Este artigo é da responsabilidade da Compal

Sabia que cerca de 25% da energia que ingerimos nos alimentos vem dos lanches? É fácil estar atento ao que comemos e bebemos ao almoço e ao jantar, mas não devemos descurar a importância das refeições mais pequenas ao longo do dia.

Esta preocupação é ainda mais evidente nas crianças, não só pelas necessidades nutricionais associadas a uma fase de grande crescimento, mas também pela preocupação relativa ao desenvolvimento cognitivo. Desta forma, é importante oferecer lanches saudáveis e nutricionalmente equilibrados, restringindo alimentos com pouco valor nutricional, hipercalóricos e ricos em gordura, sal e açúcar adicionados.

A importância de hábitos alimentares saudáveis nos jovens

Em Portugal, uma em cada três crianças tem excesso de peso ou obesidade. Para além da importância que a alimentação representa para o desenvolvimento e crescimento das crianças e adolescentes, é nesta fase que se moldam os gostos e as preferências alimentares, influenciados geralmente pelos pais. Assim, é crucial que sejam ensinados e incutidos hábitos alimentares saudáveis desde a infância, de forma a evitar o aparecimento de doenças futuras, como doenças cardiovasculares, associadas a hábitos alimentares inadequados.

Cerca de um terço das mortes podem ser atribuídas a fatores de risco comportamentais e ambientais, sendo a alimentação desequilibrada uma das principais causas de doenças crónicas, perda de qualidade de vida e mortalidade prematura em Portugal.

Destacam-se como riscos alimentares uma dieta reduzida em frutas, hortícolas, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes, leite, fibra, cálcio, ácidos gordos ómega-3 e ácidos gordos polinsaturados e rica em carnes vermelhas, carne processada, bebidas açucaradas, ácidos gordos trans e sal.

Em Portugal, o consumo de hortofrutícolas encontra-se abaixo dos valores recomendados, enquanto o consumo de “Carne, pescado e ovos” encontra-se acima das recomendações. Também na ingestão de sal existe um consumo excessivo, em que 76% dos portugueses consome mais de 5 gramas de sal por dia.

Benefícios de um planeamento para a saúde e para a carteira

Uma das principais vantagens dos alimentos já preparados ou embalados é a rapidez com que são consumidos. Estão facilmente à mão e podem ficar guardados durante algum tempo, sendo uma opção bastante procurada para colocar na lancheira. Contudo, nem sempre é fácil fazer as melhores escolhas e, por vezes, o truque passa por organizar e planear os lanches, assegurando a disponibilidade de ingredientes para preparar as marmitas.

Realizar uma lista de alimentos disponíveis em casa e planear os lanches da semana contribui para a diminuição do desperdício alimentar e para uma ida ao supermercado mais eficiente, evitando a compra de alimentos desnecessários e já disponíveis em casa. Desta forma, conseguem-se opções saudáveis e, também, poupar algum dinheiro.

Atualmente, também as empresas representam um papel importante neste planeamento, já que são elas que fornecem eletrodomésticos, como microondas ou frigoríficos, capazes de preservar/aquecer alimentos, aumentando as possibilidades de alimentos que se podem escolher para a lancheira.

Como deve ser constituído um lanche equilibrado

Os lanches da manhã e da tarde representam momentos importantes do dia alimentar, uma vez que permitem restabelecer energia entre as refeições principais. No caso das crianças, os lanches devem representar cerca de 25% da ingestão energética diária, sendo que o lanche da tarde deve ser maior que o da manhã. Assim, de forma a garantir lanches completos e equilibrados estes devem ser constituídos por: pelo menos um alimento do grupo dos lacticínios, 1 peça de fruta e um alimento do grupo dos cereais.

O segredo está na diversidade, pelo que basta ter em atenção os vários tipos de alimentos ou ingredientes saudáveis para compor uma lista de compras para vários dias.

Sugestões para um lanche saudável

Limitar um lanche a um produto só, não é o mais adequado, porque para seguir um bom guia alimentar deve-se combinar diferentes fontes de nutrientes na mesma refeição e também ao longo do dia. Desta forma, garantimos que as nossas necessidades nutricionais são supridas.

Veja algumas sugestões para compor a lancheira com alimentos nutritivos, saborosos e fáceis de preparar.

1. Frutas e legumes. Maçãs, peras ou bananas estão sempre prontas a comer e o corredor dos frutos e legumes tem inúmeras opções para mais de uma semana. Estes podem ser cortados em cubos ou fatias para facilitar o consumo, tal como legumes que resultam bem em snack, como cenoura, pepino, tomate ou couve roxa.
2. Queques e bolachas caseira. São dos produtos mais fáceis de comprar, mas por vezes os mais ricos em gordura e açúcares. Com alguns ingredientes básicos como aveia, laranja ou cenoura, é possível fazer uma receita simples de queque, à qual se podem adicionar ou substituir ingredientes, como frutos secos, banana, maçã ou chocolate negro. As bolachas de aveia são igualmente uma opção para a qual existem centenas de receitas saborosas e nutritivas.
3. Sanduíches. Um pão integral ou de mistura, com ou sem sementes, com queijo, é um lanche perfeito, ao qual podem ser facilmente adicionados legumes, como umas folhas de alface ou rúcula ou umas rodelas de tomate, e abacate.
4. Snacks salgados. Adora batatas fritas? Faça as suas, saudáveis, no forno, com um toque de sal, azeite e ervas aromáticas. E faça o mesmo com legumes de vários tipos, como batata-doce, cenoura, curgete ou abóbora. Em vez de bolachas também pode experimentar palitos crocantes de aveia ou bolinhos de grão.
5. Frutos secos. Um saquinho de amêndoas e avelãs ou uma mistura de vários frutos secos alimenta ao longo da tarde, principalmente quando não há muito tempo para lanchar.
6. Sumos e snacks de fruta. Os sumos, que são bebidas feitas com 100% fruta, combinam a nutrição com a hidratação, e as doses individuais, correspondem a uma porção de fruta. Em ambos os casos, são opções que complementam de forma prática e conveniente o consumo de fruta. Outra opção para um snack saboroso são os frutos desidratados, cada vez mais fáceis de encontrar ou preparar em casa.
7. Iogurte natural com fruta ou cereais. Um clássico do pequeno-almoço que sabe bem a qualquer altura do dia. O iogurte natural é a base para um lanche que pode levar uma enorme variedade de toppings, de granola a frutos secos, de romã ou frutos vermelhos a outras frutas, cortadas em pedacinhos.
8. Leguminosas. São muitas as opções, tanto as variedades de feijão, como o grão-de-bico e as ervilhas. Fontes de proteína, hidratos de carbono complexos e fibra, podem dar origem a patês deliciosos e versáteis, para acompanhar com palitos de legumes.