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Sono

Se não quer engordar, durma bem. Entrevista a Pedro Afonso

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Durma bem se não quer ter problemas de saúde física ou psicológica, mas também se não quer ter acidentes. A privação de sono é um problema cada vez mais frequente, mas ainda muito desvalorizado.

Dormir pouco ou mal afeta a produtividade e a capacidade de nos mantermos despertos durante o dia

Peter Macdiarmid/Getty Images

Se costuma ir correr à noite, se vê televisão ou usa o computador antes de ir dormir ou se não tem horas fixas para ir para a cama ou acordar, saiba que isso pode afetar o sono. Se acorda mais cansado do que quando se deitou e com a sensação de que teve uma noite péssima, então oiça (e leia) o que Pedro Afonso, investigador em sono, tem para lhe dizer.

O estilo de vida atual tem vindo a fazer com que as pessoas durmam menos e pior, refere o livro “Quando a mente adoece”, da editora Principia. “A privação do sono começa a tornar-se um hábito na sociedade contemporânea”, escreve o autor Pedro Afonso. Como resultado disso, as pessoas andam sonolentas e irritadiças durante o dia e tornam-se menos produtivas. Esta sonolência também explica os pequenos toques durante as manhãs de trânsito e os acidentes de trabalho.

Pedro Afonso defende mesmo que os motoristas profissionais deviam fazer não só um teste de alcoolemia, mas um teste de sonolência, porque a privação de sono pode ter os mesmos efeitos da embriaguez.

A tecnologia, apesar de nos permitir fazer muito mais coisas durante o dia, é também responsável por deteriorar a qualidade de sono dos utilizadores. Há vários trabalhos de investigação, segundo o livro Quando a Mente Adoece, que demonstram uma relação prejudicial entre as televisões, computadores, smartphones e tablets e a qualidade de sono. Por um lado, ativam o estado de alerta quando o corpo já devia estar a preparar-se para dormir. Por outro, a luz emitida pelos aparelhos inibe a produção de melatonina, a hormona que nos ajuda a adormecer.

Portanto, ter televisão no quarto ou levar o computador ou outros equipamentos para a cama parece ser totalmente desaconselhado. Especialmente se sofre de insónias. E já agora, se o relógio despertador tem números muito luminosos tente escondê-los. Aqui não é só o problema da luz, mas também a ansiedade gerada por ver as horas passar sem conseguir adormecer.

A preocupação intensa e o mal-estar relacionados com a impossibilidade de dormir dão origem a um círculo vicioso, pois quanto mais o paciente tenta dormir, mais frustrado e incomodado se sente, o que acaba por dificultar o sono”, escreve Pedro Afonso.

De qualquer modo, não se deixe ficar na cama mais de meia hora acordado sem conseguir adormecer. Levante-se, coma qualquer coisa leve e realize uma atividade relaxante. Volte para a cama apenas quando tiver sono, porque, como lembra Pedro Afonso, dormir não é um ato voluntário e não conseguimos obrigar-nos a adormecer. Nem tão pouco conseguimos treinar-nos para dormir pouco, alerta o psiquiatra. O número de horas de sono depende das necessidades fisiológicas de cada um.

“O padrão biológico do sono apresenta algumas variações individuais que devem ser respeitadas. Se alguém tem dificuldade em cumprir horários matutinos não se deve sentir culpado por isso, pois é o seu ritmo biológico que o impede de fazer as coisas de outra forma”, escreve Pedro Afonso, que defende que os horários de trabalho deviam ser adaptados consoante a pessoa é “cotovia” ou “mocho”.

Os ciclos de sono-vigília

Cotovia – indivíduos matutinos, que gostam de se deitar cedo e levantar cedo.

Mocho – indivíduos vespertinos, gostam de estar acordados pela noite dentro e dormir de manhã.

"Quando a mente adoece", Principia

“Dificuldade em iniciar o sono, múltiplos despertares, acordar precoce, fadiga, sonolência diurna, pesadelos e alterações do ciclo sono-vigília” são não só indicadores de insónia, como também de várias doenças psicológicas. Mas as alterações do sono podem depois ter impacto noutras doenças, como doenças cardíacas, hipertensão, diabetes e obesidade, lembra Pedro Afonso.

