma ser uma das principais resoluções de início de ano. E muitas pessoas que tentam encaixar o exercício no dia-a-dia acabam por me perguntar em consultas se devem alterar a alimentação.

Garantir que temos os nutrientes necessários e a energia suficiente para uma boa performance no exercício é uma das prioridades de Reload, o livro de José Soares, especialista em performance de atletas (e também no meio empresarial).

O autor reforça, por exemplo, que a hora em que fazemos exercício e a intensidade do mesmo terá influência nas nossas necessidades nutricionais. Exercícios mais exigentes necessitam obrigatoriamente de uma refeição anterior, uma vez que a atividade física de alta intensidade mobiliza apenas os hidratos de carbono como fonte de energia. Ora, se estivermos em jejum, a nossa fonte de energia será apenas proveniente de corpos cetónicos, resultado da metabolização da nossa gordura.

O que devemos então comer antes de praticar exercício de manhã?
A resposta mais rápida será: alimentos que garantam uma boa fonte de hidratos de carbono. Se tem apenas cinco a dez minutos antes de começar a treinar, coma uma peça de fruta (maçã, tâmara ou banana pequena) e isso irá garantir a fonte de energia suficiente. O segredo será ter uma fonte de hidratos de carbono de fácil digestão para que não se sinta lento. Mas, claro, a quantidade de hidratos de carbono a consumir é diferente se o objetivo for perda de peso ou aumento da performance.

Se tem tempo para uma refeição com mais calma, trinta a sessenta minutos antes do exercício, então tome nota disto:

• Cereais integrais como aveia ou trigo (ou outro cereal) que pode ser na forma de pão ou como papa de aveia;
• Alguma fruta para garantir antioxidantes (também pode ser um batido de fruta com aveia);
• Evite grandes quantidades de gordura. Dê prioridade a iogurtes ou queijos magros, uma vez que os outros terão uma digestão lenta e, portanto, a energia que fornecem acaba por não ser aproveitada durante o treino, podendo mesmo reduzir a performance uma vez que o nosso corpo estará a treinar durante um processo de digestão exigente;
• Evitar grandes quantidades de proteína — ou seja, não é altura para skyr ou ovos. A razão é a mesma: proteínas têm digestões mais prolongadas e o objetivo é ter digestões rápidas;
• Se sente que ainda está meio adormecido,  o café é um bom aliado para aumentar a performance, principalmente em desportos de endurance como corrida, ciclismo ou natação. Mas apenas se não for consumidor regular, caso contrário não se verifica esse beneficio de rendimentos.

A hidratação é fundamental para compensar os fluidos perdidos durante a prática de desporto e isso vai condicionar a performance. Deve ser mantida também durante o exercício. Se faz exercício de forma moderada (até três a quatro vezes por semana) não precisa de pensar em outras bebidas além da água.

Convém ter também presente que nem toda a gente tolera bem o exercício físico depois de uma refeição, mesmo que ligeira. O mais seguro é ter a refeição pré-treino duas a quatro horas antes, mas neste caso já não se trata de um treino matinal.

Quando queremos treinar à tarde, como adaptar?
Aí temos oportunidade para um almoço completo, com hidratos de carbono, de preferência integrais (caso da massa integral ou arroz integral), quinoa e bastante fibra como a que temos num prato de salada. Não esquecer de juntar carne ou peixe magros. Se imediatamente antes do treino existir necessidade, pode reforçar o aporte com as mesmas indicações para o treino matinal.

E o que comer quando acabamos o treino?
Apesar de grandes controvérsias a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva emitiu um documento em 2017 com a sua posição sobre o timming dos nutrientes na prática desportiva. No pós-exercício fala de um consumo proteico que deve existir até duas horas após o final do exercício, com boa absorção para potenciar a síntese de proteína no músculo. Será uma boa altura para privilegiar os ovos, os skyrs, os batidos proteicos.

O consumo de proteína deve ocorrer a cada três a quatro horas, tendo em vista o mesmo objetivo. e por isso o que consumimos ao longo do dia vai ter impacto no nosso músculo.

Se terminarmos o exercício e o jantar for uma a duas horas depois, não há necessidade de tomar nenhum batido ou iogurte proteico imediatamente depois.

Iniciar uma prática regular de exercício custa, mas deixo aqui mais um ponto a favor para não o descurar: tem impacto positivo na nossa saúde cardiovascular e no nosso bem estar psicológico, libertando hormonas do bem-estar. Mas, agora também se sabe que modula a nossa microbiota intestinal, proporcionando mais diversidade.

Verdadeiro ou falso? O café de cápsulas é menos saudável

Verdadeiro. Aquela cápsula que colocamos na máquina para tirar o nosso expresso é feita de diferentes tipos de plástico, que estão em contacto com o café. No momento em que a cápsula, que também tem alumínio, é perfurada e sai o café podem-se libertar substâncias nocivas, como o famoso BPA (bisfenol A) que se encontra em alguns plásticos e é considerado disruptor hormonal e cancerígeno.

Uma pergunta frequente nas consultas: posso comer salada de espinafres todos os dias?

A nutrição, assim como outras áreas da saúde, tem poucas verdades absolutas que se possam generalizar para toda a população, mas uma que existe é esta: diversifique o que come. Assim também vai diversificar a sua microbiota, o que lhe vai trazer benefícios, desde imunidade a melhor tolerância aos alimentos, entre outros. No entanto, se para algumas pessoas se torna difícil variar aquela salada de espinafres e a alternativa é não comer nenhum vegetal ou ficar-se apenas pelo tomate (mesmo que fora de época) a resposta será: mantenha-se nos espinafres. Muitas pessoas comem apenas alface como salada, o que implica menos benefícios nutricionais do que comer apenas espinafres, por isso até estão a fazer um upgrade. Os vegetais de folha verde têm muito ácido fólico, essencial para a saúde cardiovascular, efeito protetor neurológico, de redução de risco de anemia e de cancro, entre outras grandes vantagens. Mas, claro, no mundo ideal seria melhor variarmos nos vegetais de folha verde como rúcula, espinafres, alfaces de várias cores, canónicos, agrião, kale, etc. Mas comendo sempre salada uma vez por dia.

Uma sugestão de site de receitas para dieta low FOODMAP: A little bit yummy 

É um site criado por uma paciente diagnosticada com Doença Celíaca e Síndrome do Colon Irritável e que teve dificuldade em encontrar informação sobre a dieta que deveria seguir sem se sentir aprisionada a uma dieta restritiva. Juntou um painel de quatro nutricionistas para esclarecer e difundir o protocolo de dieta Low FOODMAP de uma forma completa, com todas as três fases do processo, com rigor cientifico, e juntou-lhe receitas, quantidades e muito mais. Uma fonte credível e prática.

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Mariana Chaves é nutricionista clínica, autora do podcast Aprender a Comer, na Rádio Observador, e do livro Dieta Única (ed. Guerra e Paz, 2016) [ver o perfil completo].