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Alimentos processados: sabe mesmo o mal que fazem?

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São práticos, baratos e estão em todo o lado. Têm excesso de açúcar e de sal e podem ser responsáveis por diabetes. Falámos com três nutricionistas que deixam o alerta: cuide de si enquanto é tempo.

Existem diferentes níveis de alimentos processados e, no fim da linha, estão os irresistíveis cereais de pequeno-almoço.

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Em janeiro de 2012, a escritora especializada em alimentação e meio ambiente Megan Kimble assumiu o compromisso de, por um ano, comer apenas alimentos não processados. O resultado está documentado no livro Unprocessed: My City-Dwelling Year of Reclaiming Real Food, que este ano chegou ao mercado norte-americano. O que é que a autora aprendeu ao longo de 12 meses? Que a comida não processada a deixava realmente saciada, uma vez que Kimble optava por alimentos mais ricos que ajudavam-na a manter o equilíbrio, sem ganhar ou perder peso. E quando a dieta terminou, continuou a pôr de lado os refrigerantes de que tanto gostava — e que agora lhe sabiam a químicos — e escolheu manter uma dieta alimentar à base de 90% de alimentos não processados.

Mas o que são alimentos processados e porque é que é tão importante falar deles? A verdade não é propriamente simpática, sobretudo se pensarmos que uma ida ao supermercado é uma espécie de blind date com um número infindável de propostas processadas que facilmente levamos do cesto de compras para a cozinha lá de casa. Não interessa se colocados no prato têm um aspeto divinal e um sabor apetecível, porque, em última análise, são alimentos que nos fazem mal e que a longo prazo podem representar uma fatura bem cara.

“Os alimentos processados são alimentos que não provêm diretamente da natureza e que, de alguma forma, sofreram manipulação por parte do homem. São aquilo a que chamamos de alimentos industrializados”, começa por dizer a nutricionista Lillian Barros. Em causa estão produtos com um perfil nutricional mais pobre e à base de ingredientes artificiais — corantes, adoçantes, estabilizadores e emulsionantes –, que permitem uma conservação mais duradoura. São práticos, de fácil consumo e mais acessíveis a nível monetário.

A premissa seguinte é, então, conhecer quais as consequências da sua ingestão prolongada. “Esses alimentos têm muito sal, muito açúcar, muita gordura. A própria farinha pode sofrer modificações e o amido é mais facilmente absorvido, o que gera picos de glicémia mais altos. E a densidade energética tende a ser aumentada”, esclarece Nuno Borges, professor na Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto e membro da direção da Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Preto no branco, Borges associa o excesso de sal à hipertensão e o açúcar ao peso em demasia e à diabetes. E caso não sinta, de momento, essas consequências, fique a saber que são fenómenos que se acumulam no tempo.

A isso acrescenta-se que as altas temperaturas e a manipulação a que estes alimentos estão sujeitos ajudam a subtrair algumas das suas vitaminas. Não é por acaso que são chamados de “geradores de fome”, uma vez que o excesso de açúcar presente, de mão dadas com uma pobreza de fibras, faz com que a sua absorção seja mais rápida. É uma espécie de ciclo vicioso pouco saudável e facilmente viciante tendo em conta o ritmo de vida a que nos habituámos.

Importa perceber ainda que existem diferentes graus de processamento, com diferentes graus de consequências. Nesse ponto, o fim da escala pode ser o pacote de batatas fritas que é servido pela hora do jantar, quando a falta de tempo não permite cozinhar, ou que se abre por altura de um jogo de futebol (e o campeonato europeu está-se a aproximar…). O mesmo se aplica à barrita de cereais que, não raras vezes, levamos na mala para os intervalos entre refeições.

É Lillian Barros quem distingue, então, os graus de processamento:

  • Alimentos in natura: dizem respeito aos alimentos que são obtidos diretamente da planta ou do animal sem sofrerem alterações depois de colhidos (fruta, ovos, alface ou tomate);
  • Alimentos minimamente processados, que antes da sua aquisição sofrem “alterações mínimas, como limpeza, secagem, embalagem, pasteurização, congelamento, moagem ou fermentação”; estes alimentos, nos quais já existe adição de sal, açúcar, óleos e gorduras, assumem a forma de leguminosas secas (grão ou feijão), farinhas ou leite pasteurizado;
  • Alimentos processados, que correspondem aos alimentos em que se adicionou sal, açúcar ou gorduras (enlatados, conservas, fruta em calda, queijos, frutos secos, salgados, etc);
  • Alimentos ultraprocessados, ou seja, que passam por diferentes técnicas de processamento, nos quais são adicionados vários ingredientes, normalmente artificiais e com um perfil nutricional pouco atrativo. “Estamos a falar de bolos ou tortas embaladas, pão de saco industrializado de longa duração, snacks salgados, lasanhas pré-fabricadas, sopas desidratadas, caldos industrializados, refrigerantes, bolachas recheadas, massas instantâneas.”

Na dúvida, um alimento empacotado é um alimento processado. Outra dica é ler os rótulos. E antes que pense para si mesmo “mas os rótulos só têm nomes que não reconheço”, Nuno Borges lança um desafio ao qual deve ficar atento: “Uma coisa boa é ver a lista de ingredientes. Regra geral, se tiver muitos ingredientes é porque é muito processado.” Não vão faltar oportunidades para testar a teoria, uma vez que eles estão (quase) em todo o lado: nos infindáveis corredores do supermercado, nas mercearias de esquina, nas pastelarias ou nas estações de serviço. A pergunta é antes: onde é que eles não estão? Na frutaria e na peixaria, por exemplo.

Uma coisa é certa, a nossa alimentação depende cada vez mais destes falsos amigos e Lillian Barros confirma o que, por estes dias, já faz parte do senso comum. Embora reconheça que há pessoas cada vez mais preocupadas com a alimentação, “ainda existe uma grande parte da população portuguesa que se deixa seduzir pelo sabor e praticabilidade destes alimentos e fazem-no desde muito cedo. Segundo a minha experiência, pessoal e em consulta de nutrição, diria que existem muitas famílias a consumirem mais de 50% de produtos manipulados“. A nutricionista deixa mais um aviso no ar: quanto mais tarde introduzirmos estas propostas na alimentação das crianças, melhor.

Posto isto, é possível ter uma dieta alimentar sem alimentos processados? “Os alimentos não processados exigem uma maior dedicação na cozinha”, salienta a também nutricionista Magda Roma, autora dos livros A Dieta Anticancro e Dieta M, que argumenta que essa mudança alimentar (ainda que não precise de ser drástica) exige que o consumidor regresse às raízes da cozinha. A substituir os produtos processados está tudo aquilo que a natureza oferece, desde vegetais, legumes, frutos, leguminosas, ovos, carnes brancas ou peixe. “É difícil sair da zona de conforto e tratar de si. Mas, mais cedo ou mais tarde, a fatura de tudo o que fazemos ao nosso corpo ser-nos-à apresentada através da falta de saúde, pelo que fica o alerta: intervenha enquanto é tempo e afaste-se dos produtos processados.

Da próxima vez que fizer a lista de compras, tenha em conta alguns alimentos processados que pode encontrar no supermercado local:

  • enchidos
  • charcutaria variada
  • enlatados e conservas
  • caldos industrializados
  • biscoitos, bolachas, tostas, barras de cereais e cereais de pequeno-almoço
  • doces, gomas e misturas instantâneas para bolos
  • molhos (ketchup e maionese incluídos)
  • batatas fritas de pacote, salsichas, pão de forma de longa duração
  • refrigerantes, sumos sem gás…
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