O investigador em sono reforça que quem dorme pouco tem mais tendência para engordar, porque diminui a hormona que faz reduzir o apetite (leptina) e aumenta aquela que leva a comer mais (orexina). Mais, as refeições tardias aumentam a hormona grelina, que favorece a absorção de calorias, logo o aumento de peso.

Além disso, dormir bem e profundamente ajuda na consolidação das memórias, assim como nos ajudará a estar mais despertos no dia seguinte. Portanto, antes de um exame, resulta melhor uma boa noite de sono do que uma direta a estudar. Até porque as horas de sono perdidas dificilmente serão recuperadas, lembra Pedro Afonso.

Com o avanço da idade vamos perdendo a capacidade para manter o sono lento profundo, mas com a vida sedentária que levamos – o dia todo sentados à secretária e as viagens de carro – perdemos esse sono profundo ainda mais cedo. O exercício físico pode ajudá-lo a dormir mais profundamente, só tem de ter em atenção as horas a que escolhe fazê-lo.

A fazer… A evitar…
Respeitar o ciclo biológico: dormir quando tem de dormir, acordar quando tem de acordar Trabalhar de manhã, quando funciona melhor à tarde (e vice-versa)
Manter horários regulares de sono Ficar mais tempo na cama para compensar a noite mal dormida
Sesta depois do almoço (caso se sinta bem com isso) Sestas durante a tarde ou final da tarde
Exercício físico aeróbio Exercício físico até cinco horas antes de ir dormir
Atividades relaxantes antes de adormecer Jogar computador ou usar tablet e smartphone antes de ir para a cama (ou na cama)
Garantir um ambiente confortável no quarto Um quarto muito quente ou muito frio, com ruídos ou luminosidade
Uma refeição leve antes de ir dormir Refeições pesadas, bebidas estimulantes (como café ou chá) e bebidas alcoólicas (afetam o sono numa fase posterior)

Lições para gestores, mas não só

O livro Quando a Mente Adoece surgiu da necessidade de fornecer informação complementar aos participantes no mestrado em gestão de empresas (MBA, na sigla em inglês para Master of Business Administration) da AESE – Escola de Direção e Negócios (em Lisboa), onde Pedro Afonso orienta a disciplina de Desenvolvimento Pessoal.

“As pessoas que frequentam este curso já estão em cargos de gestão e já tomam decisões que influenciam a saúde dos empregados e, consequentemente, a saúde da empresa”, explica ao Observador Pedro Afonso. “E uma empresa doente é uma empresa que não produz”, acrescenta, lembrando que a privação de sono e as doenças mentais podem levar ao aumento do absentismo e à perda de produtividade.

Cerca de 69% dos trabalhadores com baixa produtividade apresentam problemas mentais moderados”, refere Pedro Afonso no livro.

Mas o livro, que aborda tanto o sono, como as perturbações mentais, a personalidade ou a inteligência emocional, destina-se não só à relação dos gestores com os funcionários, mas também à própria relação dos gestores com o seu trabalho. “É importante conhecerem os limites”, refere o psiquiatra. Os seus e os dos outros.

Para um líder de uma equipa revela-se de extrema importância conhecer a própria personalidade e a daqueles com quem trabalha, assim como perceber que traços de personalidade podem ser mudados e os que não podem. Só assim é possível gerir as relações interpessoais, compatibilizar as equipas e aumentar a produtividade das mesmas.

QUANDO A MENTE ADOECE-cópia-1

Pedro Afonso reforça ainda a necessidade de conciliar o trabalho e a família. Ter um emprego é importante, quanto mais não seja por uma questão de realização pessoal, mas uma vida profissional que não se concilie com a vida familiar acaba por trazer mais desvantagens do que benefícios. “Se juntarmos às 9-10 horas de trabalho mais duas para as deslocações de casa para o emprego e retirarmos oito horas para dormir, restam pouco mais de quatro horas para estar com a família”, escreve Pedro Afonso.

Mas o psiquiatra acrescenta: “Embora sejam realidades diferentes, o trabalho e a família não são incompatíveis, pelo contrário, são complementares. Uma boa satisfação no trabalho enriquece a vida familiar e vice-versa.”

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